อาหารแบบยืดหยุ่น: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียด

ติดตาม Drugslib ได้ที่

Flexitarian Diet สร้างสรรค์โดยนักโภชนาการ Dawn Jackson Blatner เพื่อช่วยให้ผู้คนเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม ในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารแบบยืดหยุ่นเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นส่วนใหญ่ ขณะเดียวกันก็ให้เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ

มีความยืดหยุ่นมากกว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนอย่างเต็มที่

หากคุณกำลังมองหาการเพิ่มอาหารจากพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ แต่ไม่ต้องการตัดเนื้อสัตว์ออกทั้งหมด การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นอาจเหมาะสำหรับคุณ .

บทความนี้จะให้ภาพรวมของ Flexitarian Diet ประโยชน์ของมัน อาหารที่กิน และแผนการรับประทานอาหาร 1 สัปดาห์

Flexitarian Diet คืออะไร

Cameron Whitman/Stocksy United

The Flexitarian Diet สร้างสรรค์โดยนักโภชนาการ Dawn Jackson Blatner เพื่อช่วยให้ผู้คนเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ

นั่นคือสาเหตุที่ชื่อของอาหารประเภทนี้เป็นการผสมผสานระหว่างคำว่า "ยืดหยุ่น" และ "มังสวิรัติ"

ผู้ที่เป็นมังสวิรัติจะงดเนื้อสัตว์และบางครั้งก็เป็นอาหารสัตว์อื่นๆ ในขณะที่ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์อื่นๆ ทั้งหมด

เนื่องจากกลุ่มยืดหยุ่นกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ พวกเขาจึงไม่ถือว่าเป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาท

อาหารแบบยืดหยุ่นไม่มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนหรือจำนวนแคลอรี่และสารอาหารหลักที่แนะนำ จริงๆ แล้ว มันเป็นไลฟ์สไตล์มากกว่าการควบคุมอาหาร

เป็นไปตามหลักการต่อไปนี้:

  • กินผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเป็นส่วนใหญ่
  • เน้นที่โปรตีนจากพืชแทนสัตว์

    li>
  • มีความยืดหยุ่นและรวมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นครั้งคราว
  • รับประทานอาหารที่มีรูปแบบเป็นธรรมชาติที่สุดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
  • จำกัดการเติมน้ำตาลและขนมหวาน

    • ด้วยลักษณะที่ยืดหยุ่นและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ควรรวมไว้มากกว่าสิ่งที่ควรจำกัด Flexitarian Diet จึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

    ในหนังสือของเธอ Jackson Blatner อธิบายวิธีเริ่มรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นโดยรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่กำหนดต่อสัปดาห์

    อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะของเธอไม่จำเป็นต้องเริ่มรับประทานอาหารด้วยวิธีที่ยืดหยุ่น บางคนที่ติดตามอาหารอาจกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากกว่าคนอื่นๆ

    โดยรวมแล้ว เป้าหมายคือการกินอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและบริโภคเนื้อสัตว์ให้น้อยลง

    สรุป

    Flexitarian Diet เป็นรูปแบบการกินกึ่งมังสวิรัติที่ส่งเสริมให้รับประทานเนื้อสัตว์น้อยลงและอาหารที่ทำจากพืชมากขึ้น เนื่องจากไม่มีกฎหรือข้อเสนอแนะที่เฉพาะเจาะจง จึงเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์

    สุขภาพที่เป็นไปได้ ผลประโยชน์

    การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ (1)

    อย่างไรก็ตาม เนื่องจากไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนของอาหารประเภทนี้ จึงเป็นการยากที่จะประเมินว่าประโยชน์ที่ได้รับการวิจัยของอาหารจากพืชอื่นๆ นำไปใช้กับอาหารแบบยืดหยุ่นหรือไม่และอย่างไร

    อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติยังคงมีประโยชน์ในการเน้นว่าอาหารกึ่งมังสวิรัติอาจส่งเสริมสุขภาพได้อย่างไร

    ดูเหมือนว่าสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช และ อาหารทั้งแปรรูปขั้นต่ำอื่นๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการรับประทานพืชเป็นหลัก

    การลดการบริโภคเนื้อสัตว์ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปจำนวนมากโดยเติมน้ำตาลและเกลือจำนวนมากจะไม่ทำให้เกิดประโยชน์เหมือนเดิม (2).

    โรคหัวใจ

    อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย และไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็ดีต่อสุขภาพของหัวใจ (3)

    การศึกษาที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 48,188 ราย พบว่าผู้ที่รับประทานปลาและมังสวิรัติมีอัตราการเป็นโรคหัวใจขาดเลือดต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ แม้ว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติจะมีอัตราการตกเลือดและโรคหลอดเลือดสมองสูงกว่าก็ตาม (4).

    ผู้รับประทานปลาและมังสวิรัติมีอัตราการเป็นโรคหัวใจขาดเลือดต่ำกว่าผู้รับประทานเนื้อสัตว์ถึง 13% และ 22% ตามลำดับ (4)

    อาจเป็นไปได้ว่าอาหารมังสวิรัติมักอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความดันโลหิตและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี

    การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นในปี 2020 พบว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติลดเลือดซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลงอย่างมีนัยสำคัญ ความกดดันเมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารทุกชนิด (5).

    นอกจากนี้ การศึกษาในปี 2020 เกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ อาหารเพสคาทาเรียน และอาหารแบบยืดหยุ่นที่มีผู้เข้าร่วม 10,797 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารใดๆ ก็ตามโดยไม่รวม/ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ มีดัชนีมวลกาย คอเลสเตอรอลรวม และความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ (1 ).

    อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นนั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้มีพืชเป็นหลัก และมักจะให้ประโยชน์คล้ายกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเต็มที่

    การควบคุมน้ำหนัก

    การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้

    ส่วนหนึ่งเป็นเพราะผู้ที่รับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นมักจะจำกัดแคลอรี่สูง อาหารแปรรูปสูงและกินอาหารจากพืชมากขึ้นซึ่งมีแคลอรี่ต่ำกว่าตามธรรมชาติ

    การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเป็นหลัก (6, 7)

    การทบทวนการศึกษาวิจัยในคนมากกว่า 1,100 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 18 สัปดาห์สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารมังสวิรัติถึง 4.5 ปอนด์ (2 กิโลกรัม) (6)

    การศึกษานี้และการศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่เป็นมังสวิรัติและสัตว์กินพืชทุกชนิด (6, 7).

    เนื่องจาก Flexitarian Diet มีความใกล้เคียงกับอาหารมังสวิรัติมากกว่าอาหารมังสวิรัติ อาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่อาจไม่มากเท่ากับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

    อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักไม่ใช่เป้าหมายหลักของแผนลดน้ำหนักแบบยืดหยุ่น โดยเน้นไปที่การเพิ่มอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น เช่น ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และผัก

    โรคเบาหวาน

    เบาหวานประเภท 2 เป็นโรคระบาดด้านสุขภาพทั่วโลก การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลัก อาจช่วยป้องกันและจัดการโรคนี้ได้

    เป็นไปได้มากว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักช่วยลดน้ำหนักได้ และรวมถึงอาหารหลายชนิดที่มีเส้นใยสูง มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาลต่ำ (6, 7)

    การศึกษาที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 200,000 คนพบว่าอาหารที่เน้นอาหารจากพืชและมีอาหารสัตว์ต่ำสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประมาณ 20% (8)

    นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งเน้นอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่ลดลงอย่างมาก (34%) ในขณะที่การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งมีอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้น 16% (8).

    อาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ อาหารต่างๆ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และน้ำมันพืช และอาหารจากพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพรวมถึงอาหารเช่น น้ำผลไม้ เครื่องดื่มรสหวาน ธัญพืชขัดสี และขนมหวาน (8).

    การวิจัยเพิ่มเติมพบว่าในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 การลดลงของ HbA1c (การอ่านระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ย 3 เดือน) มีมากกว่าในผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารทั่วไป (9).

    มะเร็ง

    รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว และอาหารแปรรูปพิเศษในปริมาณต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด

    การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติสัมพันธ์กับอุบัติการณ์โดยรวมของมะเร็งทุกชนิดที่ลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก (10, 11).

    การศึกษา 7 ปีเกี่ยวกับกรณีของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักในคน 78,000 คน พบว่ากึ่ง- ผู้ที่เป็นมังสวิรัติมีโอกาสน้อยที่จะเป็นมะเร็งประเภทนี้น้อยกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติถึง 8% (11).

    ดังนั้น การผสมผสานอาหารมังสวิรัติมากขึ้นโดยการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณได้

    สรุป

    อาหารแบบยืดหยุ่นอาจช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งและเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการวิจัยส่วนใหญ่วิเคราะห์อาหารมังสวิรัติและอาหารเจ จึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นมีประโยชน์เหมือนกันหรือไม่

    อาจดีต่อสิ่งแวดล้อม

    อาหารแบบยืดหยุ่นอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมของคุณ

    การลดการบริโภคเนื้อสัตว์สามารถช่วยรักษาทรัพยากรธรรมชาติโดยการลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก รวมถึงการใช้ที่ดินและน้ำ

    การทบทวนการวิจัยเกี่ยวกับความยั่งยืนของอาหารจากพืชพบว่าการเปลี่ยนจากอาหารตะวันตกโดยเฉลี่ยมาเป็นการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น ซึ่งเนื้อสัตว์ถูกแทนที่ด้วยอาหารจากพืชบางส่วน สามารถลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกได้ 7% (12 )

    การรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นจะกระตุ้นให้เกิดความต้องการที่จะอุทิศที่ดินมากขึ้นเพื่อปลูกผักและผลไม้ให้มนุษย์แทนที่จะใช้เป็นอาหารปศุสัตว์

    การปลูกพืชต้องใช้ทรัพยากรน้อยกว่าการเลี้ยงสัตว์เป็นอาหารมาก

    อันที่จริง การปล่อยก๊าซเรือนกระจกที่เกิดจากอาหารมังสวิรัติและไข่แลคโต-มังสวิรัตินั้นลดลงประมาณ 50% และลดลงประมาณ 35% ตามลำดับ มากกว่าอาหารจากสัตว์กินพืชทุกชนิดในปัจจุบันส่วนใหญ่ โดยมีการลดการใช้ทรัพยากรธรรมชาติลงด้วย (13, 14)

    สรุป

    การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นและการเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนจากพืชเป็นสิ่งที่ดีต่อโลก อาหารจากพืชใช้เชื้อเพลิงฟอสซิลน้อยลง ใช้ที่ดินและน้ำน้อยลง

    ข้อเสียของการรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยลง

    เมื่อมีการวางแผนการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นและอาหารจากพืชอื่นๆ อย่างดี อาหารเหล่านั้นก็จะดีต่อสุขภาพได้

    อย่างไรก็ตาม บางคนอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเมื่อลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณสารอาหารในการเลือกอาหารอื่นๆ ของพวกเขา

    การขาดสารอาหารที่เป็นไปได้ที่ต้องระวังในแผนลดน้ำหนักแบบยืดหยุ่น ได้แก่ (15):

  • วิตามินบี 12
  • สังกะสี
  • ธาตุเหล็ก
  • แคลเซียม
  • กรดไขมันโอเมก้า 3

    • การทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับการขาดวิตามินบี 12 พบว่าผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร โดย 62% ของผู้เป็นมังสวิรัติที่ตั้งครรภ์ และมากถึง 90% ของผู้ที่เป็นมังสวิรัติในวัยสูงอายุมีภาวะขาด (16)

    วิตามินบี 12 เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น อย่างไรก็ตาม อาหารที่เสริมวิตามินบี 12 ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ คุณยังสามารถพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่สามารถช่วยคุณตัดสินใจว่าอาหารเสริมวิตามินบี 12 จำเป็นหรือไม่

    กลุ่มยืดหยุ่นอาจมีสังกะสีและธาตุเหล็กสะสมน้อยกว่า เนื่องจากแร่ธาตุเหล่านี้ดูดซึมได้ดีที่สุดจากอาหารสัตว์ แม้ว่าเป็นไปได้ที่จะได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอจากอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียว แต่ผู้ที่มีความยืดหยุ่นจำเป็นต้องวางแผนอาหารอย่างรอบคอบเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ (17).

    ถั่ว เมล็ดพืช เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีทั้งธาตุเหล็กและสังกะสี การเพิ่มแหล่งวิตามินซีเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช (18)

    ผู้ที่มีความยืดหยุ่นบางคนอาจจำกัดผลิตภัณฑ์จากนมและจำเป็นต้องรับประทานแคลเซียมจากพืชเพื่อให้ได้สารอาหารนี้ในปริมาณที่เพียงพอ อาหารจากพืชที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ชาร์ท และเมล็ดงา

    สุดท้ายนี้ คนที่มีความยืดหยุ่น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ และผู้ที่รับประทานเจ ควรคำนึงถึงการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ ซึ่งมักพบในปลาที่มีไขมัน บุคคลที่รับประทานอาหารเหล่านี้ควรพิจารณาเสริมด้วยน้ำมันสาหร่ายหรือน้ำมันปลาเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขารักษาระดับ EPA/DHA ที่เหมาะสม (19)

    โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นทำให้คุณมีความยืดหยุ่นในการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่แตกต่างกัน หากมีการวางแผนควบคุมอาหารอย่างดีและรวมถึงอาหารทั้งมื้อที่หลากหลาย การขาดสารอาหารอาจไม่เป็นปัญหา

    โดยสรุป

    การบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ อย่างจำกัดอาจนำไปสู่การได้รับสารอาหารบางอย่าง การขาดวิตามินบี 12 โดยเฉพาะธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม กลุ่มยืดหยุ่นอาจมีความเสี่ยงขึ้นอยู่กับการเลือกอาหาร

    อาหารที่ควรรับประทานในแผนลดน้ำหนักแบบยืดหยุ่น

    Flexitarians เน้นย้ำถึงโปรตีนจากพืชและอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดอื่นๆ ทั้งหมด ในขณะเดียวกันก็จำกัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์

    อาหารที่กินเป็นประจำ ได้แก่:

  • โปรตีน: ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล
  • ผักที่ไม่มีแป้ง: ผักใบเขียว พริกหยวก กะหล่ำดาว ถั่วเขียว แครอท ดอกกะหล่ำ
  • ผักที่มีแป้ง: สควอชฤดูหนาว ถั่วลันเตา ข้าวโพด มันเทศ
  • ผลไม้: แอปเปิ้ล ส้ม เบอร์รี่ องุ่น เชอร์รี่
  • ธัญพืชไม่ขัดสี: ควินัว เทฟฟ์ บักวีต ฟาร์โร
  • ถั่ว เมล็ดพืช และไขมันเพื่อสุขภาพอื่นๆ: อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ เนยถั่ว อะโวคาโด มะกอก มะพร้าว
  • ทางเลือกนมจากพืช: อัลมอนด์ไม่หวาน มะพร้าว ป่าน และนมถั่วเหลือง
  • สมุนไพร เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรส: ใบโหระพา ออริกาโน มิ้นต์ ไธม์ ยี่หร่า ขมิ้น ขิง
  • เครื่องปรุงรส: ซีอิ๊วลดโซเดียม น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล ซัลซ่า มัสตาร์ด ยีสต์โภชนาการ ซอสมะเขือเทศโดยไม่เติมน้ำตาล
  • เครื่องดื่ม: น้ำเปล่าและน้ำอัดลม ชา กาแฟ

    • เมื่อรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ให้เลือกสิ่งต่อไปนี้เมื่อเป็นไปได้:

  • ไข่: เลี้ยงแบบอิสระหรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า
  • สัตว์ปีก: ออร์แกนิก เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ หรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า
  • ปลา: ที่จับจากธรรมชาติ
  • เนื้อสัตว์: เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า
  • ผลิตภัณฑ์นม: อินทรีย์จากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า
    • สรุป

    อาหารแบบยืดหยุ่นประกอบด้วยอาหารทั้งส่วนที่เน้นพืชเป็นหลัก โดยเน้นที่พืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ เมื่อรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ให้พิจารณาเลือกไข่ที่เลี้ยงแบบปล่อยตามธรรมชาติ ปลาที่จับจากธรรมชาติ และเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่เลี้ยงด้วยหญ้าเมื่อเป็นไปได้

    อาหารที่ควรลดแบบ Flexitarian Diet

    อาหารแบบยืดหยุ่นไม่เพียงส่งเสริมการจำกัดไม่เพียงแต่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารแปรรูปขั้นสูง ธัญพืชขัดสี และน้ำตาลที่เติมเข้าไปด้วย

    อาหารที่ควรลดได้แก่:

  • เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอน ไส้กรอก โบโลญญา
  • คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ขนมปังขาว ข้าวขาว เบเกิล ครัวซองต์
  • เติมน้ำตาลและขนมหวาน: โซดา โดนัท เค้ก คุกกี้ ลูกอม
  • อาหารจานด่วน: มันฝรั่งทอด เบอร์เกอร์ นักเก็ตไก่ มิลค์เชค
    • สรุป

    การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นไม่ได้หมายถึงการลดการบริโภคเนื้อสัตว์เท่านั้น การจำกัดเนื้อสัตว์แปรรูป คาร์โบไฮเดรตขัดสี และน้ำตาลที่เติมเข้าไปเป็นส่วนสำคัญอื่นๆ ของแผนอาหารแบบยืดหยุ่น

    ตัวอย่างแผนอาหารแบบยืดหยุ่นสำหรับ 1 คน สัปดาห์

    แผนอาหาร 1 สัปดาห์นี้มีแนวคิดบางอย่างที่จะช่วยให้คุณเริ่มรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นได้

    วันจันทร์

  • อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กกับแอปเปิ้ล เมล็ดแฟลกซ์บด และอบเชย
  • อาหารกลางวัน : สลัดผักใบเขียว กุ้ง ข้าวโพด ถั่วดำ และอะโวคาโด
  • อาหารเย็น: ซุปถั่วเลนทิลพร้อมขนมปังธัญพืชและสลัดเครื่องเคียง

    • วันอังคาร

  • อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนพร้อมอะโวคาโดและไข่ลวก
  • อาหารกลางวัน: เบอร์ริโต ชามพร้อมข้าวกล้อง ถั่ว และผัก
  • อาหารเย็น: บะหมี่บวบกับซอสมะเขือเทศและถั่วขาว

    • วันพุธ

    < ul>
  • อาหารเช้า: โยเกิร์ตมะพร้าวกับกล้วยและวอลนัท
  • อาหารกลางวัน: ห่อธัญพืชไม่ขัดสีกับฮัมมูส ผัก และถั่วชิกพี
  • อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่าง มันเทศอบ และถั่วเขียว

    • วันพฤหัสบดี

  • อาหารเช้า: สมูทตี้ที่ทำจากนมอัลมอนด์ไม่หวาน ผักโขม เนยถั่ว และผลเบอร์รี่แช่แข็ง
  • อาหารกลางวัน: ซีซาร์สลัดผักคะน้ากับถั่วเลนทิลและซุปมะเขือเทศ
  • อาหารเย็น: ไก่อบ ควินัว และดอกกะหล่ำย่าง

    • วันศุกร์

  • อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตกับ บลูเบอร์รี่และเมล็ดฟักทอง
  • อาหารกลางวัน: ชาร์ดห่อด้วยผักรวมและน้ำจิ้มถั่วลิสง
  • อาหารเย็น: สตูว์ถั่วเลนทิลและเครื่องเคียง สลัด

    • วันเสาร์

  • อาหารเช้า: ไข่ง่ายๆ พร้อมผัดผักและสลัดผลไม้
  • อาหารกลางวัน: แซนด์วิชเนยถั่วกับผลเบอร์รี่บดบนขนมปังโฮลเกรน
  • อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ถั่วดำกับอะโวคาโดและมันฝรั่งทอด

    • วันอาทิตย์

  • อาหารเช้า: เต้าหู้แย่งกับผักและเครื่องเทศผสม
  • อาหารกลางวัน: สลัดคีนัวพร้อม แครนเบอร์รี่แห้ง พีแคน และเฟต้าชีส
  • อาหารเย็น: พริกหยวกยัดไส้กับไก่งวงบดและสลัดเครื่องเคียง

    • การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นคือการจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่อาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ บางคนอาจเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากหรือน้อยกว่าที่ระบุไว้ในแผนการรับประทานอาหารข้างต้น

    สรุป

    แผนการรับประทานอาหาร 1 สัปดาห์นี้มีแนวคิดในการรับประทานอาหารเพื่อให้คุณเริ่มต้นรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นได้ คุณอาจเลือกที่จะกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากขึ้นหรือน้อยลงก็ได้ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ

    สิ่งสำคัญที่สุด

    อาหารยืดหยุ่นแบบกึ่งมังสวิรัติมุ่งเน้นไปที่โปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดอื่นๆ ทั้งหมด แต่สนับสนุนให้รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ

    การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นอาจช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวานประเภท 2 มันอาจจะดีต่อโลกด้วยซ้ำ

    อย่างไรก็ตาม การวางแผนการเลือกอาหารที่ยืดหยุ่นได้ดีเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการขาดสารอาหารและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม