A Burpees előnyei és módjai

A vicces név ellenére, és talán nem is olyan jól ismert, mint a fekvőtámasz vagy guggolás, a burpee egy kihívást jelentő gyakorlat, amely megdolgoztatja testének számos fő izomcsoportját.

A burpee lényegében egy két részből álló gyakorlat: fekvőtámasz, majd ugrás a levegőben.

Egymás után több burpee végzése fárasztó lehet, de ez a sokoldalú gyakorlat megérheti a kifizetődést, különösen akkor, ha erőt és állóképességet keresel, miközben kalóriát égetsz és fejleszted a szíved. fitnesz.

Íme egy pillantás a burpee helyes és biztonságos végrehajtására, valamint olyan variációkra, amelyeket kipróbálhat, ha könnyebb vagy nagyobb kihívást jelentő burpee opciót szeretne.

Milyen előnyei vannak a burpee-nak?

Ha nem biztos abban, hogy ugorjon-e a burpee kocsiján vegye figyelembe a következő előnyöket.

Kalóriát éget

A legtöbb ember körülbelül 20 burpeet tud megtenni egy perc alatt. Ennek alapján az alábbi táblázat azt mutatja, hogy hány kalóriát égethet el, ha megállás nélkül burpezik egy percig.

Tömeg	Elégetett kalóriák
125 font személy	10
155 font személy	12,5
185 fontos személy	15

E diagram alapján egy 155 kilós ember körülbelül 250 kalóriát égethet el 20 perces burpee-okkal.

Több kalóriát égetsz el, ha nagyobb intenzitással bürpézik.

Teljes testre kiterjedő edzést kínál

A burpees testmozgás. Ez azt jelenti, hogy az Ön testsúlyát használják fel az ellenállásra. A burpees-nél a hangsúly a teljes testet átfogó testmozgáson van, amelynek célja az izomerő és az állóképesség fejlesztése mind az alsó, mind a felsőtestben.

A szokásos burpee gyakorlatok a lábak, a csípő, a fenék, a has, a karok, a mellkas és a vállak izmait erősítik.

Fokozza a kardiofitnesst és égeti a zsírt

A burpék a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) részeként is végrehajthatók. A HIIT egyfajta kardió edzés, amelyhez rövid, intenzív edzéssorozatot, majd rövid pihenőidőt kell végezni.

Kutatások kimutatták, hogy a HIIT hatékony módja lehet a testzsír elégetésének, különösen a has és a gyomor környékén. Továbbá egy szerint A 2015-ben elvégzett nagy tanulmány során a kutatók azt találták, hogy az erőteljesebb testmozgás a hosszabb élethez kapcsolódik.

A zsírégetésen túlmenően a burpeek edzésprogramjába való beépítése is segíthet számos egyéb kardió előnyt élvezhet, mint például:

erősebb szív és tüdő

javult a véráramlás

csökkenti a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát

li>

alacsonyabb vérnyomás

jobb koleszterinszint

javított agyműködés

Kényelmes és sokoldalú

Nincs szükséged felszerelésre a burpe-ok készítéséhez. Csak a saját testsúlyodra és elegendő helyre van szükséged a mozgáshoz. Tehát még akkor is, ha egy kis lakásban, egy szállodai szobában vagy egy apró irodában tartózkodik, akkor is felpörgetheti a vérét, ha burpe-okat csinál.

Ha változatosságra vágyik, könnyen módosíthat a standard burpee-n súlyok hozzáadásával, vagy egy extra fekvőtámasz vagy ugrás hozzáadásával.

Burpee elkészítése

Oszd meg a Pinteresten

A burpee leírásának legegyszerűbb módja, ha fekvőtámasznak tekintjük, amit egy ugrásszerű guggolás követ.

Hogyan készítsünk burpee-t megfelelő formában

Indítson guggoló pozícióban, hajlított térddel, egyenes háttal és körülbelül vállszélességű lábfejjel .

Engedje le a kezét maga előtt a padlóra, hogy a lábakban legyen.

A testsúlyt a kezére helyezve rúgja hátra a lábát, hogy a kezein és a lábujjain legyen, és fekvő helyzetben legyen.

Tartsa egyenesen a testét a fejétől a sarkáig, csinálj egy fekvőtámaszt. Ne feledje, hogy ne engedje megereszkedni a hátát, és ne dugja a fenekét a levegőbe.

Csináljon egy békarúgást úgy, hogy a lábát ugorja vissza a kiindulási helyzetbe.

Álljon fel, és nyújtsa ki a karjait. a fejét.

Gyorsan ugorjon a levegőbe, hogy visszaérjen oda, ahonnan indult.

Amint behajlított térddel landolt, vegye fel a guggolás helyzetét, és végezzen még egy ismétlést.

Próbáljon gyorsan végrehajtani több ismétlést, hogy működjön a szíve és a tüdeje.

Hogyan könnyítsük meg?

Ha egy szabványos burpee kezdetben túl nagy kihívást jelent, az intenzitás csökkentése érdekében néhány beállítást elvégezhet. Próbálja ki ezeket a variációkat, ha még nem ismeri a burpee-t:

Ugorja ki a fekvőtámaszt és ugorjon. Kezdje guggoló lökéssel. Ugyanúgy indul, mint a burpee, de ahelyett, hogy fekvőtámaszt, majd felugrást végezne, egyszerűen guggoló pozícióban kezdi, rúgja hátra a lábát, hogy fekvőtámasz pozícióba kerüljön, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Hagyd ki az ugrást. Ahelyett, hogy a fekvőtámasz után a levegőbe ugrasz, térj vissza a guggoló pozícióba.

Hagyja ki a fekvőtámaszt. Ha mellkasi izmai vagy vállai nem állnak készen a fekvőtámaszokra, a fekvőtámasz helyett tartson pár másodpercig deszka pozíciót. Részleges fekvőtámaszt is végezhet, amíg nagyobb erőt nem épít fel.

Hogyan teheti nagyobb kihívást

Többféleképpen növelheti a szabványos burpee nehézségeit. Íme három példa.

1. Burpee box jump

Megosztás a Pinteresten

Ehhez a változathoz plyo dobozra, padra vagy más szilárd tárgyra lesz szüksége, amely elbírja a súlyát.

Álljon a box elé a szokásos guggoló pozíciójában, de ahelyett, hogy a padlóra zuhanna egy fekvőtámaszhoz, tegye a kezét a dobozra vagy a padra, és végezzen módosított fekvőtámaszt.

Ezután a levegőbe ugrás helyett ugorj fel a dobozra.

Egyenesen dőljön le a padlón, térdét behajlítva, és egyenesen lépjen a következő ismétlésbe.

2. Burpee Bosu labdával

Oszd meg a Pinteresten

Ennél a változatnál egy Bosu labdát használsz lapos felével felfelé.

Indítson guggolásban, hajlított térddel, tartsa a Bosu labda külső széleit.

Engedje le a kezét a padlóra, tartsa a Bosu labdát.

Ezután fogja meg a Bosu golyó ellentétes széleit, és emelje fel a feje fölé, miközben egyenesen áll.

Engedje le a padlóra, és ismételje meg.

3. Burpee súlyzókkal

Megosztás a Pinteresten

Kezdje guggolásban, és tartson mindkét kezében egy 5 kilós súlyzót.

Engedje le magát a földre, a súlyzókkal a vállai alatt. Tartsa meg a súlyzókat, miközben nyomja a fekvőtámaszt.

Ahelyett, hogy felugrálna, álljon fel, és emelje mindkét súlyzót a feje fölé.

Engedje le a súlyokat az oldalára, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A még nagyobb kihívás érdekében ugrálhatsz a súlyzók kézben tartásával, de csak akkor, ha könnyedén tudod irányítani a súlyokat.

Biztonsági tippek

Mint minden gyakorlat, a burpe is csak akkor hatásos, ha biztonságosan végzi, és elkerüli a sérüléseket.

Kezdje lassan, és először csak néhány ismétlést. Miután megszokta a mozgást, és könnyedén, fájdalom nélkül megteheti, próbáljon meg több ismétlést hozzáadni.

Próbáljon meg 8 vagy 10 ismétlést egymás után, mielőtt szünetet tartana, majd csináljon még egy sorozatot.

Mivel le kell zuhannod a fekvőtámaszra, a burpees extra terhelést jelenthet a csuklódra és a válladra. Ügyeljen arra, hogy ne menjen olyan gyorsan, hogy leszálláskor kicsavarja a csuklóját.

Győződjön meg arról, hogy a gyakorlat alapvető összetevőit lerakta, mielőtt súlyokat, plusz fekvőtámaszokat vagy ugrásokat adna hozzá.

A lényeg

A durranás kimerítő lehet. Ami fárasztóvá és kihívást jelentővé teszi őket, az az, ami egyben rendkívül hatékony gyakorlattá is teszi őket, amely segíthet az erő, az állóképesség és a kardiofittség fejlesztésében.

Ha nem biztos benne, hogyan kell börpézni, kérjen meg egy képesített személyi edzőt, hogy segítsen. Továbbá, ha még nem foglalkozik testmozgással vagy nagy intenzitású intervallum edzéssel, vagy ha egészségi állapota van, először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a burpee biztonságos az Ön számára.

Elküldve : 2024-05-28 13:56

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.