ท่าที่ดีที่สุดที่ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนในที่ทำงาน บนเตียง หรือบน...

ติดตาม Drugslib ได้ที่
ผู้หญิงนอนอยู่บนหมอนข้างโยคะในสตูดิโอและได้รับการปรับโดยครูสอนโยคะหญิงแชร์ใน Pinterest Flamingo Images/Stocksy

ประจำเดือนอาจมีหลายสิ่งหลายอย่าง สำหรับหลาย ๆ คน อาการปวดตะคริวเป็นเพียงบรรทัดฐาน

ซึ่งอาจส่งผลต่อชีวิตการทำงาน ชีวิตทางสังคม พลังงาน อารมณ์ และแม้แต่คุณภาพการนอนหลับของคุณ หากคุณเป็นคนที่ประสบกับความเจ็บปวด ท้องอืด และรู้สึกแย่ๆ ในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน คุณไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน

ข่าวดีก็คือมีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการของคุณ เพื่อให้คุณแทบไม่รู้สึกเจ็บปวดในช่วงเวลาใดของเดือน

ตำแหน่งที่ดีที่สุดเพื่อช่วยปวดประจำเดือน

ปวดประจำเดือนมีหลายตำแหน่งที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย การไหลเวียนโลหิต และการจัดตำแหน่ง

เมื่อนั่งบนเก้าอี้

แพทย์กายภาพบำบัด Laurence Agénor เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูก สุขภาพอุ้งเชิงกราน และเวชศาสตร์การเต้น เธอแนะนำให้ใช้หมอนรองเอวบนเก้าอี้เพื่อลดแรงกดหลังส่วนล่าง

การรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ถือเป็นกุญแจสำคัญ ตามข้อมูลของ Agénor ตามหลักการแล้ว เท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง และสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าที่ 90 องศาในขณะที่คุณนั่ง

การเคลื่อนไหวหยุดลง

Agénor ยังกล่าวถึงความสำคัญของการหยุดพักเพื่อเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน

“การลุกขึ้นเดินไปรอบๆ หรือเคลื่อนไหวสักสองสามนาทีทุกชั่วโมงจะช่วยลดอาการตึงและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย” เธอกล่าว

ท่าโยคะเพื่อช่วย ปวดประจำเดือน

การมุ่งหน้าไปยังเสื่อโยคะอาจดูไม่เป็นธรรมชาติเมื่ออาการปวดของคุณเป็นตะคริว แต่โยคะให้ประโยชน์หลายประการ

ตามข้อมูลของ การทบทวนในปี 2017 จากการศึกษา 15 เรื่อง โยคะสามารถบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) ได้ เช่น:

  • ท้องอืด
  • ตะคริว
  • เจ็บเต้านม

    • การศึกษาปี 2011 พบว่าโยคะสามารถลดความรุนแรงและระยะเวลาของอาการปวดประจำเดือนแบบปฐมภูมิได้ (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง)

    นอกเหนือจากประโยชน์ทางร่างกายแล้ว การวิจัยในปี 2011 แสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถบรรเทาอาการสุขภาพจิตได้ ตัวอย่างเช่น อาจช่วย:

  • ลดความเครียด
  • บรรเทาอาการซึมเศร้า
  • ปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับ
  • ปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของ ชีวิต

    • Agénor กล่าวว่าการเคลื่อนไหวเบาๆ ระหว่างรอบประจำเดือนช่วยให้มดลูกและการไหลเวียนของเลือดโดยรวมทั่วร่างกายดีขึ้น ซึ่งช่วยลดตะคริว

    “การให้ร่างกายเคลื่อนไหวช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการไม่สบายในช่วงเวลานั้นของเดือนได้” เธอกล่าว

    ไม่ว่าคุณจะเป็นโยคีหรือไม่ก็ตาม ท่าด้านล่างนี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการบรรเทาอาการปวดตะคริว

    ท่าสวาสนะที่รองรับ (ท่าหงาย)

    ประโยชน์:

  • บรรเทาอาการปวด
  • คลายกระดูกสันหลังส่วนเอว (หลังส่วนล่าง)
  • ช่วยเพิ่มการไหลเวียน
  • สนับสนุนการพักผ่อนและผ่อนคลาย

    • หากต้องการทำท่านี้ ให้นอนหงายโดยมีหมอนข้างอยู่ใต้ขา Agénor กล่าวว่าท่านี้เป็นท่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกกดดันบริเวณหลังส่วนล่าง ในโยคะ ท่านี้เรียกว่าท่า Supported Savasana

    อาเจนอร์เสริมว่าการยกขาให้อยู่เหนือหัวใจเล็กน้อยช่วยเพิ่มการไหลเวียนโดยรวม

    งูเห่า

    แชร์บน Pinterest

    ประโยชน์:

  • ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น
  • ยืดไหล่ หน้าอก และหน้าท้อง
  • เปิดหัวใจและปอด

    • ในการทำท่านี้ ให้เริ่มนอนราบโดยเหยียดขาตรงไปด้านหลัง จากนั้นวางมือไว้ใต้ไหล่และดันขึ้นขณะยกศีรษะและไหล่ออกจากเสื่อ

    ปลา

    แชร์บน Pinterest

    ประโยชน์:

  • ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
  • กระตุ้นช่องท้องเพื่อบรรเทาอาการปวดและตะคริว
  • เปิดปอดและส่งเสริมการหายใจลึก

    • หากต้องการทำท่านี้ ให้นอนหงายโดยเหยียดขาตรง กดแขนและข้อศอกลงกับพื้นแล้วเริ่มยกหน้าอกขึ้นจากพื้น เอียงศีรษะไปด้านหลัง โดยให้กระหม่อมอยู่บนพื้น

    หากต้องการแก้ไขท่านี้ คุณสามารถวางหมอนหรือสิ่งกีดขวางไว้ใต้ศีรษะและไหล่ แล้วปล่อยแขนไปด้านข้าง

    แมว-วัว

    แชร์บน Pinterest

    ประโยชน์:

  • ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
  • ลดความตึงเครียดโดยส่งเสริมการขยายซี่โครง
  • ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
  • เพิ่มความมั่นคงในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ

    • หากต้องการทำท่านี้ ให้จับมือและเข่าไว้ Agénor แนะนำให้ทำท่ายอดนิยมนี้หลายรูปแบบ โดยหายใจเข้าขณะโค้งหลังและยืดกระดูกสันหลัง (แมว) จากนั้นหายใจออกขณะที่วาดหน้าท้องส่วนล่างเข้าหากระดูกสันหลัง (วัว)

    สะพาน

    แบ่งปันบน Pinterest

    ประโยชน์:

  • ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
  • กระตุ้นช่องท้องส่วนล่าง
  • ปรับปรุงท่าทาง

    • หากต้องการทำท่านี้ ให้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้า

    Agénor แนะนำให้ม้วนกระดูกสันหลังทีละกระดูกสันหลังเข้าไปในสะพานไหล่ ขณะที่คุณกลิ้งลง ให้กระดูกสันหลังแต่ละส่วนสัมผัสกับพื้นทีละส่วน

    ท่าทางของเด็ก

    แชร์ใน Pinterest

    ประโยชน์:

  • ยืดหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง
  • เพิ่มการไหลเวียนโลหิต
  • ส่งเสริมการผ่อนคลาย

    • ในการทำท่านี้ ให้ยืนทั้งสี่ข้างแล้วยกนิ้วหัวแม่เท้าเข้าหากันขณะกางเข่าออก เอนร่างกายส่วนบนเหนือร่างกายส่วนล่างขณะเหยียดแขนไปข้างหน้าและหายใจเข้าลึกๆ

    โรลดาวน์ (พิลาทิส)

    ประโยชน์:

  • ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของร่างกายและกระดูกสันหลัง
  • ปรับปรุงการจัดตำแหน่งของร่างกาย
  • เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้อง

    • ในการทำท่านี้ อาเจนอร์แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก เหน็บคางไปที่หน้าอก และม้วนกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังทีละกระดูกสันหลัง

    “เมื่อคุณพลิกตัวขึ้น คุณจะพบว่าเข่างออย่างนุ่มนวล และรู้สึกว่ากระดูกสันหลังแต่ละส่วนเรียงซ้อนกัน จนกระทั่งศีรษะของคุณโผล่ขึ้นมาเป็นคนสุดท้าย” เธอกล่าว

    โปรดจำไว้ว่าการฟังร่างกายของคุณโดยไม่ต้องกดดันตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ หากท่าทางรู้สึกไม่สบาย Agénor แนะนำให้ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่น้อยลงเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงมากขึ้น คุณจะยังคงได้รับประโยชน์

    ท่านอนเพื่อช่วยปวดประจำเดือน

    การนอนหลับเป็นเครื่องมือในการฟื้นฟูที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องปกติที่ รบกวนการนอนหลับในช่วงเวลาของคุณ

    นั่นเป็นเพราะระดับฮอร์โมนของคุณลดลง ส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้น สิ่งนี้อาจทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจของคุณหลุดออกไป

    ยิ่งไปกว่านั้น การเป็นตะคริวยังช่วยเพิ่มความรู้สึกไม่สบายอีกด้วย

    การหาตำแหน่งการนอนที่สบายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน แม้ว่าอาเกนอร์จะบอกว่าท่านอนในอุดมคติเป็นเรื่องส่วนตัว แต่เธอก็แนะนำให้รักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง

    สิ่งที่ Agénor แนะนำสำหรับท่านอนของคุณมีดังนี้:

  • ผู้นอนตะแคง วางหมอนไว้ใต้คอเพื่อรองรับส่วนโค้งของปากมดลูกตามธรรมชาติ การวางหมอนไว้ระหว่างต้นขายังช่วยรักษาแนวกระดูกเชิงกรานซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดได้
  • ผู้นอนหงาย เช่นเดียวกับผู้นอนตะแคง การเอาหมอนไว้ใต้คอถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพยุงกระดูกสันหลัง นอกจากนี้การวางหมอนไว้ใต้เข่าสามารถช่วยลดแรงกดหลังส่วนล่างได้
  • คนนอนคว่ำ น่าเสียดายที่การนอนคว่ำระหว่างมีประจำเดือนอาจทำให้อาการปวดบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวรุนแรงขึ้นได้ หากคุณทำได้เพียงนอนคว่ำหน้า ให้ลองวางหมอนไว้ใต้ท้องและเหนือกระดูกสะโพกเพื่อบรรเทาอาการไม่สบายหลังส่วนล่างเมื่อตื่นนอน

    • ตามข้อมูลของ Alyssa Dweck, MD, FACOG, แพทย์ชั้นนำใน New York Magazine และ Westchester นิตยสาร ตำแหน่งของทารกในครรภ์อาจให้ความสบายด้วย เธอสงสัยว่านี่เกิดจากการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหน้าท้องและความสบายทางอารมณ์ที่อาจเกิดขึ้น

    เหตุใดจึงเกิดตะคริว

    ในระหว่างมีประจำเดือน มดลูกจะหดตัวเพื่อลอกเยื่อบุ ดังนั้น: การสั่นและปวดท้องต่ำของคุณ

    “ตะคริวมีสาเหตุหลักมาจากการปล่อยพรอสตาแกลนดินออกจากมดลูก ส่งผลให้กล้ามเนื้อหดตัว” Dweck กล่าว

    พรอสตาแกลนดินเป็นสารเคมีคล้ายฮอร์โมนที่สร้างขึ้นในเยื่อบุมดลูกซึ่งทำให้มดลูกหดตัว การหดตัวช่วยขับเยื่อบุมดลูกออกแต่อาจทำให้เกิดอาการปวดได้เช่นกัน

    ตามข้อมูลของ Dweck นี่เป็นเพราะหลอดเลือดถูกบีบอัด ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดหยุดชั่วคราว

    อาการปวดตะคริวก่อนหรือระหว่างรอบเดือนของคุณมีชื่อเรียกว่า: ประจำเดือนปฐมภูมิ เป็นหนึ่งในความผิดปกติทางนรีเวชที่พบบ่อยที่สุดโดยไม่มีอาการอื่นที่เกี่ยวข้อง

    ตาม การศึกษาปี 2016 ประจำเดือนปฐมภูมิอาจเกี่ยวข้องกับ:

  • ประวัติครอบครัว
  • การสูบบุหรี่
  • เป็นเวลานาน และช่วงที่มีประจำเดือนหนัก
  • ปัจจัยด้านอาหารและวิถีชีวิต
  • ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล

    • การทบทวนที่เก่ากว่าในปี 2549 แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เป็นโรคประจำเดือนปฐมภูมิจะผลิตพรอสตาแกลนดินในปริมาณที่มากเกินไป จะปล่อยพรอสตาแกลนดินสูงสุดในวันแรกของรอบเดือนหรือ 1 ถึง 3 วันก่อนรอบเดือน

    เมื่อพรอสตาแกลนดินเข้าสู่กระแสเลือด พวกมันสามารถเพิ่มความไวของตัวรับความเจ็บปวดได้ นอกจากการเป็นตะคริวแล้ว ยังอาจทำให้เกิด:

  • ไมเกรน
  • คลื่นไส้
  • ท้องร่วง

    • ประจำเดือนทุติยภูมิอาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดประจำเดือน Dweck กล่าวว่าสิ่งนี้มีสาเหตุมาจากปัญหาที่สามารถระบุตัวตนได้ เช่น เนื้องอกหรือเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่

    เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาการของคุณเพื่อทำความเข้าใจสาเหตุและวิธีจัดการกับอาการเหล่านี้ให้ดีขึ้น

    สาเหตุที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของความไม่สบายประจำเดือนตามที่ Dweck กล่าวคือ การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารเปลี่ยนแปลงไปซึ่งมักเกิดขึ้นพร้อมกับการมีประจำเดือนหรือ PMS

    ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนถูกหลั่งออกมาจากรังไข่ก่อนมีประจำเดือน การศึกษาเก่าจากปี 1990 เชื่อมโยงฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนกับอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ที่อาจทำให้เกิดตะคริวหรือปวดอุ้งเชิงกราน

    อะไรทำให้ตะคริวดีขึ้น

    แม้ว่าไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่เหมาะกับทุกคนในการบรรเทาอาการตะคริวประจำเดือน แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันหรือบรรเทาความเจ็บปวด Dweck แนะนำสิ่งต่อไปนี้:

  • ใช้แผ่นความร้อนบนหน้าท้องเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
  • ทานยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ไอบูโพรเฟนและอื่นๆ ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เพื่อลดผลของพรอสตาแกลนดิน
  • ลองออกกำลังกายหรือมีเพศสัมพันธ์เพื่อลดความเจ็บปวดด้วยการปล่อยโดปามีน
  • ติดตามวงจรของคุณเพื่อคาดการณ์ความเจ็บปวดและ วางแผนตามนั้น

    • การใช้นิสัยการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดความเจ็บปวดของคุณได้

    A การศึกษาในปี 2016 เปรียบเทียบไลฟ์สไตล์ของหญิงสาวที่มีและไม่มีอาการปวดประจำเดือนปฐมภูมิโดยพิจารณาที่:

  • พฤติกรรมการกิน
  • ความเครียด
  • ทางกายภาพ กิจกรรม
  • ความสัมพันธ์ทางสังคม

    • นักวิจัยสรุปว่าการเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดอาการได้ ซึ่งรวมถึง:

  • การลดการบริโภคเกลือ
  • การลดการบริโภคไขมันสัตว์
  • การเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเชิงซ้อน
  • เพิ่มการออกกำลังกาย
  • ลดความเครียด
  • ได้รับการสนับสนุนด้านจิตใจ

    • การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร เช่น ปลา ไข่ ผัก และผลไม้ และการลดอาหารที่มีกรดอะราชิโดนิกสูง (กรดไขมันโอเมก้า 6 ชนิดหนึ่ง) เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดประจำเดือนได้ โดยใช้ร่วมกับการเดินเร็ว 30 นาทีต่อวันในช่วง 3 วันแรกของการมีประจำเดือน

    การซิงค์วงจรหรือพฤติกรรมการดูแลตนเองและไลฟ์สไตล์ตามจุดที่คุณอยู่ในรอบเดือนก็สามารถทำได้เช่นกัน เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับสมดุลฮอร์โมนเพื่อบรรเทาอาการปวด

    กรณีนี้อาจเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) หรือไม่รู้สึกเหมือนตัวเองในช่วงมีประจำเดือน

    ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย และไลฟ์สไตล์ตลอดแต่ละช่วงของรอบเดือน คุณจะสามารถรองรับความต้องการของร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

    นวดแก้ตะคริว

    นอกจากโยคะแล้ว การนวดยังช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้อีกด้วย

    การศึกษาเก่าในปี 2548 สรุปว่าการนวดเส้นลมปราณช่องท้องเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการประจำเดือน 2010 อีกรายการหนึ่ง การศึกษาพบว่าการนวดบำบัดช่วยลดความเจ็บปวดที่เกิดจากภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่

    ลองดู

    คุณสามารถจัดการสิ่งต่าง ๆ ด้วยมือของคุณเอง — โดยการใช้เทคนิคการนวดง่ายๆ ที่เน้นไปที่ความอ่อนโยนในบริเวณเหนือกระดูกหัวหน่าว หรือที่เรียกว่าบริเวณเหนือหัวหน่าว Agénor แนะนำให้ลูกค้าของเธอคลายกล้ามเนื้อมัดเล็กของตนเองในขั้นตอนนี้ โดยให้ใช้แผ่นนิ้วของคุณแล้วออกแรงกดเบาๆ เป็นเวลาประมาณ 60 ถึง 90 วินาทีไปยังบริเวณต่างๆ ของด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน “หากความเจ็บปวดหายไปตามความกดดัน คุณก็รู้ว่าทำถูกแล้ว” Agénor กล่าว

    ตัวเลือกอื่นๆ ในการบรรเทาอาการปวดตะคริว

    นอกเหนือจากการวางตำแหน่งและการนวดที่เหมาะสมแล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ ที่คุณสามารถลองทำเพื่อบรรเทาอาการตะคริวได้ รวมถึงการใช้เครื่องมือพิเศษ การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มบางชนิด และการลองใช้วิธีรักษาแบบธรรมชาติ

    เครื่องมือและอุปกรณ์

    อาการปวดประจำเดือนอาจมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงปวดมาก ดังนั้นการเตรียมพร้อมจะช่วยให้คุณต่อสู้กับอาการได้ตั้งแต่เนิ่นๆ

    มีสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ควรเตรียมไว้เพื่อบรรเทาอาการตะคริว:

  • แผ่นทำความร้อน
  • ขวดน้ำร้อน
  • น้ำมันหอมระเหย : สามารถเติมน้ำมันลาเวนเดอร์ เปปเปอร์มินต์ ดอกกุหลาบ และยี่หร่าลงในน้ำมันตัวพาและนวดในบริเวณที่ได้รับผลกระทบเพื่อลดอาการปวด

    • แม้ว่าการวิจัยจะชี้ให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ไม่ได้ตรวจสอบหรือควบคุมความบริสุทธิ์หรือคุณภาพของน้ำมันหอมระเหย สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่คุณจะเริ่มใช้น้ำมันหอมระเหย และอย่าลืมศึกษาคุณภาพของผลิตภัณฑ์ของแบรนด์ด้วย ทำการทดสอบแพทช์เสมอก่อนลองใช้น้ำมันหอมระเหยชนิดใหม่ และเจือจางน้ำมันหอมระเหยด้วยน้ำมันตัวพา เพื่อไม่ให้ผิวหนังไหม้

    อาหารและเครื่องดื่มเพื่อบรรเทาอาการปวดประจำเดือน

    การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดประจำเดือนได้ โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยและพืชสูง และงดอาหารแปรรูปสูงถือเป็นกฎง่ายๆ ที่ควรปฏิบัติตาม

    อันที่จริง การรับประทานอาหารตามนี้สามารถลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดประจำเดือนได้

    อาหารบางชนิดที่ควรรับประทานในช่วงเวลามีประจำเดือนได้แก่:

  • ธัญพืช — เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และเมล็ดแฟลกซ์ — เพื่อให้ใยอาหารและวิตามินบี
  • ผลไม้ เช่น มะละกอ แตงโม เซเลอรี่ มะม่วง และผลเบอร์รี่ — ให้ความชุ่มชื้นและบรรเทาความอยากน้ำตาล
  • ถั่วและเมล็ดพืช — เช่น วอลนัท อัลมอนด์ และเมล็ดฟักทอง — เพื่อช่วยลดการอักเสบ
  • พืชตระกูลถั่ว — เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี — ที่มีโปรตีนและสังกะสี
  • ผัก — เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดาว และผักโขม — ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น
  • ไก่และปลาที่ มีธาตุเหล็กและโปรตีนสูง

    • การดื่มน้ำปริมาณมากก็มีความสำคัญเช่นกัน ไม่เพียงแต่ช่วยลดโอกาสที่คุณจะปวดหัวจากภาวะขาดน้ำเท่านั้น แต่ยังช่วยหยุดไม่ให้คุณกักเก็บน้ำและท้องอืดอีกด้วย

    ในขณะเดียวกัน อาหารบางชนิดอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นและเพิ่มพรอสตาแกลนดินในร่างกาย ซึ่งจะทำให้อาการปวดแย่ลง สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณทำได้:

  • ธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว ขนมอบ และซีเรียล
  • อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
  • อาหาร มีโซเดียมสูง
  • แอลกอฮอล์
  • คาเฟอีน

    • วิธีธรรมชาติสำหรับอาการปวดประจำเดือน

    มีวิธีรักษาที่บ้านหลายวิธีที่อาจช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้

    ยาสมุนไพรสามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้ด้วยสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติ วิธีบรรเทาอาการบางอย่าง ได้แก่:

  • ชาขิง
  • คาโมมายล์
  • เปลือกตะคริว
  • น้ำร้อนผสมมะนาว
  • ขมิ้นหรือเคอร์คูมิน

    • ขิงมักใช้รักษาโรค นอกจากนี้ยังบล็อกพรอสตาแกลนดินไม่ให้ก่อตัวตาม การวิจัย

    นอกจากนี้ การวิจัยในปี 2015 พบว่าเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติในขมิ้นสามารถลดอาการ PMS ได้อย่างมาก

    ยาแก้ปวดเมื่อไม่มีอะไรได้ผล

    หากคุณรู้สึกว่าได้ลองวิธีแก้ปัญหาทุกวิธีแล้ว แต่ยังรู้สึกเจ็บปวดอยู่ มียาแก้ปวดหลายชนิดที่คุณสามารถลองใช้ได้

    การทานยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ไอบูโพรเฟนและ NSAID ก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน ยาแก้อักเสบเหล่านี้เมื่อรับประทานในปริมาณที่ถูกต้องจะช่วยลดอาการปวดและการไหลเวียนของประจำเดือนได้อย่างมาก

    อย่างไรก็ตาม เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์หากคุณใช้ยา NSAID เป็นประจำเพื่อบรรเทาอาการตะคริว

    คำถามที่พบบ่อย

    ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมหรือไม่ ดูคำถามที่พบบ่อยด้านล่าง

    ทำไมตะคริวของฉันถึงแย่ลงในวันแรกของการมีประจำเดือน

    ระดับพรอสตาแกลนดินสูงที่สุดในช่วงเวลานี้ สารเคมีคล้ายฮอร์โมนเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อและหลอดเลือดของมดลูกหดตัว ซึ่งทำให้เกิดอาการปวด

    ในขณะที่เยื่อบุมดลูกหายไปตลอดระยะเวลาที่มีประจำเดือน ระดับพรอสตาแกลนดินจะลดลงและความเจ็บปวดจะลดลง

    ทำไมตะคริวของฉันถึงแย่ลงในเวลากลางคืน

    แม้ว่าอาการนี้จะไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน แต่บางคนอาจมีอาการตะคริวหนักกว่านั้นในตอนกลางคืน อาจเป็นเพราะว่าในแต่ละวันมีสิ่งรบกวนสมาธิน้อยลง

    การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานในแต่ละวัน และสิ่งสำคัญคือต้องหาตำแหน่งการนอนที่สะดวกสบายที่รองรับกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างของคุณ

    ฉันสามารถกลับหัวหรือทำ การผกผันในช่วงเวลาของฉัน?

    มันขึ้นอยู่กับ Agénor กล่าวไว้

    การผกผันสามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายและมดลูกได้จริง อย่างไรก็ตาม หากมีคนมีอาการปวดหรือความไม่มั่นคงบริเวณหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานอยู่แล้ว ไม่แนะนำให้ทำท่าผกผัน

    “การออกกำลังกายแบบ [อ่อนโยน] คือการยกขาชิดผนังโดยมีหมอนอยู่ใต้หลังส่วนล่าง” อาเกนอร์กล่าว “หากยังมากเกินไป การนอนหงายโดยมีหมอนข้างหนุนใต้ขาอาจเป็นทางเลือกที่อ่อนโยนกว่า”

    ภูมิปัญญาโยคีแบบดั้งเดิมแนะนำให้หลีกเลี่ยงการผกผันในช่วงเวลาของคุณ เพราะมันจะทำให้การไหลเวียนของร่างกายลดลงเพื่อขับเนื้อเยื่อมดลูกออกจากร่างกาย

    ถึงกระนั้น การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้บ่งชี้ว่าการกลับตัวระหว่างมีประจำเดือนเป็นอันตราย

    จะเป็นอย่างไรหากฉันมีภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ (endometriosis) หรือ PCOS?

    อาการปวดประจำเดือนอาจรุนแรงมากหากคุณมี endometriosis หรือ PCOS แต่มีวิธีแก้ไขบางประการ ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางส่วนจาก Dweck ที่คุณอาจปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณ:

  • การคุมกำเนิดหรือยาคุมกำเนิด
  • Orilissa
  • การแทรกแซงการผ่าตัด

    • อาเกนอร์แนะนำให้ทำสมาธิที่เกี่ยวข้องกับการหายใจโดยใช้กระบังลมหรือหายใจลึกๆ ซึ่งสามารถทำได้ในตำแหน่งใดก็ได้ที่คุณสบายใจ โดยมีเป้าหมายเพื่อทำให้ระบบประสาทส่วนกลางสงบลงและลดความไวต่อความเจ็บปวด

    วิธีใดคือวิธีที่เร็วที่สุดในการกำจัดตะคริว

    การทดลองและหาวิธีที่เหมาะกับคุณเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการบรรเทาอาการตะคริวจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

    สำหรับหลายๆ คน การออกกำลังกาย การใช้ความร้อน และยาแก้ปวดในช่องปากเป็นวิธีบรรเทาอาการตะคริวได้รวดเร็วที่สุด

    Takeaway

    โดยทั่วไปแล้ว การสนับสนุนร่างกายด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายจะช่วยลดอาการปวดตะคริวได้เมื่อถึงเวลาของเดือน

    ขอแนะนำให้ติดตามประจำเดือนของคุณ เพื่อให้คุณสามารถใช้เครื่องมือและการเยียวยาที่คุณชื่นชอบก่อนที่อาการปวดจะเกิดขึ้น

    ด้วยการคิดล่วงหน้าเล็กน้อยและเครื่องมือสองสามอย่างในมือ คุณสามารถใช้ชีวิตในแต่ละวันได้ ง่ายดาย — แม้ในขณะที่คุณกำลังมีประจำเดือน

    Julianne Ishler เป็นนักเขียนอิสระ ผู้ให้คำปรึกษาเชิงสร้างสรรค์ และผู้ประกอบวิชาชีพ Enneagram ที่ได้รับการรับรอง งานของเธอเกี่ยวข้องกับการช่วยให้ผู้คนใช้ชีวิตอย่างมีสติและสอดคล้องกับตนเองมากขึ้น คุณสามารถติดตามเธอได้ที่ Instagram เพื่อดูแหล่งข้อมูลในการค้นพบตนเอง หรือไปที่ เว็บไซต์

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม