A flexitárius diéta: Részletes útmutató kezdőknek
A flexitárius diétát Dawn Jackson Blatner dietetikus hozta létre, hogy segítse az embereket a vegetáriánus étkezés előnyeinek kihasználásában, miközben az állati eredetű termékeket, például a húst, halat és tejtermékeket mértékkel fogyasztják.
A flexitárius diéta egy olyan étkezési stílus, amely elsősorban növényi eredetű élelmiszerek fogyasztását ösztönzi, miközben mértékkel engedi meg a húst és más állati eredetű termékeket.
Rugalmasabb, mint a teljesen vegetáriánus vagy vegán étrend.
Ha több növényi táplálékot szeretne hozzáadni étrendjéhez, de nem szeretné teljesen elhagyni a húst, akkor a flexitárius az Ön számára. .
Ez a cikk áttekintést nyújt a flexitárius diétáról, annak előnyeiről, az ehető ételekről és egy 1 hetes étkezési tervről.
Mi az a flexitárius diéta?
Oszd meg a Pinteresten Cameron Whitman/Stocksy UnitedA flexitárius diétát Dawn Jackson Blatner dietetikus hozta létre, hogy segítsen az embereknek a vegetáriánus étkezés előnyeit kihasználni, miközben az állati eredetű termékeket mértékkel fogyasztják.
Ezért a diéta neve a „rugalmas” és a „vegetáriánus” szavak kombinációja.
A vegetáriánusok elhagyják a húst és néha más állati eredetű élelmiszereket, míg a vegánok kerülik a húst, halat, tojást, tejtermékeket és minden egyéb állati eredetű élelmiszert.
Mivel a flexitáriusok állati eredetű termékeket esznek, nem tekintik őket vegetáriánusnak vagy vegánnak.
A flexitárius diéta nem tartalmaz egyértelmű szabályokat, illetve a kalória és a makrotápanyagok ajánlott mennyiségét. Valójában ez inkább életmód, mint diéta.
A következő alapelveken alapul:
Rugalmas jellegének köszönhetően, és arra összpontosít, hogy mit tartalmazzon a korlátozás helyett, a flexitárius diéta népszerű választás azok számára, akik egészségesebben szeretnének étkezni.
Jackson Blatner könyvében leírja, hogyan kezdjünk el rugalmasan étkezni úgy, hogy hetente bizonyos mennyiségű húst fogyasztunk.
A flexitárius étkezés megkezdéséhez azonban nem szükséges konkrét ajánlásai betartása. Vannak, akik a diétát követik, több állati eredetű terméket fogyasztanak, mint mások.
Összességében az a cél, hogy táplálóbb növényi ételeket és kevesebb húst együnk.
ÖsszefoglalásA flexitárius diéta egy félvegetáriánus étkezési stílus, amely kevesebb hús és több növényi alapú étel fogyasztására ösztönöz. Mivel nincsenek konkrét szabályok vagy javaslatok, ez egy vonzó lehetőség azoknak, akik csökkenteni szeretnék az állati eredetű termékek fogyasztását.
Lehetséges egészségügy. előnyök
A rugalmas étkezés számos egészségügyi előnnyel járhat (1).
Mivel azonban ennek az étrendnek nincs egyértelmű meghatározása, nehéz felmérni, hogy más növényi alapú étrendek kutatott előnyei érvényesülnek-e a flexitárius diétában, és ha igen, hogyan.
A vegán és vegetáriánus étrendekkel kapcsolatos kutatások azonban továbbra is segítenek rávilágítani arra, hogy a félvegetáriánus étrend hogyan javíthatja az egészséget.
Úgy tűnik, fontos, hogy főként gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát és más minimálisan feldolgozott teljes élelmiszerek, hogy kiaknázzák a növényi alapú táplálkozás egészségügyi előnyeit.
A húsfogyasztás csökkentése, miközben továbbra is sok finomított, sok hozzáadott cukrot és sót tartalmazó ételt fogyaszt, nem jár ugyanazokkal az előnyökkel (2).
Szívbetegség
Rostban gazdag étrend az egészséges zsírok pedig jót tesznek a szív egészségének (3).
Egy több mint 48 188 résztvevő részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy a halevők és a vegetáriánusok alacsonyabb arányban szenvedtek ischaemiás szívbetegséget, mint a húsevők, bár a vegetáriánusok körében magasabb volt a vérzéses és a teljes stroke aránya (4).
A halevők és a vegetáriánusok körében 13%-kal, illetve 22%-kal alacsonyabb volt az ischaemiás szívbetegség aránya, mint a húsevőknél (4).
Ennek az az oka, hogy a vegetáriánus étrend gyakran rostokban és antioxidánsokban gazdag, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és növelhetik a jó koleszterinszintet.
Egy 15 tanulmány 2020-as áttekintése megállapította, hogy a vegetáriánus étrend jelentősen csökkenti a szisztolés és diasztolés vérszintet. nyomás a mindenevő étrendhez képest (5).
Továbbá egy 2020-as, vegetáriánus, pescatárius és flexitárius étrendről készült tanulmány, amelyben 10 797 résztvevő vett részt, azt találta, hogy azoknak, akik bármilyen, a húsfogyasztást kizáró/csökkentő diétát betartottak, alacsonyabb volt a testtömegindexük, az összkoleszterinszintjük és a vérnyomásuk, mint azoknak, akik húst ettek. (1 ).
A flexitárius táplálkozás azonban elsősorban növényi alapú, és nagy valószínűséggel a teljesen vegetáriánus étrendekhez hasonló előnyökkel jár.
Súlyszabályozás
A flexitárius táplálkozás segíthet a testsúly kezelésében is.
Ez részben azért van, mert a flexitáriusok gyakran korlátozzák a magas kalóriatartalmú, magasan feldolgozott élelmiszereket, és több növényi táplálékot esznek, amelyek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrendet követők többet fogyhatnak, mint azok, akik nem (6, 7).
A több mint 1100 ember bevonásával készült tanulmányok áttekintése azt találta, hogy azok, akik 18 hétig vegetáriánus étrendet folytattak, 4,5 fonttal (2 kg) többet fogytak, mint azok, akik nem (6).
Ez és más tanulmányok is azt mutatják, hogy a vegán étrendet követők általában többet fogynak, mint a vegetáriánusok és mindenevők (6, 7).
Mivel a flexitárius étrend közelebb áll a vegetáriánus étrendhez, mint a vegánhoz, segíthet a fogyásban, de valószínűleg nem annyira, mint egy vegán étrend.
A fogyás azonban nem a flexitárius diéta elsődleges célja. Inkább arra összpontosít, hogy tápanyagdúsabb ételeket adjon étrendjéhez, például gyümölcsöket, hüvelyeseket és zöldségeket.
Cukorbetegség
A 2-es típusú cukorbetegség globális egészségügyi járvány. Az egészséges táplálkozás, különösen a túlnyomórészt növényi alapú étrend segíthet megelőzni és kezelni ezt a betegséget.
Ez valószínűleg azért van így, mert a növényi alapú étrendek elősegítik a fogyást, és sok olyan ételt tartalmaznak, amelyek magas rosttartalmúak, valamint alacsony az egészségtelen zsírok és hozzáadott cukor (6, 7).
Egy több mint 200 000 résztvevővel végzett tanulmány kimutatta, hogy a növényi ételeket előtérbe helyező és az állati eredetű élelmiszerekben szegény étrend a cukorbetegség kockázatának körülbelül 20%-os csökkenésével jár (8). p>
Emellett az egészséges növényi ételeket előtérbe helyező növényi étrend a cukorbetegség kockázatának nagyobb csökkenésével (34%-kal), míg a kevésbé egészséges növényi élelmiszerekben gazdag növényi alapú étrend 16%-kal növelte a cukorbetegség kockázatát. (8).
Az egészséges növényi étrend olyan ételeket tartalmazott, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek és növényi olajok, míg a kevésbé egészséges növényi étrend olyan ételeket tartalmazott, mint pl. gyümölcslevek, édesített italok, finomított magvak és édességek (8).
További kutatások kimutatták, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél a HbA1c (a vércukorszint 3 havi átlaga) csökkenése nagyobb volt a növényi alapú étrendet folytatóknál, mint a hagyományos étrendet folytatóknál (9).
Rák
A tápláló növényi élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben gazdag táplálkozási szokások, valamint az ultra-feldolgozott élelmiszerek alacsony aránya bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával jár.
A kutatások arra utalnak, hogy a vegetáriánus étrend az összes rák, de különösen a vastagbélrák alacsonyabb általános előfordulásával jár (10, 11).
Egy 7 éves, 78 000 ember bevonásával végzett vastag- és végbélrákos esetek vizsgálata megállapította, hogy félig a vegetáriánusok 8%-kal kisebb valószínűséggel kapják el ezt a fajta rákot, mint a nem vegetáriánusok (11).
Ezért, ha több vegetáriánus ételt iktat be rugalmas táplálkozással, csökkentheti a rák kockázatát.
ÖsszefoglalásA flexitárius étrend segíthet a testsúly kezelésében és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, rák és 2-es típusú cukorbetegség. Mivel azonban a legtöbb kutatás a vegetáriánus és vegán étrendet elemzi, nehéz megállapítani, hogy a flexitárius táplálkozásnak vannak-e hasonló előnyei.
Jó lehet a környezet számára.
A flexitárius diéta jótékony hatással lehet az egészségére és a környezetre.
A húsfogyasztás csökkentése segíthet megőrizni a természeti erőforrásokat az üvegházhatású gázok kibocsátásának, valamint a föld- és vízhasználat csökkentésével.
A növényi alapú étrend fenntarthatóságával foglalkozó kutatás áttekintése megállapította, hogy az átlagos nyugati étrendről a flexitárius táplálkozásra való átállás, amelyben a húst részben növényi élelmiszerekkel helyettesítik, 7%-kal csökkentheti az üvegházhatású gázok kibocsátását (12 ).
A több növényi élelmiszer fogyasztása arra is ösztönözni fogja az igényt, hogy az állatok takarmányozása helyett több földet fordítsanak gyümölcs- és zöldségtermesztésre.
A növények termesztése sokkal kevesebb erőforrást igényel, mint az állatok tenyésztése.
Valójában a vegán és az ovo-lakto-vegetáriánus étrendből származó üvegházhatású gázok kibocsátása körülbelül 50%-kal, illetve körülbelül 35%-kal alacsonyabb, mint a legtöbb jelenlegi mindenevő étrendből származók, és ennek megfelelően csökken a természeti erőforrások felhasználása (13, 14).
ÖsszefoglalóA flexitárius étkezés és a hús növényi fehérjére cserélése jót tesz a bolygónak. A növényi alapú étrend kevesebb fosszilis tüzelőanyagot, kevesebb földet és vizet használ fel.
A kevesebb hús és állati eredetű termék fogyasztásának hátrányai
Ha a flexitárius és egyéb növényi alapú étrendeket jól megtervezzük, az nagyon egészséges lehet.
Egyes emberek azonban ki vannak téve a tápanyaghiány kockázatának, ha csökkentik a hús és más állati termékek fogyasztását, attól függően, hogy milyen tápanyag-tartalmat választanak más élelmiszerekben.
A flexitárius diéta során felmerülő lehetséges tápanyaghiányok közé tartozik (15):
A B12-vitamin-hiányra vonatkozó kutatás áttekintése megállapította, hogy a vegetáriánusok ki vannak téve a hiány kockázatának, mivel a várandós vegetáriánusok 62%-ánál és az idősebb felnőtt vegetáriánusok akár 90%-ánál is van hiány (16).
A B12-vitamin természetesen csak állati eredetű termékekben fordul elő. Ennek ellenére a B12-vel dúsított élelmiszerek is részei lehetnek az egészséges táplálkozásnak. Beszélhet egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal is, aki segíthet eldönteni, hogy szükséges-e B12-kiegészítés.
A flexitáriusoknak alacsonyabb cink- és vaskészletük is lehet, mivel ezek az ásványi anyagok a legjobban az állati eredetű élelmiszerekből szívódnak fel. Bár ezekből a tápanyagokból önmagában növényi élelmiszerekből is be lehet jutni, a flexitáriusoknak gondosan meg kell tervezniük étrendjüket, hogy ezt elérjék (17).
A legtöbb diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek vasat és cinket is tartalmaznak. C-vitamin-forrás hozzáadása jó módszer a vas felszívódásának fokozására a növényi eredetű élelmiszerekből (18).
Egyes flexitárius korlátozhatja a tejtermékeket, és növényi kalciumforrásokat kell fogyasztania, hogy megfelelő mennyiségű tápanyaghoz jusson. A kalciumban gazdag növényi élelmiszerek közé tartozik a bok choy, a kelkáposzta, a mángold és a szezámmag.
Végül a flexitáriusoknak, vegetáriánusoknak és vegánoknak ügyelniük kell arra, hogy elegendő omega-3 zsírsavat vegyenek magukhoz, amelyek általában a zsíros halakban találhatók. Az ilyen étrendet követő egyéneknek fontolóra kell venniük az algaolaj vagy halolaj pótlását, hogy biztosítsák az optimális EPA/DHA szintjét (19).
Ne feledje, hogy a flexitárius étkezés rugalmasságot biztosít különböző mennyiségű hús és állati termékek fogyasztásához. Ha az étrendet jól megtervezték, és sokféle teljes értékű élelmiszert tartalmaznak, a táplálkozási hiányosságok nem feltétlenül aggodalomra adnak okot.
ÖsszefoglalásA hús és egyéb állati termékek korlátozott fogyasztása bizonyos táplálkozási problémákhoz vezethet. hiányosságok, különösen a B12, a vas, a cink és a kalcium. Élelmiszerválasztásuktól függően a flexitáriusok veszélyben lehetnek.
Flexitárius diéta során fogyasztható ételek
A flexitáriusok a növényi fehérjéket és más teljes, minimálisan feldolgozott növényi élelmiszereket helyezik előtérbe, miközben korlátozzák az állati eredetű termékeket.
A rendszeresen fogyasztandó élelmiszerek közé tartoznak a következők:
Ha állati eredetű termékeket használ, lehetőség szerint válassza a következőket:
A flexitárius diéta számos teljes, növényi alapú élelmiszert tartalmaz, a hangsúlyt a növényi és az állati fehérjék helyett. Ha állati eredetű termékeket vesz fel, fontolja meg a szabadtartásból származó tojás, a vadon fogott hal, valamint a fűvel táplált hús és tejtermékek választását, amikor lehetséges.
Egy minta flexitárius étkezési terv 1 személyre hét
Ez az 1 hetes étkezési terv ötleteket ad a rugalmas táplálkozás megkezdéséhez.
Hétfő
Kedd
Szerda
< ul>Csütörtök
péntek
szombat
Vasárnap
A rugalmas étkezés azt jelenti, hogy korlátozza a hús és más állati termékek fogyasztását, miközben a tápláló növényi alapú élelmiszerekre összpontosít. Néhány ember dönthet úgy, hogy több vagy kevesebb állati eredetű terméket eszik, mint amennyi a fenti étkezési tervben szerepel.
ÖsszefoglalásEz az 1 hetes étkezési terv étkezési ötleteket ad a rugalmas étkezés megkezdéséhez. A preferenciáitól függően dönthet úgy, hogy több vagy kevesebb állati eredetű terméket eszik.
A lényeg
A félvegetáriánus flexitárius diéta az egészséges növényi fehérjékre és más teljes, minimálisan feldolgozott növényi alapú élelmiszerekre összpontosít, de ösztönzi a hús és állati termékek mértékletes fogyasztását.
A flexitárius táplálkozás elősegítheti a fogyást, és csökkentheti a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Még jót is tehet a bolygónak.
A flexitárius étkezések megfelelő megtervezése azonban fontos a táplálkozási hiányosságok megelőzése és a legtöbb egészségügyi előny kiaknázása érdekében.
Elküldve : 2024-08-29 10:50
Olvass tovább
- A magas kardiorespiratorikus fittség az alacsonyabb demencia kockázathoz kapcsolódik
- Az FDA jóváhagyja a Revuforj-t (revumenibet) KMT2A transzlokációval rendelkező, relapszusos vagy refrakter akut leukémiában szenvedő felnőtt és gyermekgyógyászati betegek kezelésére
- Az Elevar Therapeutics bejelentette, hogy az FDA elfogadja a rivoceranib és a kamrelizumab kombinációs gyógyszer iránti újbóli benyújtását, mint a nem reszekálható hepatocelluláris karcinóma első vonalbeli szisztémás kezelését
- Ok-okozati összefüggés a GERD és a hipertónia között
- ASA: A posztoperatív delírium kockázata megnövekszik rossz és rosszabbodó alvás esetén
- Az edzés csökkenti az alkoholfogyasztási zavarban szenvedők függőségét
Felelősség kizárása
Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.
Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.
Népszerű kulcsszavak
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions