أفضل 9 أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم

إذا كانت فكرة النوم تسبب لك كوابيس، فانظر إلى ما تأكله. أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل النوم قد توفر لك ليلة أفضل بكثير.

الحصول على نوم جيد يمكن أن يساعد تقليل فرصة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة، والحفاظ على صحة الدماغ، وتقوية جهاز المناعة لديك.

لهذا السبب، يوصى عمومًا بالانتقال بين 7-8 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي.

هناك العديد الاستراتيجيات التي تساعد على تعزيز الخير النوم، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تساعد على النوم. من المفيد أيضًا تناول وجباتك على أوقات ثابتة يوميًا.

إليك أفضل 9 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك.

1. اللوز

اللوز مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية. تناولها بانتظام قد يساعد في تقليل فرصة الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. هذا يُعزى إلى الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة.

قد تساعد أيضًا في تعزيز جودة النوم. أولاً، تحتوي على فيتامين ب والمغنيسيوم، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز النوم بشكل أفضل. تناول كميات كافية من المغنيسيوم، وخاصةً قد يساعد في تحسين جودة النوم إذا كنت تعاني من الأرق.

بالإضافة إلى ذلك، يعد اللوز، إلى جانب العديد من أنواع المكسرات الأخرى، مصدر هرمون الميلاتونين، الذي ينظم نشاطك. الساعة الداخلية وتشير لجسمك للاستعداد للنوم.

وجدت إحدى الدراسات التي فحصت آثار تغذية الفئران 400 ملليجرام (مجم) من مستخلص اللوز، أن الفئران نامت لفترة أطول و بعمق أكثر مما فعلوه دون استهلاك مستخلص اللوز.

ومع ذلك، المزيد هناك حاجة لدراسات بشرية موسعة للتحقق من هذه النتائج.

2. تركيا

الديك الرومي لذيذ ومغذي وغني بالبروتين مهم للحفاظ على قوة عضلاتك وتنظيم شهيتك. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل الريبوفلافين والفوسفور والسيلينيوم.

كما يحتوي على الحمض الأميني التربتوفان، والذي يزيد إنتاج الميلاتونين ويمكن أن يؤثر على النعاس.

قد يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضًا في قدرته على تعزيز التعب. هناك الأدلة أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم هو يرتبط بتحسين جودة النوم، بما في ذلك قلة الاستيقاظ طوال الليل.

ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد دور الديك الرومي المحتمل في تحسين النوم.

3. شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

وهو معروف جيدًا بالفلافونات. الفلافونات هي فئة من مضادات الأكسدة التي تعمل على تقليل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع شاي البابونج ببعض الخصائص الفريدة قد يساعد في تحسين جودة النوم.

على وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على apigenin. يرتبط مضاد الأكسدة هذا بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.

A دراسة أجريت عام 2017 على كبار السن وجدت أن أولئك الذين تناولوا 400 قرص مليجرام من كبسولات البابونج عن طريق الفم مرتين يوميًا لمدة 4 أسابيع ينامون بشكل أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

ومع ذلك، قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحالية حول شاي البابونج على وجه التحديد والنوم.

4. الكيوي

الكيوي هو فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية، وتناولها قد يفيد صحة الجهاز الهضمي، ويقلل الالتهاب، ويخفض نسبة الكوليسترول. ترجع هذه التأثيرات إلى كميات عالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينات التي توفرها.

قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم. أحيانًا تُعزى تأثيرات الكيوي المعززة للنوم إلى السيروتونين. السيروتونين هو مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك. تناول نظام غذائي غني بالفواكه مثل الكيوي قد يساعد في تعزيز النوم بشكل أفضل.

يُقترح أيضًا أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الموجودة في الكيوي، مثل فيتامين C، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن تأثيراتها على تعزيز النوم.< / ع>

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد التأثيرات التي قد تحدثها الكيوي في تحسين النوم.

5. عصير الكرز الحامض

يوفر عصير الكرز الحامض كميات متواضعة من بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل فوسفور المغنيسيوم والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة.

من المعروف أيضًا أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس نظرًا لاحتوائه على كميات عالية من الميلاتونين، وهو تمت دراستها لدورها في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب، فإن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم قد يحسن نوعية نومك.

ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث الشاملة لتأكيد دور عصير الكرز الحامض في تحسين النوم ومنع الأرق.

6. الأسماك الدهنية

الدهنية تعتبر الأسماك، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها هو كمياتها الاستثنائية من فيتامين د.

على سبيل المثال، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من سلمون السوكي على 570 وحدة دولية (IU) من فيتامين د. وهذا يمثل 71% من فيتامين د. العنف المنزلي الخاص بك. تحتوي حصة مماثلة من تراوت قوس قزح المستزرع على 81% من القيمة اليومية المطلوبة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، وتحديدًا حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، المعروفين بقدرتهما على تقليل الالتهاب. بالاشتراك مع فيتامين د الموجود في الأسماك الدهنية، أحماض أوميجا 3 الدهنية قد يساعد في الحماية من أمراض القلب وتعزيز صحة الدماغ.

7. الجوز

الجوز هو نوع شائع من شجرة الجوز الوفيرة بالعناصر الغذائية ومصدر رائع للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض اللينوليك.< / ع>

الجوز تم دراستها لقدرتها على تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتي تعد عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب.

وأكثر من ذلك، فإن بعض يزعم الباحثون أن تناول الطعام يعمل الجوز على تحسين نوعية النوم، حيث أنه أحد أفضل المصادر الغذائية للميلاتونين.

قد يساهم تكوين الأحماض الدهنية في الجوز أيضًا في تحسين النوم، وفقًا لـ دراسة على الفئران. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لدعم الادعاءات حول تحسين الجوز للنوم.

8. شاي زهرة العاطفة

شاي زهرة العاطفة هو شاي عشبي آخر يستخدم تقليديًا لعلاج عدد من الأمراض الصحية.

إنه غني مصدر لمضادات الأكسدة الفلافونويدية المعروفة بدورها في تقليل الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك، شاي زهرة العاطفة تمت دراسته لقدرته على تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأمراض النفسية الأخرى اضطرابات.

على وجه التحديد، تشير نتائج دراسة صغيرة إلى أن زهرة العاطفة تزيد من إنتاج حمض غاما أمينوبوتيريك الكيميائي في الدماغ (GABA). يعمل GABA على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تسبب التوتر، مثل الغلوتامات.

قد تعزز الخصائص المهدئة لشاي زهرة العاطفة النعاس، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل الذهاب إلى السرير.

<9. الأرز الأبيض

الأرز الأبيض عبارة عن حبة يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.

الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالة نخالته وجنينه. وهذا يجعله يحتوي على نسبة أقل من الألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة.

ومع ذلك، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية لا بأس بها من بعض الفيتامينات والمعادن.

الأرز الأبيض غني بالكربوهيدرات. يساهم محتواه من الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

لقد تم اقتراحه في أبحاث أقدم أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الأرز الأبيض، قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين جودة النوم. ومع ذلك، استند هذا البحث إلى الرياضيين المحترفين الذين قد يحتاجون إلى تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بالشخص العادي.

A مراجعة 2020 تشير مع ذلك إلى أن الأدلة على أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي يمكن أن تساعد في النوم مختلطة ومختلطة. من الضروري إجراء المزيد من الدراسة.

أطعمة ومشروبات أخرى قد تعزز النوم

تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى على خصائص تساعد على النوم. على سبيل المثال، قد تحتوي على كميات عالية من العناصر الغذائية مثل التربتوفان.

ومع ذلك، في بعض الحالات، هناك القليل من الأبحاث حول تأثيراتها المحددة على النوم.

منتجات الألبان: منتجات الألبان، مثل الزجاج من الحليب والجبن والزبادي العادي، المصادر المعروفة للتربتوفان. ثبت أن الحليب يحسن النوم لدى كبار السن، خاصة عندما يقترن بتمارين خفيفة.

الموز: يعد الموز مصدرًا متواضعًا للمغنيسيوم. قد يساعدك هذا تحصل على نوم جيد أثناء الليل.

دقيق الشوفان: كما هو الحال مع الأرز، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع كمية أكبر قليلاً من الألياف وقد ثبت أنه يسبب النعاس عند تناوله. قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الشوفان مصدر معروف للميلاتونين.

الأسئلة الشائعة

ما هو الطعام الأفضل لتناوله قبل النوم؟

على الرغم من أن تناول أي من الأطعمة المقترحة في هذه المقالة قد يساعد في تحسين نوعية نومك، إلا أن هناك بعض الجدل حول ما إذا كان تناولها قبل النوم مباشرة هو الخيار المثالي. هناك أبحاث تشير إلى أن تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يتعارض فعليًا مع النوم، وأن تناول الطعام 4-6 ساعات قبل الذهاب إلى السرير أفضل.

هل من الجيد تناول بيضة قبل النوم؟

البيض يحتوي على الكثير من البروتين، والبروتين تبين أن له تأثيرًا إيجابيًا على النوم. ولهذا السبب فإن تناول البيض على العشاء قد يكون له تأثير إيجابي على نومك.

ما هي الأطعمة التي تحارب النوم؟

تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة السكرية قد يكون له تأثير سلبي على النوم. وبالمثل، يجب عليك حاول تجنب تناول الأطعمة الحارة أو المصنعة. من الجيد أيضًا تجنب الكافيين والكحول قبل وقت النوم، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل النوم.

خلاصة القول

الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا لصحتك.

قد تساعد العديد من الأطعمة والمشروبات. وذلك لأنها تحتوي على هرمونات تنظم النوم ومواد كيميائية في الدماغ، مثل الميلاتونين والسيروتونين.

تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة المحددة والمواد المغذية، مثل المغنيسيوم والميلاتونين، المعروفة بتعزيز النوم. النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائمًا لفترة أطول.

لجني فوائد الأطعمة والمشروبات التي تعزز النوم، قد يكون من الأفضل تناولها قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. تناول الطعام مباشرة قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الارتجاع الحمضي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول الطعام وفقًا لجدول زمني منتظم في تعزيز عملية الهضم بشكل أفضل، مما قد يدعم النوم بشكل أفضل.

بشكل عام، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لاستنتاج الدور المحدد الذي تلعبه الأطعمة والمشروبات في تعزيز النوم، ولكن دورها المعروف الآثار واعدة جدا. تحتوي المؤسسة الوطنية للنوم على موارد إضافية حول النظام الغذائي والنوم.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.