Bạn mệt mỏi vì làm cú đêm? 9 bước để ngừng thức khuya
Chia sẻ trên Pinterest Getty Images/AleksandarNakicBạn đã bao giờ cảm thấy sợ hãi khi biết mình phải thức dậy sớm nhưng lại không thể ngủ được?
Có thể bạn thức khuya một cách tự nhiên, hoặc có thể đại dịch đã ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn lịch trình. Hoặc đơn giản là bạn bị cuốn hút vào một vài bộ phim dài tập trên Netflix và biến thành một con cú đêm. Dù lý do là gì đi nữa thì giờ đi ngủ của bạn đã trôi qua trong nửa đêm.
Đừng hiểu lầm chúng tôi — thức khuya hơn mức trung bình có thể là một điều tốt, đặc biệt nếu bạn có xu hướng cảm thấy tỉnh táo, sáng tạo và làm việc hiệu quả hơn vào ban đêm.
Tuy nhiên, nếu bạn phải dậy sớm để đi làm hoặc đi học, điều đó có thể khó khăn khi bạn thường xuyên đi ngủ muộn. Nếu đó là trường hợp của bạn thì bạn có thể cân nhắc việc chuyển giờ đi ngủ để ngủ sớm hơn.
Đọc tiếp để tìm hiểu nguyên nhân có thể khiến bạn thức khuya, cùng với 9 cách thay đổi lịch ngủ để bạn có thể đi ngủ và thức dậy sớm hơn.
Tại sao bạn có thể thức khuya
Nhịp sinh học chính là đồng hồ bên trong của bạn. Đó là chu trình sinh học giúp kiểm soát một số quá trình nhất định của cơ thể, bao gồm cả chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Các tín hiệu như tương tác xã hội, thức ăn, tập thể dục và ánh sáng mà bạn tiếp xúc trong ngày có thể gây ra những thay đổi trong nhịp sinh học của bạn. Những yếu tố bên ngoài này ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong của bạn hàng ngày và một số tác nhân có thể khiến bạn đi ngủ và thức dậy muộn hơn.
Cho dù bạn là người được gọi là cú đêm (người buổi tối) hay một người người dậy sớm (người dậy sớm) có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn hơn bạn nghĩ. Nghiên cứu cho thấy đặc điểm này chủ yếu là do di truyền.
Một số người bẩm sinh có kiểu thời gian muộn, nghĩa là họ thích đi ngủ muộn hơn vào ban đêm và thức dậy muộn hơn vào buổi sáng. Trong khi đó, những người có kiểu thời gian sớm thích đi ngủ và thức dậy sớm hơn.
“Con người được sinh ra là người buổi sáng hoặc người buổi tối,” Tiến sĩ Alon Avidan, giáo sư Thần kinh học và Thuốc ngủ tại UCLA cho biết. và giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ UCLA.
“Bạn không thể là cả hai,” Avidan nói. “Và bạn không thể dễ dàng chuyển một người từ người buổi sáng sang người buổi tối hoặc người buổi tối thành người buổi sáng, nhưng bạn có thể thực hiện các thay đổi để cho phép mọi người điều chỉnh từ từ.”
Tuy nhiên, nếu Bạn thấy mình thường xuyên khó đi vào giấc ngủ, thậm chí khi mệt mỏi có thể bạn đang gặp phải tình trạng gọi là hội chứng giai đoạn ngủ muộn (DSPS). Điều này khác với việc là một con cú đêm.
Tiến sĩ Ronald Chervin, giáo sư Thần kinh học và Y học về giấc ngủ, đồng thời là giám đốc trung tâm rối loạn giấc ngủ tại Đại học Michigan, giải thích: “Hội chứng giai đoạn ngủ muộn phổ biến hơn ở thanh thiếu niên và thanh niên”.
“ [Những người mắc bệnh này] khó ngủ khi hầu hết những người khác đang đi ngủ và họ khó thức dậy vào một thời điểm nhất định, khi hầu hết mọi người có thể đi làm hoặc đi học vào buổi sáng,” Chervin nói.
Bạn đang tìm cách thay đổi thói quen ngủ và tạo sự nhất quán hơn trong thói quen ngủ của mình?
Những mẹo này sẽ giúp bạn đi ngủ đúng giờ và tăng cường năng lượng vào buổi sáng.
1. Đón ánh sáng sớm trong ngày
Đây có thể là hành động mạnh mẽ nhất mà bạn có thể thực hiện để thay đổi chu kỳ giấc ngủ của mình, nghiên cứu gợi ý.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), sớm nhận được ánh sáng buổi sáng sẽ giúp chuyển thời gian bạn bắt đầu buồn ngủ sang sớm hơn vào buổi tối. Avidan khuyến nghị nên tiếp xúc với ánh sáng từ 45 phút đến 1 giờ mỗi sáng.
Cường độ ánh sáng rất quan trọng. Người ta đo điều này bằng đơn vị gọi là lux. Dưới đây là các giá trị lux điển hình cho các loại ánh sáng khác nhau:
Trong khi nghiên cứu gợi ý rằng bạn có thể nhận đủ ánh sáng vào một ngày nhiều mây nếu bạn dành 2 giờ ở ngoài trời, các chuyên gia cho biết ở ngoài trời vào ngày nắng mà không đeo kính râm sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Nếu bạn không có đủ ánh sáng mặt trời, hãy cân nhắc đầu tư vào nguồn ánh sáng nhân tạo như đèn UV hoặc hộp đèn.
“Vấn đề là ánh sáng trong bếp của bạn kém sáng hơn nhiều so với bên ngoài. Điều đó không có tác dụng tốt với mọi người. Chervin cho biết: Chúng tôi sử dụng hộp đèn sáng khi điều chỉnh thời gian ngủ của trẻ.
Hãy cân nhắc sử dụng hộp đèn
Bạn không nên nhìn thẳng vào hộp đèn, nhưng Chervin nói rằng bạn có thể ngồi trước hộp đèn khi làm việc hoặc ăn sáng để có đủ ánh sáng. Đảm bảo tiếp xúc với ánh sáng càng sớm càng tốt sau khi bạn thức dậy.
Hầu hết các nhà sản xuất hộp đèn sẽ có hướng dẫn về khoảng cách bạn cần ở gần ánh sáng.
Tránh nhắm mắt hoặc ngủ trưa trong thời gian có ánh sáng mạnh vì điều này có thể cản trở lợi ích của ánh sáng.
Khi bạn mua đèn nhân tạo, hãy bỏ qua đèn mặt trời, đèn tắm nắng và đèn halogen vì chúng có thể gây hại cho da và mắt của bạn. Thay vào đó, hãy tìm những hộp đèn có độ sáng 10.000 lux. Các nhà bán lẻ lớn mang những thứ này với mức giá phù hợp với túi tiền.
Nếu bạn mắc chứng rối loạn đánh thức giấc ngủ theo nhịp sinh học và đang cân nhắc sử dụng ánh sáng nhân tạo, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có những phương pháp tốt nhất cho nhu cầu của bạn.
2. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Thay đổi thời gian thức dậy có thể giúp bạn đi ngủ sớm hơn.
“Bạn muốn điều chỉnh cả hai đầu và đôi khi việc điều chỉnh thời gian thức dậy thậm chí còn dễ dàng hơn thời gian ngủ,” Chervin nói.
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên đặt báo thức để thức dậy vào cùng một thời điểm chính xác mỗi ngày, chứ không chỉ vào những ngày bạn cần dậy sớm. Nói cách khác, hãy cân nhắc việc thức dậy vào cùng một thời điểm vào cuối tuần và vào các ngày trong tuần, thay vì ngủ nướng.
3. Thực hiện điều chỉnh theo từng bước nhỏ
Thay vì cố gắng đi ngủ sớm hơn vài giờ so với thời gian thường lệ, hãy điều chỉnh giờ đi ngủ dần dần trong vài ngày.
“Giống như hầu hết các thói quen, việc bỏ [thói quen ngủ] sẽ dễ dàng nhất nếu bạn dần dần bỏ thói quen đó. điều chỉnh,” Chervin nói. “Nếu bạn thường thức rất khuya nhưng giờ đi ngủ mong muốn của bạn là sớm hơn thì việc điều chỉnh khoảng cách 15 phút từ đêm này sang đêm khác sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.”
4. Tránh dùng caffeine vào cuối ngày
Theo nghiên cứu, caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn.
Chất này thường có trong đồ uống bao gồm trà, cà phê và soda, có thể trì hoãn cơn buồn ngủ bằng cách ngăn chặn tác dụng của adenosine, một chất chất hóa học mà cơ thể bạn sản sinh ra giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
“Đối với hầu hết những người không bị thiếu ngủ và đặc biệt là những người mắc chứng mất ngủ mãn tính, bạn không nên uống caffeine vào nửa cuối ngày,” Chervin khuyên.
Khi Để cắt bỏ caffeine, Chervin khuyên bạn nên để ít nhất 6 giờ giữa cốc cà phê cuối cùng và giờ đi ngủ dự kiến của bạn.
Nếu bạn đang tìm thứ gì đó để nhâm nhi vào buổi tối, hãy thử dùng sữa ấm hoặc trà thảo dược không chứa caffeine, chẳng hạn như trà hoa cúc. Những thứ này thậm chí có thể gây buồn ngủ.
5. Tránh sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ
Việc xem tivi hoặc lướt điện thoại trước khi đi ngủ có vẻ hấp dẫn nhưng ánh sáng từ các thiết bị này có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Chervin cho biết thời điểm lý tưởng để tắt tất cả các màn hình là ít nhất 2 giờ trước giờ đi ngủ dự định của bạn.
Việc loại bỏ ánh sáng, bao gồm cả ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, là điều cần thiết vì bóng tối sẽ báo hiệu cho não bạn bắt đầu thư giãn để ngủ.
Avidan cho biết: “Bóng tối kích thích sự tiết ra một chất dẫn truyền thần kinh gọi là melatonin. “Khi môi trường trở nên tối và melatonin được tiết ra, bạn bắt đầu thấy mức độ tỉnh táo giảm đi.”
6. Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên được cho là có tác dụng giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và đều đặn hơn,” Chervin nói.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến việc ngủ và duy trì giấc ngủ ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu vừa phải vào sáng sớm giúp cải thiện giấc ngủ tổng thể của người tham gia.
Những người tham gia nghiên cứu tập thể dục trên máy chạy bộ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối. Sau đó, các nhà nghiên cứu theo dõi huyết áp và giấc ngủ của họ bằng cách sử dụng còng và băng đô có thể đeo được. Những người tập thể dục vào buổi sáng (7 giờ sáng) có huyết áp thấp hơn vào ban đêm và cũng dành nhiều thời gian hơn để ngủ sâu.
Các hoạt động thể dục buổi sáng có thể làm tăng nhịp tim của bạn, bao gồm đi bộ nhanh, nâng tạ, hoặc tham gia một lớp yoga năng động, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nếu bạn đang tập thể dục để chìm vào giấc ngủ sớm hơn, nghiên cứu đề xuất bạn nên tránh tập thể dục cường độ cao chưa đầy một giờ trước giờ đi ngủ mong muốn. Mặc dù tập thể dục buổi tối dường như không làm giảm chất lượng giấc ngủ nói chung nhưng nó có thể làm chậm thời gian bắt đầu giấc ngủ.
7. Hãy thử dùng melatonin
Cơ thể bạn tự sản sinh ra hormone melatonin khi bạn tiếp xúc với bóng tối. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung melatonin có thể giúp bạn ngủ gật sớm hơn và có thể giảm tình trạng jet lag.
Avidan khuyên bạn nên dùng 0,5 đến 1 mg melatonin 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ thông thường.
“Melatonin giống như một nam châm,” Avidan nói. “Nó khiến giấc ngủ bắt đầu sớm hơn nếu bạn dùng thuốc sớm hơn.”
Để tối ưu hóa tác dụng của melatonin, các chuyên gia khuyên bạn nên giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ. Bạn nên tắt các thiết bị điện tử, đặt điện thoại xuống và giảm độ sáng của đèn.
Mặc dù melatonin thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người nhưng các tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm phản ứng dị ứng và tương tác với thuốc. Bổ sung melatonin không được khuyến khích cho những người đang cho con bú, đang mang thai hoặc gặp các triệu chứng sa sút trí tuệ.
Hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để biết liệu melatonin có phù hợp với bạn hay không.
8. Giảm nhiệt độ phòng ngủ
Bên cạnh việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, nhịp sinh học cũng ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể. Nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn có xu hướng tăng trong ngày và giảm vào ban đêm trước khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Theo nghiên cứu, nhiệt độ phòng có liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ. Khi nhiệt độ cơ thể giảm, bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ hơn, vì vậy giữ cho phòng ngủ mát mẻ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
Mặt khác, nếu bạn sống ở một nơi không có điều hòa, bạn sẽ biết việc đi vào giấc ngủ và ngủ ngon trong một đêm nóng bức khó đến mức nào.
A Nghiên cứu năm 2019 cho thấy nhiệt độ phòng từ 96,8°F đến 100,4°F (36°C đến 38°C) có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Những người tham gia ngủ ít hơn và cho biết họ ngủ nông hơn trong điều kiện nóng nực.
Avidan cho biết việc giảm nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn một cách nhất quán xuống từ 60°F đến 65°F (15,5°C đến 18,3°C) có thể giúp ích điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và giữ cho giờ đi ngủ của bạn đều đặn hơn.
9. Xây dựng thói quen đi ngủ
Thói quen đi ngủ không chỉ có lợi cho trẻ em. Họ cũng có thể giúp đỡ người lớn.
Ngoài vai trò là cách thư giãn để thư giãn, việc tạo thói quen hàng đêm có thể giúp thiết lập các tín hiệu tâm lý cho cơ thể biết rằng giờ đi ngủ đang đến gần.
Thói quen trước khi đi ngủ là thời gian tuyệt vời để chăm sóc bản thân nhiều hơn. Hãy cân nhắc việc thực hiện chế độ chăm sóc da ban đêm hoặc đọc một vài chương của một cuốn sách có chủ đề nhẹ nhàng để thư giãn và mong đợi điều gì đó.
Một số điều khác có thể tạo nên một giấc ngủ ngon là:
Takeaway">
Mặc dù di truyền đóng vai trò khiến bạn buồn ngủ vào ban đêm nhưng những hành vi khác nhau có thể giúp bạn điều chỉnh kiểu ngủ của mình. Đặc biệt, việc tiếp xúc với ánh sáng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến chu kỳ ngủ-thức của bạn.
Bắt đầu vào buổi sáng bằng cách thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày, nhận đủ lượng ánh sáng ngay sau khi thức dậy và tập thể dục vừa phải.
Vào buổi tối, hãy tạo bầu không khí dễ ngủ. Điều này có thể bao gồm tắt đèn, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và tránh các thiết bị điện tử tạo ra ánh sáng xanh.
Bạn cũng có thể kết hợp thói quen đi ngủ hàng đêm với các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như thói quen chăm sóc da, đọc sách nhẹ nhàng hoặc nghe một bản nhạc êm dịu.
Nếu bạn khó ngủ và việc thay đổi thói quen dường như không tạo ra sự khác biệt, hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để giải quyết các nguyên nhân tiềm ẩn và lựa chọn điều trị.
Đã đăng : 2024-08-29 10:50
Đọc thêm
- Unicycive Therapeutics thông báo nộp đơn đăng ký thuốc mới (NDA) cho FDA Hoa Kỳ về Oxylanthanum Carbonate (OLC) để điều trị chứng tăng phosphat máu ở bệnh nhân mắc bệnh thận mãn tính đang chạy thận nhân tạo
- Viagra có giá bao nhiêu? Giá Viagra và mẹo tiết kiệm năm 2024
- Bệnh hen suyễn có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai, vô sinh ở phụ nữ: Nghiên cứu
- 27 lời khuyên về sức khỏe và dinh dưỡng tự nhiên dựa trên bằng chứng
- Việc sử dụng cần sa làm tăng tỷ lệ nghỉ việc của người lao động: Nghiên cứu
- FDA mở rộng sử dụng thuốc trị ung thư vú Kisqali
Tuyên bố từ chối trách nhiệm
Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.
Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.
Từ khóa phổ biến
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions