A szokás tudománya

Ha beköszönt az új év, Az Egyesült Államokban élők 44 százaléka általában határozatokat hoz.

Akár az erőnlétünket, akár a mentális egészségünket javítjuk, jobban étkezünk, vagy kevesebb időt töltünk a TikTokon, összességében inspirált minket az új kezdet, amelyet a január hoz, készen arra, hogy jobbak, okosabbak, fittebbek és gyorsabbak legyünk. magunkat.

És közel fele megbukik. Miért? A szakértők szerint a legtöbbünk nem gyakorolja az „önirányító neuroplaszticitást”.

Az önirányító neuroplaszticitás az, amikor szándékosan áthúzza az agyát, hogy pozitív szokásokat alakítson ki. Az emberek ezt elsősorban az aktív reflexió révén teszik.

Igen, ez a kifejezés egy falat – de egyben hatékony, tudományosan megalapozott módszer a nemkívánatos szokások felszámolására és új, egészséges szokások kialakítására.

A fogalmat először a kutató, Dr. Jeffrey Schwartz, majd a Dr. Rick Hanson, pszichológus és a UC Berkeley Greater Good Science Center főmunkatársa, a „Hardwiring Happiness” című könyv szerzője.

Az önirányított neuroplaszticitás különbözik a tapasztalatfüggő neuroplaszticitástól, amely passzív folyamat a világban. amelyeket úgy erősítünk meg szokásainkon, hogy öntudatlanul tesszük őket újra és újra, akár jók, akár rosszak.

Ezzel a módszerrel edzheti agyát, hogy hosszú távon ragaszkodjon a szokásokhoz. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan kell csinálni.

A neuroplaszticitás alapozója

Idegplaszticitás: az agy azon képessége, hogy az életed során megváltozzon

Tapasztalatfüggő neuroplaszticitás: a szokások megszilárdításának passzív folyamata azáltal, hogy öntudatlanul újra és újra megteszi őket, akár jók, akár rosszak

Önirányító neuroplaszticitás: az aktív folyamat, amelynek során tudatosan reflektálunk arra, hogy a szokások milyen érzéseket keltenek bennünk.

Hogyan alakulnak ki a szokások

A szokások olyan rutinok vagy rituálék, amelyek tudattalanok, vagy amelyek szinte automatikussá vagy másodlagossá váltak.

A szokás olyan gyakorlat, amelyet olyan rendszeresen ismételgetsz, hogy nehéz lehet megváltoztatni. Ez lehet a körömrágás, amikor aggódik, felvesz egy üveg bort, amikor elhalad az italbolt mellett, vagy feltörhet egy zacskó chipset, miközben a nap végén tévét néz.

A A megszokás akár eszméletlen is lehet, például repülés közben megmozgatja a lábát, vagy megnyalja az ajkát, amikor nyilvános beszédre kényszerül.

De honnan származnak a szokások?

Érzékszervi idegrendszere mindig figyeli, hogy milyen tevékenységeket végezhet, amelyek dopamint, az agy jutalmazó vegyszerét juttatják el. Arra vagyunk képesek, hogy örömet keressünk.

„Bármilyen szokást azért alakítunk ki, mert agyunk úgy van kialakítva, hogy felfogja azokat a dolgokat, amelyek megjutalmaznak és megbüntetnek minket” – magyarázza Dr. Sanam Hafeez, New York-i klinikai pszichológus és neuropszichológus.

Amikor agya felismer egy mintát, például a cselekvés és az elégedettség közötti összefüggést, ezeket az információkat szépen eltárolja egy adott területen. az agyban az úgynevezett bazális ganglionok. Itt fejlődnek ki érzelmeink és emlékeink is, de nem itt születnek tudatos döntések – ez a prefrontális kéreg.

Ez lehet az, ami miatt olyan nehéz leszokni a szokásokról. Olyan agyi régióból származnak, amely kívül esik az ön tudatos irányításán, így alig van tudatában annak, hogy csinálja őket, ha egyáltalán van.

Az emberiség korai napjaiban ez hasznos volt: a jutalomközpont agyunk túlélési eszköze volt, amely segített megkeresni a túléléshez szükséges dolgokat, például a kényelmet és a kalóriákat, és elkerülni a kényelmetlenséget.

A modern világban azonban a kellemes élmények folyamatos keresése kevésbé hasznos irányba terelhet bennünket.

Csak azért, mert valami jó érzés az adott pillanatban, az nem jelenti azt, hogy jót tesz hosszú távú boldogságunknak, egészségünknek, hosszú életünknek, társas kapcsolatainknak vagy mentális jólétünknek. És csak azért, mert valami kényelmetlen, az nem jelenti azt, hogy veszélyes.

Ugyanúgy, mint őseinknél, agyunk is hajszolja a magas dopamint. Tehát amikor olyan viselkedés jön létre, amely jutalmat eredményez, az agy kapcsolatot épít ki e viselkedés és az öröm között, amelyet nehéz megrázni.

A jelzések, a cselekvés és a jutalom összekapcsolása révén születik meg a szokás.

Szokások szám szerint

Az amerikaiak 31 százaléka készített új Évi fogadalom 2021-ben.

Csak 35 százaléka tartotta be 2020-ra vonatkozó határozatait.

Csak az emberek 19 százaléka több mint 2 évre szóló állásfoglalás.

18 és 254 nap között lehet, mire egy személy új szokást alakít ki.

A szokáshurok

A szokások olyan műveletek, amelyeket jelzések váltanak ki, például egy napszak, egy tevékenység vagy egy hely. Jó érzésű jutalomban csúcsosodik ki, amely az ismétlésen keresztül szilárdan egyesíti az agyban a kapcsolatot a jelzés és a jutalom között.

A Massachusetts Institute of Technology (MIT) pszichológusai 1999-ben mérföldkőnek számító felfedezést tettek egy cue-rutin-reward visszajelzési hurok, amelyet Charles Duhigg újságíró később alkotott meg: „a szokáshurok” a 2012-es „The Power of Habit” című könyvében.

Ruth Basagoitia tervezője

Íme, hogyan működik a szokáshurok:

Due. Ösztönzést tapasztal – egy kiváltó. Ez lehet egy bizonyos helyen való tartózkodás, egy bizonyos szag érzete, egy bizonyos személy látása vagy egy bizonyos érzelmi állapot érzése, sok egyéb lehetőség mellett.

Sóvárgás. Az inger okozza. egy bizonyos eredményre vágysz, amelyet kifizetődőnek találsz. Cselekvésre ösztönöz.

Válasz. Az adott eredmény elérése érdekében végzett viselkedésekben, gondolatokban vagy cselekvésekben részt vesz.

Jutalom. Az eredmény bekövetkezik, és ennek eredményeként jutalomérzetet érez, vágyának kielégítése. Az átélt öröm vagy megkönnyebbülés megerősíti a jelzést, így a jelzés még jobban kiváltja a vágyat legközelebb. Ezért ez egy végtelen hurok.

Íme egy példa arra, hogy a szokáshurok nemkívánatos szokásokhoz vezethet:

Előfordulhat, hogy falba ütközik egy kreatív munkával vagy iskolai projekttel, és vágyik egy kis szünetre a kemény szellemi munkából. Kimész egy cigiért, így megszabadulsz egy kellemetlen helyzettől, és nikotint adsz magadnak. Idővel a munkahelyi elakadt érzés arra készteti, hogy cigarettáért nyúljon.

Vagy ez a megkönnyebbülés valami kevésbé nyilvánvalóan addiktív dologból származhat: a közösségi média görgetéséből. Ismerősnek hangzik?

A szokáshurok gyakran tudat alatt történik, és állandósíthatja a számunkra nem túl jó viselkedést. De használhatjuk a jelzés és jutalmazás ezen alapelveit arra is, hogy szándékosan olyan szokásokat alakítsunk ki, amilyen eredményeket akarunk elérni.

Íme egy példa a jótékony eredményekhez vezető megszokási körre:

Falba ütközik egy projekttel, és vágyik egy kis szünetre a kemény szellemi munkából. Kilépsz a szabadba sétálni, megszabadítva magad egy kellemetlen helyzettől, és gyakorolhatsz egy kicsit. Vagy talán elkezdi használni a hangot a szünetekben – podcast, könyv vagy zene felvétele.

Idővel a munkahelyi elakadt érzés arra készteti, hogy sétáljon, vagy csukja be a szemét, és hallgasson valami pihentető hangot.

Ruth Basagoitia tervezte

Az egyik okos lehetőség a „jó szokások” (például a több testmozgás) összekapcsolása egy azonnali jutalommal – például kedvenc podcastja új epizódjainak meghallgatásával, amikor sétálni megy.

Egy másik lehetőség az éber figyelem varázsa.

A „miért” ereje

Az újrahuzalozási szokások középpontjában a reflexió áll.

A kognitív viselkedésterápia egyik pillére, amely alapvetően a következőképpen működik: Próbáljon ki új dolgokat, és figyeljen arra, hogy azok milyen érzéseket keltenek. Ez a második rész abszolút kulcsfontosságú. "Ez a legjobb hack az előre beállított viselkedés megváltoztatására" - mondja Hafeez.

Az otthoni gyakorlás egyszerű. Gondolkodj el azon, hogy az egészségtelen viselkedés milyen rosszul érzi magát, és hogy az egészséges viselkedés milyen jó érzést kelt. Aztán írd le. Aztán beszélj valakivel róluk. Aztán egy hónap múlva olvassa el újra, amit írt.

„Amikor látja, hogy azt az adatot látja, hogy azt tette, amit megígért, hogy meg fogja tenni azt, hogy meg fog tenni, akkor kialakul az önbizalma” – mondja Catherine Roscoe Barr. Ő egy vancouveri wellness-edző, neuropszichológiai hátterű, és sikeresen alkalmazta a neuroplaszticitást pozitív fitnesz- és táplálkozási szokások kialakítására.

„Az elméd segítségével megváltoztathatod a fizikai agyad, és megerősítheted ezt a hitet” – mondja.

Fontos, hogy a hosszú távú előnyökkel járó tevékenységeknél fontos időt szakítani arra, hogy ünnepeljük a rövid távú előnyöket.

Igen, idővel a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása valószínűleg növeli az energiát és az összpontosítást, és talán erősebb fizikumot hoz létre, de az agy nehezen ragaszkodik valamihez, ha nem lát azonnali eredményt.

Ezért fontos, hogy egy tevékenység után röviddel naplót írjon, hogy az érzéseket a cselekvéssel egyesítse. „Büszke vagyok arra, hogy így döntöttem” vagy „Energikusabb voltam ebéd után” – ezek pozitív érzések, amiket kelkáposzta salátát választva egy sajtburger helyett.

Létfontosságú, hogy szánjon egy percet ezek elismerésére, hogy agya megtanulja vágyni erre a kapcsolatra, amikor legközelebb ebédelni kezd.

Barr azt javasolja, hogy rendszeresen nézzen vissza, és olvassa el a naplóját vagy a jegyzeteit az elmúlt hetekben és hónapokban, hogy valóban működés közben lássa az adatokat.

„Amikor látja az adatokat, tudja, hogy működik, és a saját szavaival és saját írásaival meggyőzi az agyát arról, hogy igen, ez valóban nagyon erős” – mondja Barr.

Hogyan kezdjünk el új szokást (vagy szakítsunk meg egy régit)

Természetesen a naplóírás nem egy varázslatos gyógymód egy haszontalan szokás letörésére vagy egy új rutinra motiválod magad.

Itt vannak további tudományosan alátámasztott technikák, amelyek elősegíthetik, hogy a megszokásból való hackelés nagyobb valószínűséggel sikerüljön.

Mondd ki hangosan a célodat

A pozitív megerősítéseknek lehet egy woo-woo jó hírnevét, de ha hangosan kimondod magadnak a céljaidat, akkor valószínűleg nagyobb eséllyel teljesíted is azokat, és ez segíthet az önértékelésed növelésében is a kutatás.

Dr. Tom Kannon pszichiátriai mentálhigiénés ápolónő. Azt mondja, hogy amikor az emberek agyvizsgálaton estek át, miközben pozitív megerősítéseket mondanak, az agy „karácsonyfaként világít”.

„Az agyad valóban el akar hinni mindent, amit mondasz” – mondja. /p>

Cserélj új szokást egy régire

A hideg pulyka helyett sokkal hatékonyabb, ha elkezdi kicserélni vagy módosítani a megszokott tevékenység kis részeit.

Ha például este 6 órakor mindig leülsz a pohár Scotch mellé, tartsd meg az időt és az üvegedényeket, de a piát cseréld le szódára.

"Sokkal egyszerűbbé válik az alkohol és a megszokás szétválasztása, és akkor dolgozhat azon, hogy ezt a megszokott cselekvést valami mással helyettesítse" - mondja Kannon.

Célozzon kicsiben (kezdeni!)

Természetesen nincs semmi baj a nagy, merész célokkal. De kisebb, falatnyi eredményekre is szükség van az út során. Még egy apró cél elérése is elegendő dopaminrúgást adhat ahhoz, hogy megerősítse a viselkedést, és a következő lépésre lendítsen.

„Nem kell elköteleznie magát egy bizonyos ideig” – mondja Kannon. „Csak arról van szó, hogy túllépjünk ezen a kezdeti púpon. Később elkezdhet építeni rá.”

Ha már beépült egy falatnyi szokásod – mondjuk, elkötelezed magad a meditáció mellett, kezdve azzal a céllal, hogy napi 1 percet tölts –, akkor könnyen bővíthető vagy összehúzható. kell.

Hozzáadás egy meglévő rutinhoz

Habit stacking, mint James Clear által népszerűsített „Atomic Habits” című könyvében egy lépéssel tovább viszi a mini szokás ötletet.

Vegyél fel egy olyan szokást, amelyet már gyakorolsz, és adj hozzá egy kis pozitív dolgot a rutinodhoz, például a vádli emelést fogmosás közben.

Ha minden nap délelőtt 11-kor tart egy kis uzsonnát, miért ne sétálhatna körbe a háztömbben egy időben?

Szűzzék le a mindent vagy semmit mentalitást

Ne feledje: Bármi jobb a semminél.

Ideális lenne napi egy órát, heti 5 napot edzeni az edzőteremben? Talán. De ha ez az egyetlen definíció a sikerre, az csak még jobban megfélemlíti az aktív tevékenységet.

„Mindenki talál 15 percet a napjában” – mondja Barr. – Ez a napod 1 százaléka.

És ha már kialakult a szokásod, hogy napi 15 percet mozogj, sokkal könnyebben megy tovább egy kicsit.

Készítsen olyan tervet, amely az Ön erősségeit tükrözi.

„Dolgozz együtt a természettel” – javasolja Hafeez.

Ha Ön vizuális vagy térbeli személyiség, alakítson ki új szokásokat az Ön számára legmegfelelőbb formátum köré. Ha szeretne például meditálni, és az audioalkalmazások nem működnek az Ön számára, keressen inkább egy vizuális útmutatást tartalmazó programot.

Ha az a cél, hogy hetente elolvasson egy könyvet, de nehezen tud mozdulatlanul ülni és a regényére összpontosítani, töltse le a hangoskönyvet, és „olvasson”, miközben sétál a környéken.

Változtassa meg a nyelvet

A metakogníció a gondolkodásmódunkról való gondolkodás, beleértve azt is, hogyan használjuk a nyelvet. Ha a gyakorlatról így beszélsz: „Utálom, nehéz, fáj”, akkor valószínűleg nem fogsz vágyni erre az élményre.

Ha átfogalmazod valami pozitív dologként, amitől erősnek érzed magad. és a boldog (még ha kihívás is!) segíteni fog abban, hogy mozgásra késztessen.

Még ha először nem is hiszi el, a „hamisít, amíg meg nem csinálja” össze tudja kötni a neuronokat, és végül létrehozza azt a valódi reakciót, amelyet eleinte kikényszerített. Egy 2017-es kutatás áttekintése.

Vizualizálja a sikert

Mint minden sportpszichológus elmondhatja, a vizualizáció hihetetlen eszköz a céljaid eléréséhez. Még akkor is, ha a cél az, hogy 1 mérföldet lefusson megállás nélkül, ahelyett, hogy megnyerné a bostoni maratont, ez hatással lehet.

Tanulmányok azt mutatják, hogy akár futásra gondol, akár ténylegesen fut, hasonló neuronok tüzelnek az agyában – és a jó közérzetet biztosító utak vizualizációval történő létrehozása segíthet motiválni, hogy felkeljen, és befűzze cipőjét.

Állítsa be a megfelelő jelzéseket a környezetében

A 2018-as áttekintés a kutatásról azt találta, hogy a környezeti terhelés erősebb lehet annál, hogy egyszerűen hajlandó lenne elérni egy célt. Más szavakkal, változtasd meg a környezetedet, hogy megváltoztasd a szokásaidat.

Ha tehát új szokást szeretne kialakítani, például: „Légy figyelmesebb”, ahelyett, hogy puszta akaraterővel próbálná elérni, hozzon létre egy kézzelfogható jelzést, amellyel összekapcsolhatja.

Például hagyj egy tollat és egy hálanaplót az éjjeliszekrényeden. Aztán minden este, mielőtt lefekszel, meglátod, felveszed, és leírod, hogy miért vagy hálás.

A lényeg a következő: Valószínűbb, hogy megtartja ezt a szokását, ha a napló megtekintésére felszólítja, mintha csak a célt tartaná szem előtt.

Ez segíthet az étrendben, is. Ezért sok táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy stratégiailag töltse fel a konyháját, hogy az egészséges ételek könnyen elérhetőek legyenek a pulton vagy a szekrényekben, míg a kevésbé tápláló ételek kevésbé látható helyen.

Ezzel aktívan változtatja környezetét, így sokkal könnyebben elkerülheti a megtörni kívánt szokásokra vonatkozó jelzéseket (például a sütisüveg megtekintését), és beépítheti környezetébe a kívánt szokásokat ( mint megragadni egy almát).

Hagyj egy kis szünetet

Akár új pozitív szokást próbálsz kialakítani, akár egy régi, nem tetsző szokást szeretnél lerázni, a türelem létfontosságú.

Igen, vannak olyanok, akik negatív szokásukkal egyszerűen hideg pulykát fogyasztanak. De a valóság az, hogy nagyon ritkák. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jelentése szerint a legtöbb dohányzó megpróbál leszokni a dohányzásról 8-11 alkalommal, mielőtt végleg felhagynak ezzel a szokással.

Légy kedves magadhoz, amikor megpróbálsz megszabadulni egy mintát. Az, hogy visszatérsz egy szokásodhoz, nem jelenti azt, hogy kudarcot vallottál.

Ahelyett, hogy kudarcosnak gondolnád magad, fogalmazd meg újra a kudarcot: »Abban az időben nem sikerült, de még próbálkozhatok újra«” – javasolja Kannon.

A következetesség gyakorlással jár, és a siker is.

5 részből álló keretrendszer a pozitív szokások kialakításához

Catherine Roscoe Barr megosztotta a pozitív szokások kialakítására vonatkozó ajánlásait.

Használja ezt az öt részből álló keretet olyan célok meghatározásához, amelyekhez valóban ragaszkodhat:

Fedezze fel. Győződjön meg arról, hogy megérti, miért fontos Önnek a célja.

Diagnosztizálni. Fontos a súrlódási pontok vagy útlezárások azonosítása és eltávolítása. Hozzon létre határokat, amelyek segítenek a pályán tartásban.

Írja elő. Találja ki az ideális játéktervet, és szabja személyre érdeklődési körének és készségeinek megfelelően. Szeretne többet mozogni, de utál futni? Inkább táncolj vagy ússz.

Gyakorolj. Ahogy mondani szokták, jobb az elkészült, mint a tökéletes. Ne ragadj bele a „mindent vagy semmit” gondolkodásmódba az új szokások kialakítása érdekében. Nem vagy kudarc, ha nem mész el minden nap egy órát az edzőterembe. Ehelyett tegyél babalépéseket. Légy rugalmas és elnéző magaddal szemben. „Szeretem a „gyakorlat” szót – mondja Barr. „Emlékeztetőül szolgál, hogy nem a tökéletességről van szó, hanem arról, hogy tegyük.”

Szünet. Az erőfeszítésekre és az eredményekre való reflektálás új kapcsolatokat épít ki az agyban.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.