La dieta flessibile: una guida dettagliata per principianti
La dieta flessibile è stata creata dalla dietista Dawn Jackson Blatner per aiutare le persone a sfruttare i benefici dell'alimentazione vegetariana pur continuando a gustare con moderazione prodotti di origine animale, come carne, pesce e latticini.
La dieta flessibile è uno stile alimentare che incoraggia il consumo di cibi prevalentemente vegetali, consentendo al tempo stesso carne e altri prodotti animali con moderazione.
È più flessibile rispetto alle diete completamente vegetariane o vegane.
Se stai cercando di aggiungere più alimenti vegetali alla tua dieta ma non vuoi eliminare completamente la carne, la flessibilità potrebbe fare al caso tuo. .
Questo articolo fornisce una panoramica della dieta flexitariana, dei suoi benefici, degli alimenti da mangiare e di un programma alimentare di 1 settimana.
Cos'è la dieta flexitariana?
Condividi su Pinterest Cameron Whitman/Stocksy UnitedLa dieta flessibile è stata creata dalla dietista Dawn Jackson Blatner per aiutare le persone a sfruttare i benefici dell'alimentazione vegetariana pur continuando a gustare i prodotti animali con moderazione.
Ecco perché il nome di questa dieta è una combinazione delle parole "flessibile" e "vegetariano".
I vegetariani eliminano la carne e talvolta altri alimenti di origine animale, mentre i vegani evitano carne, pesce, uova, latticini e tutti gli altri prodotti alimentari di derivazione animale.
Poiché i flexitariani mangiano prodotti animali, non sono considerati vegetariani o vegani.
La dieta flessibile non ha regole chiare o quantità consigliate di calorie e macronutrienti. In realtà è più uno stile di vita che una dieta.
Si basa sui seguenti principi:
Come risultato della sua natura flessibile e dell'attenzione su cosa includere piuttosto che su cosa limitare, la dieta flexitariana è una scelta popolare per le persone che desiderano mangiare più sano.
Nel suo libro, Jackson Blatner spiega come iniziare a mangiare in modo flessibile incorporando determinate quantità di carne a settimana.
Tuttavia, non è necessario seguire le sue raccomandazioni specifiche per iniziare a mangiare in modo flessibile. Alcune persone che seguono la dieta possono mangiare più prodotti animali di altre.
Nel complesso, l'obiettivo è mangiare più cibi vegetali nutrienti e meno carne.
RiepilogoLa dieta flessibile è uno stile alimentare semi-vegetariano che incoraggia a mangiare meno carne e più cibi a base vegetale. Poiché non esistono regole o suggerimenti specifici, è un'opzione interessante per le persone che desiderano ridurre i prodotti di origine animale.
Possibile salute vantaggi
Un'alimentazione flessibile può fornire numerosi benefici per la salute (1).
Tuttavia, poiché non esiste una definizione chiara di questa dieta, è difficile valutare se e come i benefici ricercati di altre diete a base vegetale si applicano alla dieta flexitariana.
Tuttavia, la ricerca sulle diete vegane e vegetariane è ancora utile per evidenziare come le diete semi-vegetariane possano promuovere la salute.
Sembra importante mangiare principalmente frutta, verdura, legumi, cereali integrali e altri alimenti integrali minimamente trasformati per sfruttare i benefici per la salute derivanti da un’alimentazione a base vegetale.
Diminuire il consumo di carne continuando a mangiare molti cibi raffinati con molti zuccheri e sale aggiunti non porterà agli stessi benefici (2).
Malattie cardiache
Diete ricche di fibre e i grassi sani fanno bene alla salute del cuore (3).
Uno studio che ha coinvolto più di 48.188 partecipanti ha rilevato che i mangiatori di pesce e i vegetariani avevano tassi inferiori di cardiopatia ischemica rispetto ai mangiatori di carne, sebbene i vegetariani avessero tassi più elevati di ictus emorragico e totale (4).
I mangiatori di pesce e i vegetariani avevano tassi di cardiopatia ischemica inferiori rispettivamente del 13% e del 22% rispetto ai mangiatori di carne (4).
Ciò è probabile perché le diete vegetariane sono spesso ricche di fibre e antiossidanti che possono ridurre la pressione sanguigna e aumentare il colesterolo buono.
Una revisione di 15 studi del 2020 ha rilevato che una dieta vegetariana ha abbassato significativamente il sangue sistolico e diastolico pressione rispetto a una dieta onnivora (5).
Inoltre, uno studio del 2020 sulle diete vegetariane, pescatariane e flexitariane che ha incluso 10.797 partecipanti ha rilevato che coloro che aderivano a qualsiasi dieta che escludesse/riducesse il consumo di carne avevano un indice di massa corporea, colesterolo totale e pressione sanguigna inferiori rispetto a coloro che mangiavano carne (1 ).
Tuttavia, l'alimentazione flessibile è pensata per essere principalmente a base vegetale e molto probabilmente avrà benefici simili alle diete completamente vegetariane.
Gestione del peso
L'alimentazione flessibile può anche aiutarti a gestire il tuo peso.
Ciò è in parte dovuto al fatto che i flexitariani spesso limitano gli alimenti ad alto contenuto calorico e altamente trasformati e mangiano più cibi vegetali che sono naturalmente a basso contenuto di calorie.
Diversi studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta a base vegetale possono perdere più peso rispetto a quelle che non la seguono (6, 7).
Un esame di studi condotti su un totale di oltre 1.100 persone ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta vegetariana per 18 settimane hanno perso 4,5 libbre (2 kg) in più rispetto a coloro che non l'hanno fatto (6).
Questo e altri studi mostrano anche che coloro che seguono diete vegane tendono a perdere più peso rispetto ai vegetariani e agli onnivori (6, 7).
Poiché la dieta flexitariana è più vicina a una dieta vegetariana che a una vegana, può aiutare con la perdita di peso, ma forse non tanto quanto una dieta vegana.
Tuttavia, la perdita di peso non è l'obiettivo principale della dieta flexitariana. Si concentra maggiormente sull’aggiunta di alimenti più ricchi di nutrienti alla dieta, come frutta, legumi e verdure.
Diabete
Il diabete di tipo 2 è un'epidemia sanitaria globale. Seguire una dieta sana, soprattutto quella prevalentemente a base vegetale, può aiutare a prevenire e gestire questa malattia.
Ciò è molto probabile perché le diete a base vegetale aiutano a perdere peso e includono molti alimenti ad alto contenuto di fibre e poveri di grassi malsani e zuccheri aggiunti (6, 7).
Uno studio con oltre 200.000 partecipanti ha rilevato che una dieta che enfatizzava i cibi vegetali ed era povera di cibi di origine animale era associata a una riduzione del rischio di diabete di circa il 20% (8).
Inoltre, una dieta a base vegetale che enfatizzava cibi vegetali sani è stata collegata a una maggiore diminuzione (34%) del rischio di diabete, mentre una dieta a base vegetale ricca di cibi vegetali meno sani è stata associata a un aumento del rischio di diabete del 16% (8).
La dieta a base di alimenti vegetali sani comprendeva alimenti come cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi e oli vegetali, mentre la dieta a base di alimenti vegetali meno sani includeva alimenti come succhi di frutta, bevande zuccherate, cereali raffinati e dolci (8).
Ulteriori ricerche hanno rilevato che nelle persone con diabete di tipo 2, la riduzione dell'HbA1c (media di 3 mesi dei valori di zucchero nel sangue) era maggiore nelle persone che seguivano una dieta a base vegetale rispetto a quelle che seguivano una dieta convenzionale (9).
Cancro
I modelli alimentari ricchi di alimenti vegetali nutrienti come frutta, verdura e legumi e poveri di alimenti ultra-processati sono associati a un minor rischio di alcuni tumori.
La ricerca suggerisce che le diete vegetariane sono associate a una minore incidenza complessiva di tutti i tumori, ma soprattutto dei tumori del colon-retto (10, 11).
Uno studio durato 7 anni su casi di cancro del colon-retto in 78.000 persone ha rilevato che semi- i vegetariani avevano l'8% in meno di probabilità rispetto ai non vegetariani di contrarre questo tipo di cancro (11).
Pertanto, incorporare più cibi vegetariani mangiando in modo flessibile può ridurre il rischio di cancro.
RiepilogoLa dieta flessibile può aiutare a gestire il peso e ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Tuttavia, poiché la maggior parte delle ricerche analizza le diete vegetariane e vegane, è difficile sapere se l'alimentazione flessibile abbia benefici simili.
Può essere positiva per l'ambiente
La dieta flessibile può apportare benefici alla salute e all'ambiente.
Ridurre il consumo di carne può aiutare a preservare le risorse naturali diminuendo le emissioni di gas serra e l'uso di terra e acqua.
Una revisione della ricerca sulla sostenibilità delle diete a base vegetale ha rilevato che il passaggio dalla dieta occidentale media a un'alimentazione flessibile, in cui la carne è parzialmente sostituita da alimenti vegetali, potrebbe ridurre le emissioni di gas serra del 7% (12 ).
Consumare più alimenti vegetali spingerà anche la domanda a dedicare più terra alla coltivazione di frutta e verdura per gli esseri umani invece che all'alimentazione del bestiame.
Coltivare piante richiede molte meno risorse rispetto all'allevamento di animali per mangiare.
In effetti, le emissioni di gas serra derivanti dalle diete vegana e ovo-latto-vegetariana sono inferiori rispettivamente di circa il 50% e di circa il 35%. rispetto a quelli derivanti dalla maggior parte delle attuali diete onnivore, con corrispondenti riduzioni nell'uso delle risorse naturali (13, 14).
RiepilogoMangiare in modo flessibile e sostituire la carne con proteine vegetali fa bene al pianeta. Le diete a base vegetale utilizzano meno combustibili fossili, meno terra e acqua.
Svantaggi di mangiare meno carne e prodotti animali
Quando la dieta flessibile e le altre diete a base vegetale sono pianificate bene, possono essere molto salutari.
Tuttavia, alcune persone potrebbero essere a rischio di carenze nutrizionali quando riducono la carne e altri prodotti animali, a seconda del contenuto nutrizionale delle loro altre scelte alimentari.
Le possibili carenze nutrizionali di cui essere consapevoli nella dieta flexitariana includono (15):
Un esame della ricerca sulla carenza di vitamina B12 ha rilevato che i vegetariani possono essere a rischio di carenza, con il 62% delle donne vegetariane incinte e fino al 90% dei vegetariani adulti più anziani che presentano una carenza (16).
La vitamina B12 si trova naturalmente solo nei prodotti animali. Tuttavia, anche gli alimenti arricchiti di vitamina B12 possono far parte di una dieta sana. Puoi anche parlare con un operatore sanitario o un dietista registrato, che può aiutarti a decidere se è necessario un integratore di B12.
I flessibilitari possono anche avere riserve inferiori di zinco e ferro perché questi minerali vengono assorbiti meglio dagli alimenti di origine animale. Sebbene sia possibile ottenere abbastanza di questi nutrienti solo dai cibi vegetali, i flexitariani devono pianificare attentamente la propria dieta per raggiungere questo obiettivo (17).
La maggior parte della frutta secca, dei semi, dei cereali integrali e dei legumi contiene sia ferro che zinco. Aggiungere una fonte di vitamina C è un buon modo per aumentare l'assorbimento del ferro dagli alimenti di origine vegetale (18).
Alcuni flexitariani potrebbero limitare i latticini e aver bisogno di mangiare fonti di calcio di origine vegetale per ottenere quantità adeguate di questo nutriente. Gli alimenti vegetali ricchi di calcio includono cavolo cinese, cavolo riccio, bietola e semi di sesamo.
Infine, i flexitariani, i vegetariani e i vegani dovrebbero prestare attenzione ad assumere abbastanza acidi grassi omega-3, che di solito si trovano nel pesce grasso. Gli individui che seguono queste diete dovrebbero prendere in considerazione l'integrazione con olio di alghe o olio di pesce per garantire il mantenimento di livelli ottimali di EPA/DHA (19).
Tieni presente che un'alimentazione flessibile ti dà la flessibilità di consumare quantità variabili di carne e prodotti animali. Se la dieta è ben pianificata e comprende una varietà di cibi integrali, le carenze nutrizionali potrebbero non costituire un problema.
RiepilogoIl consumo limitato di carne e altri prodotti animali può portare ad alcuni problemi nutrizionali. carenze, in particolare B12, ferro, zinco e calcio. I flexitariani possono essere a rischio, a seconda delle loro scelte alimentari.
Alimenti da consumare nella dieta flexitariana
I flessibilitari enfatizzano le proteine vegetali e altri alimenti vegetali integrali e minimamente trasformati, limitando al contempo i prodotti animali.
Gli alimenti da consumare regolarmente includono:
Quando si incorporano prodotti di origine animale, scegliere quanto segue, quando possibile:
La dieta flessibile comprende una varietà di alimenti integrali a base vegetale con un'enfasi sulle proteine vegetali rispetto a quelle animali. Quando includi prodotti di origine animale, valuta la possibilità di scegliere uova di galline allevate all'aperto, pesce pescato in natura, carne e latticini allevati con erba, quando possibile.
Alimenti da ridurre al minimo nella dieta flessibile
La dieta flessibile incoraggia a limitare non solo la carne e i prodotti animali, ma anche gli alimenti altamente trasformati, i cereali raffinati e gli zuccheri aggiunti.
Gli alimenti da ridurre al minimo includono:
Mangiare in modo flessibile non significa solo ridurre il consumo di carne. Limitare le carni lavorate, i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti sono altri aspetti importanti della dieta flessibile.
Un esempio di piano alimentare flessibile per 1 persona settimana
Questo piano alimentare di 1 settimana fornisce alcune idee per aiutarti a iniziare a mangiare in modo flessibile.
Lunedì
Martedì
Mercoledì
< ul>Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Mangiare in modo flessibile significa limitare il consumo di carne e altri prodotti di origine animale concentrandosi su alimenti nutrienti a base vegetale. Alcune persone potrebbero scegliere di mangiare più o meno prodotti animali rispetto a quanto indicato nel piano alimentare sopra.
RiepilogoQuesto piano alimentare di 1 settimana fornisce idee per i pasti per iniziare con l'alimentazione flessibile. A seconda delle tue preferenze, puoi scegliere di mangiare più o meno prodotti animali.
Il risultato finale
La dieta flessibile semi-vegetariana si concentra su proteine vegetali sane e altri alimenti integrali a base vegetale minimamente trasformati, ma incoraggia il consumo di carne e prodotti animali con moderazione.
Un'alimentazione flessibile può aiutare a perdere peso e ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Potrebbe anche essere positivo per il pianeta.
Tuttavia, pianificare bene le scelte alimentari flessibili è importante per prevenire carenze nutrizionali e ottenere i maggiori benefici per la salute.
Pubblicato : 2024-08-29 10:50
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