A végleges útmutató az egészséges táplálkozáshoz a való életben

Kövesse a Drugslib-et

Egészségesebb étkezéshez kezdje apró változtatásokkal. Minden étkezés vagy uzsonna tartalmazzon tápanyagdús ételeket, és próbálja kerülni a feldolgozott élelmiszereket.

Attól függően, hogy kit kérdez, az „egészséges táplálkozás” többféle formát ölthet. Úgy tűnik, hogy mindenkinek, beleértve az egészségügyi szakembereket, a wellness-befolyásolókat, a munkatársakat és a családtagokat is, megvan a véleménye a legegészségesebb étkezési módról.

Emellett az online táplálkozással kapcsolatos cikkek kifejezetten zavarba ejtőek lehetnek az egymásnak ellentmondó – és gyakran alaptalan – javaslataikkal és szabályaikkal.

Ez nem könnyíti meg a dolgát, ha egyszerűen csak egészségesen akar étkezni, ami az Ön számára is működik.

Az igazság az, hogy az egészséges táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. Teljesen lehetséges, hogy táplálja testét, miközben olyan ételeket fogyaszt, amelyeket szeret.

Végül is az ételt arra való, hogy élvezzük – nem kell félni, számolni, mérlegelni és nyomon követni.

Ez a cikk átvágja a zajt, és elmagyarázza, mit jelent az egészséges táplálkozás, és hogyan teheti ezt az Ön számára hasznosnak.

Miért egészséges táplálkozás számít?

Mielőtt belemerülnénk abba, hogy mit jelent az egészséges táplálkozás, fontos elmagyarázni, miért számít ez.

Először is, az étel táplálja Önt, és biztosítja a szervezet működéséhez szükséges kalóriákat és tápanyagokat. Ha étrendje kalóriát vagy egy vagy több tápanyagot tartalmaz, az egészsége megsérülhet.

Hasonlóan, ha túl sok kalóriát eszik, súlygyarapodást tapasztalhat. Az elhízott embereknél jelentősen megnő az olyan betegségek kockázata, mint a 2-es típusú cukorbetegség, az obstruktív alvási apnoe, valamint a szív-, máj- és vesebetegség (1, 2).

Továbbá az étrend minősége befolyásolja a betegség kockázatát, a hosszú élettartamot és a mentális egészségét.

Míg az ultra-feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend a megnövekedett mortalitáshoz és az olyan betegségek, mint a rák és a szívbetegségek nagyobb kockázatához kapcsolódik, a többnyire teljes, tápanyagdús ételeket tartalmazó étrendek megnövekedett élettartammal és betegségek elleni védelemmel járnak ( 3, 4, 5, 6, 7, 8).

A magasan feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend növelheti a depressziós tünetek kockázatát is, különösen a kevesebbet mozgó embereknél (4, 9).

Mi több, ha az Ön jelenlegi étrendje magas az ultra- feldolgozott ételek és italok, például gyorsételek, szóda és cukros gabonafélék, de kevés teljes értékű élelmiszert, például zöldségeket, dióféléket és halat tartalmaznak, valószínűleg nem eszik eleget bizonyos tápanyagokból, ami negatívan befolyásolhatja általános egészségi állapotát (10).

Összefoglalás

Az egészséges táplálkozás számos okból fontos, többek között a szervezet táplálása, a szükséges tápanyagok beszerzése, a betegségek kockázatának csökkentése, az élettartam növelése, valamint az optimális szellemi és fizikai jólét elősegítése.

Kell betartani egy bizonyos diétát az egészséges táplálkozáshoz?

Egyáltalán nem!

Bár bizonyos embereknek el kell kerülniük bizonyos ételeket, vagy egészségügyi okokból étrendet kell bevezetniük – vagy úgy döntenek –, a legtöbb embernek nem kell semmilyen konkrét étrendet követnie ahhoz, hogy a legjobban érezze magát.

Ez nem azt jelenti, hogy bizonyos étkezési szokások ne lennének előnyösek.

Például néhány ember akkor érzi magát a legegészségesebbnek, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, míg mások a magas szénhidráttartalmú diéták mellett boldogulnak.

Általában azonban az egészséges táplálkozásnak semmi köze a diéták vagy bizonyos táplálkozási szabályok betartásához. Az „egészséges táplálkozás” egyszerűen azt jelenti, hogy a jó közérzetet előtérbe helyezzük azáltal, hogy tápláló ételekkel tápláljuk fel testünket.

A sajátosságok személyenként eltérőek lehetnek tartózkodási helyüktől, anyagi helyzetüktől, kultúrájuktól és társadalomuktól, valamint ízlési preferenciáiktól függően.

Összefoglaló

Az egészséges táplálkozás nem foglal magában semmilyen konkrétumot. diéta. Inkább azt jelenti, hogy az egészséget előnyben részesítjük azáltal, hogy tápanyagban gazdag élelmiszerekkel tápláljuk fel szervezetünket.

Az egészséges táplálkozás alapjai 

Most, hogy tudja, miért fontos az egészséges táplálkozás, térjünk ki néhány táplálkozási alapismeretre.

Tápanyag-sűrűség

Amikor az egészséges táplálkozás fogalmát felvázolja, az első gondolata a kalóriákról szólhat. Annak ellenére, hogy a kalória fontos, a tápanyagokkal kell foglalkoznia elsődlegesen.

Ez azért van, mert a tápanyagokra, köztük a fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége a szervezetének a boldoguláshoz. A „tápanyag-sűrűség” az élelmiszerben lévő tápanyagok mennyiségére vonatkozik az általa biztosított kalóriákhoz viszonyítva (11).

Minden élelmiszer tartalmaz kalóriát, de nem minden étel tápanyagdús.

Például egy cukorka vagy egy doboz mac és sajt hihetetlenül magas kalóriatartalmú lehet, de hiányoznak belőle vitaminok, ásványi anyagok, fehérje és rost. Hasonlóképpen, a „diétabarát” vagy „alacsony kalóriatartalmú” élelmiszerek kalóriája nagyon alacsony lehet, de hiányoznak belőlük tápanyagok.

Például a tojásfehérje sokkal alacsonyabb kalória- és zsírtartalmú, mint az egész tojás. Egy tojásfehérje azonban a napi vas, foszfor, cink, kolin, valamint A- és B12-vitamin napi értékének (DV) 1%-át vagy kevesebbet biztosít, míg egy egész tojás a DV 5-21%-át teszi ki ezeknek a tápanyagoknak (12, 13).

Ez a tojásban található tápláló, magas zsírtartalmú sárgája miatt van így.

Emellett, bár egyes tápanyagokban gazdag élelmiszerek, például számos gyümölcs és zöldség alacsony kalóriatartalmúak, sok – például a diófélék – telített. zsíros joghurt, tojássárgája, avokádó és zsíros hal – magas kalóriatartalmúak. Ez teljesen rendben van!

Az, hogy egy étel magas kalóriatartalmú, még nem jelenti azt, hogy rossz az Ön számára. Ugyanígy, attól, hogy egy élelmiszer alacsony kalóriatartalmú, még nem válik egészséges választássá.

Ha az ételválasztás kizárólag a kalóriákon alapul, akkor az egészséges táplálkozás lényegét veszíti el.

Általános szabályként próbáljon meg többnyire olyan ételeket enni, amelyek tápanyagban gazdagok, például fehérjében, rostban, egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Ezek az élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, bab, zsíros hal és tojás.

Az étrend változatossága

Az egészséges táplálkozás másik összetevője a diéta változatossága, vagyis a változatos ételek fogyasztása.

A különféle élelmiszerekben gazdag étrend betartása támogatja a bélbaktériumok szaporodását, elősegíti az egészséges testsúlyt, és véd a krónikus betegségektől (14, 15, 16, 17).

A különféle ételek fogyasztása azonban nehéz lehet, ha válogatós vagy.

Ha ez a helyzet, próbáljon meg egyenként bevezetni az új ételeket. Ha nem eszik sok zöldséget, kezdje azzal, hogy napi egy vagy két étkezéshez adjon hozzá kedvenc zöldséget, és abból építsen.

Bár nem szívesen próbál ki új ételeket, a kutatások azt mutatják, hogy minél többet van kitéve egy ételnek, annál nagyobb az esélye, hogy hozzászokik hozzá (18, 19). p>

Makrotápanyag-arányok

Makrotápanyagok – a fő tápanyagok, amelyeket az ételekből kapunk – a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. (A rost a szénhidrát egyik fajtája.)

Általában az étkezéseknek és a rágcsálnivalóknak egyensúlyban kell lenniük a három között. Ha fehérjét és zsírt adunk a rostban gazdag szénhidrátforrásokhoz, akkor az ételek laktatóbbá és ízletesebbé válnak (20).

Ha például nassol egy darab gyümölcsöt, egy kanál dióvaj vagy egy kis sajt hozzáadása segít teltebbnek tartani, mintha egyedül fogyasztaná el a gyümölcsöt.

Azonban rendben van, ha az étrended nincs mindig kiegyensúlyozott.

A makrók számlálása és egy meghatározott makrotápanyag-terv betartása a legtöbb ember számára nem szükséges – kivéve a sportolókat, a meghatározott testösszetételt kereső embereket és azokat, akiknek egészségügyi okokból izom- vagy zsírgyarapodásra van szükségük.

Emellett a makrók számolása és egy bizonyos makrótartományon belüli megszállottság az élelmiszerekhez és a kalóriákhoz való egészségtelen kötődéshez vezethet, vagy rendezetlen étkezési hajlamot okozhat (21).

Fontos megjegyezni, hogy egyesek boldogulhatnak az alacsony szénhidrát- és magas zsír- és fehérjetartalmú – vagy alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú – diétákkal. Azonban még ezeknél a diétáknál sem szükséges a makrotápanyagok számlálása.

Ha például alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett érzi magát a legjobban, egyszerűen válasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket, például keményítőmentes zöldségeket, fehérjéket és zsírokat. gyakran elegendőek, mint a magas szénhidráttartalmú ételek.

Erősen feldolgozott élelmiszerek

Az étrend javításának egyik legjobb módja az ultra-feldolgozott élelmiszerek visszaszorítása.

Nem kell teljesen kerülnie a feldolgozott élelmiszereket. Valójában sok egészséges ételt, például héjas diót, babkonzervet, fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget dolgoztak fel ilyen vagy olyan módon.

Ezzel szemben az olyan magasan feldolgozott termékek, mint a szóda, a tömegesen előállított pékáruk, az édességek, a cukros gabonafélék és bizonyos dobozos snack ételek, csak kevés, vagy egyáltalán nem tartalmaznak teljes értékű élelmiszer-összetevőket.

Ezek a termékek általában olyan összetevőket tartalmaznak, mint pl. magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, hidrogénezett olajok és mesterséges édesítőszerek (9, 22, 23).

A kutatások összekapcsolják az ultra-feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrendet a depresszió, a szívbetegség, az elhízás és sok más szövődmény nagyobb kockázatával (9, 24, 25).

Be másrészt az ilyen élelmiszerekben szegény és a magas tartalmú, tápanyagdús élelmiszerek ellentétes hatást fejtenek ki, védenek a betegségektől, meghosszabbítják az élettartamot, és elősegítik az általános fizikai és mentális jólétet (5, 6, 7, 8).

Így a legjobb, ha előnyben részesítjük a tápanyagdús ételeket, különösen a zöldségeket és a gyümölcsöket.

Összefoglaló

Ügyeljen be étrendjébe különféle tápanyagdús, teljes értékű élelmiszereket. hogy korlátozza a magasan feldolgozott termékeket.

Csökkentenie kell bizonyos ételek és italok fogyasztását az optimális egészség érdekében? 

Egészséges étrendben a legjobb, ha korlátoz bizonyos ételeket.

A több évtizedes tudományos kutatás összefüggésbe hozza az ultra-feldolgozott élelmiszereket negatív egészségügyi következményekkel, beleértve a megnövekedett betegségek kockázatát és a korai halálozást (9, 22, 23, 26, 27, 28).

A szóda, a feldolgozott húsok, az édességek, a fagylalt, a sült ételek, a gyorsételek és a magasan feldolgozott, csomagolt rágcsálnivalók fogyasztásának visszaszorítása okos módja annak, hogy javítsa egészségét és csökkentse bizonyos betegségek kockázatát.

Azonban nem kell mindig teljesen kerülnie ezeket az ételeket.

Ehelyett próbálja meg előnyben részesíteni a teljes, tápanyagban gazdag ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, babot és halat, és a magasan feldolgozott ételeket és italokat mentse meg különleges csemegékhez.

Az olyan ételek, mint a fagylalt és a cukorka, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezhetik, de nem képezhetik jelentős részét a kalóriabevitelnek.

Összefoglaló

Korlátoznia kell az ultra-feldolgozott ételek és italok, például cukorka, szóda és cukros gabonafélék fogyasztását, de ez nem jelenti azt, hogy ezeket a termékeket ki kell hagynia az étrendből.

Hogyan válasszuk ki az egészséges táplálkozást?

Az étel a mindennapi élet számos rejtvénydarabja egyike. Az ingázás, a munkavégzés, a családi vagy társadalmi kötelezettségek, a megbízások és sok más napi tényező között az étkezés az utolsó helyen áll a gondok listáján.

Az egészségesebb étrend követésének első lépése az, hogy az ételeket a prioritások közé helyezze.

Ez nem jelenti azt, hogy órákat kell töltenie az ételek elkészítésével vagy a kifinomult ételek főzésével, de ehhez némileg szükséges. gondolkodás és erőfeszítés, különösen akkor, ha Ön különösen elfoglalt életmódot folytat.

Például, ha hetente egyszer vagy kétszer elmegy az élelmiszerboltba, akkor biztosan egészségesen válogathat a hűtőben és a kamrában. A jól felszerelt konyha viszont sokkal könnyebbé teszi az egészséges ételek és rágcsálnivalók kiválasztását.

Ha élelmiszert vásárol, gyűjtse be a következőket:

  • friss és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek

    li>

  • fehérjeforrások, például csirke, tojás, hal és tofu
  • tömeges szénhidrátforrások, például babkonzerv és teljes kiőrlésű gabonák
  • keményítőtartalmú zöldségek, például fehér burgonya, édesburgonya és vaj tök
  • zsírforrások, például avokádó, olívaolaj és zsíros joghurt
  • tápláló, egyszerű snack-összetevők, például dió, magvak, dióvaj, hummusz, olajbogyó és szárított gyümölcsök

    • Ha üreset rajzol étkezés közben, legyen egyszerű, és gondolkodjon hármasban:

  • Fehérje: tojás, csirke, hal vagy növény- alapú opciók, mint a tofu
  • Zsír: olívaolaj, dió, magvak, dióvaj, avokádó, sajt vagy zsíros joghurt
  • Rost- gazdag szénhidrát: keményítőtartalmú ételek, például édesburgonya, zab, bizonyos gyümölcsök és bab – vagy alacsony szénhidráttartalmú rostforrások, mint a spárga, brokkoli, karfiol és bogyók

    • Például reggeli lehet spenótos és tojásos rántott avokádóval és bogyós gyümölcsökkel, ebédre zöldségekkel, babbal és reszelt csirkével töltött édesburgonya, vacsorára pedig lazacfilé vagy sült tofu pirított brokkolival és barna rizzsel.

    Ha nem szokott főzni vagy bevásárolni, koncentráljon egyetlen étkezésre. Menjen el az élelmiszerboltba, és vásárolja meg a hét reggeli- vagy vacsora hozzávalóit. Ha ez szokássá válik, adjon hozzá több ételt, amíg a legtöbb ételt otthon elkészíti.

    Egészséges kapcsolat kialakítása az ételekkel időbe telhet.

    Ha nincs jó kapcsolatod az étellel, nem vagy egyedül.

    Sok ember táplálkozási hajlamai vagy étkezési zavarai vannak. Ha attól tart, hogy ezen állapotok valamelyike ​​fennáll, nagyon fontos, hogy megfelelő segítséget kapjon.

    A táplálékkal való egészséges kapcsolat kialakításához megfelelő eszközökkel kell rendelkeznie.

    Egészségügyi csapattal, például regisztrált dietetikussal és pszichológussal, aki táplálkozási zavarokra specializálódott, a legjobb módja annak, hogy javítsa az étellel való kapcsolatát.

    Élelmiszer-korlátozások, divatos diéta és önmegtartóztatás. Az olyan előírt fogalmak, mint a „visszatérés a pályára”, nem segítenek, és károsak lehetnek. Az étellel való kapcsolatod kialakítása időbe telhet, de szükséges a testi és lelki egészséged érdekében.

    Tippek az egészséges táplálkozáshoz a való világban

    Íme néhány reális tipp az egészséges táplálkozás megkezdéséhez:

  • A növényi alapú ételeket részesítse előnyben. A növényi ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, babot és dióféléknek kell kitenniük az étrended nagy részét. Próbáljon meg minden étkezéshez és uzsonnához hozzáadni ezeket az ételeket, különösen a zöldségeket és a gyümölcsöket.
  • Főzz otthon. Az otthoni ételkészítés segít változatossá tenni étrendjét. Ha hozzászokott az elvitelhez vagy az éttermi étkezésekhez, kezdésként próbáljon meg heti egy vagy két étkezést főzni.
  • Rendszeresen vásároljon élelmiszert. Ha a konyhája tele van egészséges ételekkel. , nagyobb valószínűséggel készít egészséges ételeket és harapnivalókat. Menjen el hetente egy-két élelmiszerboltba, hogy kéznél tartsa a tápláló összetevőket.
  • Értse meg, hogy az étrendje nem lesz tökéletes. A fejlődés – nem a tökéletesség – a kulcsfontosságú. Találkozz magaddal ott, ahol vagy. Ha jelenleg minden este kint étkezik, hetente egy házi, zöldséggel csomagolt étel elkészítése jelentős előrelépés.
  • A „csalónapok” nem elfogadhatók. Ha a jelenlegi a diéta magában foglalja a „csalás napokat” vagy a „csalás étkezéseket”, ez annak a jele, hogy étrendje kiegyensúlyozatlan. Ha megtanulja, hogy minden étel része lehet az egészséges táplálkozásnak, nincs szükség csalásra.
  • Kihagyja a cukorral édesített italok fogyasztását. Korlátozza a cukros italok, például a szóda, az energiaitalok fogyasztását. , és édesített kávékat, amennyire csak lehet. A cukros italok rendszeres fogyasztása károsíthatja az egészségét (27, 28).
  • Válassz laktató ételeket. Amikor éhes vagy, a célod az legyen, hogy laktató, tápláló ételeket egyél, és ne egyél olyan keveset. a lehető legtöbb kalóriát. Válasszon fehérjében és rostban gazdag ételeket és harapnivalókat, amelyek biztosan jóllaknak.
  • Egyél teljes értékű ételeket. Az egészséges táplálkozási mintának elsősorban teljes értékű élelmiszerekből, például zöldségekből, gyümölcsökből, babokból, diófélékből, magvakból, teljes kiőrlésű gabonából és fehérjeforrásokból, például tojásból és halból kell állnia.
  • Okos módon hidratáljon. A hidratáltság az egészséges táplálkozás része, és a víz a legjobb módja annak, hogy hidratált maradjon. Ha nem szokott vizet inni, szerezzen be egy újrafelhasználható vizes palackot, és adjon hozzá gyümölcsszeleteket vagy egy facsart citromot az ízért.
  • Tisztelje az ellenszenveket. Ha már próbálta egy adott ételt többször és nem szereted, ne egyél. Rengeteg egészséges étel közül lehet választani helyette. Ne kényszerítse magát, hogy egyen valamit, csak azért, mert azt egészségesnek tartják.

    • Ezek a tippek segíthetnek az egészségesebb étrend felé haladni.

    Regisztrált dietetikussal is dolgozhat, különösen, ha nem tudja, hogyan kezdjen hozzá étrendje javításához. A dietetikus segíthet egy fenntartható, tápláló étkezési terv kidolgozásában, amely megfelel az Ön igényeinek és ütemtervének.

    Összefoglaló

    Az olyan tippek, mint az otthoni főzés, a bevásárlás, a sok növényi étel fogyasztása, a laktató ételek és harapnivalók kiválasztása, valamint a nemtetszések tiszteletben tartása segíthet az egészséges táplálkozás kialakításában és fenntartásában. minta.

    A lényeg

    Ha érdekel az egészséges táplálkozás, néhány apró változtatással a helyes irányba haladhatsz.

    Bár az egészséges táplálkozás mindenkinél máshogy néz ki, a kiegyensúlyozott étrend általában gazdag tápanyagdús élelmiszerekben, kevés a magasan feldolgozott élelmiszerekben, és laktató ételekből és rágcsálnivalókból áll.

    Ez az útmutató segíthet azoknak, akik az egészséges táplálkozás útjára lépnek – és felfrissülésként szolgálhat azok számára, akik ismerik a táplálkozás alapjait, de szeretnének mélyebbre menni.

    Ha részletes, személyre szabott étrendi tanácsokat szeretne, forduljon tapasztalt dietetikushoz.

    Csak egy dolog

    Próbálja ki még ma: Mérje fel a hűtőszekrényben és a kamrában található ételeket. Ha kevés a zöldség, a teljes kiőrlésű gabona vagy a fehérjeforrás, ideje elszaladni a boltba. Néhány egyszerű és tápláló étkezési ötletért tekintse meg ezt a cikket.

    Elküldve : 2024-05-28 14:36

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak