A legjobb alapgyakorlatok minden edzettségi szinthez

Kövesse a Drugslib-et

Az olvasóink számára hasznosnak vélt termékeket is tartalmazunk. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kis jutalékot vagy más kézzelfogható előnyt szerezhetünk. A Wellos és a Healthline Media az RVO Health tulajdona. Íme a folyamatunk.

Hogyan ellenőrizzük a márkákat és termékeket?

A Healthline csak azokat a márkákat és termékeket jeleníti meg, amelyek mögött mi állunk.

Csapatunk alaposan megvizsgálja és kiértékeli az oldalunkon tett javaslatainkat. Annak megállapítására, hogy a termékgyártók betartották-e a biztonsági és hatékonysági szabványokat, mi:
  • Értékeljük az összetevőket és az összetételt: Lehetséges, hogy kárt okoznak?
  • Ellenőrizze az összes egészségre vonatkozó állítást: összhangban vannak-e a jelenlegi tudományos bizonyítékokkal?
  • A márka értékelése: Tisztességesen működik-e, és megfelel-e az iparágnak legjobb gyakorlatok?
    • A kutatást azért végezzük, hogy megbízható termékeket találhasson egészsége és jóléte érdekében.További információ az átvilágítási folyamatunkról.Hasznos volt ez?

    Az alapgyakorlatok közé tartozhatnak a jógapózok, az összeroppanások, a deszkák és más gyakorlatok, amelyek magukban foglalják további izmokat.

    Akár élelmiszerboltot tolsz, akár cipőt veszel fel, sok mindennapi tevékenység végzésére használja a magját. Kihat az egyensúlyodra, a testtartásodra és a stabilitásodra is.

    A közhiedelemmel ellentétben a mag nem csak a hasizmokat foglalja magában. Ezenkívül a háta és a medence körüli izmokból áll.

    A mag vagy a törzs a következőket tartalmazza:

  • Erector spinae. Az erector spinae egy hátizom, amely felfelé nyúlik a törzsön. Segít abban, hogy lehajlás után egyenesen felálljon, valamint oldalra hajoljon és elfordítsa a fejét.
  • Rectus abdominis. Amikor előrehajol, egy hasizmot használ, amelyet rectusnak hívnak. hasizom. Néha „hatpakolású” izomnak is nevezik.
  • Félizom. A belső ferde és a külső ferde izom segít a törzs elforgatásában vagy hajlításában.
  • Keresztirányú hasizom. A törzs elejét és oldalát körülölelő haránt hasizom stabilizálja a medencét.
  • Multifidus. A hátában lévő multifidus támogatja a gerincet .

    • A magot alkotó egyéb izmok közé tartozik:

  • medencefenék
  • rekeszizom
  • fenék
  • az izmok, amelyek a medencéhez tapadnak (hamstrings, csípőhajlítók és csípőtágítók)

    • Ezen izmok erősen tartása segít stabilizálni a testet, támogatja a gerincet, és javítja az általános állapotot fitness.

    Olvassa el a legjobb magerősítő mozdulatokat minden edzettségi szinten.

    Kezdő mozgások

    Ha még nem sportol, vagy ha még nem edzett hosszú ideig kezdje ezekkel a kezdő mozdulatokkal.

    Jó ötlet lehet egy személyi edzővel is konzultálni, ha teheti, hogy megbeszélje a személyes edzettségi szintjének és céljainak megfelelő ismétlésszámokat és sorozatokat.

    A gyakorlatok során látni fogja a „feszítse meg a magját” kifejezést – de honnan tudhatja, hogy valóban ezt csinálja?

    Az egyik jó módja annak, hogy belélegezzen, és miközben ezt teszi, képzelje el a köldöködet a gerinced felé viszed. Tartsa az izmait ebben a helyzetben néhány másodpercig.

    Ez a megfeszített gyomorizmok érzése olyan érzés, mint amikor megfeszíti – vagy megfeszíti – a magját.

    Híd

    Ez a póz aktiválja a farizmokat, hogy megemelje a testét. csípő, ami segít edzeni a magot, miközben tonizálja a fenekét és a combját.

  • Kezdje a hátadon. Hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra csípő szélességben. Helyezze a kezét az oldalára, tenyérrel lefelé.
  • Húzza meg a magot és a farizmokat.
  • Emelje fel a csípőjét, amíg a térd egy vonalba nem kerül a vállával.
  • Tartsa 10–30 másodpercig.
  • Ismételje meg 3–5 alkalommal.

    • Crunch

    A ropogtatás klasszikus magerősítő mozgás. A felsőtest felemelése megdolgoztatja a hasizmokat.

    Ha időnként derékfájdalmai vannak, óvatosan hajtsa végre a ráncolásokat – lassan mozogjon, és csak néhány ismétléssel kezdje.

    Ha a deréktáji fájdalma krónikus, beszéljen okleveles edzővel vagy egészségügyi szakemberrel, mielőtt megpróbálná ezt a klasszikus görcsöt. Lehet, hogy nem ez a legjobb megoldás az Ön számára.

    Crunches GyakorlatokOszd meg a Pinteresten
  • Kezdje a hátadon. Hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra csípő szélességben. Állítsa sorba a fejét és a gerincét. Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon.
  • Húzza meg a magját, és lazítsa el a nyakát és a vállát. Hajtsa be az állát, és emelje fel a hát felső részét, tartsa a hát alsó részét, a medencéjét és a lábát a padlón. Szünet.
  • Lassan engedje le a felső hátát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • Kezdje 1 sorozattal, 8–12 ismétléssel.

    • Hanyatt fekvő lábujj koppintás h3>

    Ez egy alap Pilates gyakorlat. Bekapcsolja a törzsizmokat, miközben megdolgoztatja a farizmokat, a csípőt és a lábat.

    A lábujjak kopogtatása minimális nyomást gyakorol a gerincére is. Ha hátfájása van, a lábujjak ütögetése ideális alternatívája lehet a ropogásnak.

    Hanyatt fekvő lábujj koppintásaMegosztás a Pinteresten
  • Kezdje a hátadon. Emelje fel a lábát, térdét 90 fokban behajlítva. Helyezze a kezét az oldalára, tenyérrel lefelé.
  • Húzza meg a magot. Engedje le a jobb lábát, és finoman érintse meg a padlót, miközben a bal lábát mozdulatlanul, a hátát pedig laposan tartva.
  • Emelje fel a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg a bal lábával.
  • Kezdje 1 sorozattal, 8–12 ismétlésből.

    • Madárkutya

    A madárkutya mind a has-, mind a hátizmokat megmozgatja, így ideális a magzat erősítésére. Ezenkívül kihívást jelent a koordinációnak, az egyensúlynak és a stabilitásnak.

    madárkutyás gyakorlatMegosztás a Pinteresten
  • Kezdje négykézláb, kezeit a vállak alatt, térdét a csípő alatt.
  • Húzza meg a magot. Emelje fel és egyenesítse ki a jobb lábát csípőszintig. Egyszerre emelje fel és nyújtsa ki a bal karját a váll szintjéig, tenyérrel lefelé. Tartsa a semleges gerincet anélkül, hogy a hátát meghajlítaná, miközben kinyújtja karját és lábát.
  • Szünet.
  • Ismételje meg a bal lábával és a jobb karjával.
  • Kezdje 1 sorozattal, 8–12 ismétléssel.

    • Kerékpározás

    Oszd meg a Pinteresten

    Ez a változat a szokásos ropogtatáshoz megdolgoztatja a ferde, egyenes hasi és csípőizmokat.

    Kezdje úgy, hogy a háta a padlón van, a bal térdét hajlítsa és a mellkasa felé húzza. Tartsa a jobb lábát egyenesen, és kissé felemelve a padlóról. Tegye a kezét a nyaka mögé vagy a feje alsó része mögé – ügyeljen arra, hogy ne húzza meg a nyakát, miközben ezt a mozdulatot teszi.

  • Ha a bal térdét behajlítja és a jobb lábát egyenesen, emelje fel a jobb vállát. emelje le a padlóról, és mozgassa a jobb könyökét a bal térd felé.
  • Miközben a jobb vállát visszahozza a padlóra, nyújtsa ki a bal lábát, miközben a jobb térdét hajlítja, és a mellkasa felé húzza.
    • >
  • Ahogy a jobb térd beljebb kerül, emelje fel a bal vállát a padlóról, és mozgassa bal könyökét a jobb térd felé.
  • Kezdje 3 sorozattal, 12 váltakozó ismétléssel.
    • <Köztes mozdulatok

    Ahogy erősödsz, fokozd a lépést ezekkel a köztes gyakorlatokkal.

    Plank

    A plank egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely a magját célozza meg. Erősíti a karokat, a vállakat, a hátat, a farizmokat és a lábakat is.

    Oszd meg a Pinteresten.
  • Kezdje négykézláb, a kezét a válla alatt, a térdét pedig a csípője alatt tartva.
  • Egyenesítse ki a lábát maga mögött, és tartsa csípőszélességben egymástól. Húzza meg a magját.
  • Tartsa 10–30 másodpercig.
  • Ismételje meg 3–5-ször.

    • A gyakorlat megkönnyítése érdekében tartsa a térdét a padlón , a testsúlyod a kezed fölött. Tartson egyenes vonalat a térdétől a vállig.

    Harcos ropogtatás

    Ez a roppanós variáció megdolgoztatja a magot és az alsótestet, beleértve a combot, a fenéket és a fenéket. quadok.

    Megosztás a Pinteresten
  • Álljon úgy, hogy a lába valamivel szélesebb legyen a vállszélességnél, és a lábujjait kifelé fordítsa. Tegye a kezét a feje mögé, és nyissa ki a mellkasát.
  • Húzza meg a magot és a farizmokat. Hajlítsa be a térdét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval.
  • Hajlítsa oldalra a törzsét, mozgassa a jobb könyökét a jobb combja felé. Ismételje meg a bal oldalon.
  • Kezdje 1 sorozattal, 8–12 ismétléssel.

    • Madárkutya könyöktől térdig

    Ez a variáció az alapvető madárkutyáról folyékony mozgást tartalmaz, hogy megmozgassa a hasát és a hátát, miközben javítja az alapvető mobilitást.

    Megosztás a Pinteresten
  • Kezdje négykézláb, kezeit a váll alatt, a térdét a csípő alatt.
  • Húzza meg a magot. Emelje fel és egyenesítse ki a jobb lábát csípőszintig. Egyszerre emelje fel és nyújtsa ki a bal karját vállszintig, tenyérrel lefelé.
  • Hozza egymás felé a jobb térdét és a bal könyökét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Kezdje 1 sorozattal, 8–12 ismétléssel.
  • Ismételje meg a másik oldalon.
    • »TOVÁBBI:Tanulja meg, hogyan lehet egészségesen fogyni, a Wellos™ módszerrel

    Speciális mozgások

    Miután elsajátítottad a közbenső mozdulatokat, állítsd be magad egy fejlett alaprutinba. Ezek a gyakorlatok tovább erősítik a törzserőt azáltal, hogy összetettebb módon vonják be az izmokat.

    Hegymászó

    Ez a köztes gyakorlat kombinálja a deszkát a térdmozgással, így kiváló mozgás az egyensúly és a alapvető erő.

    Oszd meg a Pinteresten.
  • Kezdje egy deszkában, kezével a válla alatt. Húzza meg a magját.
  • Emelje fel a jobb térdét a mellkasa felé úgy, hogy a háta egyenes legyen, a csípője pedig lefelé.
  • Tegye vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, miközben egyidejűleg a bal térdét a felé emeli. a mellkasát.
  • Folytassa a lábak váltogatását. Kezdje 1 sorozattal, 8–12 ismétléssel.

    • Oldalpalló forgatással

    Ez a gyakorlat az alap deszka továbbfejlesztett változata. Erősíti a karját, a vállát és a ferde izületeket azáltal, hogy az oldalsó deszkát karmozgással kombinálja.

    Oszd meg a Pinteresten
  • Fekülj a jobb oldaladon, a jobb alkarod pedig a vállad alatt legyen. Nyújtsa ki a lábát, a bal láb a jobb tetején. Húzza meg a magját.
  • Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a testével. Emelje fel a bal karját egyenesen felfelé.
  • Forgassa a törzsét a padló felé, és húzza a bal karját a teste alá.
  • Forgassa újra a törzsét, hogy kiegyenesítse a bal karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • Kezdje 1 sorozattal, 8–12 ismétléssel.
  • Ismételje meg a másik oldalon.

    • Török felállás

    Megosztás a Pinteresten

    Ez a teljes testet átfogó mozgás nagyszerű módja a gerincoszlop stabilizálásának, valamint a csípő, az ágyéki gerinc és a mellkasi gerinc mozgékonyságának javításának . Kiválóan alkalmas a gerinc körüli hasizmok, valamint a vállak erejének növelésére is.

    Próbáld ki egyszer-kétszer ezt a mozdulatot súly nélkül, majd kezdj valami könnyűvel (gondolj 5 fontra). győződjön meg arról, hogy a vállai elég stabilak ahhoz, hogy kezelni tudja a fej feletti súlyt. Használjon nagyobb súlyt az erő növeléséhez.

  • Feküljön a hátán úgy, hogy a lábai egyenesek, a karjai pedig körülbelül 45 fokos szögben az oldalain legyenek.
  • hajlítsa be a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát a padlóra, néhány centire a fenekétől.
  • Egyenesen emelje fel a jobb karját a mennyezet felé, ökölbe szorítva a jobb kezével, és csuklóit a mennyezet felé tartva (ez segít vállstabilizálással).
  • A tekintetét összpontosítsa az öklére – ez lesz a súly végül. Az öklét a teljes mozdulat alatt közvetlenül a válla felett szeretné tartani.
  • Ezután nyomja át a jobb sarkát és a bal könyökét, hogy megtámaszkodjon a bal könyökén, ügyelve arra, hogy a mellkasa kifelé nézzen. maga előtt, ne az ég felé.
  • Ezután nyomja a bal tenyerét a padlóba, és húzza a testét ülő helyzetbe, így a hasa végezheti el a munka nagy részét.
  • Ezután csúsztassa maga alá a bal lábát, ügyelve arra, hogy a bal térd és a bal bokája egy vonalban legyen a bal kezével.
  • A bal térddel és a jobb lábbal a talajon álljon térdelő pozícióba, közben pedig vegye le a bal kezét a padlóról.
  • Miközben továbbra is tartja a jobb karját. fej fölött nyomja a jobb lábát a talajba, és húzza előre a bal lábát – mintha kitörést végezne. Most állnia kell!
  • Most hajtsa végre a mozdulatokat fordított sorrendben, amíg a háta ismét a talajra nem kerül.
  • Kezdje 3–5 ismétléssel.

    • A lényeg

    Akár egy rendszeres testedzési rutint szeretnél beindítani, akár egy plusz lökést szeretnél a meglévőhöz egyrészt a magot erősítő mozdulatok remek kiindulópontok.

    Mielőtt új edzési rutint kezdene, beszéljen egészségügyi szakemberével. Ha korábbi vagy jelenlegi hátsérülése van, ha teheti, forduljon okleveles személyi edzőhöz.

    Elküldve : 2023-12-14 08:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak