Các bài tập cốt lõi tốt nhất cho mọi cấp độ thể chất
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi cho là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ hoặc lợi ích hữu hình khác. Wellos và Healthline Media thuộc sở hữu của RVO Health. Đây là quy trình của chúng tôi.
Cách chúng tôi kiểm tra các thương hiệu và sản phẩm.
Healthline chỉ hiển thị cho bạn những thương hiệu và sản phẩm mà chúng tôi đứng đằng sau.
Nhóm của chúng tôi nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng những đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên trang web của mình. Để chứng minh rằng các nhà sản xuất sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn và hiệu quả, chúng tôi:Các bài tập cốt lõi có thể bao gồm các tư thế yoga, gập bụng, plank và các bài tập khác kết hợp cơ bắp bổ sung.
Cho dù bạn đang đẩy xe chở hàng tạp hóa hay đi giày, bạn đều sử dụng cốt lõi của mình để hoàn thành nhiều hoạt động hàng ngày. Nó cũng ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng, tư thế và sự ổn định của bạn.
Trái ngược với suy nghĩ thông thường, phần cốt lõi của bạn không chỉ bao gồm cơ bụng. Nó cũng bao gồm các cơ ở lưng và xung quanh xương chậu của bạn.
Lõi hoặc thân của bạn bao gồm:
Các cơ khác tạo nên phần cốt lõi của bạn bao gồm:
Giữ cho các cơ này khỏe mạnh giúp ổn định cơ thể, hỗ trợ cột sống và nâng cao tổng thể của bạn thể dục.
Đọc tiếp để biết các động tác tăng cường sức mạnh cốt lõi tốt nhất cho mọi cấp độ thể chất.
Các động tác dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới tập thể dục hoặc nếu bạn chưa từng tập thể dục còn lâu nữa, hãy bắt đầu với những động tác mới bắt đầu này.
Nếu có thể, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân về số lần lặp và số hiệp phù hợp với mức độ thể lực và mục tiêu cá nhân của bạn.
Trong suốt các bài tập này, bạn sẽ thấy cụm từ “thắt chặt cơ thể của bạn” — nhưng làm sao bạn biết liệu bạn có thực sự làm điều đó hay không?
Một cách hay để bắt đầu là hít vào và khi bạn đang làm điều đó, hãy tưởng tượng bạn đang đưa rốn về phía cột sống. Giữ chặt cơ ở tư thế đó trong vài giây.
Cảm giác căng cứng của cơ bụng là cảm giác giống như khi bạn siết chặt — hoặc siết chặt — phần lõi của mình.
Cầu
Tư thế này kích hoạt cơ mông để nâng cơ thể của bạn lên hông, giúp rèn luyện cơ lõi đồng thời làm săn chắc mông và đùi.
Crunch
Crunches là một động tác tăng cường sức mạnh cốt lõi cổ điển. Hành động nâng phần thân trên của bạn sẽ tác động lên cơ bụng của bạn.
Nếu bạn thỉnh thoảng bị đau thắt lưng, hãy cẩn thận khi gập bụng - di chuyển chậm và bắt đầu chỉ với một vài lần lặp lại.
Nếu cơn đau thắt lưng của bạn là mãn tính, hãy nói chuyện với huấn luyện viên hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe được chứng nhận trước khi thử động tác gập cổ điển này. Đó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Chia sẻ trên Pinterest Nằm ngửa ngón chân
Đây là bài tập Pilates cơ bản. Nó tác động vào các cơ cốt lõi của bạn trong khi vận động cơ mông, hông và chân.
Võ ngón chân cũng tạo áp lực tối thiểu lên cột sống của bạn. Nếu bạn bị đau lưng, động tác chạm ngón chân có thể là biện pháp thay thế lý tưởng cho động tác gập bụng.
Chia sẻ trên Pinterest Bird Dog
Chó chim tác động đến cả cơ bụng và cơ lưng của bạn, vì vậy đây là động tác tăng cường sức mạnh cốt lõi lý tưởng. Nó cũng thách thức khả năng phối hợp, cân bằng và ổn định của bạn.
Chia sẻ trên Pinterest Cập xe đạp
Chia sẻ trên PinterestBiến thể gập bụng thông thường này có tác dụng với cơ xiên, cơ bụng trực tràng và hông của bạn.
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối trái cong và kéo về phía ngực. Giữ chân phải thẳng và hơi nhấc lên khỏi sàn. Đặt hai tay sau cổ hoặc phần dưới đầu — cẩn thận không kéo cổ khi thực hiện động tác này.
Khi bạn khỏe hơn, hãy nâng cao hơn nữa bằng các bài tập trung cấp này.
Plank
Plank là bài tập toàn thân nhằm vào phần cốt lõi của bạn. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, lưng, mông và chân của bạn.
Chia sẻ trên PinterestĐể bài tập này dễ dàng hơn, hãy giữ đầu gối trên sàn , với trọng lượng của bạn trên tay của bạn. Giữ một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Chiến binh gập bụng
Biến thể gập bụng này tác động lên phần lõi và phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cả đùi, cơ mông và quads.
Chia sẻ trên PinterestChó chim với khuỷu tay chạm vào đầu gối
Biến thể này của chó săn chim cơ bản kết hợp chuyển động linh hoạt để tác động vào cơ bụng và lưng của bạn đồng thời cải thiện khả năng vận động cốt lõi.
Chia sẻ trên PinterestCác động tác nâng cao
Khi bạn đã thành thạo các động tác trung cấp, hãy thử thách bản thân với thói quen cốt lõi nâng cao. Những bài tập này sẽ xây dựng thêm sức mạnh cốt lõi bằng cách vận động cơ bắp của bạn theo những cách phức tạp hơn.
Người leo núi
Bài tập trung gian này kết hợp động tác plank với chuyển động đầu gối, vì vậy đây là động tác tuyệt vời để giữ thăng bằng và sức mạnh cốt lõi.
Chia sẻ trên PinterestTập plank bên hông với động tác xoay
Bài tập này là phiên bản nâng cao của động tác plank cơ bản. Nó tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ xiên của bạn bằng cách kết hợp động tác plank bên với các chuyển động của cánh tay.
Chia sẻ trên PinterestTrang phục kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
Chia sẻ trên PinterestChuyển động toàn thân này là một cách tuyệt vời để tăng cường sự ổn định của cột sống cũng như cải thiện khả năng vận động ở hông, cột sống thắt lưng và cột sống ngực của bạn . Nó cũng rất tốt để tăng sức mạnh ở các cơ bụng quanh cột sống cũng như ở vai của bạn.
Hãy thử động tác này một hoặc hai lần mà không dùng tạ, sau đó bắt đầu với thứ gì đó nhẹ (khoảng 5 pound) để thực hiện đảm bảo vai của bạn đủ ổn định để chịu được trọng lượng trên đầu. Dùng tạ nặng hơn khi bạn tăng cường sức mạnh.
Điểm mấu chốt
Cho dù bạn đang muốn bắt đầu một thói quen tập thể dục thường xuyên hay tăng thêm động lực cho thói quen tập thể dục hiện tại của mình thứ nhất, các động tác tăng cường sức mạnh cốt lõi là điểm khởi đầu tuyệt vời.
Hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục mới. Nếu bạn bị chấn thương lưng trong quá khứ hoặc hiện tại, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, nếu có thể. Họ có thể chỉ cho bạn cách điều chỉnh và rèn luyện cơ thể một cách an toàn.
Đã đăng : 2023-12-14 08:56
Đọc thêm
- FDA phê duyệt Aucatzyl (obecabtagene autoleucel) cho người lớn mắc bệnh bạch cầu lymphoblastic cấp tính tế bào B tái phát/khó chữa
- Mở rộng khả năng tiếp cận các loại thuốc trị béo phì có thể ngăn chặn 42.000 ca tử vong/năm
- FDA chấp thuận Itovebi cho bệnh ung thư vú di căn, tiến triển cục bộ
- Kỹ thuật hình ảnh mới chính xác để phát hiện ung thư tế bào thận trong
- Chỉ cần thêm 5 phút tập thể dục mỗi ngày có thể hạ huyết áp
- Texas AG kiện bác sĩ Dallas về việc chăm sóc người chuyển giới cho trẻ vị thành niên
Tuyên bố từ chối trách nhiệm
Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.
Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.
Từ khóa phổ biến
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions