9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất nên dùng trước khi đi ngủ

Nếu ý nghĩ về giấc ngủ khiến bạn gặp ác mộng, hãy xem bạn đang ăn gì. Những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ có thể mang lại cho bạn một đêm ngon giấc hơn nhiều.

Giấc ngủ ngon có thể giúp ích giảm cơ hội phát triển một số bệnh mãn tính, giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Vì lý do này, bạn nên chọn giữa 7-8 giờ ngủ không gián đoạn mỗi đêm, mặc dù nhiều người khó có thể ngủ đủ giấc.

Có rất nhiều các chiến lược giúp thúc đẩy hoạt động tốt ngủ, bao gồm cả việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn, vì một số thực phẩm và đồ uống có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ. Bạn cũng nên dùng bữa tại thời gian nhất quán hàng ngày.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất bạn có thể dùng trước khi đi ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ăn chúng thường xuyên có thể giúp giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Đây là nhờ có được nhờ chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Chúng cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Đầu tiên, nó chứa vitamin B và magiê, có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tiêu thụ đủ lượng magie, đặc biệt là có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu bạn bị mất ngủ.

Ngoài ra, cùng với một số loại hạt khác, hạnh nhân là một nguồn của hormone melatonin, giúp điều chỉnh cơ thể bạn đồng hồ bên trong và báo hiệu cơ thể bạn chuẩn bị đi ngủ.

Một nghiên cứu kiểm tra tác động của việc cho chuột ăn 400 miligam (mg) chiết xuất hạnh nhân cho thấy chuột ngủ lâu hơn và sâu hơn so với những gì họ đã làm mà không dùng chiết xuất hạnh nhân.

Điều đó nói lên rằng, còn nhiều hơn nữa Cần có những nghiên cứu sâu rộng trên con người để xác minh những phát hiện này.

2. Thổ Nhĩ Kỳ

Thổ Nhĩ Kỳ rất ngon, bổ dưỡng và giàu protein quan trọng để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như riboflavin, phốt pho và selen.

Nó cũng chứa axit amin tryptophan tăng sản xuất melatonin và có thể gây buồn ngủ.

Protein trong gà tây cũng có thể góp phần làm tăng khả năng gây mệt mỏi. Có bằng chứng việc tiêu thụ lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ là có liên quan với chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc ít thức dậy suốt đêm hơn.

Điều đó cho thấy, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận vai trò tiềm năng của gà tây trong việc cải thiện giấc ngủ.

3. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nó nổi tiếng với hàm lượng flavon. Flavones là một nhóm chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm tình trạng viêm thường dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim. Ngoài ra, trà hoa cúc còn có một số đặc tính độc đáo có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đặc biệt, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não của bạn và có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.

A Nghiên cứu năm 2017 trên người lớn tuổi cho thấy những người tiêu thụ 400 miligam (mg) viên nang hoa cúc uống hai lần mỗi ngày trong 4 tuần sẽ ngủ ngon hơn so với những người không dùng.

Điều đó cho thấy, có thể cần có thêm nghiên cứu hiện tại về trà hoa cúc và giấc ngủ.

4. Kiwi

Kiwis là một loại trái cây ít calo và rất bổ dưỡng, ăn chúng có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol. Những ảnh hưởng này là do lượng lớn chất chống oxy hóa chất xơ và carotenoid mà chúng cung cấp.

Kiwi cũng có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ. Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi đôi khi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây như kiwi có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Người ta cũng đề xuất rằng các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C, có thể chịu trách nhiệm một phần về tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của chúng.

Tuy nhiên, cần có thêm bằng chứng khoa học để xác định tác dụng của kiwi trong việc cải thiện giấc ngủ.

5. Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua cung cấp một lượng vừa phải một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như magie phốt pho và kali. Ngoài ra, đó là nguồn phong phú chất chống oxy hóa.

Nước ép anh đào chua còn được biết đến là có tác dụng gây buồn ngủ do chứa lượng melatonin cao và thậm chí còn đã được nghiên cứu về vai trò của nó trong việc làm giảm chứng mất ngủ. Vì những lý do này, uống nước ép anh đào chua trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu sâu hơn để xác nhận vai trò của nước ép anh đào chua trong việc cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ.

6. Cá béo

Béo cá, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu, cực kỳ tốt cho sức khỏe. Điều khiến chúng trở nên độc đáo là lượng vitamin D đặc biệt.

Ví dụ, một khẩu phần cá hồi đỏ nặng 3 ounce (85 gam) chứa 570 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D. Đó là 71% lượng vitamin D. DV của bạn. Một khẩu phần cá hồi vân nuôi tương tự chứa 81% DV của bạn.

Ngoài ra, cá béo còn chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), được biết đến với tác dụng giảm viêm. Kết hợp với vitamin D trong cá béo, axit béo Omega-3 có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe não bộ.

7. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến, giàu chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic.

Quả óc chó đã được nghiên cứu về khả năng giảm mức cholesterol cao, vốn là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.

Hơn nữa, một số các nhà nghiên cứu khẳng định rằng việc ăn uống quả óc chó cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp melatonin tốt nhất.

Thành phần axit béo trong quả óc chó cũng có thể góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn, theo nghiên cứu trên chuột. Cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người để hỗ trợ cho những tuyên bố về việc quả óc chó cải thiện giấc ngủ.

8. Trà hoa lạc tiên

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo dược khác được sử dụng theo truyền thống để điều trị một số bệnh về sức khỏe.

Đó là phong phú nguồn chất chống oxy hóa flavonoid, được biết đến với vai trò giảm viêm.

Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và các bệnh tâm thần khác những kẻ rối loạn.

Cụ thể là kết quả của một nghiên cứu nhỏ cho thấy hoa hướng dương làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA có tác dụng ức chế các hóa chất khác trong não gây căng thẳng, chẳng hạn như glutamate.

Đặc tính êm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ, vì vậy uống nó trước khi đi ngủ có thể có lợi.

<9. Cơm trắng

Gạo trắng là loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như thực phẩm chủ yếu ở nhiều quốc gia.

Sự khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Điều này làm cho nó có ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn.

Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng khá nhiều vitamin và khoáng chất.

Gạo trắng có nhiều carbs. Hàm lượng carb và việc thiếu chất xơ góp phần khiến chỉ số đường huyết (GI) cao.

Nó được đề xuất trong nghiên cứu cũ hơn rằng ăn thực phẩm có chỉ số GI cao, chẳng hạn như gạo trắng, ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều đó cho thấy, nghiên cứu này dựa trên các vận động viên chuyên nghiệp, những người có thể cần tiêu thụ nhiều taxi hơn người bình thường.

A Đánh giá năm 2020 cho thấy rằng bằng chứng cho thấy thực phẩm có GI cao có thể giúp ích cho giấc ngủ là chưa rõ ràng và cần nghiên cứu thêm.

Các thực phẩm và đồ uống khác có thể thúc đẩy giấc ngủ

Một số thực phẩm và đồ uống khác có đặc tính hỗ trợ giấc ngủ. Ví dụ, chúng có thể chứa lượng chất dinh dưỡng cao như tryptophan.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, có rất ít nghiên cứu về tác dụng cụ thể của chúng đối với giấc ngủ.

Các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như ly sữa, phô mai tươi và sữa chua nguyên chất là các nguồn đã biết của tryptophan. Sữa đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi, đặc biệt khi kết hợp với tập thể dục nhẹ.

Chuối: Chuối là nguồn cung cấp magie khiêm tốn. này có thể hữu ích bạn sẽ có một giấc ngủ ngon.

Bột yến mạch: Tương tự như gạo, bột yến mạch có nhiều carbs và nhiều chất xơ hơn một chút và đã được báo cáo là gây buồn ngủ khi tiêu thụ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, yến mạch là một nguồn đã biết của melatonin.

Câu hỏi thường gặp

Ăn gì trước khi đi ngủ là tốt nhất?

Mặc dù ăn bất kỳ loại thực phẩm nào được đề xuất trong bài viết này có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn nhưng vẫn có một số tranh luận về việc liệu ăn chúng ngay trước khi đi ngủ có lý tưởng hay không. Có nghiên cứu cho thấy rằng ăn quá gần giờ đi ngủ thực sự có thể cản trở giấc ngủ và việc ăn 4-6 tiếng trước khi đi ngủ thì tốt hơn.

Ăn một quả trứng trước khi đi ngủ có tốt không?

Trứng chứa rất nhiều protein và protein đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ. Vì lý do này, ăn trứng vào bữa tối có thể ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ của bạn.

Thực phẩm nào chống lại giấc ngủ?

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm có đường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Tương tự, bạn nên cố gắng tránh ăn thực phẩm cay hoặc chế biến sẵn. Ngoài ra, bạn nên tránh dùng caffeine và rượu gần giờ đi ngủ vì những thứ này có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Điểm mấu chốt

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp ích. Điều này là do chúng chứa các hormone điều chỉnh giấc ngủ và các chất hóa học trong não, chẳng hạn như melatonin và serotonin.

Một số thực phẩm và đồ uống có chứa lượng lớn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như magie và melatonin, được biết là có tác dụng tăng cường sức khỏe. ngủ bằng cách giúp bạn ngủ nhanh hơn hoặc ngủ lâu hơn.

Để tận dụng được lợi ích của thực phẩm và đồ uống tăng cường giấc ngủ, tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng 2–3 giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay trước khi đi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược axit. Ngoài ra, ăn uống theo lịch trình đều đặn có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt hơn, từ đó hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu hơn để kết luận vai trò cụ thể của thực phẩm và đồ uống trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng chúng ta đã biết hiệu quả rất hứa hẹn. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia chứa các tài nguyên bổ sung về ăn kiêng và ngủ nghỉ.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.