8 bài tập tốt nhất để giảm cân

Chúng tôi đưa vào những sản phẩm mà chúng tôi cho là hữu ích cho độc giả. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ hoặc lợi ích hữu hình khác. Wellos và Healthline Media thuộc sở hữu của RVO Health. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cách chúng tôi kiểm tra thương hiệu và sản phẩm

Healthline chỉ hiển thị cho bạn những thương hiệu và sản phẩm mà chúng tôi đứng đằng sau.

Nhóm của chúng tôi nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng những đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên trang web của mình. Để chứng minh rằng các nhà sản xuất sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn và hiệu quả, chúng tôi:

Đánh giá các thành phần và thành phần: Chúng có khả năng gây hại không?

Kiểm tra tính xác thực của tất cả các tuyên bố về sức khỏe: Chúng có phù hợp với các bằng chứng khoa học hiện tại không?

Đánh giá thương hiệu: Thương hiệu đó có hoạt động một cách chính trực và tuân thủ ngành thực hành tốt nhất?

Chúng tôi thực hiện nghiên cứu để bạn có thể tìm thấy những sản phẩm đáng tin cậy cho sức khỏe và thể chất của mình.Đọc thêm về quy trình kiểm tra của chúng tôi.Điều này có hữu ích không?

Nhiều loại hoạt động thể chất có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng lượng calo bạn đốt cháy. Số cân bạn dự kiến giảm có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, chế độ ăn uống và cân nặng ban đầu của bạn.

Các ước tính cho biết khoảng một nửa người Mỹ trưởng thành cố gắng giảm cân hàng năm.

Tập thể dục là một trong những chiến lược phổ biến nhất được áp dụng bởi những người đang cố gắng giảm vài cân. Nó đốt cháy calo và điều này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân.

Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác, bao gồm tâm trạng được cải thiện, xương chắc khỏe hơn, và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Dưới đây là 8 bài tập tốt nhất để giảm cân.

1. Đi bộ

Đi bộ có thể là một cách thuận tiện cho nhiều người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá tải hoặc cần mua thiết bị. Đây cũng là bài tập có tác động thấp hơn, nghĩa là nó ít gây căng thẳng cho khớp của bạn hơn.

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 140 pound (65 kg) đốt cháy khoảng 7,6 calo mỗi phút đi bộ. Một người nặng 180 pound (81 kg) đốt cháy khoảng 9,7 calo mỗi phút đi bộ.

A nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 20 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy đi bộ 50–70 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo trung bình là 1,5% và 1,1 inch (2,8 cm) , tương ứng.

Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút, 3–4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi cơ thể khỏe mạnh hơn.

2. Chạy bộ

Mặc dù chúng có vẻ giống nhau nhưng điểm khác biệt chính là tốc độ chạy bộ thường nằm trong khoảng 4–6 mph (6,4–9,7 km/h), trong khi tốc độ chạy nhanh hơn tốc độ chạy bộ. 6 dặm/giờ (9,7 km/giờ).

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ ước tính rằng một người nặng 140 pound (65 kg) đốt cháy khoảng 10,8 calo mỗi phút khi chạy bộ và 13,2 calo mỗi phút khi chạy bộ.

Một người nặng 180 pound (81 kg) đốt cháy khoảng 13,9 calo mỗi phút khi chạy bộ và 17 calo mỗi phút khi chạy bộ.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng chạy bộ và chạy bộ có thể giúp đốt cháy mỡ nội tạng, thường được gọi là mỡ bụng. Loại mỡ này bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có liên kết đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.

Để bắt đầu, hãy cố gắng chạy bộ trong 20–30 phút, 3–4 lần mỗi tuần.

Nếu bạn thấy chạy bộ hoặc chạy ngoài trời gây đau cho khớp, hãy thử chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ. Nhiều máy chạy bộ có lớp đệm tích hợp, có thể giúp các khớp của bạn dễ chịu hơn.

»THÊM:Tìm hiểu cách giảm cân theo cách lành mạnh, theo phương pháp Wellos™

3. Đạp xe

Đạp xe là môn thể thao không chịu trọng lượng và ít tác động nên sẽ không gây nhiều căng thẳng cho khớp của bạn.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ ước tính rằng một người nặng 140 pound (65 kg) đốt cháy khoảng 6,4 calo mỗi phút khi đạp xe với tốc độ 10 dặm một giờ (MPH). Một người nặng 180 pound (81 kg) đốt cháy khoảng 8,2 calo mỗi phút khi đạp xe với tốc độ 10 MPH.

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên.

Mặc dù đạp xe theo truyền thống là một hoạt động ngoài trời nhưng nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể hình có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe khi ở trong nhà.

4. Tập tạ

Tập tạ có thể giúp xây dựng sức mạnh và thúc đẩy phát triển cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) hoặc lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ ước tính rằng một người nặng 140 pound (65 kg) đốt cháy khoảng 7,6 calo mỗi phút khi tập tạ. Một người nặng 180 pound đốt cháy khoảng 9,8 calo mỗi phút tập tạ.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy rằng thực hiện các bài tập dựa trên sức mạnh trong 11 phút ba lần mỗi tuần giúp tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 7,4%. Trong nghiên cứu này, mức tăng đó tương đương với việc đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng 24 tuần tập tạ đã giúp tỷ lệ trao đổi chất của nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất tăng gần 4% hoặc tăng thêm 50 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã cho thấy rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập tạ, so với bài tập aerobic .

5. Luyện tập xen kẽ

Tập luyện xen kẽ, thường được gọi là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), là một thuật ngữ rộng để chỉ những đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.

Thông thường, một buổi tập HIIT kéo dài 10–30 phút và có thể đốt cháy nhiều calo.

Một nghiên cứu trong số 9 người đàn ông năng động nhận thấy rằng HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25–30% mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.

Điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục ít hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, có mối liên hệ với nhiều bệnh mãn tính.

Để bắt đầu, hãy chọn một loại bài tập, chẳng hạn như chạy, nhảy, hoặc đi xe đạp cũng như thời gian tập thể dục và nghỉ ngơi của bạn.

Ví dụ: đạp xe đạp hết sức có thể trong 30 giây, sau đó đạp chậm trong 1–2 phút. Lặp lại mô hình này trong 10–30 phút.

»THÊM:Tìm hiểu cách giảm cân theo cách lành mạnh, theo phương pháp Wellos™

6. Bơi lội

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ ước tính rằng một người nặng 140 pound (65 kg) đốt cháy khoảng 9 calo mỗi phút khi bơi ở tốc độ chậm hoặc vừa phải nhịp độ.

Một người nặng 180 pound (81 kg) đốt cháy khoảng 11,6 calo mỗi phút khi bơi với tốc độ chậm hoặc vừa phải.

Cách bạn bơi dường như ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Một nghiên cứu trên các vận động viên bơi lội cạnh tranh nhận thấy rằng phần lớn lượng calo được đốt cháy trong bơi ếch, tiếp theo là bơi bướm, bơi ngửa và bơi tự do.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy bơi lội trong 60 phút, 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính trong máu cao.

Bơi lội có tính chất tác động thấp, nghĩa là nó dễ dàng tác động lên các khớp của bạn hơn. Điều này khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.

7. Yoga

Mặc dù thường không được coi là một bài tập giảm cân nhưng yoga đốt cháy một lượng calo vừa phải và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy giảm cân.

A nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 60 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga, mỗi buổi 90 phút mỗi tuần, có vòng eo giảm nhiều hơn so với những người trong nhóm đối chứng — trung bình là 1,5 inch (3,8 cm).

Nhóm tập yoga cũng có sự cải thiện về sức khỏe tinh thần và thể chất. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể rèn luyện chánh niệm và giảm mức độ căng thẳng.

Hầu hết các phòng tập thể dục đều cung cấp các lớp học yoga nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Điều này bao gồm sự thoải mái tại nhà riêng của bạn vì có rất nhiều hướng dẫn trực tuyến.

8. Pilates

Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 140 pound (64 kg) sẽ đốt cháy 108 calo khi tham gia lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút hoặc 168 calo khi tham gia lớp nâng cao trong cùng thời gian.

Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi hơn theo thời gian.

Một 8- nghiên cứu hàng tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và vòng hông so với nhóm đối chứng không tập thể dục trong cùng thời gian.

Pilates cũng có thể giảm chứng đau lưng dưới và cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt, sức bền và thể lực tổng thể.

Bạn có thể tập Pilates tại nhà hoặc tại một trong nhiều phòng tập thể dục có tổ chức các lớp học Pilates.

Để tăng cường giảm cân hơn nữa bằng Pilates, hãy kết hợp nó với chế độ ăn uống cân bằng và các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc tập tim mạch.

Trên thực tế, bạn có thể giảm được bao nhiêu cân?

Điều quan trọng cần nhớ là giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính và bạn thường thấy mình giảm cân nhanh hơn khi mới bắt đầu.

Bạn có thể mong đợi giảm bao nhiêu cân sau khi tập thể dục tùy thuộc vào của bạn:

Cân nặng ban đầu: Những người có cân nặng ban đầu cao hơn thường có BMR cao hơn. Đây là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi thực hiện các chức năng cơ bản để duy trì sự sống. BMR cao có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi hoạt động và nghỉ ngơi.

Tuổi: Người lớn tuổi có xu hướng tích trữ nhiều mỡ hơn và ít cơ bắp hơn, điều này làm giảm BMR của họ. BMR thấp hơn có thể khiến nó khó giảm cân hơn.

Giới tính: Người được chỉ định là nữ khi sinh (AFAB) có xu hướng béo hơn- tỷ lệ trên cơ so với nam giới được chỉ định (AMAB), điều này có thể ảnh hưởng đến BMR. Do đó, những người AMAB có xu hướng giảm cân nhanh hơn những người AFAB, ngay cả khi mỗi nhóm tiêu thụ một lượng calo như nhau.

Chế độ ăn kiêng: Giảm cân xảy ra khi bạn ghi nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Vì vậy, việc thiếu hụt calo là điều cần thiết để giảm cân.

Ngủ: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm chậm tốc độ giảm cân của bạn và thậm chí còn tăng cảm giác thèm đồ ăn có hàm lượng calo cao.

Tình trạng bệnh lý: Những người mắc các bệnh lý như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân ở tốc độ chậm hơn.

Di truyền: Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giảm cân có yếu tố di truyền, có thể ảnh hưởng đến một số người mắc bệnh béo phì.

Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng nhưng các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm cân không quá 1–2 pound (0,5–1,36 kg) hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần.

Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng nguy cơ:

sỏi mật

mất nước

mệt mỏi

suy dinh dưỡng

đau đầu

khó chịu

táo bón

rụng tóc

kinh nguyệt không đều

Những người giảm cân quá nhanh cũng dễ bị tăng cân trở lại.

»XEM THÊM:Tìm hiểu cách giảm cân một cách lành mạnh, theo cách Wellos™

Điểm mấu chốt

Một số lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy calo bao gồm đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập tạ, tập luyện xen kẽ, yoga và Pilates.

Nhiều bài tập khác cũng có thể giúp bạn tăng cường nỗ lực giảm cân.

Điều quan trọng nhất là chọn bài tập mà bạn thích thực hiện. Điều này giúp bạn có nhiều khả năng gắn bó lâu dài và nhận thấy kết quả hơn.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.