8 kỹ thuật thở tốt nhất cho giấc ngủ

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, bạn không đơn độc.

Xã hội bận rộn và nhịp độ nhanh của chúng ta có thể khiến bạn khó thư giãn, bình tĩnh và khó có được giấc ngủ ngon. Cuộc sống của chúng ta tràn ngập:

bài tập về nhà

ngày làm việc dài

căng thẳng tài chính

kiệt sức nuôi dạy con cái

các tình huống mệt mỏi về mặt cảm xúc khác

Khi khó ngủ, việc tập trung vào hơi thở có thể hữu ích.

Hãy cùng xem một số bài tập thở để xoa dịu tâm trí và cơ thể nhằm giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Những điều cần nhớ trước khi bắt đầu

Mặc dù có một số bài tập thở mà bạn có thể thử để thư giãn và chìm vào giấc ngủ, nhưng có một số nguyên tắc cơ bản áp dụng cho tất cả các bài tập đó.

Bạn nên nhắm mắt lại, điều này có thể hữu ích bạn loại bỏ những phiền nhiễu. Tập trung vào hơi thở và nghĩ về khả năng chữa lành của hơi thở.

Mỗi bài tập trong số tám bài tập này đều có những lợi ích hơi khác nhau. Hãy thử và xem cái nào phù hợp nhất với bạn.

Bạn sẽ sớm ngủ như một đứa trẻ.

1. Kỹ thuật thở 4-7-8

Đây là cách thực hành kỹ thuật thở 4-7-8:

Cho phép môi bạn hé ra một cách nhẹ nhàng.

Thở ra hoàn toàn, đồng thời tạo ra âm thanh như hơi thở.

Bím môi lại khi bạn im lặng hít vào bằng mũi trong 4 giây.

Nín thở trong 7 giây.

Thở ra lần nữa trong 8 giây đầy đủ, tạo ra âm thanh vù vù xuyên suốt.

Lặp lại 4 lần khi bạn mới bắt đầu. Cuối cùng, thực hiện tối đa 8 lần lặp lại.

Dr. Andrew Weil đã phát triển kỹ thuật này như một biến thể của pranayama, một kỹ thuật yoga cổ xưa giúp mọi người thư giãn vì nó bổ sung oxy cho cơ thể.

2. Bài tập thở Bhramari pranayama

Các bước này có thể giúp bạn thực hiện bài tập thở Bhramari pranayama nguyên bản:

Nhắm mắt lại và hít thở sâu và thở ra.

Dùng tay che tai.

Đặt từng ngón trỏ lên trên lông mày và các ngón còn lại lên trên mắt.

Tiếp theo, ấn nhẹ vào hai bên mũi và tập trung vào vùng lông mày.

Ngậm miệng và thở ra từ từ bằng mũi, tạo ra âm thanh “Om” vo ve.

Lặp lại quá trình này 5 lần.

A Đánh giá nghiên cứu năm 2017 cho thấy Bhramari pranayama có thể nhanh chóng làm giảm nhịp thở và nhịp tim. Điều này có xu hướng giúp bạn thư giãn và có thể chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ.

3. Bài tập thở ba phần

Để thực hành bài tập thở gồm ba phần, hãy làm theo ba bước sau:

Hít một hơi dài và sâu.

Thở ra hoàn toàn trong khi tập trung chăm chú vào cơ thể và cảm giác của nó .

Sau khi thực hiện động tác này một vài lần, hãy thở ra chậm lại để thời gian dài gấp đôi thời gian hít vào.

Một số người thích kỹ thuật này hơn những người khác vì tính đơn giản tuyệt đối của nó.

4. Bài tập thở bằng cơ hoành

Để thực hiện bài tập thở bằng cơ hoành:

Nằm ngửa và gập đầu gối lên gối hoặc ngồi trên ghế.

Đặt một tay phẳng lên ngực và ngực tay còn lại đặt trên bụng.

Hít vào chậm và sâu bằng mũi, giữ nguyên bàn tay đặt trên ngực khi bàn tay đặt trên bụng lên xuống theo hơi thở.

Tiếp theo, thở chậm qua đôi môi mím lại.

Cuối cùng, bạn muốn có thể hít vào và thở ra mà ngực không cử động.

Kỹ thuật này làm chậm nhịp thở của bạn và giảm nhu cầu oxy khi nó tăng cường cơ hoành của bạn.

5. Bài tập thở mũi luân phiên

Dưới đây là các bước của bài tập thở xen kẽ bằng mũi hoặc thở qua lỗ mũi, còn được gọi là Nadi shodhana pranayama:

Ngồi bắt chéo hai chân.

Đặt tay trái lên đầu gối và ngón cái bên phải áp vào mũi.

Thở ra hết rồi bịt lỗ mũi phải.

Hít vào qua lỗ mũi trái.

Mở lỗ mũi phải và thở ra qua nó trong khi đóng bên trái.

Tiếp tục xoay vòng này trong 5 phút, kết thúc bằng cách thở ra bằng lỗ mũi trái.

A Nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng những người thử tập thở bằng mũi sau đó cảm thấy bớt căng thẳng hơn.

6. Buteyko thở

Thở Buteyko, được đặt theo tên của bác sĩ đã tạo ra kỹ thuật này, có thể giúp bạn kiểm soát hơi thở của mình.

Để tập thở Buteyko khi ngủ:

Ngồi trên giường và ngậm miệng nhẹ nhàng nhắm lại (không mím) và thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên trong khoảng 30 giây.

Thở vào và thở ra bằng mũi một cách có chủ đích một lần.

Nhẹ nhàng véo mũi đóng lại bằng ngón tay cái và ngón trỏ, đồng thời giữ kín miệng cho đến khi bạn cảm thấy cần hít thở lại.

Khi miệng vẫn ngậm, hãy hít thở sâu vào và thở ra bằng mũi một lần nữa .

Nhiều người không nhận ra rằng họ đang thở gấp. Bài tập này giúp bạn thiết lập lại nhịp thở thông thường.

7. Phương pháp Papworth

Phương pháp Papworth kết hợp nhiều kỹ thuật thở. Bạn tập trung vào cơ hoành để thở tự nhiên hơn:

Ngồi thẳng, có thể là trên giường, nếu áp dụng cách này để chìm vào giấc ngủ.

Hít vào thở ra sâu và đều đặn, đếm đến 4 với mỗi lần hít vào — qua miệng hoặc mũi — và mỗi lần thở ra, phải qua mũi.

Tập trung vào bụng phồng lên và xẹp xuống, đồng thời lắng nghe âm thanh hơi thở phát ra từ dạ dày của bạn.

Phương pháp thư giãn này rất hữu ích trong việc giảm thói quen ngáp và thở dài.

8. Thở hộp

Trong khi thở hộp, bạn muốn tập trung chăm chú vào lượng oxy đưa vào và đẩy ra:

Ngồi thẳng lưng, hít vào rồi sau đó cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi khi bạn thở ra.

Hít vào từ từ qua mũi và đếm đến 4 trong đầu, làm đầy phổi của bạn với nhiều không khí hơn sau mỗi số.

Nín thở và thầm đếm đến 4.

Từ từ thở ra bằng miệng, tập trung vào việc đưa hết oxy ra khỏi phổi.

Thở hộp là một kỹ thuật phổ biến trong quá trình thiền định. Thiền mang lại nhiều lợi ích đã được biết đến đối với sức khỏe tổng thể của bạn, chẳng hạn như giúp bạn tập trung tinh thần và thư giãn.

Bài học rút ra

Cho dù bạn thích loại bài tập thở nào thì bằng chứng rõ ràng là các bài tập thở có thể giúp bạn:

thư giãn

ngủ

thở tự nhiên và hiệu quả hơn

Với rất nhiều loại để lựa chọn, bạn có thể thấy mình buồn ngủ trước khi nhận ra.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.