A 9 legjobb étel és ital lefekvés előtt

Ha az alvás gondolata rémálmokat okoz, nézze meg, mit eszik. A lefekvés előtt elfogyasztható legjobb ételek sokkal jobb éjszakát kínálhatnak.

A jó alvás segíthet csökkentse bizonyos krónikus betegségek kialakulásának esélye, az agy egészségének megőrzése és az immunrendszer erősítése.

Ebből az okból általában azt javasoljuk, hogy a 7-8 óra megszakítás nélküli alvás minden éjszaka, bár sok ember nehezen tud betelni.

Sok stratégiák, amelyek elősegítik a jó alvásra, beleértve az étrend megváltoztatását, mivel egyes ételek és italok elalvást elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek. Az is hasznos, ha a konzisztens időpontok naponta.

Íme a 9 legjobb étel és ital, amelyet lefekvés előtt elfogyaszthatsz alvásminőséged javítása érdekében.

1. A mandula

A mandula sok tápanyag kiváló forrása. Rendszeres fogyasztásuk csökkentheti olyan betegségek esélye, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség. Ez az egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak, rostoknak és antioxidánsoknak tulajdonítható.

Az alvás minőségének javításában is segíthetnek. Egyrészt tartalmazzák a következőt: B-vitamin és magnézium, amely elősegítheti a jobb alvást. Megfelelő mennyiségű magnézium fogyasztása, különösen segíthet javítani az alvás minőségét, ha álmatlanságban szenved.

Emellett számos más típusú diófélék mellett a mandula is forrása a melatonin hormonnak, amely szabályozza belső óra, és jelzi a szervezetnek, hogy készüljön fel az alvásra.

Egy vizsgálatban a patkányok 400 milligramm (mg) mandulakivonattal történő etetésének hatásait vizsgálták, és azt találták, hogy a patkányok tovább aludtak, és mélyebben, mint a mandulakivonat fogyasztása nélkül.

Egyébként több kiterjedt humán vizsgálatokra van szükség ezen megállapítások igazolására.

2. Törökország

A pulyka ízletes, tápláló és magas fehérjetartalmú, ami fontos az izmok erős megőrzéséhez és az étvágy szabályozásához. Más tápanyagokat is tartalmaz, például riboflavint, foszfort és szelént.

Triptofán aminosavat is tartalmaz, amely növeli a melatonin termelődését, és álmosságot okozhat.

A pulyka fehérje hozzájárulhat ahhoz is, hogy elősegítse a fáradtságot. Van bizonyíték hogy mérsékelt mennyiségű fehérje fogyasztása lefekvés előtt jobb alvásminőséggel, beleértve a kevesebb éjszakai ébredést is.

Egyébként több kutatásra van szükség a pulyka alvásjavító szerepének megerősítéséhez. p>

3. Kamilla tea

A kamilla tea egy népszerű gyógytea, amely számos egészségügyi előnnyel járhat.

Flavonjairól jól ismert. Flavonok az antioxidánsok egy osztálya, amelyek csökkentik a gyulladást, amely gyakran krónikus betegségekhez, például rákhoz és szívbetegségekhez vezet. Ezenkívül a kamillateának van néhány egyedi tulajdonsága, amelyek segíthet javítani az alvásminőséget.

Konkrétan a kamillatea apigenin. Ez az antioxidáns az agy bizonyos receptoraihoz kötődik, amelyek elősegíthetik az álmosságot és csökkenthetik az álmatlanságot.

A 2017-es tanulmány idősebb felnőtteken azt találta, hogy azok, akik 400 milligramm (mg) szájon át szedett kamilla kapszula naponta kétszer 4 héten keresztül jobban aludt, mint azok, akik nem.

Egyébként a kamillateával és az alvással kapcsolatos aktuális kutatásokra lehet szükség.

4. Kiwi

A kivi alacsony kalóriatartalmú és nagyon tápláló gyümölcs, és fogyasztása javíthatja az emésztőrendszer egészségét, csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a koleszterinszintet. Ezek a hatások a nagy mennyiségű rostot és karotinoid antioxidánsokat tartalmaznak.

A kivi az egyik legjobb étel lefekvés előtt. A kivi alvást elősegítő hatásait néha a szerotoninnak tulajdonítják. A szerotonin egy agyi vegyi anyag, amely segít szabályozni az alvási ciklust. Gyümölcsben, például kiviben gazdag étrend fogyasztása segíthet a jobb alvás elősegítésében.

Azt is felvetették, hogy a kiviben található gyulladáscsökkentő antioxidánsok, például a C-vitamin, lehet, hogy az alvás hatásaiért részben felelősek /p>

Azonban több tudományos bizonyítékra van szükség annak meghatározásához, hogy a kivi milyen hatással lehet az alvás javítására.

5. Tartós cseresznyelé

A cseresznyelé szerény mennyiségben tartalmaz néhány fontos tápanyagot, például magnézium-foszfort és káliumot. Ezenkívül ez egy gazdag forrása antioxidánsoknak.

A fanyar cseresznyelé a melatonin magas mennyisége miatt az álmosságot is elősegíti, és még tanulmányozták az álmatlanság enyhítésében játszott szerepe miatt. Ezen okokból kifolyólag a meggylé lefekvés előtti fogyasztása javíthatja az alvás minőségét.

Egyébként kiterjedtebb kutatásra van szükség annak igazolására, hogy a fanyar meggylé milyen szerepet játszik az alvás javításában és az álmatlanság megelőzésében.

6. Zsíros hal

Zsíros a halak, például a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla, hihetetlenül egészségesek. A kivételes mennyiségű D-vitamin teszi őket egyedivé.

Például egy 3 uncia (85 grammos) adag lazac 570 nemzetközi egységet (NE) tartalmaz D-vitamint. Ez az arány 71%-a a DV-d. Egy hasonló adag tenyésztett szivárványos pisztráng a DV 81%-át tartalmazza.

Emellett a zsíros halak sok egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaznak, különösen eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA), amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást. A zsíros halakban található D-vitaminnal kombinálva az Omega-3 zsírsavak segíthet a szívbetegségek elleni védekezésben és javíthatja az agy egészségét.

7. Dió

A dió egy népszerű diófajta, amely tápanyagokban gazdag, és kiváló forrása az egészséges zsíroknak, beleértve az omega-3 zsírsavakat és a linolsavat.

Dió tanulmányozták, hogy képesek-e csökkenteni a magas koleszterinszintet, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

Sőt, néhány se állítják, hogy eatingers a dió javítja az alvás minőségét, mivel a melatonin egyik legjobb táplálékforrása.

A egereken végzett tanulmány. További humán vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy alátámassza azokat az állításokat, amelyek szerint a dió javítja az alvást.

8. A golgotavirág tea

A golgotavirág tea egy másik gyógytea, amelyet hagyományosan számos egészségügyi betegség kezelésére használnak.

Ez egy gazdag flavonoid antioxidánsok forrása, amelyek a gyulladáscsökkentő szerepükről ismertek.

Emellett a golgotavirág tea tanulmányozták a szorongás, depresszió és egyéb pszichiátriai tünetek csökkentésére rendellenesek.

Konkrétan a egy kis tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a golgotavirág fokozza a gamma-aminovajsav (GABA) agyi kémiai termelését. A GABA gátolja a stresszt kiváltó egyéb agyi vegyi anyagokat, például a glutamátot.

A golgotavirág tea nyugtató tulajdonságai elősegíthetik az álmosságot, ezért előnyös lehet lefekvés előtt inni.

<9. Fehér rizs

A fehér rizs egy olyan gabona, amelyet sok országban széles körben fogyasztanak alapélelmiszerként.

A fehér és a barna rizs közötti fő különbség az, hogy a fehér rizs korpáját és csíráját eltávolították. Ezáltal kevesebb rost, tápanyag és antioxidáns van benne.

A fehér rizs azonban még mindig megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A fehér rizs magas szénhidráttartalmú. Szénhidráttartalma és rosthiánya hozzájárul magas glikémiás indexéhez (GI).

A következő helyen javasolták: régebbi kutatások szerint a magas GI-vel rendelkező ételek, például a fehér rizs fogyasztása legalább 1 órával lefekvés előtt javíthatja az alvás minőségét. Ennek ellenére ez a kutatás olyan professzionális sportolókon alapult, akiknek több taxit kell fogyasztaniuk, mint egy átlagembernek.

A 2020-as áttekintés azonban azt sugallja, hogy a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek segíthetnek az alvásban, vegyesek. további tanulmányozásra van szükség.

Egyéb ételek és italok, amelyek elősegíthetik az alvást

Számos más ételnek és italnak van elalvását elősegítő tulajdonsága. Például nagy mennyiségű tápanyagot, például triptofánt tartalmazhatnak.

Egyes esetekben azonban kevés kutatás folyik az alvásra gyakorolt specifikus hatásaikról.

Tejtermékek: Tejtermékek, például pohár tej, túró és natúr joghurt ismert forrásai. A tejről kimutatták, hogy javítja az idősebb felnőttek alvását, különösen, ha könnyű testmozgással párosítják.

Banán: A banán szerény magnéziumforrás. Ez a segíthet jó éjszakai alvást kap.

Zabpehely: A rizshez hasonlóan a zabpehely is magas szénhidráttartalmú, és egy kicsit több rostot is tartalmaz, és a jelentések szerint fogyasztása álmosságot vált ki lefekvés előtt. Ezenkívül a zab egy ismert melatoninforrás.

Gyakran ismételt kérdések

Milyen ételt érdemes enni lefekvés előtt?

Bár az ebben a cikkben javasolt ételek fogyasztása javíthatja az alvás minőségét, vita tárgyát képezi, hogy ideális-e közvetlenül lefekvés előtt elfogyasztani őket. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a lefekvés előtti túl közeli étkezés zavarhatja az alvást, és az étkezés 4-6 órával lefekvés előtt jobb.

Jó megenni egy tojást lefekvés előtt?

tojás sok fehérjét tartalmaz, és fehérjét igazolták, hogy pozitív hatással van az alvásra. Emiatt a tojás fogyasztása vacsorára pozitívan befolyásolhatja az alvást.

Milyen ételek küzdenek az alvás ellen?

Kutatások arra utalnak, hogy a cukros ételek fogyasztása negatív hatással lehet az alvásra. Ehhez hasonlóan próbálja elkerülni a fűszeres vagy feldolgozott ételek fogyasztását. Ezenkívül célszerű kerülni a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt, mert ezek megzavarhatják az alvást.

A lényeg

Az elegendő alvás nagyon fontos egészsége szempontjából.

Számos étel és ital segíthet. Ennek az az oka, hogy alvásszabályozó hormonokat és agyi vegyi anyagokat, például melatonint és szerotonint tartalmaznak.

Egyes ételek és italok nagy mennyiségben tartalmaznak specifikus antioxidánsokat és tápanyagokat, például magnéziumot és melatonint, amelyekről ismert, hogy fokozzák a hatást. aludni azáltal, hogy segít gyorsabban elaludni vagy tovább aludni.

Az alvásjavító ételek és italok előnyeinek kihasználása érdekében a legjobb, ha lefekvés előtt 2–3 órával fogyasztja el őket. Közvetlenül lefekvés előtti étkezés emésztési problémákat, például savas refluxot okozhat. Ezenkívül a rendszeres étkezés elősegítheti a jobb emésztést, ami elősegítheti a jobb alvást.

Összességében több kutatásra van szükség annak megállapításához, hogy az ételek és italok milyen sajátos szerepet játszanak az alvás elősegítésében, de ezek ismertek. a hatások nagyon ígéretesek. A National Sleep Foundation további forrásokat tartalmaz diéta és alvás.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.