Hướng dẫn dứt khoát để mua sắm hàng tạp hóa lành mạnh

Theo dõi Drugslib trên

Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi biết rõ rằng việc mua hàng tạp hóa có thể là một trải nghiệm đáng sợ và choáng ngợp đối với nhiều người. Ví dụ: nhiều bệnh nhân của tôi không biết bắt đầu từ đâu khi đến cửa hàng tạp hóa và không chắc nên thêm loại thực phẩm nào vào giỏ hàng của họ.

Ngoài ra, với sự lựa chọn thực phẩm dường như vô tận — đôi khi là bao bì lừa đảo — thật khó để xác định thực phẩm nào thực sự tốt cho sức khỏe và thực phẩm nào tốt hơn nên để trên kệ.

Trong bài viết này, tôi giải thích những kiến ​​thức cơ bản về mua sắm hàng tạp hóa lành mạnh, bao gồm cách chọn thực phẩm bổ dưỡng, lập danh sách mua sắm thông minh và tích trữ để bạn có thể mua hàng tạp hóa ít thường xuyên hơn.

Trước khi đi

Trong khi một số người có thể đi mua hàng tạp hóa mà không có danh sách hoặc ý tưởng về những bữa ăn họ sẽ nấu trong tuần tới, hầu hết mọi người đều cần một kế hoạch nào đó.

Mang theo danh sách hàng tạp hóa hoặc thực đơn hàng tuần là một ý tưởng hay nếu bạn dễ bị phân tâm khi đến cửa hàng hoặc không biết bắt đầu từ đâu.

Tạo một danh sách mua sắm lành mạnh

Danh sách hàng tạp hóa là một công cụ thiết yếu đối với nhiều người mua sắm. Nó có thể giúp bạn tiếp tục công việc và nhắc nhở bạn về những món đồ bạn cần. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng danh sách thực phẩm có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn khi mua sắm (1, 2).

Nhưng danh sách mua sắm thực phẩm “lành mạnh” bao gồm những gì?

Nói chung, một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chủ yếu nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng. Tôi đang nói về các loại thực phẩm như rau, trái cây, nguồn protein như cá và trứng, đậu, quả hạch và hạt. Đây là những thực phẩm cần ưu tiên trong danh sách của bạn.

Khi tạo danh sách mua sắm, có thể hữu ích nếu bạn chia danh sách đó thành các phần, chẳng hạn như các loại rau không chứa tinh bột và tinh bột, trái cây, đậu và ngũ cốc, các loại hạt, protein, thực phẩm đông lạnh, sữa và các sản phẩm thay thế không phải từ sữa, đồ uống, gia vị, và các mặt hàng linh tinh.

Dưới đây là ví dụ về danh sách thực phẩm lành mạnh có thể bao gồm:

  • Trái cây: táo, quả việt quất, quýt, bưởi và bơ
  • Rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, măng tây, hành tây, rau bina, ớt và bí xanh
  • Rau có tinh bột: khoai lang, khoai tây đỏ non , và bí đỏ
  • Đậu và ngũ cốc: đậu xanh, gạo nâu, đậu đen và quinoa
  • Protein: trứng, cá hồi đóng hộp, ức gà còn da và bột protein đậu
  • Thực phẩm đông lạnh: quả mọng hỗn hợp đông lạnh và cải xoăn đông lạnh
  • Các loại hạt và hạt: hạnh nhân rang, hạt bí ngô và bơ đậu phộng tự nhiên
  • Các sản phẩm thay thế sữa và không phải sữa: sữa hạt điều, nước cốt dừa, phô mai feta và sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
  • Gia vị: ô liu, cà chua phơi nắng, nước sốt salad, dầu ô liu, pesto và salsa
  • Đồ uống: nước dừa không đường và nước có ga
  • Các loại khác: cà phê xay, trái cây sấy khô, sô cô la đen, khoai lang chuối và dừa vụn không đường

    • Bạn sẽ không phải mua những mặt hàng có giá bán ổn định như bơ đậu phộng, bột protein và ngũ cốc số lượng lớn mỗi lần đi chợ. Tôi sẽ trình bày cách dự trữ những món đồ có thể sử dụng lâu dài trong nhà bếp của bạn trong bài viết này.

    Để biết thêm ý tưởng chi tiết về danh sách mua sắm lành mạnh, hãy xem bài viết này.

    Lên kế hoạch thực đơn hàng tuần

    h3>

    Nếu muốn, bạn có thể mang thực đơn hàng tuần đến cửa hàng thay vì danh sách mua sắm thông thường. Thực đơn này có thể liệt kê những nguyên liệu bạn cần để chế biến những bữa ăn bạn muốn nấu trong tuần tới.

    Ví dụ: nếu bạn là người thích chuẩn bị bữa ăn, hãy thử in ra các công thức nấu ăn mà bạn định thực hiện. Sau đó, chỉ cần mua sắm trong danh sách thành phần.

    Hãy nhớ rằng nếu bạn đã quen với việc đi ăn ngoài hoặc gọi món hầu hết các bữa ăn thì việc cố gắng đột ngột chuẩn bị tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ở nhà có thể không thực tế. Vì vậy, nếu bạn chưa quen với việc chuẩn bị bữa ăn, hãy bắt đầu từ từ và đặt mục tiêu chỉ chuẩn bị một vài bữa ăn trong tuần đầu tiên.

    Khi điều đó đã trở thành thói quen, bạn có thể thêm nhiều bữa ăn hơn vào công việc nấu nướng hàng tuần của mình thực đơn. Giống như tất cả các thói quen lành mạnh, có thể phải mất một thời gian trước khi việc thường xuyên đi mua hàng tạp hóa và chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh ở nhà trở thành một phần thói quen của bạn.

    Hãy xem qua bài viết này để biết các mẹo chuẩn bị bữa ăn.

    Tóm tắt

    Tạo danh sách mua sắm lành mạnh dựa trên vị trí đặt thực phẩm trong cửa hàng hoặc mang theo kế hoạch bữa ăn hàng tuần để hoàn thành nhiệm vụ tại cửa hàng tạp hóa.

    Cách sắp xếp đồ đạc cho căn bếp của bạn như một người chuyên nghiệp

    Nếu bạn không phải là người thích đến các cửa hàng tạp hóa thường xuyên thì việc dự trữ trong bếp những thực phẩm đông lạnh và để lâu được là điều quan trọng. Điều này có thể giúp bạn chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng ngay cả khi bạn sắp hết thực phẩm tươi sống.

    Điều quan trọng là phải kiểm tra tủ, tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông để kiểm kê những thứ bạn cần trước khi đi mua sắm . Điều này có thể giảm lãng phí thực phẩm và đảm bảo rằng bạn có đủ nguyên liệu cần thiết để chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh (3).

    Bạn sẽ cần mua các mặt hàng tươi sống như trái cây tươi, rau, các sản phẩm từ sữa và các mặt hàng dễ hỏng khác thường xuyên hơn. Trong khi đó, những hàng hóa để lâu được và thực phẩm có thể đông lạnh có thể được mua ít thường xuyên hơn.

    Dưới đây là một số ý tưởng về những mặt hàng chủ lực có thể sử dụng được lâu dài mà bạn có thể cất giữ trong tủ đựng thức ăn và tủ đông của mình:

    Tủ đựng thức ăn< /h3>
  • Các loại hạt và bơ hạt: quả hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân và bơ hạnh nhân tự nhiên
  • Hãy nhớ rằng một số loại bơ hạt tự nhiên cần bảo quản lạnh sau khi mở. Tốt nhất nên bảo quản các loại hạt và bột làm từ hạt trong tủ đông lâu dài để giữ chúng tươi.
  • Dầu: dầu ô liu, dầu dừa, và dầu bơ
  • Các loại ngũ cốc: quinoa, gạo lứt, yến mạch, kiều mạch và mì ống gạo lứt
  • Trái cây sấy khô không đường: xoài khô, nho khô, chà là và anh đào khô
  • Gia vị: bột tỏi, nghệ, bột cà ri, thì là, ớt bột và quế
  • Đậu đóng hộp và đậu khô: đậu đen, đậu xanh và đậu lăng
  • Cá ngừ và cá hồi đóng hộp: Cá ngừ và cá hồi đóng hộp Wild Planet
  • Đồ làm bánh và chất làm ngọt: bột nở, baking soda, mật ong, xi-rô cây phong, chiết xuất vani, bột ca cao và hỗn hợp bột mì
  • Để bảo quản lâu dài, hãy bảo quản bột mì trong tủ đông.
  • Các sản phẩm thay thế sữa có thời hạn sử dụng ổn định: nước cốt dừa, sữa yến mạch và sữa hạt điều Elmhurst
  • Nước sốt, nước sốt, và gia vị: sốt marinara không đường, nước sốt salad Primal Kitchen và mayo, ô liu, cà chua phơi nắng, giấm táo, giấm balsamic và nước sốt nóng
  • Đồ ăn nhẹ: chuối chuối chiên, hỗn hợp đường mòn, bánh tortilla và hạnh nhân phủ sô cô la
  • Sản phẩm để được lâu: khoai lang, khoai tây, hành tây, bí đỏ và tỏi
  • Các loại khác: dừa khô không đường, sôcôla đen, bột protein đậu, cà phê, nước luộc gà và rau củ, và nước dừa

    • Mua sắm trực tuyến một số mặt hàng này

  • Cá ngừ đóng hộp Wild Planet
  • Sữa hạt điều không đường Elmhurst
  • Nước xốt salad, nước sốt, dầu và sốt mayo của Nhà bếp nguyên thủy
  • bắp chuối

    • Tủ đông

  • Nguồn protein: thịt gà, gà tây xay, xúc xích gà và cá hồi đánh bắt tự nhiên
  • Trái cây và rau đông lạnh: quả anh đào , quả mọng, xoài, rau bina, đậu nành Nhật Bản, bông cải xanh, đậu Hà Lan và súp lơ trắng đóng hộp
  • Bánh mì: Bánh mì Ezekiel và bột chua
  • Các loại hạt, bột mì, và bột không chứa hạt: để bảo quản lâu dài, hãy bảo quản bột mì, các loại hạt và bột làm từ hạt trong tủ đông

    • Với một căn bếp đầy ắp đồ, căn cứ của bạn sẽ được chuẩn bị đầy đủ và bạn sẽ không phải căng thẳng về việc mua đồ tạp hóa thường xuyên. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn kiểm tra hàng tồn kho trước khi đi mua sắm để tránh mua những mặt hàng bạn đã có.

    Tóm tắt

    Việc cất giữ những thực phẩm có thể để được lâu như đậu đóng hộp và trái cây đông lạnh trong tủ đựng thức ăn và tủ đông của bạn có thể giúp giảm bớt các chuyến đi chợ và đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn nguyên liệu để chế biến món ăn. bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh.

    Tại cửa hàng

    Giờ bạn đã biết cách chuẩn bị đúng cách cho việc mua hàng tạp hóa và dự trữ đồ trong bếp, hãy cùng nói về việc mua sắm hàng tạp hóa lành mạnh.

    Lý tưởng nhất là bạn nên tập trung vào những điều sau khi mua hàng tạp hóa:

  • chủ yếu mua thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng
  • mua sắm ngoài danh sách hoặc kế hoạch bữa ăn hàng tuần
  • tránh mua thực phẩm chỉ dựa vào bao bì
  • đọc nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần của thực phẩm đóng gói
  • theo kế hoạch của bạn và cố gắng tránh mua sắm bốc đồng

    • Thật không may, hầu hết các cửa hàng tạp hóa không được thiết kế để khuyến khích việc ăn uống lành mạnh. Thay vào đó, chúng nhằm mục đích thúc đẩy bạn mua một số mặt hàng nhất định — và những mặt hàng này không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe.

    Ví dụ: các cửa hàng tạp hóa có xu hướng giảm giá và trưng bày các sản phẩm đã qua chế biến kỹ lưỡng như đồ ăn nhẹ tinh chế thực phẩm và nước giải khát. Bạn sẽ thường tìm thấy những thứ này ở cuối lối đi và quầy thanh toán (4, 5, 6, 7).

    Nếu có kế hoạch, bạn sẽ ít có khả năng bị phân tâm bởi hoạt động bán hàng và trưng bày. Đơn giản chỉ cần đưa ra quan điểm để bám vào danh sách mua sắm của bạn.

    Cuối cùng, việc cố gắng chỉ đi mua hàng tạp hóa khi bạn không đói có thể giúp bạn tránh mua sắm bốc đồng.

    Cách di chuyển trong lối đi trong cửa hàng tạp hóa

    Mua sắm ở vành đai — hoặc tập trung vào việc mua thực phẩm ở rìa ngoài của cửa hàng tạp hóa — có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn vì trái cây tươi, rau, protein và các mặt hàng dễ hỏng khác thường được tìm thấy ở đó.

    Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn lành mạnh ở các lối đi giữa, bao gồm ngũ cốc số lượng lớn, các loại hạt, hạt, bơ hạt, thực phẩm đóng hộp, gia vị và thực phẩm đông lạnh.

    Chỉ vì một lối đi có một số lựa chọn thực phẩm được chế biến kỹ càng nên bạn không cần phải tránh toàn bộ lối đi. Đôi khi, các lối đi có sự kết hợp của nhiều lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và tinh tế. Ví dụ: quầy bán đồ ăn nhẹ có thể cung cấp các loại hạt và hạt cùng với khoai tây chiên và bánh quy.

    Bắt đầu bằng cách lấp đầy giỏ hàng của bạn dọc theo chu vi cửa hàng với trái cây, rau, protein và các mặt hàng dễ hỏng khác trong danh sách của bạn. Sau đó, di chuyển vào các lối đi bên trong để mua các mặt hàng như quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và đồ hộp.

    Cách đọc nhãn

    Chỉ vì một món đồ được đóng gói thì không hẳn là không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên đọc nhãn thành phần và kiểm tra thành phần dinh dưỡng trong các mặt hàng đóng gói.

    Mặc dù thực phẩm chế biến sẵn, không tốt cho sức khỏe thường có danh sách dài các thành phần, nhưng điều tương tự cũng có thể xảy ra đối với một số thực phẩm bổ dưỡng nhất định. thực phẩm đóng gói. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải xem nhãn thành phần trước khi quyết định nên mua một sản phẩm hay để nó trên kệ.

    Nếu một vài thành phần đầu tiên là một loại chất làm ngọt, ngũ cốc tinh chế hoặc dầu đã qua chế biến kỹ lưỡng thì tôi thường không nên dùng.

    Tôi chú ý nhất đến hàm lượng đường bổ sung trong một loại thực phẩm. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, rối loạn sức khỏe tâm thần và tiểu đường loại 2 (8, 9, 10, 11, 12).

    Ví dụ: gần đây tôi để ý thấy một sản phẩm chai latte làm sẵn ở cửa hàng tạp hóa. Tôi đã bị sốc khi thấy nó chứa một lượng khổng lồ 31 gam, hoặc gần 8 thìa cà phê đường bổ sung trên mỗi khẩu phần 3/4 cốc (180 mL) (13).

    Trong khi bao bì đề cập đến những từ như “hữu cơ” và “không chứa gluten” để khiến bạn nghĩ rằng nó có thể tốt cho sức khỏe thì xi-rô đường lại được liệt kê ở vị trí thứ hai trong danh sách thành phần (13).

    Khi bạn mua các mặt hàng thường chứa một ít đường bổ sung, chẳng hạn như granola hoặc ngũ cốc, một mẹo hay là chọn những sản phẩm có chứa ít hơn 6 gam (1,5 thìa cà phê) đường bổ sung trong mỗi khẩu phần ăn.

    Đọc nhãn có thể gây nhầm lẫn. Để biết hướng dẫn chi tiết về cách đọc nhãn dinh dưỡng, hãy xem bài viết này.

    Tóm tắt

    Biết nơi chứa thực phẩm lành mạnh và đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn lấp đầy giỏ hàng của mình những thực phẩm bổ dưỡng. Hãy nhớ rằng, mặc dù mua sắm ở khu vực xung quanh có thể là một chiến lược hữu ích nhưng bạn cũng có thể tìm thấy những thực phẩm tốt cho sức khỏe ở các lối đi bên trong.

    Một chiếc xe đẩy hàng tạp hóa lành mạnh trông như thế nào

    Mọi người đều có chế độ ăn uống khác nhau nhu cầu, nhưng nói chung, một chuyến đi mua sắm tạp hóa lành mạnh có nghĩa là một xe đẩy chứa đầy thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

    Dưới đây là ví dụ về những gì một xe đẩy hàng tạp hóa lành mạnh có thể chứa:

  • Rau không chứa tinh bột: súp lơ, măng tây, bông cải xanh, ớt ngọt, hành, tỏi, ớt chuông , rau xanh, tỏi tây và nấm
  • Trái cây: cam, chuối, táo, bưởi, chanh, quả việt quất, dứa và bơ
  • Protein : trứng, cá, thịt gà, gà tây xay và đậu phụ
  • Rau có tinh bột: khoai lang, khoai tây và bí mùa đông
  • Ngũ cốc và các loại đậu: quinoa, yến mạch, gạo lứt, đậu đen khô, kiều mạch, đậu lăng đỏ, lúa mạch và farro
  • Các loại hạt, hạt và bơ hạt: hạt bí ngô, hạt mắc ca, hạnh nhân và bơ đậu phộng tự nhiên
  • Thực phẩm đóng hộp: cá hồi đóng hộp, cá mòi, đậu đóng hộp, bí ngô xay nhuyễn đóng hộp, cà chua thái hạt lựu và sốt marinara
  • Dầu và gia vị: dầu ô liu, nước sốt salad, dầu bơ, salsa, giấm táo, giấm balsamic, gia vị khô, mật ong và xi-rô cây phong
  • Các sản phẩm từ sữa và không phải từ sữa: sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, phô mai cheddar, phô mai dê, sữa hạt điều và sữa chua dừa
  • Đồ ăn nhẹ: sôcôla đen, đường mòn hỗn hợp, trái cây sấy khô không đường và hummus
  • Thực phẩm đông lạnh: quả mâm xôi đông lạnh, tôm đông lạnh, cải xoăn đông lạnh và bánh mì Ezekiel
  • Đồ uống: nước lọc không đường, túi trà thảo dược và cà phê xay

    • Danh sách này không đầy đủ hoặc rõ ràng nhưng có thể đóng vai trò là hướng dẫn chung cho các chuyến đi mua sắm.

    Tất nhiên, bạn cũng có thể ăn những món ăn yêu thích của mình trong một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Vấn đề không phải là tránh hoàn toàn những thực phẩm được coi là kém lành mạnh như khoai tây chiên, kem và bánh quy.

    Thay vào đó, một chế độ ăn uống toàn diện nên ưu tiên những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy dễ chịu và cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển, đồng thời vẫn chừa chỗ cho bạn thưởng thức những món ăn yêu thích của mình.

    Ví dụ: tôi luôn có sôcôla chất lượng tốt trong nhà bếp của mình — và nó không phải lúc nào cũng có màu tối — và tôi thích hầu hết mọi loại khoai tây chiên mặn. Việc thỉnh thoảng thèm ăn và thưởng thức những món ăn không được coi là bổ dưỡng là hoàn toàn tốt cho sức khỏe.

    Tóm tắt

    Mặc dù luôn có chỗ cho những món ăn yêu thích của bạn trong một chế độ ăn uống đầy đủ, nhưng giỏ hàng của bạn chủ yếu nên chứa những thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng.

    Dòng mấu chốt

    Mua sắm hàng tạp hóa không cần phải căng thẳng.

    Lập danh sách hoặc kế hoạch bữa ăn, kiểm kê đồ đạc trong bếp và dự trữ những mặt hàng chủ lực dùng được lâu trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn có thể giúp chuyến đi mua sắm của bạn trở nên dễ dàng và thú vị hơn.

    Hãy thử áp dụng một số mẹo có trong bài viết này và trước khi kịp nhận ra, bạn sẽ trở thành chuyên gia mua sắm hàng tạp hóa lành mạnh.

    Ý tưởng chuẩn bị bữa ăn lành mạnh

    Hãy thử món này ngay hôm nay

    Hãy thử món này ngay hôm nay : Trước chuyến đi tiếp theo đến cửa hàng tạp hóa, hãy chọn hai món bạn muốn nấu trong tuần sắp tới. Viết ra danh sách mua sắm - hoặc in ra danh sách thành phần của công thức - để mang đến cửa hàng và xem liệu điều này có giúp bạn đưa ra những lựa chọn thông minh hơn hay không.

    Đã đăng : 2024-05-28 14:36

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến