A végleges útmutató az egészséges élelmiszervásárláshoz

Dietetikusként tisztában vagyok vele, hogy a bevásárlás sok ember számára megfélemlítő és elsöprő élmény lehet. Például sok páciensem nem tudja, hol kezdje, amikor az élelmiszerboltban jár, és nem biztos benne, hogy milyen élelmiszereket tegyen a kosarába.

Emellett a végtelennek tűnő ételválaszték miatt – gyakran megtévesztő csomagolásban – nehéz lehet megállapítani, hogy mely élelmiszerek valóban egészségesek, és melyeket érdemesebb a polcokon hagyni.

Ebben a cikkben elmagyarázom az egészséges élelmiszer-vásárlás alapjait, beleértve a tápláló ételek kiválasztását, az intelligens bevásárlólista összeállítását és a készletek felhalmozódását, hogy ritkábban vásárolhasson.

Mielőtt elmész

Míg néhány ember bevásárolhat anélkül, hogy listája vagy elképzelése lenne arról, hogy milyen ételeket készítenek a következő héten a legtöbb embernek szüksége van valamilyen tervre.

Jó ötlet, ha magával visz egy élelmiszerbolt-listát vagy egy heti menüt, ha könnyen kiakad az üzletben, vagy nem tudja, hol kezdje.

Egészséges bevásárlólista készítése

Az élelmiszerboltok listája sok vásárló számára elengedhetetlen eszköz. Segíthet a feladat elvégzésében, és emlékeztetheti a szükséges tárgyakra. Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy az élelmiszerbolt-listák segíthetnek egészségesebb döntéseket hozni vásárlás közben (1, 2).

De mit tartalmaz az „egészséges” bevásárlólista?

Általában az egészséges, jól kidolgozott étrendnek elsősorban teljes, tápanyagdús élelmiszereket kell tartalmaznia. Olyan élelmiszerekről beszélek, mint a zöldségek, gyümölcsök, fehérjeforrások, mint a hal és a tojás, a bab, a dió és a magvak. Ezek olyan élelmiszerek, amelyeket előnyben kell részesíteni a listán.

A bevásárlólista létrehozásakor hasznos lehet azt részekre bontani, mint például keményítő- és keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök, bab és gabonafélék, diófélék és magvak, fehérjék, fagyasztott élelmiszerek, tejtermékek és nem tejtermékek helyettesítői, italok, fűszerek, és különféle cikkek.

Íme egy példa arra, hogy az egészséges élelmiszerboltok listája mit tartalmazhat:

  • Gyümölcsök: alma, áfonya, klementin, grapefruit és avokádó

  • li>
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, spárga, hagyma, spenót, paprika és cukkini
  • Keményítőtartalmú zöldségek: édesburgonya, bébi vörösburgonya , és vaj tök
  • Bab és gabonafélék: csicseriborsó, barna rizs, feketebab és quinoa
  • Fehérjék: tojás, konzerv lazac, bőrös csirkemell és borsófehérje por
  • Fagyasztott élelmiszerek: fagyasztott vegyes bogyók és fagyasztott kelkáposzta
  • Diófélék és magvak: pörkölt mandula, tökmag és természetes mogyoróvaj
  • Tejtermékek és nem tejtermékek helyettesítői: kesudió tej, kókusztej, feta sajt és zsíros görög joghurt
  • Fűszerek: olívabogyó, szárított paradicsom, salátaöntet, olívaolaj, pesto és salsa
  • Italok: cukrozatlan kókuszvíz és szénsavas víz
  • Egyéb: őrölt kávé, szárított gyümölcs, étcsokoládé, banán útifű chips és cukrozatlan kókuszreszelék
  • Nem kell minden élelmiszerboltban állandóan tárolható termékeket, például mogyoróvajat, fehérjeport és ömlesztett gabonát vásárolnia. A cikk további részében leírom, hogyan töltse fel konyháját tartós élelmiszerekkel.

    Az egészséges bevásárlólistával kapcsolatos további ötletekért tekintse meg ezt a cikket.

    Heti menü megtervezése

    h3>

    Ha szeretné, a szokásos bevásárlólista helyett heti menüt is bevihet az üzletbe. Ez a menü felsorolhatja, hogy mely összetevőkre van szüksége a következő héten elkészíteni kívánt ételek elkészítéséhez.

    Ha például rajong az ételkészítésért, próbálja meg kinyomtatni az elkészíteni kívánt recepteket. Ezután egyszerűen vásároljon az összetevők listájából.

    Ne feledje, hogy ha hozzászokott ahhoz, hogy kint étkezzen, vagy a legtöbb ételhez rendeljen, nem biztos, hogy reális, ha megpróbálja hirtelen otthon elkészíteni az összes ételt és harapnivalót. Ezért, ha még nem ismeri az ételkészítést, kezdje el lassan, és tegye azt a célt, hogy az első héten csak néhány ételt készítsen.

    Ha ez szokássá válik, több ételt is hozzáadhat a heti főzéshez. menü. Mint minden egészséges szokáshoz, eltarthat egy ideig, amíg a rendszeres élelmiszervásárlás és az otthoni egészséges ételek elkészítése a rutin részévé válik.

    Látogassa meg ezt a cikket, ha tippeket talál az étkezés elkészítéséhez.

    Összefoglaló

    Készítsen egészséges bevásárlólistát az élelmiszerek bolti helye alapján, vagy vigyen magával egy heti étkezési tervet, hogy az élelmiszerboltban maradjon.

    Hogyan töltse fel a konyháját profi módon

    Ha nem rajong a gyakori élelmiszerbolt-látogatásokért, kulcsfontosságú, hogy a konyháját megtöltse romlandó és fagyasztott élelmiszerekkel. Ez segíthet tápláló ételek és harapnivalók elkészítésében még akkor is, ha fogyóban van a friss élelmiszerekből.

    Fontos, hogy ellenőrizze a szekrényeket, a kamrát, a hűtőszekrényt és a fagyasztót, hogy leltárt készítsen, mire van szüksége vásárlás előtt. . Ezzel csökkenthető az élelmiszer-pazarlás, és biztosítható, hogy rendelkezzen az egészséges ételek elkészítéséhez szükséges összetevőkkel (3).

    Gyakrabban kell vásárolnia friss termékeket, például friss gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket és egyéb romlandó termékeket. Mindeközben a nem romlandó áruk és a fagyasztható élelmiszerek ritkábban vásárolhatók meg.

    Íme néhány ötlet a hosszú élettartamú alapanyagokról, amelyeket a kamrában és a fagyasztóban tárolhat:

    Satry< /h3>
  • Diófélék, magvak és dióvaj: pisztácia, kesudió, mandula és természetes mandulavaj
  • Ne feledje, hogy bizonyos típusú természetes dióvaj felbontás után hűtőben kell tárolni. A dióféléket és a dióalapú liszteket ideális esetben hosszú távon a fagyasztóban kell tartani, hogy frissek maradjanak.
  • Olajok: olívaolaj, kókuszolaj, és avokádóolaj
  • Gabonák: quinoa, barna rizs, zab, hajdina és barnarizs tészta
  • cukrozatlan szárított gyümölcsök: szárított mangó, mazsola, datolya és szárított cseresznye
  • Fűszerek: fokhagymapor, kurkuma, currypor, kömény, paprika és fahéj
  • Babkonzerv és szárított: feketebab, csicseriborsó és lencse
  • Tonhal- és lazackonzerv: Wild Planet tonhal- és lazackonzerv
  • Pékáruk és édesítőszerek: sütőpor, szódabikarbóna, méz, juharszirup, vaníliakivonat, kakaópor és lisztkeverékek
  • Hosszú távú tároláshoz tartsa a lisztet a fagyasztóban. li>
  • Rendszerálló tejhelyettesítők: kókusztej, zabtej és Elmhurst kesudió tej
  • Szószok, öntetek, és fűszerek: cukrozatlan marinara szósz, Primal Kitchen salátaöntet és majonéz, olajbogyó, szárított paradicsom, almaecet, balzsamecet és csípős szósz
  • Snack ételek:
  • strong> banán útifű chips, trail mix, tortilla chips és csokoládéval bevont mandula
  • Hosszan eltartható termékek: édesburgonya, burgonya, hagyma, vaj tök és fokhagyma
  • li>
  • Egyéb: cukrozatlan szárított kókusz, étcsokoládé chips, borsófehérje por, kávé, csirke- és zöldségleves, valamint kókuszvíz
  • Vásároljon néhány terméket online

  • Wild Planet tonhalkonzerv
  • Elmhurst cukrozatlan kesudió tej
  • Primal Kitchen salátaöntetek, szószok, olajok és majonéz
  • útifű chips
  • Fagyasztó

  • Fehérjeforrások: csirke, őrölt pulyka, csirkehús kolbász és vadon fogott lazac
  • Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek: cseresznye , bogyók, mangó, spenót, edamame, brokkoli, borsó és rizs karfiol
  • Kenyér: Ezékiel kenyér és kovász
  • Diófélék, lisztek, és gabonamentes lisztek: hosszú távú tároláshoz a lisztet, a dióféléket és a dió alapú lisztet a fagyasztóban tároljuk
  • Jól felszerelt konyhával a lábazat le van fedve, és nem kell olyan gyakran stresszelnie, hogy élelmiszereket vásároljon. Csak győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a készletét, mielőtt vásárolni indul, hogy elkerülje a már meglévő termékek vásárlását.

    Összefoglaló

    Ha hosszú ideig eltartható termékeket, például babkonzervet és fagyasztott gyümölcsöt tart a kamrában és a fagyasztóban, csökkentheti a bevásárlóutakat, és gondoskodhat arról, hogy mindig kéznél legyenek a hozzávalók a egészséges étkezés vagy snack.

    Az üzletben

    Most, hogy tudja, hogyan kell megfelelően felkészülni a bevásárlásra, és hogyan kell feltölteni a konyháját, beszéljünk az egészséges élelmiszer-vásárlásról.

    Ideális esetben a következőkre kell összpontosítania élelmiszer-vásárláskor:

    p>
  • főleg teljes, tápanyagdús élelmiszerek vásárlása
  • kivásárlás a listáról vagy a heti étkezési tervről
  • kizárólag a csomagolás alapján történő élelmiszerek vásárlásának elkerülése
  • a csomagolt élelmiszerek tápértékcímkéinek és összetevőinek olvasása
  • a tervhez való ragaszkodás és az impulzusvásárlások elkerülése
  • Sajnos a legtöbb élelmiszerboltot nem az egészséges táplálkozás ösztönzésére tervezték. Ehelyett úgy vannak kialakítva, hogy ösztönözzék Önt bizonyos termékek vásárlására – és ezek nem mindig egészségesek.

    Például az élelmiszerüzletek általában rendkívül feldolgozott termékeket kínálnak, és olyan bemutatókat készítenek, mint a finomított snack. ételek és üdítőitalok. Gyakran találja ezeket a folyosók és a pénztárak végén (4, 5, 6, 7).

    Ha van terve, kevésbé valószínű, hogy az értékesítések és a bemutatók elvonják a figyelmét. Egyszerűen ragaszkodjon a bevásárlólistához.

    Végül, ha megpróbál csak akkor vásárolni, amikor nem vagy éhes, segíthet elkerülni az impulzusvásárlásokat.

    Hogyan navigáljunk az élelmiszerboltok folyosóin

    A körzetben történő vásárlás – vagy az élelmiszerboltok külső peremén található élelmiszerek vásárlása – segíthet az egészségesebb döntések meghozatalában, mivel ott gyakran megtalálhatók a friss gyümölcsök, zöldségek, fehérjék és egyéb romlandó termékek.

    A középső folyosókon ennek ellenére számos egészséges ételt találhat, beleértve az ömlesztett gabonát, dióféléket, magvakat, dióvajat, konzerveket, fűszereket és fagyasztott élelmiszereket.

    Csak azért, mert egy folyosó magasan feldolgozott élelmiszereket tartalmaz, nem kell az egész folyosót elkerülnie. Néha a folyosók tápláló és rendkívül finom ételek keverékét tartalmazzák. Például egy snack-étel folyosó kínálhat diót és magvakat chipsekkel és süteményekkel együtt.

    Kezdje azzal, hogy az üzlet kerülete mentén töltse fel kosarát gyümölcsökkel, zöldségekkel, fehérjékkel és más, a listán szereplő romlandó cikkekkel. Ezután lépjen be a belső folyosókba olyan termékekért, mint a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonák és a konzervek.

    A címkék olvasása

    Csak azért, mert egy tétel be van csomagolva, nem feltétlenül egészségtelen. Ennek ellenére érdemes elolvasni az összetevők címkéit, és ellenőrizni a becsomagolt termékek tápértékét.

    Bár az egészségtelen, erősen feldolgozott élelmiszerek általában hosszú összetevőket tartalmaznak, ugyanez elmondható bizonyos tápláló termékekről is. csomagolt élelmiszerek. Ezért fontos, hogy vessen egy pillantást az összetevők címkéjén, mielőtt eldönti, hogy megvásárolja-e a terméket, vagy a polcon hagyja.

    Ha az első néhány összetevő valamilyen édesítőszer, finomított gabona vagy magasan feldolgozott olaj, akkor ez általában nem megy számomra.

    A legtöbbet egy élelmiszer hozzáadott cukortartalmára fordítom. A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása károsíthatja általános egészségét, és növelheti az olyan állapotok kockázatát, mint a szívbetegségek, a mentális egészségi zavarok és a 2-es típusú cukorbetegség (8, 9, 10, 11, 12).

    Nemrég például észrevettem egy előre elkészített chai latte terméket az élelmiszerboltban. Megdöbbenve láttam, hogy 31 gramm, azaz közel 8 teáskanál hozzáadott cukrot tartalmaz 3/4 csésze (180 ml) adagonként (13).

    Míg a csomagoláson olyan szavak szerepeltek, mint „bio” és „gluténmentes”, hogy azt higgye, hogy egészséges is lehet, a cukorszirup a második helyen szerepel az összetevők listáján (13).

    Ha olyan termékeket vásárol, amelyek általában hozzáadott cukrot tartalmaznak, például granolát vagy gabonapelyheket, jó tipp, hogy olyan termékeket válasszunk, amelyek adagonként kevesebb, mint 6 gramm (1,5 teáskanál) hozzáadott cukrot tartalmaznak.

    A címkék olvasása zavaró lehet. A tápértékcímkék olvasásához szükséges részletes útmutatóért tekintse meg ezt a cikket.

    Összefoglaló

    Az egészséges élelmiszerek helyének ismerete és az élelmiszerek címkéinek elolvasása segíthet abban, hogy tápláló élelmiszerekkel töltse meg kosarát. Ne feledje, bár a kerületi vásárlás hasznos stratégia lehet, a belső folyosókon is találhat egészséges ételeket.

    Hogyan nézhet ki egy egészséges bevásárlókosár

    Mindenkinek más az étrendje szükségletek, de általában egy egészséges élelmiszer-bevásárlás egy tápanyagdús élelmiszerekkel teli kocsit jelent.

    Íme egy példa arra, hogy mit tartalmazhat egy egészséges élelmiszerbolt:

  • Keményítőmentes zöldségek: karfiol, spárga, brokkoli, édes paprika, hagyma, fokhagyma, kaliforniai paprika , zöldek, póréhagyma és gomba
  • Gyümölcsök: narancs, banán, alma, grapefruit, citrom, áfonya, ananász és avokádó
  • Fehérjék : tojás, hal, csirke, őrölt pulyka és tofu
  • Keményítőtartalmú zöldségek: édesburgonya, burgonya és őszi tök
  • Gabonák és hüvelyesek: quinoa, zab, barna rizs, szárított feketebab, hajdina, vöröslencse, árpa és farro
  • Diófélék, magvak és dióvaj: > tökmag, makadámia dió, mandula és természetes mogyoróvaj
  • Konzervek: lazackonzerv, szardínia, babkonzerv, konzerv tökpüré, kockára vágott paradicsom és marinara szósz li>
  • Olajok és fűszerek: olívaolaj, salátaöntet, avokádóolaj, salsa, almaecet, balzsamecet, szárított fűszerek, méz és juharszirup
  • Tej- és nem tejtermékek: zsíros görög joghurt, cheddar sajt, kecskesajt, kesudió tej és kókuszjoghurt
  • Snack ételek: étcsokoládé chips, nyomvonal keverék, cukrozatlan szárított gyümölcs és humusz
  • Fagyasztott élelmiszerek: fagyasztott málna, fagyasztott garnélarák, fagyasztott kelkáposzta és Ezékiel kenyér
  • Italok: cukrozatlan szelet, zacskós gyógytea és őrölt kávé
  • Ez a lista nem kimerítő vagy határozott, de általános útmutatóként szolgálhat a bevásárló utak során.

    Természetesen kedvenc ételeinek is van hely az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben. Nem az a lényeg, hogy teljesen kerüljük a kevésbé egészségesnek tartott ételeket, például a chipseket, a fagylaltot és a sütiket.

    Inkább egy jól kidolgozott étrendnek előnyben kell részesítenie a tápanyagdús ételeket, amelyek jó közérzetet keltenek, és biztosítják a szervezeted számára a fejlődéshez szükséges tápanyagokat, miközben teret engedsz kedvenc ételeid élvezetének.

    Nekem például mindig van jó minőségű csokoládé a konyhámban – és nem mindig sötét –, és szinte minden sós burgonya chipset szeretek. Tökéletesen egészséges időnként olyan ételeket sóvárogni és élvezni, amelyeket nem tekintenek táplálónak.

    Összefoglaló

    Bár mindig van hely kedvenc ételeinek egy jól kidolgozott étrendben, a bevásárlókosarának többnyire teljes, tápanyagdús élelmiszereket kell tartalmaznia.

    A lényeg

    Az élelmiszervásárlásnak nem kell stresszesnek lennie.

    Ha listát vagy étkezési tervet készít, leltárt készít a konyhában, és tölti fel a fagyasztót és a kamrát tartós alapanyagokkal, könnyebbé és élvezetesebbé teheti bevásárlásait.

    Próbálja ki az ebben a cikkben található tippeket, és mielőtt észrevenné, profi lesz az egészséges élelmiszer-vásárlásban.

    Ötletek az egészséges étkezéshez

    Próbálja ki még ma

    Próbálja ki még ma : A következő élelmiszerboltba való utazás előtt válasszon ki két ételt, amelyet a következő héten szeretne elkészíteni. Írjon fel egy bevásárlólistát – vagy nyomtassa ki a recept összetevőinek listáját –, hogy vigye el a boltba, és nézze meg, ez segít-e okosabb döntéseket hozni.

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak