Lợi ích của Yoga phục hồi và các tư thế nên thử

Theo dõi Drugslib trên
Một người phụ nữ nằm ngửa, được đỡ bởi chăn và khối trong khi tập yoga phục hồi.Chia sẻ trên Pinterest

Yoga phục hồi là một phong cách yoga khuyến khích sự thư giãn về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Thích hợp cho mọi cấp độ, yoga phục hồi được thực hành với tốc độ chậm, tập trung vào việc giữ lâu, tĩnh lặng và thở sâu.

Không giống như các phong cách yoga năng động hơn như vinyasa hoặc Bikram, bạn có thể giữ một tư thế trong 5 phút trở lên, chỉ thực hiện một số tư thế trong một buổi tập yoga phục hồi.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về yoga phục hồi, các tư thế nên thử và lợi ích của phong cách yoga nhẹ nhàng này.

Yoga phục hồi là gì?

Nhẹ nhàng, hỗ trợ và trị liệu chỉ là một vài từ mô tả yoga phục hồi. Về cốt lõi, yoga phục hồi là một phương pháp thực hành chữa bệnh thụ động.

Phong cách yoga này được biết đến với khả năng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Đây là phần “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của hệ thống thần kinh giúp giữ cho các chức năng cơ bản hoạt động bình thường.

Đúng như tên gọi, phong cách yoga này “phục hồi” cơ thể về chức năng của hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó giúp cơ thể nghỉ ngơi, chữa lành và khôi phục lại sự cân bằng.

Bằng cách dành thời gian cho các asana (các tư thế hoặc tư thế) dài hơn và hít thở sâu hơn, yoga phục hồi giúp khơi gợi phản ứng thư giãn. Phản ứng này có thể giúp thở chậm, giảm huyết áp và tạo cảm giác bình tĩnh và tăng cường sức khỏe.

Một đặc điểm chính trong yoga phục hồi là việc sử dụng các đạo cụ như khối, đệm hoặc chăn. Các đạo cụ giúp bạn giữ tư thế thụ động lâu hơn mà không gây mỏi hay mỏi cơ. Nó cũng cho phép bạn cảm thấy thoải mái và được hỗ trợ, bất kể trải nghiệm của bạn với yoga như thế nào.

Và, vì bạn được khuyến khích thư giãn hoàn toàn trong tư thế đồng thời tập trung vào hơi thở nên yoga phục hồi cho phép bạn giải phóng căng thẳng trong cơ trong thời gian dài hơn mà không cảm thấy khó chịu.

Lợi ích là gì?

Lợi ích của yoga phục hồi cũng tương tự như nhiều lợi ích khác bạn có thể trải nghiệm với các hình thức yoga khác. Những lợi ích chính được khoa học chứng minh bao gồm:

  • Thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn. Yoga được liên kết với giảm căng thẳng và sự lo lắng cũng như mức độ cortisol, hormone gây căng thẳng.
  • Làm dịu hệ thần kinh. Yoga phục hồi giúp chuyển sự cân bằng từ phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy (hệ thần kinh giao cảm) sang phản ứng thư giãn hoặc hệ thần kinh đối giao cảm.
  • Nâng cao tâm trạng của bạn. Yoga thúc đẩy sự thư giãn và hít thở sâu, theo nghiên cứu, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.
  • Giảm cơn đau mãn tính. Nghiên cứu có đã chứng minh rằng yoga có thể giúp giảm cơn đau liên quan đến đau đầu hoặc đau lưng, cũng như viêm xương khớp.
  • Cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thêm yoga vào thói quen hàng ngày có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
  • Cải thiện sức khỏe. Ngoài việc giảm mức độ căng thẳng, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn bớt mệt mỏi hơn, khỏe mạnh hơn và cải thiện sức khỏe.
  • Nhẹ nhàng trên cơ thể bạn. Yoga phục hồi nói chung là an toàn và thường được khuyên dùng cho những người bị chấn thương cấp tính hoặc mãn tính.
  • Hoạt động như một phần trong kế hoạch điều trị tổng thể cho các tình trạng sức khỏe mãn tính. Những người mắc bệnh mãn tính có thể được hưởng lợi từ việc tập yoga thường xuyên. Đánh giá các nghiên cứu năm 2018 phát hiện ra rằng những người mắc bệnh ung thư tập yoga đã báo cáo sự cải thiện các triệu chứng tâm lý và thể chất cũng như chất lượng cuộc sống được cải thiện.
  • An toàn khi thực hiện trong thời kỳ mang thai. Yoga phục hồi rất dễ sửa đổi và an toàn khi tập luyện trong thời kỳ mang thai. Trường Cao đẳng Hoa Kỳ của các bác sĩ sản phụ khoa xếp yoga trước khi sinh là một trong những cách tập thể dục an toàn nhất khi mang thai.

    • Tư thế yoga phục hồi

    Yoga phục hồi được biết đến nhờ vào các dụng cụ như đệm, khối hoặc chăn gấp để thực hiện các tư thế nhẹ nhàng và hỗ trợ hơn. Điều đó có nghĩa là bạn cũng có thể thực hành bất kỳ tư thế yoga phục hồi nào mà không cần sử dụng đạo cụ.

    Nói chung, bạn có thể giữ các tư thế trong yoga phục hồi trong tối thiểu 5 phút. Nếu bạn muốn giữ tư thế lâu hơn, bạn có thể làm như vậy, miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Một số người giữ tư thế phục hồi trong 20 phút hoặc hơn.

    Tư thế con cá

    Chia sẻ trên Pinterest

    Tư thế phục hồi này là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi trong ngày.

    Tư thế Con Cá có thể giúp kéo dài cột sống của bạn, giải phóng căng thẳng ở cổ và vai, đồng thời mở rộng ngực của bạn.

    Để tư thế này thoải mái hơn, bạn có thể dùng đệm hoặc hai chiếc chăn hoặc khăn gấp dưới vai và đầu.

    Để thực hiện tư thế này:

  • Đặt một cái đệm hoặc hai chiếc chăn gấp ở giữa tấm thảm, song song với nhau và có một khoảng cách nhỏ giữa chúng.
  • Bắt đầu ở tư thế ngồi với chăn sau lưng.
  • Nằm ngửa và tựa bả vai lên tấm chăn gần bạn nhất. Hãy tựa đầu vào tấm chăn thứ hai. Bạn có thể gập hai chân lại hoặc duỗi thẳng về phía trước.
  • Đặt hai tay sang hai bên hoặc duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Nhắm mắt lại và hít thở sâu đồng thời giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Bạn sẽ có cảm giác toàn bộ cơ thể chìm vào chăn và sàn nhà.
  • Giữ tư thế này trong 10 phút trở lên. Tập trung vào hơi thở sâu và giải phóng sự căng thẳng trong cơ bắp của bạn.

    • Tư thế trẻ em

    Chia sẻ trên Pinterest

    Tư thế này giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời nhẹ nhàng kéo giãn cột sống, hông, mông, gân kheo và cơ vai. Nó có khả năng giúp giảm đau lưng và cổ nếu đầu và thân của bạn được hỗ trợ.

    Để thực hiện tư thế này:

  • Quỳ trên sàn, đầu gối dang rộng bằng hông, ngón chân cái chạm nhau, mông đặt trên gót chân.
  • Bạn có thể đặt một chiếc đệm hoặc chăn gấp giữa đùi và bắp chân để hỗ trợ.
  • Thở ra và nghiêng người về phía trước với thân mình ở giữa hai đùi. cúi đầu xuống sàn nhà.
  • Duỗi hai tay ra phía trước, phía trên đầu, lòng bàn tay đặt trên sàn. Nếu việc này quá khó, bạn có thể để cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.
  • Để được hỗ trợ thêm, bạn có thể kê thêm một chiếc đệm hoặc chăn gấp dưới đầu và cánh tay.
  • Giữ nguyên tư thế này tối đa 5 phút, hít vào và thở ra thật sâu.
  • Thả ra bằng cách nâng thân mình lên ở tư thế ngồi.

    • Tư thế xác chết

    Chia sẻ trên Pinterest

    Để thư giãn sâu và giảm căng thẳng, hãy cân nhắc thử tư thế xác chết, còn được gọi là savasana.

    Để thực hiện tư thế này:

  • Đặt một chiếc chăn gấp ở đầu tấm thảm của bạn và một hoặc hai chiếc chăn gấp xếp chồng lên nhau về phía cuối tấm thảm của bạn.
  • Ngồi giữa tấm chăn gấp, gập đầu gối và thẳng lưng.
  • Duỗi hai chân sao cho phía sau đầu gối của bạn tựa vào tấm đệm hoặc chăn gấp.
  • Từ từ nằm ngửa cho đến khi gáy tựa vào chăn.
  • Đặt cánh tay của bạn ở tư thế tự nhiên ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên. Bạn sẽ có một khoảng cách giữa cánh tay và cơ thể.
  • Giữ tư thế này trong 10 phút trở lên. Tập trung vào hơi thở sâu và giải phóng sự căng thẳng trong cơ bắp của bạn.

    • Tư thế chân lên tường

    Chia sẻ trên Pinterest

    Tư thế gác chân lên tường giúp giảm mỏi chân và bàn chân, nhẹ nhàng kéo giãn cơ gân kheo và gáy, đồng thời có thể giúp giảm đau lưng nhẹ.

    Để thực hiện tư thế này:

  • Đặt đầu hẹp của tấm thảm yoga vào tường. Đặt một tấm chăn gấp vào giữa tấm thảm. Đầu của bạn sẽ nằm trên tấm chăn. Bạn cũng có thể dùng chăn hoặc đệm gấp lại để đỡ cổ nếu thích.
  • Ngồi quay mặt phải vào tường, sau đó nằm ngửa và vung chân lên tường.
  • Kiểm tra khoảng cách giữa mông và tường. Cố gắng đưa mông càng sát tường càng tốt cho bạn. Để được hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt một đến hai chiếc chăn gấp trên tấm thảm cách tường khoảng 5 đến 6 inch, sao cho lưng dưới của bạn tựa lên trên nó.
  • Đưa cánh tay của bạn sang hai bên hoặc để chúng tựa vào thân mình.
  • Hít vào và khi thở ra, hãy để cơ thể thư giãn, thả hông, lưng và cổ xuống sàn. Nghỉ ngơi ở vị trí này trong 10 phút. Tập trung vào việc hít thở sâu và giải phóng sự căng thẳng trong cơ bắp của bạn.

    • Điểm mấu chốt

    Yoga phục hồi là một hình thức yoga thụ động, thiền định cho phép bạn tập trung vào hơi thở đồng thời giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Không giống như các hình thức yoga khác, yoga phục hồi yêu cầu bạn giữ các asana hoặc tư thế trong thời gian dài, thường là 5 phút trở lên.

    Yoga phục hồi thường sử dụng các đạo cụ như chăn gấp, khối hoặc đệm. Những đạo cụ này giúp hỗ trợ cơ thể của bạn và cho phép bạn làm sâu tư thế và thư giãn cơ thể hoàn toàn hơn.

    Yoga phục hồi nhẹ nhàng và thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Nếu bạn lo lắng về sự an toàn của yoga phục hồi, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi tập loại yoga này.

    Các động tác chánh niệm: 15 phút tập yoga để giải tỏa lo âu

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến