Lợi ích của Burpees và cách thực hiện chúng

Theo dõi Drugslib trên

Mặc dù có cái tên ngộ nghĩnh và có lẽ không nổi tiếng như chống đẩy hay squats, burpees là một bài tập đầy thử thách tác động đến nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể bạn.

Bupee về cơ bản là một bài tập gồm hai phần: chống đẩy và nhảy lên không trung.

Thực hiện nhiều động tác burpee liên tiếp có thể mệt mỏi, nhưng bài tập linh hoạt này có thể mang lại kết quả xứng đáng, đặc biệt nếu bạn đang tìm cách tăng cường sức mạnh và sức bền, đồng thời đốt cháy calo và tăng cường tim mạch sự thích hợp.

Dưới đây là cách thực hiện burpees một cách chính xác và an toàn cũng như các biến thể mà bạn có thể thử nếu muốn một lựa chọn burpee dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn.

Lợi ích của burpee là gì?

Nếu bạn không chắc chắn có nên nhảy hay không trong cuộc đua burpee, hãy xem xét những lợi ích sau.

Đốt cháy calo

Hầu hết mọi người có thể thực hiện khoảng 20 lần burpees trong một phút. Dựa trên điều này, bảng dưới đây cho thấy bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo bằng cách tập burpees không ngừng trong một phút.

Cân nặngLượng calo được đốt cháy
Người nặng 125 pound10
Người nặng 155 pound12,5
Người nặng 185 pound15

Dựa trên biểu đồ này, một người nặng 155 pound có thể đốt cháy khoảng 250 calo bằng cách tập burpees trong 20 phút.

Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu tập burpee ở cường độ cao hơn.

Cung cấp bài tập toàn thân

Burpee là một bài tập thể dục mềm dẻo. Điều này có nghĩa là họ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kháng cự. Với burpees, trọng tâm là tập luyện thể lực toàn thân nhằm mục đích xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức bền ở cả phần dưới và phần trên cơ thể của bạn.

Một bài tập burpee tiêu chuẩn có tác dụng tăng cường cơ bắp ở chân, hông, mông, bụng, cánh tay, ngực và vai.

Tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ

Có thể thực hiện burpee như một phần của chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT là một loại bài tập tim mạch yêu cầu bạn thực hiện các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể là một cách đốt cháy mỡ trong cơ thể hiệu quả, đặc biệt là quanh vùng bụng và vùng bụng. Ngoài ra, theo trong một nghiên cứu lớn được thực hiện vào năm 2015, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thực hiện các hình thức tập thể dục mạnh mẽ hơn dường như có liên quan đến việc sống lâu hơn.

Ngoài việc đốt cháy chất béo, bao gồm cả bài tập burpee trong thói quen tập luyện của bạn có thể giúp ích bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích khác về tim mạch, chẳng hạn như:

  • tim và phổi khỏe hơn
  • cải thiện lưu lượng máu
  • giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường
  • hạ huyết áp
  • cải thiện mức cholesterol
  • cải thiện chức năng não

    • Tiện lợi và linh hoạt

    Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để tập burpees. Tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể và đủ không gian để thực hiện động tác. Vì vậy, ngay cả khi bạn đang ở trong một căn hộ nhỏ, phòng khách sạn hay một văn phòng nhỏ, bạn vẫn có thể bơm máu bằng cách tập burpees.

    Nếu bạn muốn đa dạng, bạn có thể dễ dàng thực hiện một số sửa đổi đối với bài tập burpee tiêu chuẩn bằng cách thêm tạ hoặc thêm động tác chống đẩy hoặc nhảy.

    Cách thực hiện động tác burpee

    Chia sẻ trên Pinterest

    Cách dễ nhất để mô tả burpee là coi nó như một động tác chống đẩy, sau đó là một động tác nhảy squat.

    Cách thực hiện động tác burpee đúng tư thế

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai .
  • Hạ tay xuống sàn trước mặt sao cho chúng ở ngay trong bàn chân bạn.
  • Dùng trọng lượng cơ thể trên tay, đá chân về phía sau sao cho bạn ở tư thế chống đẩy và chống tay.
  • Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, chống đẩy một cái. Hãy nhớ không để lưng chùng xuống hoặc ưỡn mông lên không trung.
  • Thực hiện động tác đá ếch bằng cách nhảy chân về vị trí ban đầu.
  • Đứng và vươn tay ra đầu của bạn.
  • Nhảy nhanh lên không trung để tiếp đất trở lại vị trí ban đầu.
  • Ngay khi bạn tiếp đất với đầu gối cong, hãy vào tư thế ngồi xổm và lặp lại lần nữa.

    • Cố gắng hoàn thành nhanh vài lần để tim và phổi của bạn hoạt động tốt.

    Cách làm cho nó dễ dàng hơn

    Nếu ban đầu bài tập burpee tiêu chuẩn quá khó khăn, bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh để giảm cường độ. Hãy thử các biến thể sau nếu bạn mới tập burpees:

  • Bỏ qua động tác chống đẩy và nhảy. Bắt đầu với động tác squat. Nó bắt đầu giống như động tác burpee, nhưng thay vì thực hiện động tác chống đẩy rồi nhảy lên, bạn chỉ cần bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, đá chân ra sau để ở tư thế chống đẩy, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Bỏ qua bước nhảy. Thay vì nhảy lên không trung sau khi chống đẩy, bạn chỉ cần quay lại tư thế ngồi xổm.
  • Bỏ qua động tác chống đẩy. Nếu cơ ngực hoặc vai của bạn chưa sẵn sàng cho động tác chống đẩy, hãy giữ tư thế plank trong vài giây thay vì thực hiện động tác chống đẩy. Bạn cũng có thể chống đẩy một phần cho đến khi có thêm sức mạnh.

    • Cách khiến bài tập trở nên thử thách hơn

    Có một số cách để tăng độ khó của bài burpee tiêu chuẩn. Dưới đây là ba ví dụ.

    1. Nhảy hộp Burpee

    Chia sẻ trên Pinterest

    Đối với biến thể này, bạn sẽ cần một hộp plyo hoặc một chiếc ghế dài hoặc vật rắn khác để hỗ trợ trọng lượng của bạn.

  • Đứng trước hộp ở tư thế ngồi xổm thông thường của bạn, nhưng thay vì ngồi xuống sàn để chống đẩy, hãy đặt tay lên hộp hoặc ghế dài và thực hiện động tác chống đẩy sửa đổi.
  • Sau đó, thay vì nhảy lên không trung, hãy nhảy lên trên hộp.
  • Hạ cánh nhẹ nhàng trên sàn, gập đầu gối và chuyển thẳng sang lần lặp lại tiếp theo.

    • 2. Burpee với quả bóng Bosu

    Chia sẻ trên Pinterest

    Với biến thể này, bạn sẽ sử dụng quả bóng Bosu có mặt phẳng hướng lên trên.

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, gập đầu gối, giữ mép ngoài của quả bóng Bosu.
  • Hạ tay xuống sàn, giữ quả bóng Bosu.
  • Đặt quả bóng Bosu ngay bên dưới bạn và đặt tay lên bề mặt phẳng trong khi bạn thực hiện động tác chống đẩy.
  • Sau đó, nắm lấy các cạnh đối diện của quả bóng Bosu và nâng nó lên trên đầu khi bạn đứng thẳng.
  • Hạ nó xuống sàn và lặp lại.

    • 3. Burpee với tạ

    Chia sẻ trên Pinterest
  • Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, mỗi tay cầm một quả tạ nặng 5 pound.
  • Hạ người xuống đất, đặt tạ dưới vai. Giữ tạ trong khi thực hiện động tác chống đẩy.
  • Thay vì nhảy lên, hãy đứng và nâng cả hai quả tạ lên trên đầu.
  • Hạ tạ về phía bạn và trở về vị trí ban đầu.
  • Để có thử thách lớn hơn nữa, bạn có thể vừa nhảy vừa cầm tạ nhưng chỉ khi bạn có thể dễ dàng kiểm soát tạ.

    • Mẹo an toàn

    Giống như bất kỳ bài tập nào, burpees chỉ hiệu quả nếu bạn thực hiện an toàn và tránh chấn thương.

    Bắt đầu từ từ và ban đầu chỉ thực hiện vài lần. Khi bạn đã quen với động tác và có thể thực hiện dễ dàng mà không bị đau, hãy thử tăng thêm số lần lặp lại.

    Cố gắng tăng cường thực hiện 8 hoặc 10 lần lặp lại liên tiếp trước khi tạm dừng, sau đó thực hiện một hiệp khác.

    Vì bạn cần phải thực hiện động tác chống đẩy nên burpees có thể gây thêm căng thẳng cho cổ tay và vai của bạn. Hãy cẩn thận để không đi quá nhanh khiến bạn bị trẹo cổ tay khi tiếp đất.

    Đảm bảo bạn đã chuẩn bị sẵn các thành phần cơ bản của bài tập trước khi thêm tạ hoặc các động tác chống đẩy hoặc bật nhảy bổ sung.

    Điểm mấu chốt

    Burpee có thể khiến bạn mệt mỏi. Điều khiến chúng mệt mỏi và đầy thử thách cũng chính là điều khiến chúng trở thành một bài tập hiệu quả cao có thể giúp xây dựng sức mạnh, sức bền và rèn luyện tim mạch.

    Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện động tác burpee, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận giúp đỡ. Ngoài ra, nếu bạn mới tập thể dục hoặc tập luyện cường độ cao ngắt quãng hoặc nếu bạn có tình trạng sức khỏe, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước để đảm bảo rằng burpees an toàn cho bạn.

    Đã đăng : 2024-05-28 13:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến