A legjobb pozíciók a görcsök enyhítésére a munkahelyen, az ágyban vagy a…
Megosztás a Pinteresten Flamingo Images/StocksyAz időszakok sok mindentől függhetnek. Sokak számára a fájdalmas görcsök egyszerűen a norma.
Ez hatással lehet a munkahelyi életére, a társasági életére, az energiájára, a hangulatára és még az alvás minőségére is. Ha Ön olyan személy, aki fájdalmat, puffadást és általános blah érzést tapasztal a menstruációja során, akkor biztosan nincs egyedül.
A jó hír az, hogy számos lépést megtehet a tüneteinek enyhítésére, hogy gyakorlatilag fájdalommentes legyen a hónap folyamán.
A menstruációs görcsök enyhítésére szolgáló legjobb pozíciók
A menstruációs görcsök kezelésére számos pozíció létezik, amelyek elősegítik az ellazulást, a keringést és az igazodást.
Széken ülve
Fizikoterápiás orvos Laurence Agénor szakterülete az ortopédia, a kismedencei egészség és a táncgyógyászat. Azt javasolja, hogy használjon deréktámasztó párnát a széken az alacsony hátnyomás csökkentése érdekében.
Agénor szerint kulcsfontosságú, hogy gerincét a lehető legsemlegesebben tartsa. Ideális esetben, ha a lábad szilárdan a talajon van, és a csípőd 90 fokban egy vonalban van a térddel, miközben ülsz.
Mozgásszünetek
Agénor azt is megjegyzi, hogy fontos szünetet tartani a nap folyamán.
„Ha óránként felkelünk sétálni vagy mozogni néhány percet, az minimálisra csökkenti a merevséget és javítja a véráramlást az egész testben” – mondja.
A jógapozíciók segítenek. menstruációs görcsök
A jógaszőnyeghez való irány nem tűnik intuitívnak, ha a görcsei zavarnak, de a jóga többféle előnnyel is járhat.
Egy 15 tanulmány 2017-es áttekintése szerint a jóga enyhítheti a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteit, például:
Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a jóga csökkentheti az elsődleges dysmenorrhoea súlyosságát és időtartamát (erről lentebb olvashat bővebben).
A fizikai előnyök mellett 2011-es kutatás azt mutatja, hogy a jóga enyhítheti a mentális egészségügyi tüneteket. Például segíthet:
Agénor szerint a menstruációs ciklus alatti gyengéd mozgás javítja a méh működését és az általános véráramlást az egész testben, ami enyhíti a görcsöket.
„A test mozgatása elősegíti az izomfeszültség csökkentését az egész testben, ami segíthet enyhíteni a kényelmetlenséget a hónap ezen időszakában” – mondja.
Akár jógi vagy, akár nem, az alábbi pózok csodálatos módjai lehetnek a fájdalmas görcsök csillapításának.
Támogatott Savasana (fekvés)
Előnyök:
Ehhez a pózhoz feküdjön hanyatt, és a lábai alatt legyen egy támasz. Agénor szerint ez a leginkább fájdalomcsillapító pozíció a menstruációs görcsök esetén. Ez segít csökkenteni a kompresszió érzését a hát alsó részén. A jógában ez Támogatott Savasana néven ismert.
Agénor hozzáteszi, hogy ha a lábad kissé a szíved felett van, az javítja az általános keringést.
Kobra
Megosztás a PinterestenElőnyök:
Ennek a bejegyzésnek a megtételéhez kezdje egyenesen a hasán, a lábait egyenesen maga mögött nyújtva. Ezután tegye a kezét a vállai alá, és nyomja felfelé, miközben felemeli a fejét és a vállát a szőnyegről.
Hal
Megosztás a PinterestenElőnyök:
Ehhez a pózhoz feküdjön hanyatt, egyenes lábakkal. Nyomja az alkarját és a könyökét a padlóba, és kezdje el felemelni a mellkasát a padlóról. Döntse hátra a fejét, hogy a feje búbja a padlón legyen.
A póz módosításához helyezhet egy párnát vagy blokkot a feje és a vállai alá, és hagyja, hogy karja oldalra essen.
Macska-tehén
Oszd meg a Pinteresten Előnyök:
Ehhez a pózhoz álljon a kezére és térdre. Agénor ennek a népszerű póznak egy olyan változatát ajánlja, ahol belélegzel, miközben meghajlítod a hátadat és kiterjeszted a gerincet (macska), majd kilégzéskor az alsó hasizmokat a gerinc felé húzod (tehén).
Híd h4>
Oszd meg a Pinteresten
Oszd meg a Pinteresten Előnyök:
Ehhez a pózhoz feküdjön hanyatt, térdét behajlítva, lábait pedig a földön tegye. Emelje fel a csípőjét az ég felé.
Agénor azt javasolja, hogy csigolyánként tekerje fel a vállhídba. Lefelé gördülés közben hagyja, hogy a gerinc minden része egyenként érintkezzen a padlóval.
Gyermek póz
Megosztás a PinterestenElőnyök:
Ehhez a pózhoz álljon négykézláb, és húzza össze a nagylábujjait, miközben kiszélesíti a térdét. Döntsd a felsőtestedet az alsó testedre, miközben előre nyújtod a karjaidat, és veszel nagy, mély lélegzetet.
Gördülések (Pilates)
Előnyök:
Ebben a pózban Agénor azt javasolja, hogy kezdje az orron keresztül történő mély belégzéssel, majd a szájon keresztül történő kilégzéssel. Húzza az állát a mellkasához, és csigolyánként görgessen le a gerincén.
„Amikor visszagurul, egy lágy hajlítást talál a térdében, és érzi, hogy minden csigolya egymásra rakódik, amíg a feje utoljára fel nem emelkedik” – mondja.
Ne feledje, hogy fontos, hogy hallgasson a testére anélkül, hogy erőltené magát. Ha egy testtartást kényelmetlennek érez, az Agénor kisebb mozgástartományt ajánl, hogy stabilabbnak érezze magát. Továbbra is élvezheti az előnyöket.
Alvó pozíciók a menstruációs görcsök enyhítésére
Az alvás elengedhetetlen helyreállítási eszköz. Gyakran előfordul azonban, hogy alvászavarok a menstruáció során.
Ez azért van, mert a hormonszintje csökken, ami a testhőmérséklet emelkedését okozza. Ez felboríthatja a cirkadián ritmust.
Ezen felül a görcsök további kényelmetlenséget okozhatnak.
Ha megtalálja a kényelmes alvási pozíciót, az jó éjszakai pihenést biztosít. Míg Agénor azt mondja, hogy az ideális alvási pozíció személyre szabott, azt tanácsolja, hogy a gerincet semlegesen tartsa.
Az Agénor a következőt ajánlja az alváshoz:
A Alyssa Dweck, MD, FACOG, a New York Magazine és a Westchester egyik legjobb orvosa Magazin, a magzati pozíció is kényelmet nyújthat. Azt gyanítja, hogy ennek oka a hasi izomlazulás és az ezzel járó érzelmi kényelem.
Miért fordulnak elő görcsök?
A menstruáció során a méh összehúzódik, hogy elválassza a nyálkahártyáját. Ezért: lüktetés és fájdalom az alacsony hasban.
"A görcsök elsősorban a prosztaglandinok méh általi felszabadulásának tulajdoníthatók, ami izomösszehúzódásokat eredményez" - mondja Dweck.
A prosztaglandinok a méh nyálkahártyájában termelődő hormonszerű vegyszerek, amelyek összehúzódást okoznak. Az összehúzódások segítik a méhnyálkahártya eltávolítását, de fájdalmat is kiválthatnak.
Dweck szerint ennek az az oka, hogy az erek összenyomódnak, ami a véráramlás rövid leállását okozza.
A menstruáció előtt vagy alatt fellépő görcsös fájdalom neve: elsődleges dysmenorrhoea. Ez az egyik leggyakrabban előforduló nőgyógyászati megbetegedés, anélkül, hogy más állapotba kerülne.
Egy 2016-os tanulmány szerint az elsődleges dysmenorrhoea összefüggésbe hozható:
Egy régebbi, 2006-os áttekintés kimutatta, hogy az elsődleges dysmenorrhoeában szenvedő nők túl sok prosztaglandint termelnek. A prosztaglandin felszabadulás a menstruáció első napján vagy a menstruáció előtt 1-3 nappal a legmagasabb.
Amikor a prosztaglandinok bejutnak a véráramba, növelhetik a fájdalomreceptorok érzékenységét. A görcsök mellett a következőket is okozhatják:
A menstruációs fájdalom másik oka lehet a másodlagos dysmenorrhoea. Dweck szerint ezt egy azonosítható probléma okozza, például mióma vagy endometriózis.
Mindig érdemes megbeszélni kezelőorvosával a tüneteit, hogy jobban megértse azok okait és kezelési módjait.
Dweck szerint a menstruációs kényelmetlenség másik lehetséges oka a gyomor-bélrendszeri motilitás változásai, amelyek gyakran menstruációval vagy PMS-sel járnak.
A progeszteron hormont a petefészkek választják ki a menstruáció előtt. Egy régebbi tanulmány 1990-ből összefüggésbe hozta a progeszteront az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteivel, amelyek görcsöket vagy kismedencei fájdalmat okozhatnak.
Mitől javulnak a görcsök?
Bár nincs mindenki számára megfelelő módszer a menstruációs görcsök enyhítésére, számos dolgot megtehet a fájdalom megelőzésére vagy enyhítésére. Dweck a következőket javasolja:
Az egészséges életmóddal kapcsolatos szokások elfogadásával a fájdalmat is távol tarthatja.
A 2016-os tanulmány a primer dysmenorrhoeában szenvedő és nem szenvedő fiatal nők életmódját hasonlította össze a következő szempontok alapján:
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az egészséges életmód választásával minimálisra csökkenthető a tünetek. Ezek a következők voltak:
A tanulmány azt is kimutatta, hogy az olyan élelmiszerek, mint a hal, a tojás, a zöldségek és a gyümölcsök fogyasztása, valamint az arachidonsav (az omega-6 zsírsav egy fajtája), például a hús és a tejtermékek fogyasztása csökkentette a dysmenorrhoea súlyosságát. Ezt a menstruáció első 3 napjában napi 30 perces gyors gyaloglással kombinálták.
A ciklusszinkronizálás, vagy az öngondoskodás és az életmódbeli viselkedések arra való alapozása, hogy éppen hol tart a ciklusban. hatékony módszer a hormonok kiegyensúlyozására a fájdalom enyhítésére.
Ez különösen igaz lehet, ha policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenved, vagy ha menstruációja alatt nem érzi magát jól.
A diétával, a testmozgással és az életmód-módosítással a ciklus minden szakaszában jobban ki tudja elégíteni szervezete szükségleteit.
Görcsök elleni masszázs
A jóga mellett a masszázs görcsoldást is nyújthat.
Egy régebbi, 2005-ös tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a hasi meridián masszázs hatékony módja a dysmenorrhoea enyhítésének. Egy másik 2010 tanulmány szerint a masszázsterápia csökkenti az endometriózis okozta fájdalmat.
Próbálja ki
Saját kezébe veheti a dolgokat – szó szerint – egy egyszerű masszázstechnika alkalmazásával, amely a szeméremcsont feletti régió érzékenységét célozza meg. Ehhez vegye meg ujjai párnáját, és gyakoroljon enyhe nyomást körülbelül 60-90 másodpercig a medence elülső részének különböző területeire. „Ha a fájdalom eloszlik a nyomás hatására, akkor tudja, hogy jól csinálja” – mondja Agénor.
Más görcsoldási lehetőségek
A megfelelő elhelyezésen és masszázson kívül más dolgokkal is megpróbálkozhat a görcsök enyhítésére, beleértve a speciális eszközök használatát, bizonyos ételek és italok fogyasztását, valamint a természetes gyógymódok kipróbálását.
Szerszámok és felszerelések
A periódusos fájdalom az enyhétől a gyötrőig terjedhet, így a felkészültség segíthet a tünetek korai leküzdésében.
Íme néhány dolog, amit kéznél kell tartani a görcsök enyhítésére:
Bár a kutatások szerint vannak egészségügyi előnyei, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem ellenőrzi és nem szabályozza az illóolajok tisztaságát vagy minőségét. Fontos, hogy az illóolajok használatának megkezdése előtt beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, és feltétlenül kutasson egy márka termékeinek minőségére. Mindig végezzen tapasz tesztet, mielőtt új illóolajat próbálna ki, és hígítsa fel az illóolajokat hordozóolajjal, hogy ne égesse meg a bőrt.
Ételek és italok a menstruációs görcsök enyhítésére
Az egészséges táplálkozás csökkentheti a menstruációs fájdalmak súlyosságát. Általában a magas rost- és növénytartalmú ételek fogyasztása, valamint a magasan feldolgozott élelmiszerek eltávolítása jó hüvelykujjszabály.
Valójában ennek a diétának a betartása csökkentheti az ösztrogénszintet, ami fájdalmas menstruációkat okozhat.
Néhány étel a menstruáció alatt:
A sok víz fogyasztása is fontos. Nemcsak csökkenti a kiszáradás miatti fejfájás esélyét, de megakadályozhatja a víz visszatartását és a puffadást is.
Eközben egyes élelmiszerek súlyosbíthatják a tüneteket, és növelhetik a prosztaglandinok szintjét a szervezetben, ami súlyosbítja a fájdalmat. Ha lehet kerülni kell néhány dolgot:
Természetes gyógymódok menstruációs görcsök ellen
Számos házi gyógymód létezik, amelyek segíthetnek a menstruációs görcsök leküzdésében.
A gyógynövények természetes gyulladáscsökkentő vegyületekkel segíthetnek a görcsök enyhítésében. Néhány nyugtató gyógymód:
A gyömbért gyakran használják gyógyításra. A kutatás.
Emellett a 2015-ös kutatás megállapította, hogy a kurkumin, a kurkuma természetes vegyülete jelentősen csökkentheti a PMS tüneteit.
Fájdalomcsillapítók, amikor semmi más nem működik
Ha úgy érzi, hogy minden megoldást kipróbált, de még mindig fájdalmat érez, van néhány különböző fájdalomcsillapító, amelyet kipróbálhat.
Az is rendben van, ha vény nélkül kapható gyógyszereket, például ibuprofént és NSAID-okat szed. Ezek a gyulladáscsökkentő gyógyszerek, ha megfelelő adagban szedik, jelentősen csökkenthetik a fájdalmat és a menstruációs áramlást.
Mindig érdemes azonban megbeszélni kezelőorvosával, ha a görcsök enyhítése érdekében következetesen nem szteroid gyulladásgátlókra hagyatkozik.
Gyakran ismételt kérdések
Többet szeretne tudni? Olvassa el az alábbi GYIK-et.
Miért rosszabbak a görcseim a menstruációm első napján?
A prosztaglandinszint ebben az időszakban a legmagasabb. Ezek a hormonszerű vegyszerek a méh izmainak és ereinek összehúzódását okozzák, ami fájdalomhoz vezet.
Ahogy a méhnyálkahártya kiürül a menstruáció során, a prosztaglandinszint csökken, és a fájdalom csökken.
Miért rosszabbak a görcseim éjszaka?
Bár ez nem mindenkinél van így, egyesek éjszaka súlyosabb görcsöket tapasztalnak. Ennek oka lehet, hogy kevesebb a zavaró tényező a nap folyamán.
Az alvás elengedhetetlen a mindennapi működéshez, és fontos, hogy kényelmes alvási pozíciót találjak, amely megtámasztja a gerincét és a hát alsó részét.
Menjek fejjel lefelé, vagy csináljak egy inverzió a menstruációmon?
Agénor szerint attól függ.
Az inverziók valóban segíthetnek javítani a véráramlást az egész testben és a méhben. Ha azonban valaki már fájdalmat vagy instabilitást tapasztal a deréktájban és a medencében, nem javasolt az inverzió.
„Egy [szelídebb] gyakorlat az, ha a lábakat a falnak támasztjuk, a deréktáj alatt pedig egy párnát” – mondja Agénor. "Ha ez még mindig túl sok, még gyengédebb alternatíva lehet, ha hanyatt fekszel, a lábad alá támasztott támasztékkal."
A hagyományos jógai bölcsesség a menstruáció alatti megfordítások ellen ajánlja, mert ez megfordítja a test lefelé irányuló áramlását a méhszövetek testből való kilökésére.
A tudományos kutatások mégsem utalnak arra, hogy a menstruáció alatti inverzió káros lenne.
Mi van, ha endometriózisom vagy PCOS-em van?
A menstruációs fájdalom rendkívül súlyos lehet, ha van endometriózis vagy PCOS, de van néhány megoldás. Íme néhány javaslat a Dwecktől, amelyeket érdemes megvizsgálni egészségügyi szakemberével:
Agénor azt javasolja, hogy végezzen olyan meditációkat, amelyek rekeszizom vagy mély hasi légzést foglalnak magukban. Ezt bármilyen, Önnek kényelmes testhelyzetben megteheti, azzal a céllal, hogy megnyugtassa a központi idegrendszert és csökkentse a fájdalomérzékenységet.
Mi a leggyorsabb módja annak, hogy megszabaduljon a görcsöktől?
Fontos kísérletezni, és megtalálni az Ön számára megfelelő módszert, mivel a görcsoldás mindenkinél egyedi lehet.
Sokak számára a testmozgás, a hő és az orális fájdalomcsillapító a leggyorsabb módja a görcsök enyhítésének.
Elvihető
Általánosságban elmondható, hogy testének egészséges táplálkozással és testmozgással történő támogatása csökkentheti a görcsös fájdalmat, amikor eljön a hónap.
A menstruáció nyomon követése is javasolt, hogy a fájdalma elõtt használhassa kedvenc eszközeit és gyógymódjait.
Egy kis elõregondolással és néhány kéznél lévő eszközzel múlhatja napjait megkönnyebbülés – még ha menstruálsz is.
Julianne Ishler szabadúszó író, kreatív mentor és okleveles Enneagram-gyakorló. Munkája arra irányul, hogy segítsen az embereknek tudatosabban és önmagukhoz igazodva élni. Követheti őt a következő oldalon: Instagramon az önfelfedezési forrásokért, vagy látogassa meg webhely.
Elküldve : 2024-08-29 10:50
Olvass tovább
- A stroke-os betegek ellátása a sürgősségi osztályon Pénzügyi költséges
- A kutatók felfedezték a mutáns fehérjék új szerepét a leghalálosabb rákfajták némelyikében
- Az UroGen bejelentette, hogy az FDA elfogadja az UGN-102-re vonatkozó új gyógyszeralkalmazását
- A hasi aorta meszesedési eredményeinek ismerete javítja a szív- és érrendszeri betegségek egyes kockázati tényezőit
- A tanulmány a súlyos traumát szenvedő gyermekbetegeket jellemzi
- Floridában a viharok nyomán nő a húsevő baktériumok száma
Felelősség kizárása
Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.
Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.
Népszerű kulcsszavak
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions