أفضل 8 تمارين لتخفيف الوزن

نحن نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة أو أي فائدة ملموسة أخرى. Wellos وHealthline Media مملوكة لشركة RVO Health. إليك عمليتنا.

كيف نقوم بفحص العلامات التجارية والمنتجات

تعرض لك شركة Healthline فقط العلامات التجارية والمنتجات التي ندعمها.

يقوم فريقنا بإجراء بحث شامل وتقييم التوصيات التي نقدمها على موقعنا. للتأكد من أن الشركات المصنعة للمنتج قد تناولت معايير السلامة والفعالية، نقوم بما يلي:

تقييم المكونات والتركيب: هل لديها القدرة على التسبب في ضرر؟

تحقق من صحة جميع الادعاءات الصحية: هل تتوافق مع مجموعة الأدلة العلمية الحالية؟

قم بتقييم العلامة التجارية: هل تعمل بنزاهة وتلتزم بالصناعة أفضل الممارسات؟

نحن نجري الأبحاث حتى تتمكن من العثور على منتجات موثوقة لصحتك وعافيتك.اقرأ المزيد حول عملية التدقيق لدينا.هل كان هذا مفيدًا؟

يمكن للعديد من أنواع النشاط البدني أن تدعم فقدان الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها. قد يختلف مقدار الوزن الذي تتوقع خسارته اعتمادًا على عمرك ونظامك الغذائي ووزنك الأولي.

تشير التقديرات إلى أن يحاول حوالي نصف جميع البالغين الأمريكيين إنقاص الوزن سنويًا.

تعد ممارسة الرياضة إحدى الاستراتيجيات الأكثر شيوعًا التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون التخلص من بعض الوزن. فهو يحرق السعرات الحرارية، وهذا يلعب دورًا رئيسيًا في فقدان الوزن.

بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن، فإن ممارسة الرياضة لها العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية، عظام أقوى، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

إليك أفضل ثمانية تمارين لإنقاص الوزن.

1. المشي

يمكن أن يكون المشي وسيلة مناسبة للعديد من المبتدئين لممارسة التمارين دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات. وهو أيضًا تمرين ذو تأثير أقل، مما يعني أنه أقل عرضة للضغط على مفاصلك.

وفقًا المجلس الأمريكي للتمرين، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 140 رطلاً (65 كيلوجرامًا) حوالي 7.6 سعرة حرارية في دقيقة المشي. يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً (81 كجم) حوالي 9.7 سعرة حرارية في دقيقة المشي.

أدراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة وجدت أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا يقلل من الدهون في الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5% و1.1 بوصة (2.8 سم). على التوالي.

للبدء، اهدف إلى المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. يمكنك زيادة مدة المشي أو تكراره تدريجيًا عندما تصبح أكثر لياقة.

2. الركض أو الجري

على الرغم من أنهما يبدوان متشابهين، إلا أن الاختلاف الرئيسي هو أن سرعة الركض تتراوح بشكل عام بين 4-6 ميل في الساعة (6.4-9.7 كم/ساعة)، في حين أن سرعة الجري أسرع من 6 ميل في الساعة (9.7 كم/ساعة).

فئة يقدر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن الشخص الذي يبلغ وزنه 140 رطلاً (65 كجم) يحرق حوالي 10.8 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء الركض و13.2 سعرة حرارية في الدقيقة عند الجري.

يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً (81 كجم) حوالي 13.9 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء الركض و17 سعرة حرارية في الدقيقة عند الجري.

لقد وجد الباحثون أن الركض والجري يمكن أن يساعدا في حرق الدهون الحشوية، المعروفة باسم دهون البطن. يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية ويحتوي على روابط لمختلف الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

للبدء، اهدف إلى ممارسة رياضة الركض لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات أسبوعيًا.

إذا وجدت أن الركض أو الجري في الهواء الطلق يؤثر بشدة على مفاصلك، فحاول الجري على أسطح أكثر ليونة مثل العشب. تحتوي العديد من أجهزة المشي على وسائد مدمجة، مما قد يكون أسهل على مفاصلك.

3. ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو تمرين لا يتطلب حمل الوزن ومنخفض التأثير، لذا فهو لن يضع الكثير من الضغط على مفاصلك.

فئة يقدر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن الشخص الذي يبلغ وزنه 140 رطلاً (65 كجم) يحرق حوالي 6.4 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء ركوب الدراجة بسرعة 10 أميال في الساعة (MPH). يحرق شخص يبلغ وزنه 180 رطلاً (81 كجم) حوالي 8.2 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء ركوب الدراجة بسرعة 10 ميل في الساعة.

وقد وجدت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يركبون الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة بدنية عامة أفضل، وزيادة في حساسية الأنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. من أمراض القلب والسرطان والوفاة أكثر من أولئك الذين لا يركبون الدراجة بانتظام.

على الرغم من أن ركوب الدراجات يعد نشاطًا تقليديًا في الهواء الطلق، إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية تحتوي على دراجات ثابتة تسمح لك بركوب الدراجة أثناء البقاء في الداخل.

4. تدريب الأثقال

يمكن أن يساعد تدريب الأثقال في بناء القوة وتعزيز نمو العضلات، مما يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

فئة يقدر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن الشخص الذي يبلغ وزنه 140 رطلاً (65 كجم) يحرق حوالي 7.6 سعرة حرارية في الدقيقة من تدريب الأثقال. يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلًا حوالي 9.8 سعرة حرارية في الدقيقة من تدريب الأثقال.

واحد أن ممارسة تمارين القوة لمدة 11 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا أدت إلى زيادة في معدل الأيض بنسبة 7.4%. وفي هذه الدراسة، كانت هذه الزيادة تعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

دراسة أخرى< /أ> وجدت أن 24 أسبوعًا من التدريب على رفع الأثقال أدى إلى زيادة بنسبة 9% في معدل الأيض لدى الرجال، أي ما يعادل حرق حوالي 140 سعرة حرارية إضافية يوميًا. بين النساء، بلغت الزيادة في معدل الأيض ما يقرب من 4٪ أو 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، أظهر أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد عدة ساعات من تمرين رفع الأثقال، مقارنةً بالتمارين الهوائية .

5. التدريب المتقطع

التدريب المتقطع، والمعروف أكثر باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، هو مصطلح واسع يشير إلى دفعات قصيرة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات التعافي.

عادةً، يستمر تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة. دقيقة ويمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

دراسة واحدة< /أ> من بين 9 رجال نشطين وجدوا أن التدريب عالي الكثافة يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 25-30% في الدقيقة مقارنة بأنواع التمارين الأخرى، بما في ذلك تدريب الأثقال وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.

وهذا يعني أن تمارين HIIT يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع ممارسة تمارين أقل.

دراسات عديدة أظهر أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن، وهو يحتوي على روابط للعديد من الأمراض المزمنة.

للبدء، اختر نوعًا من التمارين الرياضية، مثل الجري أو القفز أو أو ركوب الدراجة، وممارسة الرياضة وأوقات الراحة.

على سبيل المثال، قم بالدواسة بأقصى قوة ممكنة على الدراجة لمدة 30 ثانية، ثم قم بالدواسة ببطء لمدة 1-2 دقيقة. كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.

6. السباحة

يقدر المجلس الأمريكي للتمرين أن الشخص الذي يبلغ وزنه 140 رطلاً (65 كجم) يحرق حوالي 9 سعرات حرارية في الدقيقة أثناء السباحة بسرعة أو معتدلة خطوة.

يحرق شخص يبلغ وزنه 180 رطلاً (81 كجم) حوالي 11.6 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء السباحة بوتيرة بطيئة أو معتدلة.

يبدو أن طريقة السباحة تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. دراسة واحدة على السباحين التنافسيين، وجدوا أن معظم السعرات الحرارية تم حرقها أثناء سباحة الصدر، تليها سباحة الفراشة، وسباحة الظهر، والسباحة الحرة.

واحد وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا تقلل بشكل كبير من الدهون في الجسم، وتحسن المرونة، وتقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع إجمالي الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.

السباحة هي طبيعتها ذات التأثير المنخفض، مما يعني أنها أسهل على مفاصلك. وهذا يجعله خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.

7. اليوغا

على الرغم من أنه لا يُعتبر عادةً تمرينًا لإنقاص الوزن، إلا أن اليوغا تحرق قدرًا لا بأس به من السعرات الحرارية وتقدم العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.

A دراسة مدتها 12 أسبوعًا شملت 60 امرأة مصابة وجدت السمنة أن أولئك الذين شاركوا في جلستين يوغا لمدة 90 دقيقة أسبوعيًا شهدوا انخفاضًا أكبر في محيط الخصر مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة - بمقدار 1.5 بوصة (3.8 سم) في المتوسط.

شهدت مجموعة اليوغا أيضًا تحسينات في الصحة العقلية والجسدية. في الواقع، أظهرت الدراسات أن اليوغا يمكنها تعليم الوعي الذهني وتقليل مستويات التوتر.

تقدم معظم الصالات الرياضية دروسًا في اليوغا، ولكن يمكنك ممارسة اليوغا في أي مكان. يتضمن ذلك وأنت مرتاح في منزلك، حيث يوجد الكثير من البرامج التعليمية الموجهة عبر الإنترنت.

8. البيلاتس

وفقًا لدراسة برعاية المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، فإن الشخص الذي يزن حوالي 140 رطلاً (64 كجم) سيحرق 108 سعرات حرارية في فصل بيلاتيس للمبتدئين مدته 30 دقيقة أو 168 سعرًا حراريًا في فصل متقدم لنفس المدة.

على الرغم من أن تمارين البيلاتس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الرياضية مثل الجري، إلا أن العديد من الأشخاص يجدونها ممتعة، مما يسهل الالتزام بها مع مرور الوقت.

إن 8- وجدت دراسة أسبوعية أجريت على 37 امرأة في منتصف العمر أن أداء تمارين البيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا أدى إلى انخفاض ملحوظ في محيط الخصر والمعدة والورك، مقارنةً بمجموعة مراقبة لم تمارس أي تمرين خلال نفس الفترة.

يجوز للبيلاتس أيضًا تقليل آلام أسفل الظهر وتحسين القوة، والتوازن، والمرونة، والقدرة على التحمل، واللياقة البدنية بشكل عام.

يمكنك ممارسة البيلاتس في المنزل أو في إحدى الصالات الرياضية العديدة التي تقدم دروس البيلاتس.

لتعزيز فقدان الوزن بشكل أكبر مع تمارين البيلاتس، ادمجها مع نظام غذائي متوازن وأشكال أخرى من التمارين، مثل تدريب الأثقال أو تمارين القلب.

ما هو مقدار الوزن الذي يمكنك أن تتوقع خسارته بشكل واقعي؟

من المهم أن تتذكر أن فقدان الوزن ليس عملية خطية، ومن الشائع أن تجد نفسك تفقد الوزن بسرعة أكبر عند البدء لأول مرة.

يعتمد مقدار الوزن الذي تتوقع خسارته من التمارين الرياضية على الخاص بك:

الوزن المبدئي: الأشخاص ذوو الوزن المبدئي الأعلى عادةً ما يكون معدل BMR أعلى. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند أداء الوظائف الأساسية للحفاظ على الحياة. يعني ارتفاع معدل ضربات القلب (BMR) أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النشاط والراحة.

العمر: يميل كبار السن إلى حمل المزيد من الدهون وكتلة عضلية أقل، مما يقلل من معدل ضربات القلب (BMR) لديهم. يمكن أن يؤدي انخفاض معدل الأيض الأساسي إلى أكثر صعوبة في إنقاص الوزن.

الجنس: الأشخاص المعينون كأنثى عند الولادة (AFAB) يميل إلى الحصول على قدر أكبر من الدهون- نسبة العضلات إلى تلك المخصصة للذكور (AMAB)، والتي يمكن أن تؤثر على معدل الأيض الأساسي. ونتيجة لذلك، يميل أفراد AMAB إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من أفراد AFAB، حتى لو كانت كل مجموعة تستهلك عددًا مماثلاً من السعرات الحرارية.

النظام الغذائي: فقدان الوزن يحدث عندما تقوم بالنسخ سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. وبالتالي، يعد نقص السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن.

النوم: وجدت الدراسات أن قلة النوم قد يؤدي إلى إبطاء معدل فقدان الوزن وزيادة متساوية رغبتك الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

الحالات الطبية: الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية قد يفقدون الوزن معدل أبطأ.

علم الوراثة: الدراسات أظهرت أن فقدان الوزن له مكون وراثي، مما قد يؤثر على بعض الأشخاص المصابين بالسمنة.

على الرغم من أن معظم الأشخاص يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، إلا أن الخبراء غالبًا ما ينصحون بخسارة الوزن ما لا يزيد عن 1-2 رطل (0.5-1.36 كجم)، أو ما يقرب من 1% من وزن جسمك أسبوعيًا.

فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يكون له عواقب صحية سلبية. يمكنه يؤدي إلى فقدان العضلات وزيادة خطر الإصابة بما يلي:

حصوات المرارة

الجفاف

الإرهاق

سوء التغذية

الصداع

التهيج

الإمساك

تساقط الشعر

عدم انتظام الدورة الشهرية

الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة هم أيضًا أكثر عرضة لاستعادته.

الخلاصة

تشمل بعض الخيارات الرائعة لحرق السعرات الحرارية المشي، والركض، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة، وتدريب الأثقال، والتدريب المتقطع، واليوجا، و البيلاتس.

يمكن أن تساعد العديد من التمارين الأخرى أيضًا في تعزيز جهودك في إنقاص الوزن.

من المهم جدًا اختيار التمرين الذي تستمتع بممارسته. وهذا يزيد من احتمالية الالتزام بها على المدى الطويل ورؤية النتائج.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.