A 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz

Kövesse a Drugslib-et

Az olvasóink számára hasznosnak vélt termékeket is tartalmazunk. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kis jutalékot vagy más kézzelfogható előnyt szerezhetünk. A Wellos és a Healthline Media az RVO Health tulajdona. Íme a folyamatunk.

Hogyan ellenőrizzük a márkákat és termékeket?

A Healthline csak azokat a márkákat és termékeket jeleníti meg, amelyek mögött mi állunk.

Csapatunk alaposan megvizsgálja és kiértékeli az oldalunkon tett javaslatainkat. Annak megállapítására, hogy a termékgyártók betartották-e a biztonsági és hatékonysági szabványokat, mi:
  • Értékeljük az összetevőket és az összetételt: Lehetséges, hogy károsítanak?
  • Ellenőrizze az összes egészségre vonatkozó állítást: összhangban vannak-e a jelenlegi tudományos bizonyítékokkal?
  • A márka értékelése: Tisztességesen működik, és megfelel-e az iparágnak legjobb gyakorlatok?
    • A kutatást azért végezzük, hogy Ön megbízható termékeket találjon egészsége és jóléte érdekében.További információ az ellenőrzési folyamatunkról.Hasznos volt?

    Számos fizikai tevékenység elősegítheti a fogyást azáltal, hogy növeli az elégetett kalóriákat. A várható súlycsökkenés életkorától, étrendjétől és kezdő súlyától függően változhat.

    A becslések szerint az amerikai felnőttek körülbelül fele próbál meg évente fogyni.

    Az edzés az egyik leggyakoribb stratégia azok számára, akik megpróbálnak leadni néhány kilót. Kalóriát éget, és ez kulcsszerepet játszik a fogyásban.

    Amellett, hogy segít a fogyásban, a testmozgásnak számos egyéb előnye is van, köztük a javult a hangulat, erősebb csontok, és egy csökkentett kockázata számos krónikus betegségnek.

    Íme a nyolc legjobb gyakorlat a fogyáshoz.

    1. Gyaloglás

    A séta sok kezdő számára kényelmes módja lehet az edzésnek, anélkül, hogy túlterheltnek érezné magát, vagy felszerelést kellene vásárolnia. Ez egy kisebb hatású gyakorlat is, ami azt jelenti, hogy kevésbé terheli az ízületeket.

    A American Council on Exercise szerint egy 140 font (65 kilogramm) személy körülbelül 7,6 kalóriát éget el percenként séta közben. Egy 180 font (81 kg) ember körülbelül 9,7 kalóriát éget el percenként séta közben.

    A 12 hetes vizsgálat 20 elhízott nő részvételével megállapította, hogy a heti háromszori 50–70 perces séta átlagosan 1,5%-kal és 2,8 cm-rel csökkenti a testzsír mennyiségét és a derékbőséget. , illetve.

    A kezdéshez hetente 3-4 alkalommal sétáljon 30 percet. Fokozatosan növelheti sétái időtartamát vagy gyakoriságát, ahogy fittebbé válik.

    2. Kocogás vagy futás

    Bár hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy a kocogási tempó általában 4–6 mph (6,4–9,7 km/h), míg a futási tempó gyorsabb, mint 6 mph (9,7 km/h).

    A Az Amerikai Edzéstanács becslése szerint egy 65 kg-os ember körülbelül 10,8 kalóriát éget el percenként kocogás közben és 13,2 kalóriát futás közben.

    >Egy 180 font (81 kg) ember körülbelül 13,9 kalóriát éget el kocogás közben, és 17 kalóriát futás közben.

    A kutatók megtalálták hogy a kocogás és a futás segíthet a zsigeri zsír, közismert nevén hasi zsír elégetésében. Ez a fajta zsír körbeveszi a belső szerveit, és hivatkozások különféle krónikus betegségekre, például szívbetegségekre és cukorbetegségre.

    A kezdéshez célozzon meg, hogy heti 3-4 alkalommal kocogjon 20–30 percet.

    Ha úgy érzi, hogy a kocogás vagy a szabadban való futás keményen bántja az ízületeit, próbáljon meg puhább felületeken, például füvön futni. Sok futópad beépített párnázással rendelkezik, ami megkönnyítheti az ízületeket.

    »TOVÁBBI:Tanulja meg, hogyan lehet egészségesen fogyni, a Wellos™ módszerrel

    3. Kerékpározás

    A kerékpározás nem teherbíró és kis terhelésű gyakorlat, így nem terheli túl az ízületeket.

    A Az American Council on Exercise becslése szerint egy 65 kg-os ember körülbelül 6,4 kalóriát éget el percenként 10 mérföld/órás sebességgel kerékpározva. Egy 81 kg-os személy körülbelül 8,2 kalóriát éget el percenként 10 mérföld/órás sebességgel kerékpározva.

    A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rendszeresen kerékpározó emberek jobb általános kondícióval rendelkeznek, nagyobb az inzulinérzékenységük és alacsonyabb a kockázatuk. szívbetegségek, rák és halálesetek száma, mint azok, akik nem kerékpároznak rendszeresen.

    Bár a kerékpározás hagyományosan szabadtéri tevékenység, sok edzőteremben és fitneszközpontban vannak álló kerékpárok, amelyek lehetővé teszik, hogy bent maradva kerékpározzon.

    4. Súlyzós edzés

    A súlyzós edzés segíthet az erő növelésében és elősegítheti az izomnövekedést, növelheti a nyugalmi anyagcsere sebességét (RMR), illetve azt, hogy mennyi kalóriát éget el a tested nyugalmi állapotban.

    A American Council on Exercise becslése szerint egy 65 kg-os személy körülbelül 7,6 kalóriát éget el percenként súlyzós edzéssel. Egy 180 kilós ember körülbelül 9,8 kalóriát éget el percenként súlyzós edzéssel.

    Egy 6 hónapos vizsgálat kimutatta, hogy heti háromszor 11 perces erőn alapuló gyakorlatok átlagosan 7,4%-os anyagcsere-növekedést eredményeztek. Ebben a tanulmányban ez a növekedés napi 125 kalória további elégetésének felelt meg.

    Egy másik tanulmány azt találta, hogy 24 hét súlyzós edzés 9%-kal növelte a férfiak anyagcseréjét, ami körülbelül napi 140 kalóriával több kalóriát eléget. A nők körében az anyagcsere-növekedés közel 4%-kal, vagyis napi 50 kalóriával több volt.

    Emellett a tanulmányok mutatták, hogy a tested több órával a súlyzós edzés után is kalóriát éget, összehasonlítva az aerob gyakorlatokkal .

    5. Intervallum edzés

    Az intervallum edzés, közismertebb nevén nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), egy tág fogalom az intenzív edzések rövid sorozataira, amelyek felváltva állnak a felépülési időszakokkal.

    A HIIT edzés általában 10–30 óráig tart. perc, és sok kalóriát égethet el.

    Egy tanulmány 9 aktív férfiból azt találta, hogy a HIIT percenként 25-30%-kal több kalóriát éget el, mint más típusú gyakorlatok, beleértve a súlyzós edzést, a kerékpározást és a futópadon való futást.

    Ez azt jelenti, hogy a HIIT segítségével több kalóriát égethet el kevesebb edzés mellett.

    Számos tanulmány mutatták, hogy a HIIT különösen hatékony a hasi zsír elégetésében, ami sok krónikus betegséghez kapcsolódik.

    A kezdéshez válasszon egy edzéstípust, például futást, ugrást, vagy kerékpározást, valamint az edzési és pihenési időket.

    Például kerékpáron pedálozzon olyan keményen, amennyire csak tud, 30 másodpercig, majd lassan pedálozzon 1–2 percig. Ismételje meg ezt a mintát 10–30 percig.

    »TOVÁBBI:Tanulja meg, hogyan lehet egészségesen fogyni, a Wellos™ módszerrel

    6. Úszás

    A Az Amerikai Edzéstanács becslése szerint egy 65 kg-os ember körülbelül 9 kalóriát éget el percenként kúszás közben vagy mérsékelten úszva. ütemben.

    Egy 81 kg-os személy körülbelül 11,6 kalóriát éget el percenként, ha kúszással vagy mérsékelt tempóval úszik.

    Úgy tűnik, hogy az úszás módja befolyásolja az elégetett kalóriák számát. Egy tanulmány A versenyúszók azt találták, hogy a legtöbb kalóriát a mellúszás során égették el, ezt követte a pillangó, a hátúszás és a szabadfogás.

    Egy 12 hetes vizsgálat 24 középkorú nő bevonásával azt találta, hogy a heti háromszori 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt, javította a rugalmasságot, és számos szívbetegség kockázati tényezőt, köztük a magas összkoleszterint és a vér trigliceridjét.

    Az úszás csekély hatású, ami azt jelenti, hogy könnyebben bánik az ízületekkel. Emiatt kiváló lehetőség a sérülésekkel vagy ízületi fájdalmakkal küzdők számára.

    7. Jóga

    Bár általában nem tekintik fogyókúrás gyakorlatnak, a jóga elég sok kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnnyel jár, amelyek elősegíthetik a fogyást.

    A 12 hetes vizsgálat 60 olyan nő részvételével, az elhízás azt találta, hogy azok, akik heti két 90 perces jóga edzésen vettek részt, nagyobb csökkenést tapasztaltak a derékbőségben, mint a kontrollcsoportban – átlagosan 3,8 cm-rel.

    A jógacsoport mentális és fizikai jóléte is javult. Valójában tanulmányok kimutatták hogy a jóga éberségre taníthat és csökkentheti a stresszszintet.

    A legtöbb edzőteremben jógaórákat tartanak, de bárhol lehet jógázni. Ez magában foglalja az otthoni kényelemből is, mivel rengeteg irányított oktatóanyag található az interneten.

    8. Pilates

    Egy tanulmány szerint Az American Council on Exercise által szponzorált egy körülbelül 140 font (64 kg) súlyú személy 108 kalóriát éget el egy 30 perces kezdő pilates órán, vagy 168 kalóriát egy ugyanilyen időtartamú haladó órán.

    Bár a Pilates nem éget el annyi kalóriát, mint az aerob gyakorlatok, például a futás, sokan élvezetesnek tartják, ami idővel könnyebbé teszi a betartását.

    Egy 8- heti vizsgálat 37 középkorú nő bevonásával azt találta, hogy a heti háromszori 90 perces Pilates gyakorlatok jelentősen csökkentik a derék-, has- és csípőkörfogatot, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amely ugyanebben az időszakban nem végzett gyakorlatokat. p>

    A pilates csökkenti a hátfájást és javítja az erőt, az egyensúlyt, a hajlékonyságot, az állóképességet és az általános fittséget.

    Pilates-t végezhet otthon vagy a sok Pilates órákat kínáló edzőterem egyikében.

    A Pilates fogyás további fokozása érdekében kombinálja a kiegyensúlyozott étrenddel és más testmozgásokkal, például súlyzós edzéssel vagy kardióval.

    Mekkora súlycsökkenésre számíthatsz reálisan?

    Fontos emlékezni arra, hogy a fogyás nem lineáris folyamat, és gyakran előfordul, hogy az első elkezdéskor gyorsabban fogy.

    Az, hogy mennyi súlycsökkenésre számíthat az edzés hatására, attól függ, hogy az Ön:

  • Kezdősúly: Magasabb kezdősúllyal rendelkező személyek általában magasabb a BMR. Ennyi kalóriát éget el a szervezet az alapvető életfenntartó funkciók elvégzése során. A magas BMR azt jelenti, hogy több kalóriát éget el tevékenység és pihenés közben.
  • Életkor: Az idősebb emberek általában több zsírt és kevesebb izomtömeget hordoznak, így csökken a BMR-jük. Alacsonyabb BMR esetén nehezebb lefogyni.
  • Nem: Születéskor nőnek (AFAB) rendelt személyek hajlamosak nagyobb zsírtartalmú izom arány, mint a férfiakhoz (AMAB), ami befolyásolhatja a BMR-t. Ennek eredményeként az AMAB-os egyének általában gyorsabban fogynak, mint az AFAB-osok, még akkor is, ha mindegyik csoport hasonló mennyiségű kalóriát fogyaszt.
  • Diéta: Fogyás akkor fordul elő, ha eléget több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. Így a kalóriadeficit elengedhetetlen a fogyáshoz.
  • Alvás: Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány lassíthatja a fogyás ütemét és egyenletes növekedés a kalóriadús ételek utáni sóvárgásod.
  • Egészségügyi állapotok: Az olyan betegségekben szenvedők, mint a depresszió és a pajzsmirigy alulműködése, lefogyhatnak a lassabb sebesség.
  • Genetika >: Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyásnak genetikai összetevője van, ami hatással lehet bizonyos elhízott emberekre.

    • Bár a legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni, a szakértők gyakran javasolják a legfeljebb 1–2 font (0,5–1,36 kg), vagyis testtömegének körülbelül 1%-a hetente.

    A túl gyors fogyás negatív egészségügyi következményekkel járhat. izomvesztést eredményez és növeli a következők kockázatát:

  • epekő
  • kiszáradás
  • fáradtság
  • alultápláltság
  • fejfájás
  • ingerlékenység
  • székrekedés
  • hajhullás
  • szabálytalan menstruáció

    • Azok az emberek, akik túl gyorsan fogynak, hajlamosabbak a visszaszerzésre is.

    »TOVÁBBI:Tanulja meg, hogyan lehet egészségesen fogyni, a Wellos™ módszerrel

    A lényeg

    Néhány nagyszerű választás a kalóriaégetéshez: gyaloglás, kocogás, futás, kerékpározás, úszás, súlyzós edzés, intervallum edzés, jóga és Pilates.

    Sok más gyakorlat is elősegítheti a fogyás erőfeszítéseit.

    A legfontosabb, hogy olyan gyakorlatot válassz, amelyet szívesen végez. Így valószínűbb, hogy hosszú távon ragaszkodni fog hozzá, és látni fogja az eredményeket.

    Elküldve : 2024-08-29 10:50

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak