8 เทคนิคการหายใจที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ

อเล็กซานดรา ยานโควิช/สต็อคซี่ ยูไนเต็ด

หากคุณพบว่าการนอนหลับยาก แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

สังคมที่วุ่นวายและดำเนินไปอย่างรวดเร็วของเราอาจทำให้การพักผ่อน สงบสติอารมณ์ และนอนหลับพักผ่อนได้ยาก ชีวิตของเราเต็มไปด้วย:

การบ้าน

วันทำงานที่ยาวนาน

ความตึงเครียดทางการเงิน

ความเหนื่อยล้าในการเลี้ยงดู

สถานการณ์ที่ทำให้เหนื่อยล้าทางอารมณ์อื่นๆ

เมื่อนอนหลับยาก การจดจ่อที่ลมหายใจอาจช่วยได้

เรามาดูการฝึกหายใจเพื่อทำให้จิตใจและร่างกายสงบเพื่อช่วยให้คุณหลับกันดีกว่า

สิ่งที่ต้องจำก่อนเริ่มต้น

แม้ว่าจะมีแบบฝึกหัดการหายใจหลายวิธีที่คุณสามารถลองผ่อนคลายและหลับได้ แต่หลักการพื้นฐานบางประการก็ใช้ได้กับทุกท่า

การหลับตาเป็นความคิดที่ดีเสมอ ซึ่งอาจช่วยได้ คุณปิดสิ่งรบกวนสมาธิ มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณและคิดถึงพลังการรักษาของลมหายใจของคุณ

การออกกำลังกายทั้ง 8 แบบแต่ละท่ามีประโยชน์แตกต่างกันเล็กน้อย ลองใช้ดูว่าอันไหนเหมาะกับคุณที่สุด

อีกไม่นานคุณจะหลับสบายเหมือนเด็กทารก

1. เทคนิคการหายใจ 4-7-8

ต่อไปนี้คือวิธีฝึกเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8:

ปล่อยให้ริมฝีปากของคุณแยกออกอย่างอ่อนโยน

หายใจออกจนสุด โดยมีเสียงหวือหอบหายใจเช่นเดียวกับที่คุณทำ

กดริมฝีปากของคุณเข้าหากันในขณะที่คุณหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลา 4 วินาที

กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที

หายใจออกอีกครั้ง เป็นเวลา 8 วินาทีเต็ม โดยส่งเสียงหวือตลอด

ทำซ้ำ 4 ครั้งเมื่อคุณเริ่มครั้งแรก ในที่สุด ให้ทำซ้ำได้ถึง 8 ครั้ง

ดร. Andrew Weil พัฒนาเทคนิคนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของปราณยามะ ซึ่งเป็นเทคนิคโยคะโบราณที่ช่วยให้ผู้คนผ่อนคลายพร้อมเติมออกซิเจนในร่างกาย

2. การฝึกหายใจแบบพรหมมารี ปราณยามะ

ขั้นตอนเหล่านี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายการหายใจแบบพรหมมารีปราณยามะแบบดั้งเดิมได้:

หลับตาและหายใจเข้าออกลึกๆ

เอามือปิดหู

วางนิ้วชี้แต่ละนิ้วไว้เหนือคิ้ว และนิ้วที่เหลือวางไว้เหนือดวงตา

จากนั้น กดเบาๆ ที่ด้านข้างของจมูกและเน้นที่บริเวณคิ้ว

ปิดปากและหายใจออกช้าๆ ทางจมูก โดยทำเสียงฮัม "โอม"

ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 5 ครั้ง

A การทบทวนงานวิจัยปี 2017 แสดงให้เห็นว่าพรหมมารีปราณยามะ อาจลดการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้สงบและสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับได้

3. การฝึกหายใจสามส่วน

หากต้องการฝึกการหายใจแบบสามส่วน ให้ทำตามสามขั้นตอนเหล่านี้:

หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ

หายใจออกให้เต็มที่โดยมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายของคุณอย่างตั้งใจและรู้สึกอย่างไร .

หลังจากทำสิ่งนี้สักสองสามครั้ง ให้ผ่อนลมหายใจออกเพื่อให้ยาวเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า

บางคนชอบเทคนิคนี้มากกว่าเทคนิคอื่นเพราะความเรียบง่ายอย่างแท้จริง

4. การฝึกหายใจด้วยกระบังลม

ในการฝึกหายใจด้วยกระบังลม:

นอนหงายและงอเข่าเหนือหมอนหรือนั่งบนเก้าอี้

วางมือข้างหนึ่งราบกับหน้าอกและ อื่นๆ บนท้องของคุณ

หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ทางจมูก โดยวางมือไว้บนหน้าอกให้นิ่งขณะที่มือที่อยู่หน้าท้องขึ้นและลงพร้อมกับลมหายใจ

ถัดไป หายใจช้าๆ ผ่านริมฝีปากที่เม้มไว้

ในที่สุด คุณต้องการที่จะสามารถหายใจเข้าและออกโดยไม่ต้องขยับหน้าอก

เทคนิคนี้จะทำให้การหายใจของคุณช้าลงและลดความต้องการออกซิเจนของคุณในขณะที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น กะบังลมของคุณ

5. สลับการออกกำลังกายการหายใจทางจมูก

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนสำหรับการฝึกสลับการหายใจทางจมูกหรือรูจมูกหรือที่เรียกว่านาดี โภธานา ปราณายามะ:

นั่งขัดสมาธิ

วางมือซ้ายบนเข่า และนิ้วหัวแม่มือขวาแนบกับจมูก

หายใจออกจนสุดแล้วปิดรูจมูกขวา

หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย

เปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจออก ผ่านมันไปพร้อมกับปิดทางซ้าย

หมุนต่อไปเป็นเวลา 5 นาที และจบด้วยการหายใจออกทางรูจมูกซ้าย

A การศึกษาปี 2013 รายงานว่าผู้ที่พยายามฝึกหายใจทางจมูกจะรู้สึกเครียดน้อยลงในภายหลัง

6. บูเทย์โก หายใจ

การหายใจแบบ Buteyko ซึ่งตั้งชื่อตามแพทย์ผู้สร้างเทคนิคนี้สามารถช่วยคุณควบคุมการหายใจได้

วิธีฝึกการหายใจแบบ Buteyko เพื่อการนอนหลับ:

นั่งบนเตียงโดยเอาปากเบา ๆ ปิด (ไม่ใช่แบบห่อ) และหายใจทางจมูกด้วยความเร็วธรรมชาติเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที

หายใจเข้าและออกทางจมูกอย่างตั้งใจมากขึ้นอีกเล็กน้อยหนึ่งครั้ง

บีบจมูกเบาๆ ปิดด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ ปิดปากไว้เช่นกัน จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าต้องหายใจอีกครั้ง

โดยที่ปากของคุณยังปิดอยู่ ให้หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกอีกครั้ง .

หลายๆ คนไม่ทราบว่าพวกเขากำลังหายใจเร็วเกินไป การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณรีเซ็ตเป็นจังหวะการหายใจตามปกติ

7. วิธี Papworth

วิธี Papworth เป็นการผสมผสานเทคนิคการหายใจหลายอย่างเข้าด้วยกัน คุณมุ่งความสนใจไปที่กะบังลมเพื่อหายใจอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น:

นั่งตัวตรง บางทีอาจอยู่บนเตียง หากใช้วิธีนี้เพื่อหลับ

หายใจเข้าออกลึกๆ อย่างมีหลักการ นับถึง 4 ขณะหายใจเข้าแต่ละครั้ง - ทางปากหรือจมูก - และหายใจออกแต่ละครั้งซึ่งควรผ่านทางจมูก

มุ่งความสนใจไปที่หน้าท้องของคุณขึ้น ๆ ลง ๆ และฟังเสียงลมหายใจที่ออกมาจากท้องของคุณ

วิธีการผ่อนคลายนี้มีประโยชน์ในการลดนิสัยการหาวและการถอนหายใจ

8. การหายใจแบบกล่อง

ระหว่างการหายใจแบบกล่อง คุณต้องมุ่งความสนใจไปที่ออกซิเจนที่คุณนำเข้าและผลักออกอย่างตั้งใจ:

นั่งหลังตรง หายใจเข้า จากนั้น พยายามดันอากาศออกจากปอดขณะหายใจออก

หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกและนับถึง 4 ในศีรษะ จากนั้นเติมอากาศให้เต็มปอดตามตัวเลขแต่ละจำนวน

กลั้นลมหายใจแล้วนับถึง 4 ในหัว

หายใจออกช้าๆ ทางปาก โดยเน้นไปที่การนำออกซิเจนออกจากปอดทั้งหมด

การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคทั่วไประหว่างการทำสมาธิ การทำสมาธิมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ เช่น ช่วยให้จิตใจมีสมาธิและผ่อนคลาย

ข้อดี

ไม่ว่าคุณจะชอบออกกำลังกายประเภทการหายใจแบบใด มีหลักฐานชัดเจนว่าการฝึกหายใจสามารถช่วยให้คุณ:

ผ่อนคลาย

นอนหลับ

หายใจอย่างเป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ด้วยตัวเลือกที่หลากหลาย คุณอาจพบว่าตัวเองหลับสนิทก่อนที่คุณจะรู้ตัว

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ