ข้อมูลโภชนาการ 10 อันดับแรกที่ทุกคนเห็นด้วย

ตั้งแต่การบริโภคน้ำตาลน้อยลงไปจนถึงการกินผักมากขึ้น มีข้อมูลโภชนาการที่ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพและเป็นประโยชน์ ข้อมูลโภชนาการ 10 ข้อที่ผู้เชี่ยวชาญยืนยันแล้ว

มีข้อโต้แย้งมากมายในเรื่องโภชนาการ และบ่อยครั้งดูเหมือนว่าผู้คนไม่สามารถเห็นด้วยกับสิ่งใดได้เลย

แต่ก็มีข้อยกเว้นบางประการสำหรับเรื่องนี้

ต่อไปนี้คือข้อเท็จจริงด้านโภชนาการ 10 อันดับแรกที่ทุกคนเห็นตรงกัน (ก็เกือบทุกคน…)

1. น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปถือเป็นหายนะ

เพื่อปรับปรุงรสชาติของอาหารแปรรูป ผู้ผลิตมักเติมน้ำตาลลงไป น้ำตาลประเภทนี้เรียกว่าน้ำตาลเติม

น้ำตาลที่เติมโดยทั่วไป ได้แก่ น้ำตาลทรายโต๊ะ (ซูโครส) และน้ำเชื่อม เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

ทุกคนรู้ดีว่าการกินน้ำตาลที่เติมมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ

ในขณะที่บางคนคิดว่าน้ำตาลเป็นเพียงเรื่องง่ายๆ ของแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" แต่คนอื่นๆ เชื่อว่าน้ำตาลจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคที่คร่าชีวิตผู้คนนับล้านในแต่ละปี .

เป็นเรื่องจริงที่น้ำตาลที่เติมเข้าไปมีแคลอรี่ว่างเปล่า ไม่มีสารอาหารอยู่ในนั้นนอกจากน้ำตาล เป็นผลให้การรับประทานอาหารของคุณโดยเน้นผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงอาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารได้

แต่นี่เป็นเพียงส่วนเล็กเท่านั้น มีความเสี่ยงอื่นๆ มากมายที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปซึ่งกำลังได้รับความสนใจเป็นกระแสหลัก

การเติมน้ำตาลมีส่วนเกี่ยวข้องว่าเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2 (1)

ปริมาณฟรุกโตสสูงของน้ำตาลที่เติมมักถูกตำหนิ

เนื่องจากฟรุกโตสถูกเผาผลาญโดยตับอย่างเคร่งครัด การบริโภคในปริมาณมากเชื่อมโยงกับโรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้น โรคอ้วนในช่องท้อง และคอเลสเตอรอลสูงเมื่อเวลาผ่านไป (2, 3, 4, 5).

อย่างไรก็ตาม บทบาทของฟรุกโตสต่อโรค เป็นที่ถกเถียงกันและนักวิทยาศาสตร์ยังไม่เข้าใจวิธีการทำงานอย่างถ่องแท้ (6)

สรุป น้ำตาลที่เติมเข้าไปให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่า และเชื่อว่าเป็นสาเหตุหลักของโรคที่คร่าชีวิตผู้คนนับล้านในแต่ละปี

2. ไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญและคนส่วนใหญ่ไม่ทำเช่นนั้น ได้รับอย่างเพียงพอ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายมนุษย์

ตัวอย่างเช่น กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้มาจากสัตว์ คิดเป็นประมาณ 10–20% ของปริมาณไขมันทั้งหมดในสมอง (7).

การบริโภคต่ำ ของโอเมก้า 3 สัมพันธ์กับไอคิวที่ลดลง ภาวะซึมเศร้า โรคทางจิตต่างๆ โรคหัวใจ และโรคร้ายแรงอื่นๆ อีกมากมาย (8)

ไขมันโอเมก้า 3 มีสามประเภทหลักๆ ได้แก่ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA), กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอิโนอิก (DHA)

ALA มาจากน้ำมันพืชเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่แหล่งที่ดีที่สุดของ EPA และ DHA ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน น้ำมันปลา และน้ำมันสาหร่ายบางชนิด แหล่งที่ดีอื่นๆ ของ EPA และ DHA ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หรือไข่เลี้ยงในทุ่งหญ้า

รูปแบบของพืช ALA จำเป็นต้องเปลี่ยนให้เป็น DHA หรือ EPA เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องในร่างกายมนุษย์ อย่างไรก็ตาม กระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์ (9)

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะรับประทานอาหารที่มี DHA และ EPA สูง

สรุป ประชากรส่วนใหญ่ไม่ได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารอย่างเพียงพอ การหลีกเลี่ยงการขาดกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้อาจช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้

3. ไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน

ทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ความแตกต่างเล็กน้อยในด้านพันธุกรรม ประเภทของร่างกาย การออกกำลังกาย และสภาพแวดล้อมอาจส่งผลต่อประเภทของอาหารที่คุณควรปฏิบัติตาม

บางคนทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ดีที่สุด ในขณะที่บางคนทานอาหารมังสวิรัติได้ดีกว่า

ความจริงก็คือ สิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับคนต่อไป

หากต้องการทราบว่าคุณควรทำอะไร อาจจำเป็นต้องมีการทดลองเล็กน้อย

ลองหลายๆ อย่างจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่คุณชอบและคิดว่าจะทำได้ต่อไป จังหวะที่แตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกัน!

สรุป อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่เหมาะกับคุณและคุณสามารถปฏิบัติตามได้ในระยะยาว

4. ไขมันทรานส์เทียมไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

ผู้ผลิตอาหารมักใช้การเติมไฮโดรเจนเพื่อทำให้น้ำมันพืชแข็งตัวเพื่อใช้ในผลิตภัณฑ์ เช่น เนยเทียม

เนื่องจากไขมันทรานส์เชื่อมโยงกับสุขภาพที่ไม่ดี เนยเทียมที่ปราศจากไขมันทรานส์จึงกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้น

การบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณมากสัมพันธ์กับโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วนในช่องท้อง อาการอักเสบ และโรคหัวใจ และอื่นๆ อีกมากมาย (10, 11, 12).

ฉันขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เนื่องจาก หากชีวิตของคุณขึ้นอยู่กับมัน

โดยสรุป ไขมันทรานส์ก่อตัวในน้ำมันที่ผ่านกระบวนการทางเคมีและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังทุกประเภท คุณควรหลีกเลี่ยงเหมือนโรคระบาด

5. การกินผักจะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ผักนั้นดีสำหรับคุณ

ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารรองหลากหลายชนิดไม่รู้จบที่วิทยาศาสตร์เพิ่งเริ่มค้นพบ

ในการศึกษาเชิงสังเกต การกินผักมีความเกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพที่ดีขึ้นและลดลง ความเสี่ยงต่อการเกิดโรค (13 , 14, 15).

ฉันขอแนะนำให้คุณกินผักให้หลากหลายในแต่ละวัน มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เติมเต็ม และเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ

สรุป ผักอุดมไปด้วยสารอาหารทุกประเภท การกินผักในแต่ละวันสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคที่ลดลง

6. การหลีกเลี่ยงภาวะขาดวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญ

วิตามินดีเป็นวิตามินพิเศษที่จริงๆ แล้วทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนในร่างกาย

ผิวหนังสร้างวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์ นี่คือวิธีที่ผู้คนได้รับความต้องการส่วนใหญ่ในแต่ละวันตลอดการวิวัฒนาการ

อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันพื้นที่ส่วนใหญ่ของโลกยังขาดสารอาหารสำคัญนี้

ในหลายพื้นที่ ดวงอาทิตย์ไม่สามารถหาได้ตลอดทั้งปีเกือบตลอดทั้งปี

แม้จะมีแสงแดด ผู้คนจำนวนมากมักจะอยู่ในบ้านและใช้ครีมกันแดดเมื่อออกไปข้างนอก ครีมกันแดดขัดขวางการสร้างวิตามินดีในผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณขาดวิตามินดี แสดงว่าคุณกำลังขาดฮอร์โมนที่สำคัญในร่างกาย การขาดสารอาหารเกี่ยวข้องกับโรคร้ายแรงหลายชนิด รวมถึงโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคกระดูกพรุน และอื่นๆ (16, 17, 18)

หากต้องการทราบว่าคุณมีความเสี่ยงหรือไม่ ให้ไปพบแพทย์และวัดระดับเลือด

น่าเสียดายที่การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารอาจเป็นเรื่องยาก

หากการได้รับแสงแดดมากขึ้นไม่ใช่ทางเลือก การเสริมวิตามินดีหรือน้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนโต๊ะในแต่ละวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันหรือรักษาอาการขาดได้

สรุป