อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุด 9 ชนิดที่ควรมีก่อนนอน

หากการคิดถึงเรื่องการนอนหลับทำให้คุณฝันร้าย ให้ลองดูว่าคุณกำลังกินอะไรอยู่ อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินก่อนนอนอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นมาก

การนอนหลับสบายสามารถช่วยได้ ลด โอกาสของการเจ็บป่วยเรื้อรังบางชนิด ทำให้สมองของคุณแข็งแรง และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ด้วยเหตุผลนี้ โดยทั่วไปขอแนะนำให้คุณอยู่ระหว่าง 7-8 ชั่วโมง ของการนอนหลับอย่างต่อเนื่องในแต่ละคืน แม้ว่าหลายๆ คนจะมีเวลานอนหลับไม่เพียงพอก็ตาม

มี กลยุทธ์ที่ช่วยส่งเสริมสิ่งดีๆ การนอนหลับ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีคุณสมบัติในการส่งเสริมการนอนหลับ การรับประทานอาหารที่ เวลาสม่ำเสมอทุกวัน

ต่อไปนี้คืออาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุด 9 ชนิดที่คุณรับประทานได้ก่อนนอนเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

1. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็น แหล่งที่ดีเยี่ยมของสารอาหารมากมาย การรับประทานเป็นประจำ อาจช่วยลด โอกาสของโรคต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ นี่คือ เนื่องมาจากมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ

ยังอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย ประการแรกประกอบด้วย วิตามินบี และ แมกนีเซียม ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น โดยเฉพาะการบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอ อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ

นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งที่มาของฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งควบคุม นาฬิกาภายในและส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมเข้านอน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตรวจสอบผลของการให้สารสกัดอัลมอนด์แก่หนู 400 มิลลิกรัม (มก.) พบว่าหนูนอนหลับได้นานขึ้นและ ลึกซึ้งยิ่งขึ้น มากกว่าที่พวกเขาทำโดยไม่บริโภคสารสกัดอัลมอนด์

แต่ว่ามากกว่านั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์อย่างกว้างขวางเพื่อยืนยันการค้นพบเหล่านี้

2. ตุรกี

ไก่งวง อร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีโปรตีนสูง สำคัญ สำหรับการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและควบคุมความอยากอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น ไรโบฟลาวิน ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม

ยังมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่ง เพิ่มการผลิตเมลาโทนินและอาจส่งผลต่ออาการง่วงนอนได้

โปรตีนในไก่งวงอาจมีส่วนช่วยให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้เช่นกัน มีหลักฐาน การบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางก่อนนอนคือ เกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น รวมถึงการตื่นน้อยลงตลอดทั้งคืน

ถึงกระนั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันบทบาทที่เป็นไปได้ของไก่งวงในการปรับปรุงการนอนหลับ

3. ชาคาโมมายล์

ชาคาโมมายล์เป็นชาสมุนไพรยอดนิยมที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของฟลาโวน ฟลาโวน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งที่ช่วยลดการอักเสบที่มักนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง และโรคหัวใจ นอกจากนี้ ชาคาโมมายล์ยังมีคุณสมบัติพิเศษบางประการที่ อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

โดยเฉพาะ ชาคาโมมายล์มี apigenin สารต้านอนุมูลอิสระนี้จับกับตัวรับบางชนิดในสมองของคุณซึ่งอาจส่งเสริมอาการง่วงนอนและลดอาการนอนไม่หลับ

A การศึกษาในปี 2017 เกี่ยวกับผู้สูงอายุพบว่าผู้ที่บริโภค 400 คาโมมายล์แคปซูลรับประทานในปริมาณมิลลิกรัม (มก.) วันละสองครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ นอนหลับได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน

กล่าวคือ อาจจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในปัจจุบันเกี่ยวกับชาคาโมมายล์โดยเฉพาะและการนอนหลับ

4. กีวี

กีวีเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง การรับประทานผลไม้เหล่านั้นอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ลดการอักเสบ และลดคอเลสเตอรอล ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากการ ปริมาณใยอาหารสูงและสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่ให้

กีวีอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานก่อนนอน ผลส่งเสริมการนอนหลับของกีวีบางครั้งมีสาเหตุมาจากเซโรโทนิน เซโรโทนินเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ เช่น กีวี อาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น

ยังมีการแนะนำว่าสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบในกีวี เช่น วิตามินซี อาจมีส่วนรับผิดชอบบางส่วนต่อผลส่งเสริมการนอนหลับ< /พี>

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมเพื่อระบุผลที่กีวีอาจมีต่อการนอนหลับให้ดีขึ้น

5. น้ำเชอร์รี่ทาร์ต

น้ำเชอร์รี่ทาร์ต ให้สารอาหารสำคัญบางชนิดในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังเป็น แหล่งที่อุดมสมบูรณ์ของสารต้านอนุมูลอิสระ

น้ำเชอร์รี่ทาร์ตเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้ง่วงนอนได้เนื่องจากมีเมลาโทนินในปริมาณสูง และยังได้รับการศึกษาเกี่ยวกับบทบาทในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การดื่มน้ำทาร์ตเชอร์รี่ก่อนนอนอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

ถึงกระนั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยที่ครอบคลุมมากขึ้นเพื่อยืนยันบทบาทของน้ำทาร์ตเชอร์รี่ในการปรับปรุงการนอนหลับและป้องกันการนอนไม่หลับ

6. ปลาที่มีไขมัน

อ้วน ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์ และปลาแมคเคอเรล ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ สิ่งที่ทำให้พวกมันมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวก็คือปริมาณวิตามินดีที่สูงเป็นพิเศษ

ตัวอย่างเช่น แซลมอนซ็อกอาย 3 ออนซ์ (85 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมีวิตามินดี 570 หน่วยสากล (IU) ซึ่งคิดเป็น 71% ของ ดีวีของคุณ เรนโบว์เทราต์ที่เลี้ยงในฟาร์มที่คล้ายกันหนึ่งหน่วยบริโภคมี DV ของคุณถึง 81%

นอกจากนี้ ปลาที่มีไขมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพสูง โดยเฉพาะ กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ซึ่งขึ้นชื่อในการลดการอักเสบ เมื่อใช้ร่วมกับวิตามินดีในปลาที่มีไขมัน กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันจากโรคหัวใจและเพิ่มสุขภาพสมอง

7. วอลนัท

วอลนัทเป็นถั่วเปลือกแข็งชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อร่างกาย รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไลโนเลอิก< /พี>

วอลนัท ได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ

ยิ่งไปกว่านั้น นักวิจัยอ้างว่าการรับประทานอาหาร วอลนัทช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของเมลาโทนิน

การแต่งหน้าด้วยกรดไขมันของวอลนัทอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย ตามข้อมูลจาก ศึกษาเกี่ยวกับหนู จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเกี่ยวกับวอลนัทที่ทำให้การนอนหลับดีขึ้น

8. ชาเสาวรสฟลาวเวอร์

ชาเสาวรสฟลาวเวอร์เป็นชาสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในการรักษาโรคสุขภาพหลายชนิด

เป็น รวย แหล่งที่มาของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ ซึ่งทราบกันดีว่ามีบทบาทในการลดการอักเสบ

นอกจากนี้ ชาเสาวรสฟลาวเวอร์ ได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดอาการของความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และจิตเวชอื่นๆ ผู้ผิดปกติ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผลลัพธ์ของการศึกษาขนาดเล็ก ชี้ให้เห็นว่าเสาวรสฟลาวเวอร์เพิ่มการผลิตสารเคมีในสมองของกรดแกมมา อะมิโนบิวทีริก (GABA) GABA ทำงานเพื่อยับยั้งสารเคมีในสมองอื่นๆ ที่ทำให้เกิดความเครียด เช่น กลูตาเมต

คุณสมบัติที่ทำให้สงบของชาเสาวรสฟลาวเวอร์อาจช่วยให้ง่วงนอน ดังนั้นจึงอาจเป็นประโยชน์ในการดื่มก่อนเข้านอน

<9. ข้าวขาว

ข้าวขาวเป็นธัญพืชที่มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้องคือข้าวขาวได้เอารำและจมูกข้าวออกแล้ว ทำให้มีเส้นใย สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระลดลง

อย่างไรก็ตาม ข้าวขาวยังคงมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม

ข้าวขาวมีคาร์โบไฮเดรตสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการขาดเส้นใยมีส่วนทำให้ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) สูง

มีการแนะนำไว้ใน งานวิจัยเก่าที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง เช่น ข้าวขาว อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอนอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้อิงจากนักกีฬามืออาชีพที่อาจจำเป็นต้องใช้บริการรถแท็กซี่มากกว่าคนทั่วไป

A การทบทวนในปี 2020 ชี้ให้เห็นว่าหลักฐานที่แสดงว่าอาหารที่มี GI สูงสามารถช่วยในการนอนหลับนั้นมีหลากหลายและ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

อาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่อาจส่งเสริมการนอนหลับ

อาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ หลายชนิดมีคุณสมบัติในการส่งเสริมการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น อาจมีสารอาหารจำนวนมาก เช่น ทริปโตเฟน

อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ยังมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบเฉพาะต่อการนอนหลับ

ผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์นม เช่น แก้ว แหล่งที่รู้จักของทริปโตเฟน นมช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเบาๆ

กล้วย: กล้วยเป็นแหล่งแมกนีเซียมเพียงเล็กน้อย นี้อาจช่วยได้ คุณจะนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน

ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตมีลักษณะคล้ายกับข้าว มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีเส้นใยมากกว่าเล็กน้อย และมีรายงานว่าทำให้เกิดอาการง่วงนอนเมื่อบริโภค ก่อนนอน นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังเป็น แหล่งที่รู้จักของเมลาโทนิน

คำถามที่พบบ่อย

ควรกินอาหารอะไรก่อนนอนดีที่สุด

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่แนะนำในบทความนี้อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ แต่ก็ยังมีข้อถกเถียงกันว่าการรับประทานอาหารเหล่านั้นก่อนนอนเหมาะสมหรือไม่ มีการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับได้จริง และการรับประทานอาหาร 4-6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนจะดีกว่า

กินไข่ก่อนนอนดีไหม

ไข่ มีโปรตีนจำนวนมาก และเป้าหมายโปรตีน แสดงให้เห็นว่ามีอิทธิพลเชิงบวกต่อการนอนหลับ ด้วยเหตุนี้การทานไข่เป็นมื้อเย็นจึงอาจส่งผลดีต่อการนอนหลับของคุณ

อาหารอะไรต่อสู้กับการนอนหลับ

การวิจัย ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ในทำนองเดียวกัน คุณควร พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสเผ็ดหรืออาหารแปรรูป นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงใกล้เวลานอน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับได้

สิ่งสำคัญที่สุด

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากต่อสุขภาพของคุณ

อาหารและเครื่องดื่มหลายอย่างอาจช่วยได้ เนื่องจากฮอร์โมนเหล่านี้ประกอบด้วยฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับและสารเคมีในสมอง เช่น เมลาโทนินและเซโรโทนิน

อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารจำเพาะในปริมาณสูง เช่น แมกนีเซียมและเมลาโทนิน ซึ่งทราบกันว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ นอนหลับโดยช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นหรือหลับได้นานขึ้น

หากต้องการเก็บเกี่ยวคุณประโยชน์ของอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยให้นอนหลับ วิธีที่ดีที่สุดคือรับประทาน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน การรับประทานอาหารทันทีก่อนเข้านอนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น กรดไหลย้อน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาเป็นประจำสามารถช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารให้ดีขึ้น ซึ่งอาจสนับสนุนการนอนหลับที่ดีขึ้น

โดยรวมแล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปบทบาทเฉพาะของอาหารและเครื่องดื่มในการส่งเสริมการนอนหลับ แต่สิ่งเหล่านี้เป็นที่รู้กันว่า ผลกระทบมีแนวโน้มมาก National Sleep Foundation มีแหล่งข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ อาหารและการนอนหลับ

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ