ศาสตร์แห่งนิสัย

เมื่อถึงปีใหม่ 44 เปอร์เซ็นต์ ของคนในสหรัฐอเมริกามักมีมติ

ไม่ว่าจะเป็นการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายหรือสุขภาพจิต การกินให้ดีขึ้น หรือใช้เวลาน้อยลงกับ TikTok โดยทั่วไปแล้ว เราได้รับแรงบันดาลใจจากการเริ่มต้นใหม่ในเดือนมกราคม พร้อมที่จะเป็นคนที่ดีขึ้น ฉลาดขึ้น ฟิตขึ้น และเร็วขึ้น ตัวเราเอง.

และ เกือบครึ่งของเราล้มเหลว ทำไม เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้ฝึก "ความยืดหยุ่นของระบบประสาทที่ควบคุมตัวเองได้" ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้

ความยืดหยุ่นของระบบประสาทที่ควบคุมตนเองได้คือการที่คุณตั้งใจปรับสมองใหม่เพื่อสร้างนิสัยเชิงบวก ผู้คนทำเช่นนี้โดยการไตร่ตรองอย่างกระตือรือร้นเป็นหลัก

ใช่ คำนี้เป็นเพียงคำหนึ่ง — แต่ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและอิงหลักวิทยาศาสตร์ในการทำลายนิสัยที่ไม่พึงประสงค์และสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ

แนวคิดนี้ถูกกำหนดครั้งแรกโดยนักวิจัย Dr. Jeffrey Schwartz จากนั้น ดร. Rick Hanson นักจิตวิทยาและนักวิจัยอาวุโสที่ Greater Good Science Center ของ UC Berkeley และเป็นผู้เขียน "Hardwiring Happiness"

ความยืดหยุ่นของระบบประสาทที่ควบคุมตนเองแตกต่างจากความยืดหยุ่นของระบบประสาทที่ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ไม่โต้ตอบใน ซึ่งเราเสริมสร้างนิสัยด้วยการทำซ้ำโดยไม่รู้ตัวไม่ว่าจะดีหรือไม่ดีก็ตาม

คุณสามารถใช้วิธีนี้เพื่อฝึกสมองให้ยึดติดกับนิสัยในระยะยาวได้ ฟังดูดีเกินจริงใช่ไหม? อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีดำเนินการ

ไพรเมอร์ความยืดหยุ่นของระบบประสาท

ความยืดหยุ่นของระบบประสาท: ความสามารถของสมองในการเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิตของคุณ

ความยืดหยุ่นของระบบประสาทขึ้นอยู่กับประสบการณ์: กระบวนการที่ไม่โต้ตอบในการเสริมสร้างนิสัยโดยการกระทำเหล่านี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยไม่รู้ตัว ไม่ว่าจะดีหรือไม่ดีก็ตาม

ความยืดหยุ่นของระบบประสาทที่กำกับตนเอง: กระบวนการที่กระตือรือร้นในการไตร่ตรองอย่างมีสติว่านิสัยทำให้เรารู้สึกอย่างไร

นิสัยเกิดขึ้นได้อย่างไร

นิสัยคือกิจวัตรหรือพิธีกรรมที่ไม่รู้สึกตัวหรือเกือบจะกลายไปโดยอัตโนมัติหรือเป็นนิสัยที่สอง

นิสัยคือการปฏิบัติที่คุณทำซ้ำเป็นประจำจนยากจะเปลี่ยนแปลง นี่อาจเป็นการกัดเล็บของคุณเมื่อคุณกังวล หยิบขวดไวน์ทุกครั้งที่คุณผ่านร้านเหล้า หรือเปิดถุงมันฝรั่งทอดขณะดูทีวีในตอนท้ายของวัน

A นิสัยอาจถึงขั้นหมดสติ เช่น การกระตุกขาขณะอยู่บนเครื่องบิน หรือเลียริมฝีปากเมื่อคุณถูกบังคับให้พูดในที่สาธารณะ

แต่นิสัยมาจากไหน

ระบบประสาทรับความรู้สึกของคุณจะคอยติดตามการกระทำที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะส่งสารโดปามีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ให้รางวัลแก่สมองอยู่เสมอ เราพร้อมที่จะแสวงหาความสุข

“นิสัยใดก็ตามที่เราพัฒนานั้นเป็นเพราะสมองของเราได้รับการออกแบบมาให้รับสิ่งที่ให้รางวัลแก่เราและลงโทษเรา” ดร. Sanam Hafeez นักจิตวิทยาคลินิกและนักประสาทวิทยาจากนิวยอร์กซิตี้

เมื่อสมองของคุณจดจำรูปแบบต่างๆ เช่น ความเชื่อมโยงระหว่างการกระทำและความพึงพอใจ มันจะเก็บข้อมูลนั้นไว้ในพื้นที่นั้นอย่างเรียบร้อย ของสมองที่เรียกว่า basal ganglia นี่เป็นจุดที่เราพัฒนาอารมณ์และความทรงจำ แต่ไม่ใช่จุดที่การตัดสินใจอย่างมีสติ นั่นคือเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า

นี่อาจเป็นสิ่งที่ทำให้นิสัยเลิกได้ยาก พวกมันมาจากบริเวณสมองที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ ดังนั้นคุณจึงแทบไม่รู้ตัวว่ากำลังทำมันอยู่

ในยุคแรก ๆ ของมนุษยชาติ สิ่งนี้มีประโยชน์: ศูนย์รางวัล สมองของเราเป็นเครื่องมือในการเอาชีวิตรอดที่ช่วยให้เราค้นหาสิ่งที่จำเป็นเพื่อความอยู่รอด เช่น ความสบายและแคลอรี่ และเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย

ในโลกสมัยใหม่ การค้นหาประสบการณ์ดีๆ อย่างต่อเนื่องสามารถผลักดันเราไปสู่ทิศทางที่ไม่เป็นประโยชน์ได้

การที่บางสิ่งบางอย่างรู้สึกดีในขณะนั้น ไม่ได้หมายความว่าจะส่งผลดีต่อความสุข สุขภาพ การมีอายุยืนยาว ความสัมพันธ์ทางสังคม หรือสุขภาพจิตในระยะยาว และเพียงเพราะมีบางอย่างไม่สบายใจ นั่นไม่ได้หมายความว่ามันเป็นอันตราย

เช่นเดียวกับในบรรพบุรุษของเรา สมองของเราไล่ตามโดปามีนที่สูง ดังนั้นเมื่อมีพฤติกรรมเกิดขึ้นซึ่งส่งผลให้เกิดรางวัล สมองจะสร้างความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมนั้นกับความสุขที่อาจยากจะสั่นคลอน

การเชื่อมโยงคิว การกระทำ และรางวัลคือที่มาของนิสัย

นิสัยตามตัวเลข

31 เปอร์เซ็นต์ ของชาวอเมริกันสร้างเนื้อหาใหม่ ปณิธานของปี 2021

เฉพาะ 35 เปอร์เซ็นต์ คงปณิธานในปี 2020 ไว้ได้

มีเพียง 19 เปอร์เซ็นต์ ของผู้คนเก็บไว้ ความละเอียดมานานกว่า 2 ปี

อาจใช้เวลาระหว่าง 18 ถึง 254 วันก่อนที่บุคคลจะสร้างนิสัยใหม่

ห่วงนิสัย

นิสัยคือการกระทำที่ถูกกระตุ้นโดยสัญญาณ เช่น ช่วงเวลาของวัน กิจกรรม หรือสถานที่ พวกเขาถึงจุดสูงสุดด้วยรางวัลที่ให้ความรู้สึกดีซึ่งผ่านการทำซ้ำๆ ได้หลอมรวมการเชื่อมโยงระหว่างคิวและรางวัลอย่างแน่นหนาในสมอง

นักจิตวิทยาที่สถาบันเทคโนโลยีแมสซาชูเซตส์ (MIT) ได้ค้นพบ cue-routine-reward ลูปความคิดเห็นที่นักข่าว Charles Duhigg ประกาศในภายหลังว่า “the habit loop” ในหนังสือปี 2012 เรื่อง “The Power of Habit”

ออกแบบโดย Ruth Basagoitia

ต่อไปนี้เป็นวิธีการทำงานของ habit loop:

คิว คุณได้รับประสบการณ์สิ่งเร้า — สิ่งกระตุ้น. อาจอยู่ในสถานที่บางแห่ง ได้กลิ่นบางอย่าง เห็นคนบางคน หรือรู้สึกถึงสภาวะทางอารมณ์ ท่ามกลางความเป็นไปได้อื่นๆ อีกมากมาย

ความอยาก สิ่งกระตุ้นทำให้เกิด คุณปรารถนาผลลัพธ์เฉพาะที่คุณพบว่าคุ้มค่า มันกระตุ้นให้คุณลงมือทำ

การตอบสนอง คุณมีส่วนร่วมในพฤติกรรม ความคิด หรือการกระทำที่คุณทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์นั้น

รางวัล ผลลัพธ์เกิดขึ้นและคุณรู้สึกถึงรางวัลในผลลัพธ์นั้น ตอบสนองความอยากของคุณ ความสุขหรือความโล่งใจที่คุณได้รับจะช่วยเสริมสัญญาณ และทำให้สัญญาณกระตุ้นความอยากในครั้งต่อไปดียิ่งขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงวนซ้ำไม่รู้จบ

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างว่าวงจรนิสัยสามารถนำไปสู่นิสัยที่ไม่พึงประสงค์ได้อย่างไร:

คุณอาจเจอกำแพงด้วยงานสร้างสรรค์หรือโครงการของโรงเรียน และอยากหยุดพักจากงานหนักทางจิต คุณออกไปสูบบุหรี่ข้างนอก เพื่อผ่อนคลายตัวเองจากสถานการณ์ที่ไม่สบายใจและเพิ่มนิโคตินให้ตัวเอง เมื่อเวลาผ่านไป ความรู้สึกติดขัดในที่ทำงานจะเริ่มกระตุ้นให้คุณอยากสูบบุหรี่

หรือความโล่งใจนั้นอาจมาจากสิ่งที่ทำให้ติดไม่ชัดเจน: การเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย ฟังดูคุ้นๆ ไหม

วงจรนิสัยมักจะเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวและสามารถยืดเยื้อพฤติกรรมที่ไม่ดีสำหรับเราได้ แต่เรายังสามารถใช้หลักการแห่งการให้รางวัลและคำแนะนำเหล่านี้เพื่อปลูกฝังนิสัยโดยเจตนาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เราต้องการ

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของวงจรนิสัยที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์:

คุณทำโปรเจ็กต์จนพังและอยากหยุดพักจากการทำงานหนักทางจิต คุณออกไปเดินเล่นเพื่อผ่อนคลายตัวเองจากสถานการณ์ที่ไม่สบายใจและออกกำลังกาย หรือบางทีคุณอาจเริ่มใช้เสียงในช่วงพัก โดยเปิดพ็อดแคสต์ หนังสือ หรือเพลง

เมื่อเวลาผ่านไป ความรู้สึกติดขัดในที่ทำงานจะเริ่มกระตุ้นให้คุณออกไปเดินเล่นหรือหลับตาและฟังสิ่งที่ผ่อนคลาย

ออกแบบโดย Ruth Basagoitia

ทางเลือกที่ชาญฉลาดอย่างหนึ่งคือการเชื่อมโยง "นิสัยที่ดี" (เช่น ออกกำลังกายมากขึ้น) เข้ากับรางวัลที่เร็วขึ้น เช่น การฟังพอดแคสต์ที่คุณชื่นชอบตอนใหม่ๆ เฉพาะเมื่อคุณไปเดินเล่นเท่านั้น

อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ประโยชน์จากความมหัศจรรย์ของการมีสติ

พลังของ 'ทำไม'

แก่นแท้ของนิสัยการกำหนดเส้นทางคือการสะท้อนกลับ

นี่คือเสาหลักของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วมีลักษณะดังนี้: ลองสิ่งใหม่ๆ และใส่ใจกับสิ่งเหล่านั้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร ส่วนที่สองนั้นสำคัญอย่างยิ่ง “มันเป็นแฮ็กที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนพฤติกรรมที่ตั้งไว้” Hafeez กล่าว

การฝึกที่บ้านนั้นตรงไปตรงมา ไตร่ตรองว่าพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพทำให้คุณรู้สึกแย่อย่างไร และพฤติกรรมที่ดีทำให้คุณรู้สึกดีได้อย่างไร จากนั้นเขียนมันลงไป จากนั้นพูดคุยกับใครบางคนเกี่ยวกับพวกเขา จากนั้นอ่านสิ่งที่คุณเขียนไว้เมื่อเดือนข้างหน้า

“เมื่อคุณเห็นข้อมูลที่ได้ทำในสิ่งที่คุณบอกว่าจะทำ คุณจะพัฒนาความเชื่อมั่นในตัวเอง” แคทเธอรีน รอสโค บาร์ เธอเป็นโค้ชด้านสุขภาพในแวนคูเวอร์ซึ่งมีพื้นฐานด้านประสาทจิตวิทยา ซึ่งประสบความสำเร็จในการใช้ความยืดหยุ่นของระบบประสาทเพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเชิงบวกในการออกกำลังกายและโภชนาการ

“คุณสามารถใช้ความคิดเพื่อเปลี่ยนสมองทางกายภาพของคุณและเดินสายความเชื่อนั้น” เธอกล่าว

สิ่งสำคัญ สำหรับการกระทำที่ก่อให้เกิดประโยชน์ในระยะยาวมากกว่า สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาเพื่อ เฉลิมฉลองผลประโยชน์ระยะสั้น

ใช่ เมื่อเวลาผ่านไป การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอาจเพิ่มพลังงานและสมาธิของคุณ และอาจสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้น แต่สมองก็มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการยึดติดกับบางสิ่งบางอย่าง หากไม่เห็นผลในทันทีเช่นกัน

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการจดบันทึกทันทีหลังจากทำกิจกรรมจึงมีความสำคัญ เพื่อหลอมรวมความรู้สึกเข้ากับการกระทำ “ฉันภูมิใจที่ตัดสินใจเลือกสิ่งนั้น” หรือ “ฉันมีพลังมากขึ้นหลังอาหารกลางวัน” เป็นความรู้สึกเชิงบวกที่คุณอาจมีหลังจากเลือกสลัดผักคะน้าราดชีสเบอร์เกอร์

การใช้เวลาสักครู่เพื่อรับทราบสิ่งเหล่านั้นเพื่อให้สมองของคุณสามารถเรียนรู้ที่จะโหยหาการเชื่อมต่อนั้นในครั้งต่อไปที่รับประทานอาหารกลางวัน

Barr แนะนำให้กลับไปอ่านบันทึกหรือบันทึกของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์และเดือนที่ผ่านมาเป็นประจำเพื่อดูข้อมูลที่เกิดขึ้นจริง

“เมื่อคุณเห็นข้อมูล คุณจะรู้ว่ามันได้ผล และมันจะโน้มน้าวสมองของคุณผ่านคำพูดของคุณเองและงานเขียนของคุณเองว่า ใช่แล้ว สิ่งนี้ทรงพลังจริงๆ” Barr กล่าว

วิธีเริ่มนิสัยใหม่ (หรือเลิกนิสัยเก่า)

แน่นอนว่าการจดบันทึก ไม่ใช่วิธีรักษาแบบมหัศจรรย์เพียงเพื่อทำลายนิสัยที่ไม่เป็นประโยชน์หรือสร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองรับกิจวัตรใหม่

ต่อไปนี้เป็นเทคนิคที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมที่สามารถช่วยทำให้การแฮ็กนิสัยของคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากขึ้น

พูดเป้าหมายของคุณออกมาดังๆ

การยืนยันเชิงบวกอาจทำให้วู้วว ชื่อเสียง แต่การพูดเป้าหมายออกมาดังๆ กับตัวเองจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายนั้นจริงๆ และอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่าในตนเองได้เช่นกัน ตามข้อมูลของ การวิจัย

ดร. ทอม แคนนอนเป็นพยาบาลวิชาชีพด้านสุขภาพจิตจิตเวช เขาบอกว่าเมื่อผู้คนเข้ารับการสแกนสมองพร้อมทั้งพูดยืนยันเชิงบวก สมองจะ “สว่างขึ้นราวกับต้นคริสต์มาส”

“สมองของคุณอยากจะเชื่อทุกสิ่งที่คุณพูดจริงๆ” เขากล่าว

เปลี่ยนนิสัยใหม่ให้เป็นนิสัยเก่า

แทนที่จะกินไก่งวงเย็นๆ การเริ่มเปลี่ยนหรือปรับเปลี่ยนส่วนเล็กๆ ของการกระทำที่เคยชินนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

หากคุณมักจะนั่งจิบสก็อตช์สักแก้วตอน 18.00 น. ให้รักษาเวลาและเครื่องแก้วไว้ แต่เปลี่ยนเหล้าเป็นโซดา

“มันจะทำให้การแยกแอลกอฮอล์ออกจากนิสัยได้ง่ายขึ้นมาก จากนั้นคุณก็สามารถดำเนินการแทนที่การกระทำที่เป็นนิสัยด้วยสิ่งที่แตกต่างออกไปได้” Kannon กล่าว

ตั้งเป้าให้เล็ก (เพื่อเริ่มต้น!)

แน่นอนว่าไม่มีอะไรผิดกับเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่และกล้าหาญ แต่ต้องมีความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ เกิดขึ้นระหว่างทาง การบรรลุเป้าหมายเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถกระตุ้นโดปามีนได้เพียงพอเพื่อเสริมสร้างพฤติกรรมและช่วยให้คุณก้าวไปสู่ขั้นต่อไป

“คุณไม่จำเป็นต้องมุ่งมั่นที่จะไปเป็นระยะเวลาหนึ่ง” Kannon กล่าว “มันเป็นเพียงการเอาชนะโคกเริ่มต้นนั้น คุณสามารถเริ่มสร้างมันได้ในภายหลัง"

เมื่อคุณมีนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่ฝังแน่น เช่น ตั้งใจที่จะนั่งสมาธิ โดยเริ่มจากเป้าหมายที่ 1 นาทีต่อวัน ก็ง่ายที่จะขยายหรือหดตัวตามที่คุณทำ จำเป็นต้อง

เพิ่มเข้ากับกิจวัตรที่มีอยู่

การซ้อนนิสัย เช่น James Clear ได้รับความนิยมในหนังสือของเขาเรื่อง "Atomic Habits" ซึ่งนำแนวคิดนิสัยเล็กๆ น้อยๆ นี้ก้าวไปอีกขั้นหนึ่ง

สร้างนิสัยที่คุณฝึกฝนอยู่แล้ว และเพิ่มสิ่งดีๆ เล็กๆ น้อยๆ ให้กับกิจวัตรของคุณ เช่น ยกน่องในขณะที่คุณแปรงฟัน

หากคุณพักทานอาหารว่างเวลา 11.00 น. ทุกวัน ทำไมไม่เดินไปรอบ ๆ ตึกในเวลาเดียวกัน

กำจัดความคิดที่ไม่มีอะไรเลย

ข้อควรจำ: อะไรๆ ก็ดีกว่าไม่มีอะไรเลย

การออกกำลังกายในยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวัน 5 วันต่อสัปดาห์เหมาะสมหรือไม่ อาจจะ. แต่การทำให้คำจำกัดความเดียวของความสำเร็จของคุณมีแต่ทำให้การกระตือรือร้นมากขึ้นเท่านั้น

“ทุกคนสามารถมีเวลา 15 นาทีในแต่ละวันได้” Barr กล่าว “นั่นคือ 1 เปอร์เซ็นต์ของวันของคุณ”

และเมื่อคุณพัฒนานิสัยในการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 15 นาทีต่อวันแล้ว มันก็จะง่ายกว่ามากที่จะเคลื่อนไหวให้นานขึ้นอีกหน่อย

สร้างแผนที่คำนึงถึงจุดแข็งของคุณ

“ทำงานร่วมกับธรรมชาติ” Hafeez แนะนำ

หากคุณเป็นคนที่มองเห็นหรือมองเห็นพื้นที่ ให้สร้างนิสัยใหม่โดยใช้รูปแบบที่เหมาะกับคุณที่สุด เช่น หากคุณต้องการนั่งสมาธิ แต่แอปเสียงใช้งานไม่ได้ ให้ค้นหาโปรแกรมที่มีภาพแนะนำแทน

หากเป้าหมายของคุณคือการอ่านหนังสือต่อสัปดาห์ แต่ คุณกำลังประสบปัญหาในการนั่งเฉยๆ และจดจ่อกับนิยาย ดาวน์โหลดหนังสือเสียงและ "อ่าน" ขณะที่คุณเดินเล่นแถวบ้านของคุณ

เปลี่ยนภาษาของคุณ

อภิปัญญาคือการคิดเกี่ยวกับวิธีการคิด รวมถึงวิธีที่เราใช้ภาษา หากวิธีที่คุณพูดถึงการออกกำลังกายคือ “ฉันเกลียดมัน มันยาก มันเจ็บ” คุณก็คงไม่โหยหาประสบการณ์นั้น

ตีกรอบใหม่ให้เป็นสิ่งที่เป็นบวกที่ทำให้คุณรู้สึกมีพลัง และความสุข (แม้ว่าจะท้าทายก็ตาม!) จะช่วยผลักดันให้คุณเคลื่อนไหว

แม้ว่าคุณจะไม่เชื่อในตอนแรก แต่การ "แกล้งทำจนสำเร็จ" อาจเชื่อมโยงเซลล์ประสาทเข้าด้วยกันเพื่อสร้างปฏิกิริยาที่แท้จริงที่คุณบังคับในตอนแรกในที่สุด การทบทวนงานวิจัยประจำปี 2017

แสดงภาพความสำเร็จ

ดังที่นักจิตวิทยาการกีฬาสามารถบอกคุณได้ว่า การแสดงภาพเป็นสิ่งที่เหลือเชื่อ เครื่องมือสำหรับการบรรลุเป้าหมายของคุณ แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการวิ่ง 1 ไมล์โดยไม่หยุดแทนที่จะชนะการแข่งขันบอสตันมาราธอน แต่ก็สามารถสร้างผลกระทบได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ว่าคุณจะคิดที่จะวิ่งหรือวิ่งจริงๆ เซลล์ประสาทที่คล้ายกันก็กำลังลุกโชนในสมองของคุณ และการสร้างเส้นทางที่ให้ความรู้สึกดีด้วยการแสดงภาพสามารถช่วยกระตุ้นให้คุณลุกขึ้นและผูกเชือกรองเท้าได้จริงๆ

ตั้งค่าสัญญาณที่เหมาะสมในสภาพแวดล้อมของคุณ

A การทบทวนในปี 2018 พบว่าแรงกดดันด้านสิ่งแวดล้อมมีพลังมากกว่าการเต็มใจที่จะบรรลุเป้าหมาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง เปลี่ยนสภาพแวดล้อมเพื่อเปลี่ยนนิสัย

ดังนั้นหากคุณต้องการสร้างนิสัยใหม่ เช่น "มีสติมากขึ้น" แทนที่จะพยายามทำให้สำเร็จด้วยความมุ่งมั่นที่แท้จริง ให้สร้างสัญญาณที่จับต้องได้เพื่อเชื่อมโยงนิสัยนั้น

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถ วางปากกาและบันทึกแสดงความขอบคุณไว้บนโต๊ะข้างเตียงของคุณ จากนั้น ทุกคืนก่อนเข้านอน คุณจะเห็นมัน หยิบมันขึ้นมา และจดสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ

ประเด็นก็คือ: คุณอาจมีแนวโน้มที่จะรักษานิสัยนี้ไว้เมื่อได้รับแจ้งจากการดูบันทึกเปรียบเทียบกับการมีเป้าหมายในใจ

วิธีนี้ช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงอาหารได้ ด้วย. นั่นเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้จัดห้องครัวของคุณอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้ของว่างเพื่อสุขภาพพร้อมจำหน่ายบนเคาน์เตอร์หรือในตู้ ในขณะที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยจะอยู่ในตำแหน่งที่มองเห็นได้น้อย

ในการทำเช่นนี้ คุณกำลังเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมของคุณอย่างจริงจัง ทำให้ง่ายขึ้นมากในการหลีกเลี่ยงสัญญาณบ่งชี้นิสัยที่คุณต้องการทำลาย (เช่น การเห็นโถคุกกี้) และนำสัญญาณบ่งชี้ในสภาพแวดล้อมของคุณสำหรับนิสัยที่คุณต้องการสร้าง ( เช่นคว้าแอปเปิ้ล)

ให้ตัวเองพักบ้าง

ไม่ว่าคุณจะพยายามสร้างนิสัยเชิงบวกใหม่หรือสลัดนิสัยเก่าที่คุณไม่ชอบ ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญ

ใช่ มีผู้คนมากมายที่สามารถไปกินไก่งวงเย็นๆ โดยมีนิสัยเชิงลบได้ แต่ความจริงก็คือพวกมันหายากมาก ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) รายงานว่าคนส่วนใหญ่ที่สูบบุหรี่พยายามเลิกสูบบุหรี่ 8 ถึง 11 ครั้ง ก่อนที่จะเลิกนิสัยไปในทางที่ดี

จงใจดีกับตัวเองเมื่อคุณพยายามจะเลิกนิสัย รูปแบบ การกลับมาเป็นนิสัยไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว

“แทนที่จะคิดว่าตัวเองล้มเหลว ลองตีกรอบความพ่ายแพ้ใหม่ว่า 'ตอนนั้นฉันไม่ประสบความสำเร็จ แต่ฉันยังสามารถลองอีกครั้งได้'” Kannon แนะนำ

ความสม่ำเสมอจะมาพร้อมกับการฝึกฝน และความสำเร็จก็เช่นกัน

กรอบงาน 5 ส่วนสำหรับการสร้างนิสัยเชิงบวก

Catherine Roscoe Barr แบ่งปันคำแนะนำของเธอในการสร้างนิสัยเชิงบวก

ใช้กรอบงานห้าส่วนนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายที่คุณสามารถยึดถือได้จริง:

ค้นพบ. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจว่าทำไมเป้าหมายของคุณจึงสำคัญสำหรับคุณ

วินิจฉัย การระบุจุดเสียดสีหรือสิ่งกีดขวางบนถนนและการกำจัดออกเป็นสิ่งสำคัญ สร้างขอบเขตที่จะช่วยให้คุณดำเนินการได้

กำหนด คิดแผนเกมในอุดมคติของคุณและปรับแต่งตามความสนใจและทักษะของคุณ อยากขยับมากขึ้นแต่ไม่อยากวิ่ง? เต้นรำหรือว่ายน้ำแทน

ฝึกซ้อม อย่างที่พวกเขาพูดกันว่า เสร็จสิ้นแล้วย่อมดีกว่าสมบูรณ์แบบ อย่าติดอยู่กับกรอบความคิดแบบ "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย" ในการสร้างนิสัยใหม่ คุณไม่ใช่คนล้มเหลวถ้าคุณไม่ไปยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน ให้ทำตามขั้นตอนของทารกแทน มีความยืดหยุ่นและให้อภัยกับตัวเอง “ฉันชอบคำว่า 'ฝึกฝน'” Barr กล่าว “นี่เป็นเครื่องเตือนใจว่ามันไม่เกี่ยวกับการสมบูรณ์แบบ แต่คือการลงมือทำ”

หยุดชั่วคราว การไตร่ตรองความพยายามและผลลัพธ์ของคุณจะสร้างการเชื่อมโยงใหม่ในสมอง

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ