ประโยชน์ของ Burpees และวิธีการทำ

ถึงแม้จะเป็นชื่อที่ตลก และอาจจะไม่เป็นที่รู้จักเท่าวิดพื้นหรือสควอท แต่ท่า Burpee ก็เป็นท่าออกกำลังกายที่ท้าทายซึ่งออกฤทธิ์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักหลายส่วนในร่างกายของคุณ

ท่า Burpee โดยพื้นฐานแล้วเป็นการออกกำลังกายสองส่วน: การวิดพื้นตามด้วยการกระโดดในอากาศ

การทำเบอร์ปีหลายๆ ครั้งติดต่อกันอาจทำให้เหนื่อย แต่การออกกำลังกายอเนกประสงค์นี้อาจคุ้มค่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาวิธีสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน ไปพร้อมๆ กับการเผาผลาญแคลอรี และส่งเสริมคาร์ดิโอ ฟิตเนส

ต่อไปนี้เป็นวิธีดูวิธีการทำ Burpee อย่างถูกต้องและปลอดภัย และรูปแบบต่างๆ ที่คุณสามารถลองทำได้หากคุณต้องการตัวเลือกที่ง่ายกว่าหรือท้าทายกว่า

เบอร์ปีมีประโยชน์อย่างไร

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะกระโดดดีหรือไม่ พิจารณาประโยชน์ต่อไปนี้สำหรับกลุ่ม Burpee

เผาผลาญแคลอรี่

คนส่วนใหญ่สามารถทำท่า Burpee ได้ประมาณ 20 ครั้งในหนึ่งนาที จากข้อมูลนี้ ตารางด้านล่างแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้ด้วยการทำ Burpees อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งนาที

น้ำหนัก	แคลอรี่ที่เผาผลาญ
คน 125 ปอนด์	10
คน 155 ปอนด์	12.5
คนน้ำหนัก 185 ปอนด์	15

จากแผนภูมินี้ คนที่หนัก 155 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 250 แคลอรี่โดยทำท่า Burpee เป็นเวลา 20 นาที

คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นหากทำท่า Burpee ที่ความเข้มข้นสูงขึ้น

เสนอการออกกำลังกายทั่วร่างกาย

เบอร์ปีเป็นการออกกำลังกายแบบเพาะกาย ซึ่งหมายความว่าพวกมันใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อต่อต้าน ด้วยท่า Burpees การเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบเพาะกายทั้งตัวที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนทั้งในร่างกายส่วนล่างและส่วนบนของคุณ

การออกกำลังกายแบบ Burpee แบบมาตรฐานจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา สะโพก บั้นท้าย หน้าท้อง แขน หน้าอก และไหล่

เพิ่มสมรรถภาพแบบคาร์ดิโอและเผาผลาญไขมัน

ท่า Burpee สามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) HIIT คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่คุณต้องออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องเป็นช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักสั้นๆ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและบริเวณท้อง นอกจากนี้ ตาม การศึกษาขนาดใหญ่ที่ทำขึ้นในปี 2015 นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายในรูปแบบที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

นอกเหนือจากการเผาผลาญไขมันแล้ว การรวมท่า Burpees ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณยังช่วยได้ คุณได้รับคุณประโยชน์ด้านคาร์ดิโออื่นๆ อีกมากมาย เช่น:

หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น

การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น

ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานลดลง

ลดความดันโลหิต

ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น

การทำงานของสมองดีขึ้น

สะดวกและหลากหลาย

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ในการทำ Burpee สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักตัวของคุณเองและพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหว ดังนั้น แม้ว่าคุณจะอยู่ในอพาร์ตเมนต์เล็กๆ ห้องพักในโรงแรม หรือสำนักงานเล็กๆ คุณก็ยังสามารถทำให้เลือดสูบฉีดได้โดยการทำท่า Burpee

หากคุณต้องการความหลากหลาย คุณสามารถปรับเปลี่ยน Burpee มาตรฐานได้ง่ายๆ โดยการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มวิดพื้นหรือกระโดดเพิ่มเติม

วิธีทำ Burpee

แชร์บน Pinterest

วิธีที่ง่ายที่สุดในการอธิบายท่า Burpee คือการมองว่าเป็นการวิดพื้นแล้วตามด้วยท่า Jump Squat

วิธีทำท่า Burpee ด้วยท่าที่ถูกต้อง

เริ่มต้นในท่าสควอชโดยงอเข่า หลังตรง และแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ .

ลดมือลงบนพื้นด้านหน้าเพื่อให้อยู่ในเท้าของคุณ

โดยวางน้ำหนักไว้บนมือ เตะเท้าไปข้างหลังโดยให้อยู่ในมือและเท้า และอยู่ในท่าวิดพื้น

รักษาร่างกายให้ตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า วิดพื้นหนึ่งครั้ง อย่าลืมปล่อยให้หลังย้อยหรือยกก้นลอยไปในอากาศ

เตะกบโดยกระโดดเท้ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนและเอื้อมแขนออกไป หัวของคุณ

กระโดดขึ้นไปในอากาศอย่างรวดเร็วเพื่อกลับสู่จุดที่คุณเริ่มต้น

ทันทีที่คุณงอเข่า ให้เข้าสู่ท่าหมอบและทำซ้ำอีกครั้ง

พยายามทำซ้ำหลายๆ ครั้งอย่างรวดเร็วเพื่อให้หัวใจและปอดได้ทำงาน

วิธีทำให้ง่ายขึ้น

หาก Burpee มาตรฐานมีความท้าทายเกินไปในตอนแรก คุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อลดความเข้มข้นลงได้ ลองใช้ท่าเหล่านี้หากคุณยังใหม่กับท่า Burpee:

ข้ามวิดพื้นแล้วกระโดด เริ่มต้นด้วยท่าสควอท มันเริ่มต้นเหมือนกับท่า Burpee แต่แทนที่จะวิดพื้นแล้วกระโดดขึ้น คุณเพียงแค่เริ่มต้นด้วยท่านั่งยองๆ เตะขาไปด้านหลังเพื่อที่คุณจะได้อยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้ามการกระโดด แทนที่จะกระโดดขึ้นไปในอากาศหลังวิดพื้น ให้กลับไปสู่ท่าสควอท

ข้ามวิดพื้น หากกล้ามเนื้อหน้าอกหรือไหล่ไม่พร้อมสำหรับวิดพื้น ให้ค้างท่าแพลงค์ไว้สองสามวินาทีแทนวิดพื้น คุณยังสามารถวิดพื้นบางส่วนจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งขึ้น

วิธีทำให้ท้าทายยิ่งขึ้น

มีหลายวิธีในการเพิ่มระดับความยากของท่า Burpee แบบมาตรฐาน นี่คือสามตัวอย่าง

1. Burpee box jump

แชร์บน Pinterest

สำหรับรูปแบบนี้ คุณจะต้องมีกล่อง plyo หรือม้านั่ง หรือวัตถุแข็งอื่นๆ ที่จะรองรับน้ำหนักของคุณ

ยืนหน้ากล่องในท่าหมอบตามปกติ แต่แทนที่จะล้มลงกับพื้นเพื่อวิดพื้น ให้วางมือบนกล่องหรือม้านั่ง แล้ววิดพื้นแบบดัดแปลง

จากนั้น แทนที่จะกระโดดขึ้นไปบนอากาศ ให้กระโดดขึ้นไปบนกล่องแทน

ค่อยๆ ร่อนลงบนพื้น โดยงอเข่า แล้วเคลื่อนตัวตรงไปสู่ท่าทำซ้ำถัดไป

2. Burpee กับลูก Bosu

แชร์ใน Pinterest

ด้วยรูปแบบนี้ คุณจะใช้ลูกบอล Bosu โดยหงายด้านแบนขึ้น

เริ่มต้นในท่าหมอบโดยงอเข่า โดยจับที่ขอบด้านนอกของลูกบอล Bosu

ลดมือลงบนพื้นโดยจับลูกบอล Bosu

li>วางลูกบอล Bosu ไว้ข้างใต้คุณ และวางมือบนพื้นราบขณะวิดพื้น

จากนั้นจับขอบด้านตรงข้ามของลูกบอล Bosu แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะขณะที่คุณยืนตัวตรง

ลดระดับลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ

3. Burpee กับดัมเบล

แบ่งปันใน Pinterest

เริ่มต้นในท่าหมอบโดยถือดัมเบลหนัก 5 ปอนด์ในแต่ละมือ

หย่อนตัวลงกับพื้นโดยมีดัมเบลอยู่ใต้ไหล่ จับดัมเบลล์ไว้ในขณะที่คุณวิดพื้น

แทนที่จะกระโดด ให้ยืนและยกดัมเบลทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ

หย่อนน้ำหนักลงข้างคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากต้องการความท้าทายยิ่งขึ้น คุณสามารถกระโดดขณะถือดัมเบลล์ได้ แต่ต้องควบคุมน้ำหนักได้ง่ายเท่านั้น

เคล็ดลับด้านความปลอดภัย

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ท่า Burpee จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณทำอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เริ่มช้าๆ และทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้งในตอนแรก เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและสามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่เจ็บแล้ว ให้ลองเพิ่มจำนวนครั้ง

พยายามออกกำลังกายให้ได้ 8 หรือ 10 ครั้งติดต่อกันก่อนที่จะหยุด จากนั้นจึงทำอีกเซ็ตหนึ่ง

เนื่องจากคุณจำเป็นต้องวิดพื้น ท่า Burpee อาจทำให้ข้อมือและไหล่เกิดความเครียดมากขึ้น ระวังอย่าไปเร็วจนบิดข้อมือเมื่อลงจอด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เตรียมองค์ประกอบพื้นฐานของการออกกำลังกายไว้แล้วก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก วิดพื้น หรือการกระโดดเพิ่มเติม

สิ่งสำคัญที่สุด

Burpees อาจทำให้เหนื่อยล้าได้ สิ่งที่ทำให้พวกเขาเหนื่อยและท้าทายคือสิ่งที่ทำให้พวกเขาเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งสามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่ง ความอดทน และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำท่า Burpee อย่างไร โปรดขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองช่วยคุณ นอกจากนี้ หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายหรือการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง หรือหากคุณมีปัญหาสุขภาพ ให้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าเบอร์พีปลอดภัยสำหรับคุณ

โพสต์แล้ว : 2024-05-28 13:56

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ