Les 9 meilleurs aliments et boissons à consommer avant de se coucher

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Si l'idée de dormir vous donne des cauchemars, regardez ce que vous mangez. Les meilleurs aliments à manger avant de vous coucher pourraient vous offrir une bien meilleure nuit.

Une poignée d'amandes

Bien dormir peut aider réduisez votre risque de développer certaines maladies chroniques, gardez votre cerveau en bonne santé et renforcez votre système immunitaire.

Pour cette raison, il est généralement recommandé d'obtenir entre 7 à 8 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit, même si de nombreuses personnes ont du mal à en avoir suffisamment.

Il existe de nombreux stratégies qui aident à promouvoir de bonnes dormir, y compris en modifiant votre alimentation, car certains aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil. Il est également utile de prendre vos repas à horaires cohérents quotidiennement.

Voici les 9 meilleurs aliments et boissons que vous pouvez consommer avant de vous coucher pour améliorer votre qualité de sommeil.

1. Amandes

Les amandes sont un excellente source de nombreux nutriments. En manger régulièrement peut aider à réduire le risque de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Il s'agit de attribué à leurs graisses monoinsaturées saines, à leurs fibres et à leurs antioxydants.

Ils peuvent également contribuer à améliorer la qualité du sommeil. D'une part, ils contiennent vitamine B et magnésium, qui peut aider à favoriser un meilleur sommeil. Consommer des quantités adéquates de magnésium, en particulier peut aider à améliorer la qualité du sommeil si vous souffrez d'insomnie.

De plus, avec plusieurs autres types de noix, les amandes sont un source de l'hormone mélatonine, qui régule votre horloge interne et signale à votre corps de se préparer au sommeil.

Une étude examinant les effets de l'alimentation de rats avec 400 milligrammes (mg) d'extrait d'amande a révélé que les rats dormaient plus longtemps et plus profondément qu'ils ne l'ont fait sans consommer d'extrait d'amande.

Cela dit, plus des études approfondies sur l'homme sont nécessaires pour vérifier ces résultats.

2. Turquie

La dinde est délicieuse, nutritive et riche en protéines, ce qui est important pour garder vos muscles forts et réguler votre appétit. Il contient également d'autres nutriments comme la riboflavine, le phosphore et le sélénium.

Il contient également l'acide aminé tryptophane, qui augmente la production de mélatonine et peut avoir un effet de somnolence.

Les protéines présentes dans la dinde peuvent également contribuer à sa capacité à favoriser la fatigue. Il existe des preuve que consommer des quantités modérées de protéines avant de se coucher est associé à une meilleure qualité du sommeil, y compris moins de réveils pendant la nuit.

Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le rôle potentiel de la dinde dans l'amélioration du sommeil.

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3. Thé à la camomille

La camomille est une tisane populaire qui peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé.

Elle est bien connue pour ses flavones. Flavones sont une classe d'antioxydants qui réduisent l'inflammation qui conduit souvent à des maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques. De plus, le thé à la camomille possède des propriétés uniques qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil.

Plus précisément, le thé à la camomille contient apigénine. Cet antioxydant se lie à certains récepteurs de votre cerveau qui peuvent favoriser la somnolence et réduire l'insomnie.

A Étude de 2017 sur les personnes âgées a révélé que ceux qui en consommaient 400 Les milligrammes (mg) de capsules orales de camomille deux fois par jour pendant 4 semaines dormaient mieux que ceux qui ne dormaient pas.

Cela dit, des recherches plus récentes sur le thé à la camomille en particulier et sur le sommeil pourraient être nécessaires.

4. Kiwi

Kiwis sont un fruit faible en calories et très nutritif, et leur consommation peut être bénéfique pour votre santé digestive, réduire l'inflammation et abaisser votre taux de cholestérol. Ces effets sont dus au grandes quantités de fibres et d'antioxydants caroténoïdes qu'ils fournissent.

Les kiwis peuvent également être l'un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher. Les effets favorisant le sommeil des kiwis sont parfois attribués à la sérotonine. La sérotonine est une substance chimique du cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil. Avoir une alimentation riche en fruits comme les kiwis peut aider à favoriser un meilleur sommeil.

Il a également été suggéré que les antioxydants anti-inflammatoires contenus dans les kiwis, comme la vitamine C, peut être en partie responsable de leurs effets favorisant le sommeil.

Cependant, davantage de preuves scientifiques sont nécessaires pour déterminer les effets que les kiwis peuvent avoir sur l'amélioration du sommeil.

5. Jus de cerise acidulée

Jus de cerise acidulée fournit des quantités modestes de quelques nutriments importants, tels que le magnésium, le phosphore et le potassium. De plus, il s'agit d'un riche source d'antioxydants.

Le jus de cerise acidulée est également connu pour favoriser la somnolence en raison de sa teneur élevée en mélatonine, et il est même été étudié pour son rôle dans le soulagement de l'insomnie. Pour ces raisons, boire du jus de cerise acidulée avant de se coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Cela dit, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer le rôle du jus de cerise acidulée dans l'amélioration du sommeil et la prévention de l'insomnie.

6. Poisson gras

Gros les poissons, comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau, sont incroyablement sains. Ce qui les rend uniques, ce sont leurs quantités exceptionnelles de vitamine D.

Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de saumon rouge contient 570 unités internationales (UI) de vitamine D. Cela représente 71 % de votre DV. Une portion similaire de truite arc-en-ciel d'élevage contient 81 % de votre VQ.

De plus, les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 sains, en particulier acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA), connus pour réduire l'inflammation. En combinaison avec la vitamine D présente dans les poissons gras, les acides gras oméga-3 peut aider à protéger contre les maladies cardiaques et à améliorer la santé cérébrale.

7. Noix

Les noix sont un type de noix populaire, riche en nutriments et une excellente source de graisses saines, notamment d'acides gras oméga-3 et d'acide linoléique.

Noix ont été étudiés pour leur capacité à réduire les taux de cholestérol élevés, qui constituent un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

De plus, certains chercheurs affirment que manger les noix améliorent la qualité du sommeil, car elles constituent l'une des meilleures sources alimentaires de mélatonine.

La composition en acides gras des noix peut également contribuer à un meilleur sommeil, selon une étude étude sur les souris. D’autres études humaines sont nécessaires pour étayer les allégations selon lesquelles les noix améliorent le sommeil.

8. Thé à la passiflore

Le thé à la passiflore est une autre tisane traditionnellement utilisée pour traiter un certain nombre de problèmes de santé.

C'est un riche source d'antioxydants flavonoïdes, connus pour leur rôle dans la réduction de l'inflammation.

De plus, le thé à la passiflore a été étudié pour son potentiel à réduire les symptômes d'anxiété, de dépression et d'autres troubles psychiatriques. des dérangés.

Plus précisément, le les résultats d'une petite étude suggèrent que la passiflore augmente la production d'acide gamma aminobutyrique (GABA), une substance chimique cérébrale. Le GABA agit en inhibant d'autres substances chimiques du cerveau qui induisent le stress, comme le glutamate.

Les propriétés calmantes du thé à la passiflore peuvent favoriser la somnolence, il peut donc être bénéfique de le boire avant d'aller au lit.

<9. Riz blanc

Le riz blanc est une céréale largement consommée comme aliment de base dans de nombreux pays.

La principale différence entre le riz blanc et le riz brun est que le son et le germe du riz blanc ont été retirés. Cela le rend plus faible en fibres, en nutriments et en antioxydants.

Néanmoins, le riz blanc contient encore une quantité décente de quelques vitamines et minéraux.

Le riz blanc est riche en glucides. Sa teneur en glucides et son manque de fibres contribuent à son indice glycémique (IG) élevé.

Cela a été suggéré dans recherches plus anciennes selon lesquelles manger des aliments à IG élevé, comme le riz blanc, au moins 1 heure avant de se coucher peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Cela dit, cette recherche était basée sur des athlètes professionnels qui pourraient avoir besoin de consommer plus de glucides que la personne moyenne.

A Revue 2020 suggère cependant que les preuves selon lesquelles les aliments à IG élevé peuvent aider à dormir sont mitigées et des études plus approfondies sont nécessaires.

Autres aliments et boissons susceptibles de favoriser le sommeil

Plusieurs autres aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil. Par exemple, ils peuvent contenir de grandes quantités de nutriments tels que le tryptophane.

Cependant, dans certains cas, il existe peu de recherches sur leurs effets spécifiques sur le sommeil.

  • Produits laitiers : Produits laitiers, comme un verre de lait, de fromage cottage et de yaourt nature, sont sources connues de tryptophane. Il a été démontré que le lait améliore le sommeil des personnes âgées, en particulier lorsqu'il est associé à des exercices légers.
  • Bananes : Les bananes sont une source modeste de magnésium. Ceci peut aider vous passez une bonne nuit de sommeil.
  • Fruins d'avoine : Semblables au riz, les flocons d'avoine sont riches en glucides avec un peu plus de fibres et il a été rapporté qu'ils provoquent de la somnolence lorsqu'ils sont consommés. avant de se coucher. De plus, l'avoine est un source connue de mélatonine.

    • Questions fréquemment posées

    Quel aliment est-il préférable de manger avant de se coucher ?

    Bien que manger l'un des aliments suggérés dans cet article puisse contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil, il existe un débat quant à savoir si les manger juste avant de se coucher est idéal. Des recherches suggèrent que manger trop près de l'heure du coucher peut en fait interférer avec le sommeil, et que manger 4 à 6 heures avant de se coucher, c'est mieux.

    Est-il bon de manger un œuf avant de se coucher ?

    Est-il bon de manger un œuf avant de se coucher ?

    Les œufs contiennent beaucoup de protéines et une il a été démontré qu'il a une influence positive sur le sommeil. C'est pour cette raison que manger des œufs au dîner peut avoir une influence positive sur votre sommeil.

    Quels aliments combattent le sommeil ?

    Des recherches suggèrent que la consommation d'aliments sucrés pourrait avoir une influence négative sur le sommeil. De même, vous devriez Essayez d'éviter de manger des aliments épicés ou transformés. De plus, c'est une bonne idée d'éviter la caféine et l'alcool à l'approche de l'heure du coucher, car ceux-ci peuvent perturber le sommeil.

    L'essentiel

    Dormir suffisamment est très important pour votre santé.

    Plusieurs aliments et boissons peuvent aider. En effet, ils contiennent des hormones régulant le sommeil et des substances chimiques cérébrales, telles que la mélatonine et la sérotonine.

    Certains aliments et boissons contiennent de grandes quantités d'antioxydants et de nutriments spécifiques, tels que le magnésium et la mélatonine, connus pour améliorer le sommeil. dormir en vous aidant à vous endormir plus rapidement ou à rester endormi plus longtemps.

    Pour profiter des bienfaits des aliments et des boissons favorisant le sommeil, il peut être préférable de les consommer 2 à 3 heures avant de se coucher. Manger immédiatement avant de dormir peut provoquer des problèmes digestifs, tels que des reflux acides. De plus, manger selon un horaire régulier peut contribuer à favoriser une meilleure digestion, ce qui peut favoriser un meilleur sommeil.

    Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour conclure sur le rôle spécifique que jouent les aliments et les boissons dans la promotion du sommeil, mais leurs effets connus les effets sont très prometteurs. La National Sleep Foundation contient des ressources supplémentaires sur régime et sommeil.

    Publié : 2024-08-29 10:50

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