Lợi ích sức khỏe của Pilates đối với người lớn tuổi

Theo dõi Drugslib trên

Trong suốt cuộc đời, cơ thể bạn trải qua những thay đổi to lớn. Không có gì bí mật khi bạn già đi, cơ thể bạn cần được chăm sóc nhiều hơn và quá trình trẻ hóa tự nhiên của tế bào sẽ chậm lại.

Đối với nhiều người, những thay đổi đáng chú ý nhất của tuổi già là sự suy giảm sức mạnh, khả năng vận động và khả năng giữ thăng bằng.

Theo thời gian, những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn do sợ bị ngã hoặc bị thương, điều này thường có thể dẫn đến mất khả năng tự lập và giảm ý thức sinh kế nói chung.

Tin vui là một chương trình tập thể dục nhất quán và có ý thức có thể làm giảm bớt hoặc cải thiện các triệu chứng điển hình của lão hóa.

Pilates là một phương pháp toàn thân tuyệt vời, ít tác động được biết đến để điều chỉnh và tăng cường cấu trúc của cơ thể.

Bất kể tuổi tác, thể trạng hay khả năng của bạn, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập Pilates. Pilates có thể đáp ứng nhu cầu của bạn về kỹ năng và sức mạnh và hỗ trợ sinh kế của bạn trong nhiều năm tới.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về Pilates dành cho người lớn tuổi.

Pilates là gì?

Pilates — ban đầu được gọi là “Contrology”— là một hệ thống các bài tập được Joseph H. Pilates phát triển vào đầu thế kỷ 20.

Joseph Pilates đã hết lòng sống và hít thở công việc của mình, duy trì sức mạnh và sức sống cho đến tuổi 80 (1).

Pilates thường được biết đến như một bài tập tập trung vào cơ cốt lõi nhưng thực ra nó là một bài tập toàn thân. Nó được thiết kế để điều chỉnh cơ thể bằng cách điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và tăng cường các kiểu chuyển động.

Pilates tác động đến hơi thở của bạn, nhắm vào các cơ nhỏ hơn và ổn định sâu hơn. Nó hỗ trợ các khớp của bạn thông qua sự cân bằng về sức mạnh, khả năng vận động và tính linh hoạt.

Có hơn 600 biến thể của bài tập được thực hiện trên thiết bị chuyên dụng hoặc trên thảm.

Pilates là một phương pháp hữu ích mang lại lợi ích cho cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên có kinh nghiệm, cũng như mọi người ở mọi giai đoạn của cuộc sống, bất kể tuổi tác, giới tính hay khả năng của họ.

Tóm tắt

Pilates là một chương trình tập thể dục toàn cơ thể được thiết kế để điều chỉnh cơ thể, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp, tăng cường các kiểu chuyển động cũng như tạo sự cân bằng về sức mạnh và khả năng vận động.

Lợi ích của Pilates đối với người lớn tuổi

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc luyện tập Pilates mang lại rất nhiều lợi ích — và ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Pilates mang lại chất lượng cuộc sống được cải thiện cho những người tập luyện nó (2, 3, lớp 4).

Tất nhiên, bạn phải luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào và nếu bạn hiện có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe thì đó là tốt nhất nên làm việc trực tiếp với một người hướng dẫn có trình độ hoặc trong một lớp học chuyên biệt.

Đặc biệt, khi sự lão hóa lành mạnh là ưu tiên hàng đầu của bạn, việc tìm một lớp học dành cho người lớn tuổi hoặc tập riêng với người hướng dẫn có thể giúp bạn tối đa hóa sự tiến bộ của mình và thu được nhiều lợi ích từ Pilates.

Vậy, đó là gì? những lợi ích đó?

Chúng tôi rất vui vì bạn đã hỏi. Dưới đây là những lợi ích của Pilates đặc biệt phù hợp với cuộc sống sau này.

Có thể cải thiện mật độ xương

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates có thể cải thiện mật độ xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh (2, 5, 6).

Tại sao điều này lại quan trọng? Mật độ xương thấp có nghĩa là xương của bạn có thể dễ bị gãy hơn, ngay cả khi thực hiện các hoạt động hàng ngày khi đứng hoặc đi lại. Duy trì mật độ xương khi bạn già đi là điều quan trọng để chống lại sự khởi phát của chứng loãng xương và loãng xương.

Nếu duy trì mật độ xương là một trong những mục tiêu của bạn, hãy thử Pilates trên thiết bị. Không giống như bài tập Pilates, các bài tập được thực hiện trên Reformer và Tower (hoặc Cadillac) sử dụng lực cản của lò xo làm “quả tạ”. Loại Pilates này có khả năng cải thiện mật độ xương tốt hơn so với chỉ tập matwork.

Cải thiện tư thế

Chúng ta đã nghe bao nhiêu câu chuyện về việc con người nhỏ lại khi về già? Hoặc bắt đầu trượt về phía trước?

Việc sai lệch và tư thế xấu có thể là do mất mật độ xương và do thói quen xấu. Nhưng khi bạn già đi, những điều này góp phần nén các khớp và các cơ quan, cũng như các cơ bị căng và mất cân bằng, thường dẫn đến đau đớn.

Pilates tập trung vào việc điều chỉnh và cân bằng cơ thể của bạn với trọng tâm là tạo sự dễ dàng và linh hoạt cho các khớp (7).

Sự kết hợp giữa sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp, cùng với nhận thức sâu sắc hơn về sự liên kết, thường mang lại tư thế tốt hơn.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và dáng đi< /h3>

Sự cân bằng và phối hợp rất quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ. Mất sức mạnh và khả năng vận động, cùng với tư thế xấu, có thể gây ra phản ứng dây chuyền bắt đầu bằng việc ngại di chuyển và thường tiến triển thành sợ ngã.

Ngoài ra, mọi người thường trải qua những thay đổi trong kiểu dáng đi khi có tuổi. Nhiều người bị mất khả năng vận động của mắt cá chân, sau đó bàn chân bị sưng và cứng khiến họ bắt đầu lê lết hoặc lê bước.

Pilates cải thiện khả năng giữ thăng bằng và dáng đi thông qua việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng cụ thể cũng như tăng cường sức mạnh của thân, hông, chân và mắt cá chân (8, 9, 10, 11).

Cải thiện tính di động

Tính di động là sự cân bằng giữa sức mạnh và tính linh hoạt cho phép thực hiện phạm vi chuyển động đầy đủ và có kiểm soát. Chỉ sức mạnh thôi cũng có thể khiến bạn căng cứng, cứng đơ và dễ bị chấn thương. Bản thân sự linh hoạt có thể khiến cơ thể già nua không được hỗ trợ, yếu đuối và dễ bị chấn thương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chuyển động mượt mà và các chuyển động được kiểm soát bằng chánh niệm của Pilates là công thức lý tưởng để xây dựng sức mạnh và sự hỗ trợ, cải thiện phạm vi chuyển động ở các khớp. Điều này cho phép bạn dễ dàng di chuyển trong các hoạt động hàng ngày và ngoại khóa (11, 12).

Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn

Pilates là một môn tập luyện chánh niệm dựa trên nguyên tắc hơi thở kết hợp với chuyển động. Khả năng tập trung vào bên trong và hít thở giúp xây dựng khả năng tự nhận thức và làm dịu hệ thần kinh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates giúp cải thiện tâm trạng của bạn, giảm lo lắng và trầm cảm. Và một nghiên cứu lưu ý rằng Pilates - hơn các hình thức tập thể dục khác có trong nghiên cứu - mang lại lợi ích tâm lý xã hội cho người lớn tuổi (3, 8, 13, 14).

Cải thiện trí nhớ và tư duy nhận thức< /h3>

Đổ lỗi tuổi tác làm mất trí nhớ, hay quên đã là chuyện quá khứ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục như Pilates giúp lưu lượng máu đến não, góp phần phát triển tế bào thần kinh mới chịu trách nhiệm về suy nghĩ, trí nhớ và học tập (15, 16).

Giảm đau lưng

Pilates nổi tiếng với việc nhắm vào phần cốt lõi, bao gồm nhiều cơ hơn là chỉ bụng.

Phần lõi bao gồm các cơ ở lưng, hông, đùi trong và sàn chậu. Nó hoạt động như một chiếc nẹp dẻo dai để chứa, nâng đỡ và hỗ trợ các cơ quan và cột sống. Khi lõi của bạn khỏe, lưng của bạn được hỗ trợ tốt hơn.

Trong nhiều nghiên cứu, những người tham gia đã báo cáo sự cải thiện tình trạng đau thắt lưng mãn tính khi tập Pilates, trong một số trường hợp chỉ sau 3 tháng (9, 17).

Tăng cường khả năng miễn dịch

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates giúp tăng cường khả năng miễn dịch, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu bao gồm nam giới trên 65 tuổi cho thấy những cải thiện đáng kể về chức năng hệ thống miễn dịch (19, 20).

Tại sao? Pilates giúp máu lưu thông và bơm bạch huyết, cả hai đều giúp tăng cường khả năng loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và cung cấp oxy hiệu quả cho cơ thể.

Ngăn ngừa chấn thương

Pilates giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho các hoạt động hàng ngày đòi hỏi sức mạnh và khả năng vận động. Trong Pilates, người ta đặc biệt chú ý đến việc hỗ trợ và ổn định khớp - và việc học cách di chuyển với suy nghĩ đó sẽ giúp bạn ít bị chấn thương hơn.

Sự tự nhận thức và sự kết nối sâu sắc hơn với cơ thể cũng nâng cao khả năng cảm nhận bản thân, giúp bạn chú ý hơn đến môi trường xung quanh và cách bạn di chuyển trong không gian (8, 19).

Tóm tắt

Pilates mang lại nhiều lợi ích cho người lớn tuổi.

Những điều cần cân nhắc khi tập Pilates cho người lớn tuổi

Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào và lý tưởng nhất là bắt đầu bằng các buổi tập riêng lẻ.

Các buổi tập riêng lẻ với người hướng dẫn Pilates đủ trình độ có thể giúp bạn tự tin học các nguyên tắc cơ bản và thực hiện bất kỳ sửa đổi nào.

Ngoài ra, có rất nhiều lớp nhóm Pilates hướng đến những người lớn tuổi năng động. Chúng được quảng cáo như vậy và được giảng dạy bởi những người hướng dẫn đã được đào tạo chuyên môn.

Trong khi một số người lớn tuổi tập luyện các bài tập Pilates truyền thống, khắc nghiệt, thì một số bài tập Pilates đặc trưng lại chống chỉ định với bất kỳ ai có mật độ xương thấp hoặc loãng xương.

Nói chung, bạn nên tránh vặn, gập người quá mức (hãy nghĩ đến một tiếng lạo xạo điển hình) và chắc chắn có độ uốn cong giống như lăn ở tư thế cong trên lưng. Nên tránh các bài tập truyền thống như Lăn như một quả bóng, Jackknife và Lăn qua khi mật độ xương là vấn đề đáng lo ngại.

Tóm tắt

Nói chung, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập Pilates và tốt nhất nên tránh các bài tập bao gồm vặn và gập quá mức cũng như gập cột sống với trọng lượng lớn.

Pilates điều trị bệnh loãng xương 

Loãng xương đang là mối lo ngại ngày càng tăng trên toàn cầu (21).

Khối lượng xương thấp và chất lượng xương suy giảm — đặc điểm của bệnh loãng xương — dẫn đến cấu trúc xương yếu và dễ bị tổn thương. Điều này làm tăng nguy cơ gãy xương, trong đó phổ biến nhất và gây suy nhược liên quan đến hông, cột sống, vai và cổ tay.

Tăng mật độ xương thông qua tập thể dục chịu trọng lượng là chìa khóa để làm chậm quá trình thoái hóa xương (22 ).

Một chương trình Pilates chuyên biệt kết hợp các bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như Pilates đứng hoặc kháng lực trên thiết bị lò xo chuyên dụng sẽ có lợi.

Pilates tập trung vào sự liên kết và nhiều bài tập để tăng cường sức mạnh cốt lõi, cột sống và chân nhằm xây dựng một cấu trúc ổn định và hoạt động.

Một chương trình Pilates tốt không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Nó cũng sẽ hình thành những thói quen tốt hơn, chẳng hạn như học cách mang và nhặt đồ vật hoặc đứng lên xuống khỏi sàn hoặc ghế một cách tối ưu nhất (5, 8, 10).

Tốt nhất là không nên làm theo chương trình Pilates truyền thống với các động tác uốn, vặn và uốn cong quá mức vì các chuyển động có tính chất đó bị chống chỉ định. Tuy nhiên, có rất nhiều sửa đổi Pilates xây dựng xương an toàn, thú vị và vui nhộn.

Tóm tắt

Những người bị loãng xương có thể được hưởng lợi rất nhiều từ Pilates do các bài tập chịu trọng lượng, nhấn mạnh vào sự cân bằng và liên kết cũng như thúc đẩy hiệu quả của cơ bắp. Tuy nhiên, một số bài tập nhất định nên tránh. Tốt nhất là nên tập với một người hướng dẫn chuyên môn.

Ghế Pilates

Ghế Pilates là trung gian giữa bài tập trên sàn và bài tập đứng.

Ghế là chỗ dựa hoàn hảo để giúp bạn ngồi xuống đất hoặc hỗ trợ giữ thăng bằng khi đứng. Nếu hiện tại cả hai lựa chọn này đều không phù hợp thì bạn vẫn có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện hiệu quả khi ngồi trên ghế.

Một chiếc ghế có thể cung cấp phản hồi và cảm nhận về vị trí của xương chậu và cột sống của bạn trong không gian, giúp bạn tìm chiều dài và tư thế lý tưởng mà không cần thực hiện các bài tập chịu trọng lượng hoàn toàn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Ngoài ra, Pilates trên ghế cho phép bạn tập luyện nếu bạn không có nhiều không gian hoặc đang làm việc tại bàn làm việc.

Cuối cùng, Ghế Pilates sẽ dạy bạn cách phát triển những thói quen tốt hơn cho đứng lên và xuống từ ghế, ghế dài hoặc ghế ô tô.

Tóm tắt

Ghế Pilates có thể là sự thay thế tuyệt vời cho Pilates truyền thống dành cho người lớn tuổi.

Điểm mấu chốt

Với những người sống lâu hơn, việc luyện tập thể dục đều đặn và có chánh niệm là điều cần thiết để duy trì chất lượng cuộc sống.

Những tác động thường gặp của lão hóa bao gồm giảm khả năng vận động, tính linh hoạt và khối lượng cơ bắp, có thể dẫn đến cứng khớp, đau đớn và mất khả năng tự lập.

Hơn nữa, nỗi sợ bị ngã và gãy xương có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sinh kế của người lớn tuổi.

Pilates, với tất cả sự đa dạng và biến đổi của nó, là một hình thức tập thể dục tuyệt vời, ít tác động dành cho người lớn tuổi.

Nhiều chương trình Pilates được cộng đồng y tế ủng hộ, an toàn cho xương và hướng tới người trưởng thành.

Pilates đáp ứng nhu cầu của từng cá nhân và xây dựng sức mạnh, sự tự tin cũng như khả năng di chuyển. Nó cũng tạo ra endorphin dễ chịu, mang lại tâm trạng tràn đầy năng lượng hơn để giúp bạn hoạt động tốt nhất!

Đã đăng : 2024-08-26 16:32

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

Từ khóa phổ biến