Unod már, hogy éjszakai bagoly lehetsz? 9 lépés, hogy ne maradj ilyen későn

Megosztás a Pinteresten Getty Images/AleksandarNakic

Érezted már valaha azt a rettegést, hogy korán kell felkelned, de egyszerűen nem tudsz elaludni?

Lehet, hogy természetesen későig ébredsz, vagy a járvány befolyásolta az alvásodat. rutin. Vagy egyszerűen beszippantott néhány Netflix-sorozat, és éjszakai bagoly lett belőled. Bármi legyen is az ok, a lefekvés ideje a pici órákba csúszott.

Ne értsen félre minket – az átlagosnál későbbi ébrenlét jó dolog lehet, különösen akkor, ha éjszaka éberebbnek, kreatívabbnak és produktívabbnak érzi magát.

Ha azonban korán kell felkelned munkába vagy iskolába, az nehéz lehet, ha rendszeresen későn fekszel le. Ha ez az Ön helyzete, érdemes megfontolni a lefekvés időpontjának eltolását, hogy korábban elaludjon.

Olvassa el, hogy megtudja, mi okozhatja a késői ébrenlétet, valamint kilencféleképpen módosíthatja alvási ütemtervét, hogy korábban lefeküdhessen és felébredhessen.

Miért ébredhetsz későig

A cirkadián ritmusod a belső órád. Ez az a biológiai ciklus, amely segít szabályozni bizonyos testfolyamatokat, beleértve az alvási ciklust is.

Az olyan jelzések, mint a szociális interakciók, az étkezés, a testmozgás és a nap folyamán kitett fény, változásokat idézhetnek elő a cirkadián ritmusban. Ezek a külső tényezők napi szinten befolyásolják a belső óráját, és bizonyos triggerek befolyásolhatják, hogy később lefeküdjön és felkeljen.

Akár egy úgynevezett éjszakai bagoly (esti ember) vagy A korai madár (reggeli személy) kevésbé lehet az Ön ellenőrzése alatt, mint gondolná. Kutatás azt sugallja, hogy ez a tulajdonság elsősorban genetikai eredetű.

Néhány embernek természetesen késői kronotípusa van, ami azt jelenti, hogy inkább későn alszanak el, és reggel ébrednek fel. Eközben a korai kronotípusúak szívesebben fekszenek le és ébrednek fel korábban.

„Az emberek reggel vagy este emberként születnek” – mondja Dr. Alon Avidan, a UCLA neurológiai és alvásgyógyászati professzora. és az UCLA Alvászavarok Központjának igazgatója.

„Nem lehetsz mindkettő” – mondja Avidan. „És nem lehet könnyen átváltani valakit reggeli emberből esti emberré vagy esti emberből reggeli emberré, de változtatásokat végrehajthat, hogy az emberek lassan alkalmazkodjanak.”

Ha azonban rendszeresen nehezen alszik el, még ha fáradt is, előfordulhat, hogy a késleltetett alvási fázis szindróma (DSPS) nevű állapotot tapasztalja. Ez más, mint éjszakai bagoly.

„A késleltetett alvási fázis szindróma gyakrabban fordul elő tinédzsereknél és fiatal felnőtteknél” – magyarázza Dr. Ronald Chervin, a neurológia és alvásgyógyászat professzora, valamint a Michigani Egyetem alvászavar-központjainak igazgatója.

“ [Az ilyen állapotú embereknek] nehezen tudnak elaludni, amikor a legtöbb ember aludni megy, és nehezen tudnak felkelni egy meghatározott időpontban, amikor a legtöbb ember reggel munkába vagy iskolába megy” – mondja Chervin.

Szeretné megváltoztatni alvási szokásait, és egységesebbé tenni alvási szokásait?

Ezek a tippek segítenek időben lefeküdni, és felfrissítik a reggeli energiát.

1. Legyen világos a nap elején

Ez lehet a leghatékonyabb lépés, amellyel megváltoztathatja alvási ciklusát, kutatás azt javasolja.

A Betegségmegelőzési és Betegségmegelőzési Központok (CDC), korán világos fényt kapnak a reggel segít korábbra tolni az esti elalvás időpontját. Az Avidan minden reggel 45 perctől 1 óráig tartó fényes expozíciót javasol.

A fényerősség számít. Az emberek ezt a lux nevű mértékegységgel mérik. Íme a tipikus lux értékek a különböző fénytípusokhoz:

100–200 lux: az otthoni fény

2500 lux : az a fény, amelyet felhős napon kapna a szabadba

10 000 lux: az a fény, amelyet a szabadba kapna egy napsütéses napon

Míg kutatás azt sugallja, hogy egy felhős napon elegendő fényhez juthat, ha 2 órát tölt a szabadban. A szakértők szerint a napsütéses napon napszemüveg nélkül való kint tartózkodás a legerősebb.

Ha nem jut elegendő napfényhez, fontolja meg egy mesterséges fényforrás, például UV-lámpa vagy világítódoboz vásárlását.

“A probléma az, hogy a konyhában sokkal kevésbé világos a fény, mint kint. Ez nem működik jól az embereknek. Erős fénydobozokat használunk, amikor módosítjuk az elalvás időzítését” – mondja Chervin.

Fontolja meg a világítódoboz használatát

Nem szabad közvetlenül a világítódobozba bámulni, de Chervin azt mondja, hogy munka vagy reggelizés közben leülhet előtte, hogy megfelelő mennyiségű fényt kapjon. Ébredés után a lehető leghamarabb állítsa be a fényt.

A legtöbb világítódoboz-gyártó rendelkezik utasításokkal arra vonatkozóan, hogy milyen közel kell lennie a fényhez.

Ne tartsa csukott szemét vagy szunyókáljon az erős fényben végzett munka közben, mert ez blokkolhatja a fény előnyeit.

Ha mesterséges lámpát vásárol, hagyja ki a napfénylámpákat, a barnító lámpákat és a halogénlámpákat, mivel ezek károsíthatják a bőrt és a szemet. Ehelyett keressen 10 000 lux fénydobozokat. A nagyobb kereskedők pénztárcabarát áron szállítják ezeket.

Ha cirkadián ritmusú alvás-ébrenléti rendellenessége van, és mesterséges fényes megvilágítást fontolgat, konzultáljon egészségügyi szakemberrel az Ön igényeinek megfelelő legjobb gyakorlatokért.

2. Ébredjen minden nap ugyanabban az időben

Az ébredési idő megváltoztatása segíthet korábban lefeküdni.

„Mindkét oldalon rendszeres akar lenni, és néha még könnyebb is szabályozni a felkelés idejét, mint az alvás idejét” – mondja Chervin.

Az alvásszakértők azt javasolják, hogy állítson be ébresztőt, hogy minden nap pontosan ugyanabban az időben ébredjen, ne csak azokon a napokon, amikor korán kell kelnie. Más szavakkal, fontolja meg, hogy hétvégén ugyanabban az időben kel fel, mint hétköznap, ne aludjon bent.

3. A módosításokat kis lépésekben végezze el

Ahelyett, hogy a szokásosnál több órával korábban próbálna lefeküdni, fokozatosan állítsa be a lefekvés idejét több napon keresztül.

„A legtöbb szokáshoz hasonlóan, akkor a legkönnyebb felhagyni [egy alvási szokással], ha fokozatosan állítsa be” – mondja Chervin. „Ha megszokta, hogy nagyon későn ébredjen fel, de a kívánt lefekvés ideje korábban van, akkor estéről estére 15 perces lépésekben sokkal könnyebb lesz beállítani.”

4. Kerülje a koffeint a nap végén

A kutatások szerint a koffein megzavarhatja az alvásidőt.

Ez az italokban, például teában, kávéban és szódában gyakran előforduló anyag késlelteti az álmosságot azáltal, hogy blokkolja az adenozin hatását, a szervezet által termelt vegyi anyag, amely segít elaludni.

„A legtöbb olyan ember számára, aki nem alszik, és különösen azoknak, akik krónikus álmatlanságban szenvednek, nem szeretne koffeint inni a nap második felében” – tanácsolja Chervin.

Amikor A koffein elhagyásáról Chervin azt javasolja, hogy hagyjon legalább 6 órát az utolsó csésze joe és a várható lefekvés között.

Ha valami kortyolásra vágyik este, próbálja ki a meleg tejet vagy a koffeinmentes gyógyteákat, például a kamillateát. Ezek akár álmosságot is okozhatnak.

5. Kerülje a képernyő előtti időt.

Bármennyire is csábító a tévénézés vagy a telefon görgetése lefekvés előtt, az ilyen eszközök fénye megnehezítheti az elalvást.

Chervin szerint az ideális idő az összes képernyő kikapcsolására legalább 2 órával a megcélzott lefekvés előtt.

A fény – beleértve a kék fényt is – kiküszöbölése az elektronikus eszközökből alapvető fontosságú, mert a sötétség arra utasítja az agyat, hogy kezdjen el aludni.

„A sötétség serkenti a melatonin nevű neurotranszmitter szekrécióját” – mondja Avidan. „Amikor a környezet elsötétül, és a melatonin kiválasztódik, az éberség csökkenni kezd.”

6. Végezzen testmozgást

„A rendszeres testmozgásról úgy gondolják, hogy elősegíti a jobb és rendszeresebb alvást” – mondja Chervin.

Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres fizikai aktivitás összefüggésben van az idős felnőttek elesésével és elalvásával.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kora reggeli mérsékelt aerob testmozgás javította a résztvevők általános alvását.

A vizsgálatban résztvevők reggel, délután vagy este futópadon edzettek. Ezután a kutatók hordható mandzsetták és fejpántok segítségével figyelték vérnyomásukat és alvásukat. Azok, akik reggel (7 órakor) gyakoroltak, alacsonyabb volt a vérnyomásuk éjszaka, és több időt töltöttek mély alvásban.

A reggeli fitnesztevékenységek, amelyek növelhetik a pulzusszámot, beleértve a gyors séta, az erőemelés, vagy egy aktív jógaóra, jobb alváshoz vezethet.

Ha azért edz, hogy korábban elaludjon, kutatás azt sugallja, hogy kerülje az erőteljes edzést egy órával a kívánt lefekvés előtt. Bár úgy tűnik, hogy az esti edzés nem rontja az általános alvás minőségét, késleltetheti az elalvás kezdetét.

7. Próbáld ki a melatonint

A szervezeted természetes módon termeli a melatonin hormont, ha sötétségnek van kitéve. Kutatás azt mutatja, hogy a melatonin-kiegészítők szedése segíthet korábban elaludni, és csökkentheti a jet lag-et.

Az Avidan azt javasolja, hogy 3-4 órával a szokásos lefekvés előtt vegyen be 0,5-1 mg melatonint.

„A melatonin olyan, mint egy mágnes” – mondja Avidan. "Ha korábban veszi be, hamarabb elalszik."

A melatonin hatásának optimalizálása érdekében a szakértők azt javasolják, hogy csökkentsék a lefekvés előtti fényterhelést. Célszerű kikapcsolni az elektronikus eszközöket, letenni a telefont és tompítani a lámpákat.

Míg a melatonint általában biztonságosnak tartják a legtöbb ember számára, a lehetséges mellékhatások közé tartoznak az allergiás reakciók és a gyógyszerekkel való kölcsönhatások. A melatonin-kiegészítők nem ajánlottak azok számára, akik szoptatnak, terhesek, vagy akik demencia tüneteit tapasztalják.

Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy a melatonin megfelelő-e az Ön számára.

8. Csökkentse a hálószoba hőmérsékletét

Az alvási ciklus szabályozása mellett a cirkadián ritmus a testhőmérsékletét is befolyásolja. Magtesthőmérséklete hajlamos emelkedni a nap folyamán, és este leesni, mielőtt elalszik.

A kutatás szerint a szoba hőmérséklete az alvásszabályozáshoz kapcsolódik. Amikor a testhőmérséklet csökken, álmosabbnak érzi magát, így a hálószobája hűvös tartása segíthet elaludni.

Másrészt, ha valahol lakott légkondicionálás nélkül, akkor tudja, milyen nehéz lehet elaludni és elaludni egy forró éjszakán.

A 9. Dolgozzon ki egy lefekvés előtti rutint

A lefekvés előtti rutin nem csak a gyermekek számára előnyös. Felnőtteknek is tudnak segíteni.

Amellett, hogy az éjszakai rutin ellazító módja a kikapcsolódásnak, segíthet olyan pszichológiai jelzések kialakításában, amelyek jelzik a testnek, hogy közeleg a lefekvés ideje.

A lefekvés előtti rutin remek alkalom az öngondoskodásra. Fontolja meg az éjszakai bőrápoló kúrát, vagy olvasson el néhány fejezetet egy könnyű témájú könyvből, hogy valami olyasmi legyen, amire már számíthat.

Néhány egyéb dolog, amely megadhatja az alaphangot a jó éjszakai pihenéshez:

A fogmosás. Igen, még ez az egyszerű odafigyelés a szájüreg egészségére is segíthet lefeküdni.

Átöltözés pizsamába. A szakértők azt javasolják, hogy cserélje le a szokásos ruhákat és vegyen fel pizsamát, mivel ez egyszerű módja annak, hogy jelezze, ideje pihenni.

Családi rituálé kialakítása. Chervin az olvasást ajánlja a gyerekeknek, mint lefekvés előtti rutint, amely magában foglalja a családot is.

Ventilátor bekapcsolása. Kutatás azt sugallja, hogy a fehér zaj és a ventilátor hideg levegője egyaránt segíthet elaludni.

A lámpák elsötétítése. Kutatás kimutatta, hogy a lefekvés előtti órákban erős háztartási fény zavarhatja az elalvást.

Nyugtató tevékenységek gyakorlása. A kutatás, meditáció és békés zenehallgatás egyaránt összefüggésben áll a jobb alvással.

Elvihető.

Míg a genetika szerepet játszik az éjszakai elalvásban, a különböző viselkedésmódok segíthetnek az alvási szokások módosításában. A fényexpozíció különösen erős hatással van az alvás-ébrenlét ciklusára.

Kezdje reggel úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben ébred, és ébredés után nem sokkal kap sok fényt, és mérsékelten gyakorolja.

Este teremts alvásbarát légkört. Ez magában foglalhatja a világítás lekapcsolását, a hálószobája hűvös megőrzését, valamint a kék fényt kibocsátó elektronikus eszközök elkerülését.

Az éjszakai lefekvés előtti rutint megnyugtató tevékenységekkel is beillesztheti, például bőrápolási rutint, könnyű olvasást. vagy nyugtató zenét hallgatni.

Ha gondjai vannak az elalvással, és úgy tűnik, hogy a szokásai megváltoztatása nem hoz változást, beszéljen egészségügyi szakemberrel a lehetséges okok és kezelési lehetőségek megoldása érdekében.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.