Những tư thế tốt nhất giúp giảm đau bụng kinh tại nơi làm việc, trên giường hoặc trên…
Chia sẻ trên Pinterest Flamingo Images/StocksyKinh nguyệt có thể có rất nhiều thứ. Đối với nhiều người, chứng chuột rút đau đớn chỉ đơn giản là chuyện bình thường.
Điều này có thể ảnh hưởng đến đời sống công việc, đời sống xã hội, năng lượng, tâm trạng và thậm chí cả chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn là người phải chịu đựng cơn đau, đầy hơi và cảm giác buồn nôn trong kỳ kinh nguyệt, thì bạn chắc chắn không đơn độc.
Tin vui là bạn có thể thực hiện một số bước để giảm triệu chứng để hầu như không bị đau trong thời gian trong tháng.
Các tư thế tốt nhất giúp giảm đau bụng kinh
Có một số tư thế dành cho chứng đau bụng kinh giúp thúc đẩy sự thư giãn, tuần hoàn và điều hòa.
Khi ngồi trên ghế
Bác sĩ vật lý trị liệu Laurence Agénor chuyên về chỉnh hình, sức khỏe vùng chậu và y học khiêu vũ. Cô ấy khuyên bạn nên sử dụng gối đỡ thắt lưng trên ghế để giảm áp lực lên lưng.
Theo Agénor, giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái cân bằng nhất có thể là điều quan trọng. Lý tưởng nhất là bàn chân của bạn đặt vững chắc trên mặt đất và hông của bạn thẳng hàng với đầu gối một góc 90 độ khi bạn đang ngồi.
Ngắt chuyển động
Agénor cũng lưu ý tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi để vận động trong suốt cả ngày.
Cô nói: “Việc đứng dậy đi lại hoặc di chuyển trong vài phút mỗi giờ sẽ giúp giảm thiểu tình trạng cứng khớp và cải thiện lưu lượng máu khắp cơ thể”.
Các tư thế yoga giúp ích chuột rút kinh nguyệt
Việc tập yoga có vẻ không trực quan khi chứng chuột rút của bạn khiến bạn khó chịu, nhưng yoga có thể mang lại nhiều lợi ích.
Theo Đánh giá năm 2017 của 15 nghiên cứu, yoga có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), chẳng hạn như:
Một Nghiên cứu năm 2011 nhận thấy rằng yoga có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian của chứng đau bụng kinh nguyên phát (xem thêm về điều này bên dưới).
Ngoài những lợi ích về thể chất, nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy yoga có thể làm giảm các triệu chứng về sức khỏe tâm thần. Ví dụ, nó có thể giúp:
Agénor cho biết chuyển động nhẹ nhàng trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn sẽ cải thiện tử cung và lưu lượng máu tổng thể khắp cơ thể, giúp giảm chuột rút.
“Việc vận động cơ thể giúp giảm căng cơ khắp cơ thể, điều này có thể giúp bạn giảm bớt sự khó chịu trong thời gian đó trong tháng,” cô nói.
Cho dù bạn có phải là người tập yoga hay không thì những tư thế dưới đây có thể là một cách tuyệt vời để xoa dịu cơn đau bụng kinh.
Được hỗ trợ Savasana (tư thế nằm ngửa)
Lợi ích:
Để thực hiện tư thế này, bạn nằm ngửa với một miếng đệm lót bên dưới hai chân. Agénor cho biết đây là tư thế giảm đau tốt nhất cho chứng chuột rút trong kỳ kinh nguyệt. Điều này giúp giảm cảm giác bị nén ở vùng lưng dưới. Trong yoga, tư thế này được gọi là Savasana được hỗ trợ.
Agénor cho biết thêm rằng việc đặt chân cao hơn tim một chút sẽ giúp cải thiện tuần hoàn tổng thể.
Rắn hổ mang
Chia sẻ trên PinterestLợi ích:
Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu nằm sấp với hai chân duỗi thẳng về phía sau. Sau đó, đặt hai tay dưới vai và đẩy lên khi bạn nhấc đầu và vai ra khỏi thảm.
Cá
Chia sẻ trên PinterestLợi ích:
Để thực hiện tư thế này, bạn nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân. Nhấn cẳng tay và khuỷu tay xuống sàn và bắt đầu nâng ngực lên khỏi sàn. Nghiêng đầu ra sau sao cho đỉnh đầu nằm trên sàn.
Để sửa đổi tư thế này, bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc vật chặn dưới đầu và vai rồi để cánh tay buông thõng sang một bên.
Cat-Cow
Chia sẻ trên Pinterest Lợi ích:
Để thực hiện tư thế này, hãy khuỵu tay và đầu gối. Agénor đề xuất một biến thể của tư thế phổ biến này, trong đó bạn hít vào khi cong lưng và duỗi cột sống (con mèo), sau đó thở ra khi bạn hóp bụng dưới về phía cột sống (con bò).
Cây cầu
Chia sẻ trên Pinterest Lợi ích:
Để thực hiện tư thế này, bạn nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống đất. Nâng hông của bạn về phía bầu trời.
Agénor khuyên bạn nên cuộn từng đốt sống lại thành cầu vai. Khi bạn lăn xuống, hãy để từng đốt sống tiếp xúc với sàn.
Tư thế trẻ em
Chia sẻ trên PinterestLợi ích:
Để thực hiện tư thế này, hãy đứng bằng bốn chân và khép các ngón chân cái lại với nhau khi bạn mở rộng đầu gối. Nghiêng phần thân trên của bạn xuống phần thân dưới khi bạn duỗi cánh tay về phía trước và hít thở sâu và sâu.
Lăn xuống (Pilates)
Lợi ích:
Để thực hiện tư thế này, Agénor khuyên bạn nên bắt đầu bằng việc hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Gập cằm vào ngực và lăn xuống cột sống, từng đốt sống.
“Khi lăn người trở lại, bạn sẽ thấy đầu gối uốn cong mềm mại và cảm thấy từng đốt sống chồng lên nhau cho đến khi đầu của bạn là đốt sống cuối cùng nhô lên,” cô nói.
Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình mà không thúc ép bản thân. Nếu một tư thế khiến bạn cảm thấy không thoải mái, Agénor khuyên bạn nên thực hiện phạm vi chuyển động nhỏ hơn để giúp bạn cảm thấy ổn định hơn. Bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích.
Tư thế ngủ giúp giảm đau bụng kinh
Giấc ngủ là một công cụ phục hồi thiết yếu. Tuy nhiên, việc gặp phải là điều bình thường rối loạn giấc ngủ trong kỳ kinh nguyệt.
Đó là do lượng hormone trong cơ thể bạn giảm xuống, khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên. Điều này có thể làm mất đi nhịp sinh học của bạn.
Ngoài ra, chuột rút có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu hơn.
Tìm được một tư thế ngủ thoải mái có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Trong khi Agénor cho biết tư thế ngủ lý tưởng là tư thế cá nhân, cô ấy khuyên nên duy trì sự thẳng hàng của cột sống.
Đây là những gì Agénor khuyên dùng cho tư thế ngủ chuẩn của bạn:
Theo Alyssa Dweck, MD, FACOG, bác sĩ hàng đầu của Tạp chí New York và Westchester Tạp chí, tư thế bào thai cũng có thể mang lại sự thoải mái. Cô nghi ngờ điều này là do cơ bụng giãn ra và cảm giác thoải mái mà nó có thể mang lại.
Tại sao chuột rút lại xảy ra
Trong thời kỳ kinh nguyệt, tử cung co bóp để bong lớp niêm mạc. Do đó: đau nhói và đau nhức ở bụng dưới.
“Chuột rút chủ yếu là do tử cung giải phóng prostaglandin, dẫn đến co cơ,” Dweck nói.
Prostaglandin là những hóa chất giống hormone được tạo ra trong niêm mạc tử cung khiến nó co bóp. Các cơn co thắt giúp đẩy niêm mạc tử cung ra ngoài nhưng cũng có thể gây đau.
Theo Dweck, điều này là do các mạch máu bị nén lại, khiến lưu lượng máu bị ngừng lại trong thời gian ngắn.
Cơn đau quặn bụng ngay trước hoặc trong kỳ kinh có tên: đau bụng kinh nguyên phát. Đây là một trong những rối loạn phụ khoa phổ biến nhất mà không kèm theo tình trạng nào khác.
Theo Nghiên cứu năm 2016, đau bụng kinh nguyên phát có thể liên quan đến:
Một đánh giá cũ hơn năm 2006 cho thấy phụ nữ bị đau bụng kinh nguyên phát sản sinh ra lượng prostaglandin quá mức. Prostaglandin tiết ra ở mức cao nhất vào ngày đầu tiên của kỳ kinh hoặc 1 đến 3 ngày trước kỳ kinh.
Khi prostaglandin đi vào máu, chúng có thể làm tăng độ nhạy cảm của các cơ quan cảm nhận cơn đau. Ngoài chuột rút, chúng còn có thể gây ra:
Đau bụng kinh thứ phát có thể là một nguyên nhân khác gây đau bụng kinh. Dweck cho biết điều này là do một vấn đề có thể xác định được, như u xơ tử cung hoặc lạc nội mạc tử cung.
Bạn nên trao đổi với bác sĩ về các triệu chứng của mình để hiểu rõ hơn về nguyên nhân và cách kiểm soát chúng.
Theo Dweck, một thủ phạm có thể khác gây ra cảm giác khó chịu trong kỳ kinh là những thay đổi về nhu động đường tiêu hóa thường đi cùng với kinh nguyệt hoặc hội chứng tiền kinh nguyệt.
Hormone progesterone được buồng trứng tiết ra trước khi có kinh. Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 1990 liên kết progesterone với các triệu chứng hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể gây chuột rút hoặc đau vùng chậu.
Điều gì khiến chứng chuột rút dễ chịu hơn?
Mặc dù không có phương pháp nào phù hợp cho tất cả mọi người để giảm đau bụng kinh nhưng có một số điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc giảm bớt cơn đau. Dweck khuyến nghị những điều sau:
Áp dụng thói quen lối sống lành mạnh cũng có thể giúp bạn giảm bớt cơn đau.
A Nghiên cứu năm 2016 so sánh lối sống của phụ nữ trẻ có và không có chứng đau bụng kinh nguyên phát về:
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng lựa chọn lối sống lành mạnh có thể giảm thiểu các triệu chứng. Chúng bao gồm:
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn các loại thực phẩm như cá, trứng, rau, trái cây và giảm thực phẩm chứa nhiều axit arachidonic (một loại axit béo omega 6), như thịt và sữa, giúp giảm mức độ nghiêm trọng của chứng đau bụng kinh. Điều này được kết hợp với việc đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày trong 3 ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt.
Việc đồng bộ hóa chu kỳ hoặc căn cứ vào hành vi tự chăm sóc bản thân và lối sống của bạn tùy thuộc vào thời điểm bạn đang ở trong chu kỳ của mình. là một phương pháp hiệu quả để cân bằng nội tiết tố của bạn để giảm đau.
Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) hoặc không cảm thấy thoải mái trong kỳ kinh nguyệt.
Với việc điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống trong từng giai đoạn của chu kỳ, bạn có thể hỗ trợ tốt hơn nhu cầu của cơ thể.
Massage trị chuột rút
Ngoài yoga, mát-xa cũng có thể giúp giảm chuột rút.
An nghiên cứu cũ hơn năm 2005 kết luận rằng xoa bóp kinh tuyến bụng là một cách hiệu quả để giảm đau bụng kinh. Một 2010 khác nghiên cứu cho thấy liệu pháp xoa bóp giúp giảm đau do lạc nội mạc tử cung.
Hãy thử
Bạn có thể tự mình làm mọi việc — theo nghĩa đen — bằng cách sử dụng một kỹ thuật xoa bóp đơn giản nhằm vào sự dịu dàng ở vùng phía trên xương mu, được gọi là vùng trên xương mu. Agénor hướng dẫn khách hàng của mình thực hiện việc tự giải phóng cân cơ trong cách này khu vực. Để thực hiện điều này, hãy lấy phần đệm ngón tay của bạn và ấn nhẹ trong khoảng 60 đến 90 giây lên các khu vực khác nhau ở phía trước xương chậu. Agénor nói: “Nếu cơn đau giảm bớt khi có áp lực, bạn biết mình đang làm đúng”.
Các lựa chọn giảm chuột rút khác
Ngoài việc mát-xa và định vị đúng cách, bạn có thể thử những cách khác để giảm chuột rút, bao gồm sử dụng các dụng cụ đặc biệt, ăn một số loại thực phẩm và đồ uống cũng như thử các biện pháp tự nhiên.
Dụng cụ, thiết bị
Cơn đau trong kỳ kinh nguyệt có thể dao động từ nhẹ đến dữ dội, vì vậy việc chuẩn bị sẵn sàng có thể giúp bạn sớm chống lại các triệu chứng.
Dưới đây là một số thứ bạn cần chuẩn bị sẵn để giảm chứng chuột rút:
Mặc dù nghiên cứu cho thấy tinh dầu có lợi cho sức khỏe nhưng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không giám sát hoặc quản lý độ tinh khiết hoặc chất lượng của tinh dầu. Điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bạn bắt đầu sử dụng tinh dầu và nhớ nghiên cứu chất lượng sản phẩm của thương hiệu. Luôn kiểm tra bản vá trước khi thử loại tinh dầu mới và pha loãng bất kỳ loại tinh dầu nào với dầu nền để nó không làm bỏng da.
Thực phẩm và đồ uống để giảm đau bụng kinh
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau bụng kinh. Nói chung, ăn thực phẩm giàu chất xơ và thực vật và loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn là một nguyên tắc tốt cần tuân theo.
Trên thực tế, tuân theo chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm nồng độ estrogen, có thể gây ra đau bụng kinh.
Một số thực phẩm nên ăn trong kỳ kinh nguyệt bao gồm:
Uống nhiều nước cũng rất quan trọng. Nó không chỉ làm giảm khả năng bạn bị đau đầu do mất nước mà còn có thể ngăn bạn giữ nước và đầy hơi.
Trong khi đó, một số thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng và làm tăng lượng prostaglandin trong cơ thể bạn, khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn. Một số điều cần tránh nếu có thể là:
Các biện pháp tự nhiên điều trị chứng chuột rút trong kỳ kinh
Có một số biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp giảm chứng chuột rút trong kỳ kinh nguyệt.
Thuốc thảo dược có thể giúp giảm bớt chứng chuột rút bằng các hợp chất chống viêm tự nhiên. Một số biện pháp xoa dịu bao gồm:
Gừng thường được sử dụng để chữa bệnh. Nó cũng ngăn chặn sự hình thành của prostaglandin, theo nghiên cứu.
Ngoài ra, nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy chất curcumin, một hợp chất tự nhiên trong củ nghệ, có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng PMS.
Thuốc giảm đau khi không có tác dụng nào khác
Nếu bạn cảm thấy mình đã thử mọi giải pháp mà vẫn thấy đau thì có một số loại thuốc giảm đau khác nhau mà bạn có thể thử.
Bạn cũng có thể dùng thuốc không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen và NSAID. Những loại thuốc chống viêm này, khi dùng đúng liều lượng, có thể làm giảm đáng kể cơn đau và lượng kinh nguyệt.
Tuy nhiên, bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn thường xuyên dựa vào NSAID để giảm chứng chuột rút.
Câu hỏi thường gặp
Bạn muốn tìm hiểu thêm? Xem các câu hỏi thường gặp bên dưới.
Tại sao cơn đau bụng của tôi lại tệ hơn vào ngày đầu tiên có kinh?
Mức độ Prostaglandin cao nhất trong thời gian này. Những hóa chất giống như hormone này làm cho các cơ và mạch máu của tử cung co lại, dẫn đến đau đớn.
Khi niêm mạc tử cung bong ra trong suốt thời kỳ kinh nguyệt, nồng độ prostaglandin sẽ giảm xuống và cơn đau giảm bớt.
Tại sao cơn chuột rút của tôi lại tệ hơn vào ban đêm?
Mặc dù điều này không xảy ra với tất cả mọi người nhưng một số người lại bị chuột rút nặng hơn vào ban đêm. Điều này có thể là do có ít phiền nhiễu hơn trong ngày.
Giấc ngủ là điều cần thiết cho hoạt động hàng ngày của bạn và điều quan trọng là phải tìm được tư thế ngủ thoải mái để hỗ trợ cột sống và lưng dưới của bạn.
Tôi có thể lộn ngược hoặc thực hiện động tác đảo ngược kinh nguyệt của tôi?
Điều đó còn tùy, theo Agénor.
Quay ngược thực sự có thể giúp cải thiện lưu lượng máu đi khắp cơ thể và đến tử cung. Tuy nhiên, nếu ai đó đã bị đau hoặc mất ổn định ở vùng thắt lưng và xương chậu thì không nên thực hiện động tác lộn ngược.
“Một bài tập [nhẹ nhàng hơn] là chống chân vào tường và kê một chiếc gối dưới lưng,” Agénor nói. “Nếu vẫn còn quá nhiều, nằm ngửa với một chiếc đệm đỡ dưới chân có thể là một giải pháp thay thế nhẹ nhàng hơn.”
Sự khôn ngoan của yoga truyền thống khuyên bạn không nên đảo ngược trong thời kỳ kinh nguyệt của mình, bởi vì nó đảo ngược dòng chảy đi xuống của cơ thể để tống mô tử cung ra khỏi cơ thể.
Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học không chỉ ra rằng việc đảo ngược chu kỳ kinh nguyệt là có hại.
Nếu tôi bị lạc nội mạc tử cung hoặc PCOS thì sao?
Đau bụng kinh có thể cực kỳ nghiêm trọng nếu bạn bị lạc nội mạc tử cung hoặc PCOS, nhưng có một số giải pháp. Dưới đây là một số khuyến nghị của Dweck mà bạn có thể cùng chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình khám phá:
Agénor khuyên bạn nên thực hiện các bài thiền liên quan đến việc thở bằng cơ hoành hoặc sâu bằng bụng. Điều này có thể được thực hiện ở bất kỳ tư thế nào mà bạn thấy thoải mái, với mục tiêu làm dịu hệ thần kinh trung ương và giảm độ nhạy cảm với cơn đau.
Cách nhanh nhất để thoát khỏi chứng chuột rút là gì?
Điều quan trọng là bạn phải thử nghiệm và tìm ra phương pháp phù hợp với mình vì việc giảm chuột rút có thể tùy theo từng cá nhân.
Đối với nhiều người, tập thể dục, chườm nóng và uống thuốc giảm đau là cách nhanh nhất để giảm chứng chuột rút.
Takeaway
Nói chung, hỗ trợ cơ thể bằng chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh có thể làm giảm cơn đau chuột rút khi đến thời điểm trong tháng.
Bạn cũng nên theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của mình để có thể sử dụng các công cụ và biện pháp khắc phục yêu thích trước khi cơn đau ập đến.
Chỉ cần suy tính trước một chút và có sẵn một vài công cụ, bạn có thể tiếp tục những ngày của mình với dễ chịu — ngay cả khi bạn đang hành kinh.
Julianne Ishler là nhà văn tự do, cố vấn sáng tạo và người thực hành Enneagram được chứng nhận. Công việc của cô xoay quanh việc giúp mọi người sống có tâm hơn và phù hợp với chính mình hơn. Bạn có thể theo dõi cô ấy trên Instagram để biết các tài nguyên tự khám phá hoặc truy cập trang web.
Đã đăng : 2024-08-29 10:50
Đọc thêm
- Sự lây lan của Mpox ở Congo có thể đang chậm lại
- 1,5 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ mắc bệnh tăng nhãn áp ảnh hưởng đến thị lực
- Nội soi phát hiện có sự hỗ trợ của máy tính gắn liền với tỷ lệ phát hiện u tuyến được cải thiện
- USPSTF khuyến nghị sàng lọc bạo lực gia đình ở phụ nữ mang thai, sau sinh
- Việc tiếp xúc với cần sa trước khi sinh có thể ảnh hưởng đến chức năng điều hành, hành vi ở tuổi 5 tuổi
- TAVR sớm có lợi cho hẹp động mạch chủ nặng không có triệu chứng
Tuyên bố từ chối trách nhiệm
Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.
Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.
Từ khóa phổ biến
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions