ประโยชน์ของโยคะเพื่อการฟื้นฟูและท่าโพสที่ควรลอง

ติดตาม Drugslib ได้ที่
ผู้หญิงคนหนึ่งนอนหงายโดยมีผ้าห่มและบล็อกรองรับขณะทำโยคะเพื่อการฟื้นฟู แชร์ใน Pinterest

โยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นรูปแบบหนึ่งของโยคะที่ส่งเสริมการผ่อนคลายทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ เหมาะสำหรับทุกระดับ การฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟูจะดำเนินการอย่างช้าๆ โดยเน้นที่การยืนยาว ความนิ่ง และการหายใจลึกๆ

แตกต่างจากสไตล์โยคะที่กระฉับกระเฉงอื่นๆ เช่น วินยาสะหรือบิคราม คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะทำท่าต่างๆ เป็นเวลา 5 นาทีขึ้นไป โดยแสดงเพียงไม่กี่ท่าในเซสชันโยคะเพื่อการฟื้นฟูเพียงครั้งเดียว

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะเพื่อการฟื้นฟู ท่าที่ต้องลอง และประโยชน์ของโยคะสไตล์อ่อนโยนนี้

โยคะเพื่อการฟื้นฟูคืออะไร

ความอ่อนโยน การสนับสนุน และการบำบัดเป็นเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น คำไม่กี่คำที่อธิบายถึงโยคะเพื่อการฟื้นฟู โดยแก่นแท้แล้ว โยคะเพื่อการฟื้นฟูคือการฝึกการรักษาแบบพาสซีฟ

โยคะสไตล์นี้ขึ้นชื่อในเรื่องความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก นี่คือส่วน "พักผ่อนและย่อย" ของระบบประสาทของคุณที่ช่วยให้ฟังก์ชันพื้นฐานทำงานได้ตามปกติ

ดังที่ชื่อบอก โยคะสไตล์นี้จะ "ฟื้นฟู" ร่างกายให้กลับสู่การทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งในทางกลับกันก็ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน รักษา และคืนความสมดุล

โยคะเพื่อการฟื้นฟูช่วยกระตุ้นให้เกิด การตอบสนองเพื่อการผ่อนคลาย การตอบสนองนี้สามารถช่วยให้หายใจช้าลง ลดความดันโลหิต และทำให้รู้สึกสงบและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี

คุณลักษณะสำคัญของโยคะเพื่อการฟื้นฟูคือการใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก เช่น บล็อก หมอนข้าง หรือผ้าห่ม อุปกรณ์ประกอบฉากช่วยให้คุณอยู่ในท่าที่ไม่โต้ตอบได้นานขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงหรือทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกสบายและได้รับการสนับสนุน ไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์กับการเล่นโยคะก็ตาม

และเนื่องจากคุณได้รับการสนับสนุนให้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในท่าโดยมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ โยคะเพื่อการฟื้นฟูจึงช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อได้เป็นระยะเวลานานขึ้นโดยไม่รู้สึกไม่สบาย

มีประโยชน์อะไรบ้าง

ประโยชน์ของโยคะเพื่อการฟื้นฟูมีความคล้ายคลึงกับคุณประโยชน์หลายประการ คุณอาจได้สัมผัสกับโยคะรูปแบบอื่น ประโยชน์หลักที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ ได้แก่:

  • ผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณ โยคะ เชื่อมโยงกับ ความเครียดที่ลดลง และความวิตกกังวล และ คอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียด
  • บรรเทาระบบประสาท โยคะฟื้นฟูช่วยเปลี่ยนสมดุลจากการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี (ระบบประสาทซิมพาเทติก) ไปสู่การตอบสนองการผ่อนคลาย หรือระบบประสาทพาราซิมพาเทติก
  • ทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น โยคะส่งเสริมการผ่อนคลายและการหายใจลึกๆ ซึ่งตาม การวิจัย อาจลดอาการซึมเศร้าได้
  • ลดอาการปวดเรื้อรัง การวิจัยได้ แสดงให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหัวหรือปวดหลังได้ เช่นเดียวกับ โรคข้อเข่าเสื่อม
  • ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น การศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโยคะในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ
  • ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี นอกจากระดับความเครียดที่ลดลงแล้ว นักวิจัยยังพบว่าการเล่นโยคะเป็นประจำอาจส่งผลให้เหนื่อยล้าน้อยลง มีกำลังมากขึ้น และมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
  • อ่อนโยนต่อร่างกายของคุณ โยคะเพื่อการฟื้นฟูโดยทั่วไปปลอดภัยและมักแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
  • ทำงานเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโดยรวมสำหรับภาวะสุขภาพเรื้อรัง ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังอาจได้รับประโยชน์จากการฝึกโยคะเป็นประจำ การทบทวนการศึกษาในปี 2018 พบว่าผู้ที่เป็นมะเร็งที่ฝึกโยคะรายงานว่าอาการทางจิตใจและร่างกายดีขึ้น รวมถึงคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
  • ปลอดภัยในการเล่นระหว่างตั้งครรภ์ โยคะเพื่อการฟื้นฟูนั้นปรับเปลี่ยนได้ง่ายและปลอดภัยในการฝึกในระหว่างตั้งครรภ์ American College ของสูติแพทย์และนรีแพทย์ ยกให้โยคะก่อนคลอดเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดระหว่างตั้งครรภ์

    • ท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟู

    โยคะเพื่อการฟื้นฟูขึ้นชื่อจากการพึ่งพาอุปกรณ์ประกอบฉาก เช่น หมอนข้าง บล็อก หรือผ้าห่มพับ เพื่อทำให้ท่าโพสมีความอ่อนโยนและสนับสนุนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถฝึกท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก

    โดยทั่วไป คุณสามารถทำท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูได้เป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที หากคุณต้องการคงท่าทางไว้นานขึ้น คุณสามารถทำได้ตราบใดที่รู้สึกสบายใจ บางคนทำท่าฟื้นฟูเป็นเวลา 20 นาทีหรือมากกว่านั้น

    ท่าปลา

    แชร์บน Pinterest

    ท่าฟื้นฟูนี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณใช้เวลานั่งเป็นเวลานานระหว่างวัน

    ท่าปลาสามารถช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณ คลายความตึงเครียดที่คอและไหล่ และเปิดหน้าอกของคุณ

    เพื่อให้ท่านี้สบายขึ้น คุณสามารถใช้หมอนข้างหรือผ้าห่มพับสองผืนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ไหล่และศีรษะได้

    วิธีทำท่านี้:

  • วางหมอนข้างหรือผ้าห่มพับสองผืนไว้ตรงกลางเสื่อโดยขนานกันโดยมีช่องว่างเล็กๆ ระหว่างกัน
  • เริ่มต้นในท่านั่งโดยมีผ้าห่มอยู่ด้านหลัง
  • นอนหงายและวางสะบักไว้บนผ้าห่มที่อยู่ใกล้คุณที่สุด วางศีรษะบนผ้าห่มผืนที่สอง คุณสามารถพับขาหรือเหยียดขาออกข้างหน้าก็ได้
  • วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
  • หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ พร้อมคลายความตึงเครียดในร่างกาย คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณจมลงในผ้าห่มและพื้น
  • อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 นาทีขึ้นไป มุ่งเน้นไปที่การหายใจลึกๆ และคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

    • ท่าของเด็ก

    แชร์ใน Pinterest

    ท่านี้ช่วยคลายความเครียดและความเหนื่อยล้า และค่อยๆ ยืดกระดูกสันหลัง สะโพก ก้น เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อไหล่ มีความสามารถในการช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและคอได้หากศีรษะและลำตัวของคุณได้รับการรองรับ

    วิธีทำท่านี้:

  • คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้เข่าแยกจากกันโดยให้หัวแม่เท้าแตะกัน ก้นอยู่บนส้นเท้า
  • คุณสามารถวาง เบาะหรือผ้าห่มแบบพับระหว่างต้นขาและน่องเพื่อรองรับ
  • หายใจออกและเอนไปข้างหน้าโดยให้ลำตัวอยู่ระหว่างต้นขา นำศีรษะของคุณลงไปที่พื้น
  • เหยียดแขนออกไปข้างหน้า เหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น หากทำได้ยากเกินไป คุณสามารถวางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
  • หากต้องการการรองรับเพิ่มเติม คุณสามารถเพิ่มเบาะหรือผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะและแขนได้
    • คงอยู่ในท่านี้นานสูงสุด 5 นาที หายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ
  • ปล่อยตัวโดยยกลำตัวขึ้นในท่านั่ง

    • ท่าศพ

    แชร์บน Pinterest

    เพื่อการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและบรรเทาความเครียด ลองพิจารณาท่าศพหรือที่เรียกว่าสวาสนะ

    วิธีทำท่านี้:

  • วางผ้าห่มพับไว้ที่ด้านบนของเสื่อ และวางหมอนข้างหรือผ้าห่มพับสองผืนวางซ้อนกันจนสุดปลายเสื่อ
  • นั่งระหว่างผ้าห่มที่พับไว้โดยงอเข่าและหลังตรง
  • ยืดขาของคุณโดยให้หลังเข่าวางอยู่บนหมอนข้างหรือผ้าห่มที่พับอยู่
  • ค่อยๆ นอนราบจนหลังศีรษะวางอยู่บนผ้าห่ม
  • วางแขนในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติโดยหงายฝ่ามือขึ้น คุณจะมีช่องว่างระหว่างแขนและลำตัว
  • อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 นาทีขึ้นไป มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าลึกๆ และคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

    • ท่า Legs-up-the-wall

    แชร์บน Pinterest

    ท่ายกขาขึ้นติดผนังช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้าของขาและเท้า ยืดเอ็นร้อยหวายและหลังคอเบาๆ และอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเล็กน้อยได้

    วิธีทำท่านี้:

  • วางด้านแคบของเสื่อโยคะชิดผนัง วางผ้าห่มพับไว้ตรงกลางเสื่อ ศีรษะของคุณจะนอนอยู่บนผ้าห่ม คุณยังสามารถใช้ผ้าห่มหรือเบาะรองนั่งแบบพับไว้รองคอได้หากต้องการ
  • นั่งโดยให้ด้านขวาชิดผนัง จากนั้นนอนเอนหลังพร้อมเหวี่ยงขาพิงผนัง
  • ตรวจสอบระยะห่างระหว่างบั้นท้ายกับผนัง พยายามให้บั้นท้ายชิดผนังมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อการรองรับเพิ่มเติม คุณสามารถวางผ้าห่มพับ 1-2 ผืนบนเสื่อให้ห่างจากผนังประมาณ 5 ถึง 6 นิ้ว เพื่อให้หลังส่วนล่างวางทับไว้
  • กางแขนออกไปด้านข้างหรือปล่อยให้วางบนลำตัว
  • หายใจเข้า และในขณะที่คุณหายใจออก ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย โดยปล่อยสะโพก หลัง และคอลงกับพื้น พักในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 นาที มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าลึกๆ และคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

    • สิ่งสำคัญที่สุด

    โยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นรูปแบบหนึ่งของโยคะที่ทำสมาธิซึ่งช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจไปพร้อมๆ กับการปลดปล่อยความตึงเครียดในร่างกาย โยคะเพื่อการฟื้นฟูแตกต่างจากโยคะรูปแบบอื่นๆ โดยคุณต้องถืออาสนะหรือโพสท่าเป็นเวลานาน โดยทั่วไปจะใช้เวลา 5 นาทีขึ้นไป

    โยคะฟื้นฟูมักใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก เช่น ผ้าห่มพับ บล็อก หรือหมอนข้าง อุปกรณ์ประกอบฉากเหล่านี้ช่วยพยุงร่างกายของคุณและช่วยให้คุณทำท่าได้ลึกขึ้นและผ่อนคลายร่างกายของคุณได้เต็มที่ยิ่งขึ้น

    โยคะเพื่อการฟื้นฟูมีความอ่อนโยนและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัยของโยคะเพื่อการฟื้นฟู ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนฝึกโยคะประเภทนี้

    การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะโฟลว์ 15 นาทีเพื่อความวิตกกังวล

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม