10 sự thật về dinh dưỡng hàng đầu được mọi người đồng ý

Từ việc tiêu thụ ít đường đến ăn nhiều rau hơn, có những thông tin dinh dưỡng được các chuyên gia đồng ý là lành mạnh và hữu ích. Dưới đây là 10 thông tin dinh dưỡng đã được chuyên gia xác nhận.

Có rất nhiều tranh cãi về dinh dưỡng và thường có vẻ như mọi người không thể đồng ý về bất cứ điều gì.

Nhưng vẫn có một số trường hợp ngoại lệ.

Dưới đây là 10 thông tin dinh dưỡng hàng đầu mà mọi người thực sự đồng ý (à, hầu hết mọi người…).

1. Thêm đường là một thảm họa

Để cải thiện mùi vị của thực phẩm chế biến sẵn, các nhà sản xuất thường thêm đường vào chúng. Loại đường này được gọi là đường bổ sung.

Các loại đường bổ sung phổ biến bao gồm đường ăn (sucrose) và xi-rô, chẳng hạn như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Mọi người đều biết rằng ăn quá nhiều đường là không tốt cho sức khỏe.

Trong khi một số người cho rằng đường chỉ đơn giản là một loại calo "rỗng", thì những người khác lại tin rằng nó làm tăng nguy cơ mắc các căn bệnh giết chết hàng triệu người mỗi năm .

Chắc chắn là đường bổ sung chứa lượng calo rỗng. Không có chất dinh dưỡng nào trong đó, ngoài đường. Do đó, việc áp dụng chế độ ăn uống của bạn dựa trên các sản phẩm có nhiều đường bổ sung có thể góp phần gây ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Nhưng đây chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Có nhiều rủi ro khác liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường hiện đang thu hút được sự chú ý rộng rãi.

Đường bổ sung được cho là nguyên nhân hàng đầu gây béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2 (1).

Hàm lượng fructose cao trong đường bổ sung thường bị đổ lỗi.

Điều này là do fructose được chuyển hóa nghiêm ngặt ở gan. Ăn nhiều có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, kháng insulin, tăng chất béo trung tính, béo bụng và cholesterol cao theo thời gian (2, 3, 4, 5).

Tuy nhiên, vai trò của fructose đối với bệnh tật đang gây tranh cãi và các nhà khoa học chưa hiểu đầy đủ về cách thức hoạt động của nó (6).

Tóm tắt Đường bổ sung cung cấp lượng calo rỗng và được cho là nguyên nhân hàng đầu gây ra những căn bệnh giết chết hàng triệu người mỗi năm.

2. Chất béo Omega-3 rất quan trọng và hầu hết mọi người thì không Nạp đủ

Axit béo Omega-3 cực kỳ quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể con người.

Ví dụ: axit docosahexaenoic (DHA), một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc từ động vật, chiếm khoảng 10–20% tổng hàm lượng chất béo trong não (7).

Lượng tiêu thụ thấp của omega-3 có liên quan đến chỉ số IQ thấp hơn, trầm cảm, rối loạn tâm thần khác nhau, bệnh tim và nhiều bệnh nghiêm trọng khác (8).

Có ba loại chất béo omega-3 chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

ALA chủ yếu đến từ dầu thực vật, trong khi nguồn EPA và DHA tốt nhất là cá béo, dầu cá và một số loại dầu tảo. Các nguồn EPA và DHA tốt khác là thịt từ động vật ăn cỏ và trứng được nuôi bằng đồng cỏ hoặc được làm giàu omega-3.

Dạng thực vật, ALA, cần được chuyển hóa thành DHA hoặc EPA để hoạt động bình thường trong cơ thể con người. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người (9).

Vì vậy, tốt nhất bạn nên ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều DHA và EPA.

Tóm tắt Một phần lớn dân số không nhận đủ chất béo omega-3 từ chế độ ăn uống của họ. Tránh thiếu hụt các axit béo thiết yếu này có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

3. Không có chế độ ăn kiêng hoàn hảo cho tất cả mọi người

Mỗi người đều độc đáo. Những khác biệt nhỏ về di truyền, loại cơ thể, hoạt động thể chất và môi trường có thể ảnh hưởng đến loại chế độ ăn kiêng mà bạn nên tuân theo.

Một số người đạt hiệu quả tốt nhất khi áp dụng chế độ ăn ít carb, trong khi những người khác lại phù hợp hơn với chế độ ăn chay nhiều carb.

Thực tế là, những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người tiếp theo.

Để biết mình nên làm gì, bạn có thể cần thử nghiệm một chút.

Hãy thử một vài điều khác nhau cho đến khi tìm thấy điều bạn thích và nghĩ rằng mình có thể gắn bó. Những cách đánh khác nhau dành cho những người khác nhau!

Tóm tắt Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bạn là chế độ phù hợp với bạn và bạn có thể tuân thủ lâu dài.

4. Chất béo chuyển hóa nhân tạo rất có hại cho sức khỏe

Chất béo chuyển hóa được hình thành như một sản phẩm phụ khi hydro hóa dầu thực vật.

Các nhà sản xuất thực phẩm thường sử dụng phương pháp hydro hóa để làm cứng dầu thực vật để sử dụng trong các sản phẩm như bơ thực vật.

Vì chất béo chuyển hóa có liên quan đến tình trạng sức khỏe kém nên bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa ngày càng trở nên phổ biến.

Việc hấp thụ nhiều chất béo chuyển hóa có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như béo bụng, viêm nhiễm và bệnh tim, cùng một số bệnh khác (10, 11, 12).

Tôi khuyên bạn nên tránh chất béo chuyển hóa vì nếu cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó.

Tóm tắt Chất béo chuyển hóa hình thành trong dầu đã qua xử lý hóa học và có liên quan đến tất cả các loại bệnh mãn tính. Bạn nên tránh chúng như tránh bệnh dịch hạch.

5. Ăn rau sẽ cải thiện sức khỏe của bạn

Rau rất tốt cho bạn.

Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và vô số chất dinh dưỡng vi lượng mà khoa học mới bắt đầu khám phá.

Trong các nghiên cứu quan sát, ăn rau có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. nguy cơ mắc bệnh (13 , 14, 15).

Tôi khuyên bạn nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày. Chúng tốt cho sức khỏe, giúp no lâu và bổ sung thêm sự đa dạng cho chế độ ăn uống của bạn.

Tóm tắt Rau rất giàu các loại chất dinh dưỡng. Ăn rau mỗi ngày có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh.

6. Điều quan trọng là tránh thiếu hụt vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin độc đáo thực sự có chức năng như một loại hormone trong cơ thể.

Da tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím từ mặt trời. Đây là cách con người nhận được phần lớn nhu cầu hàng ngày trong suốt quá trình tiến hóa.

Tuy nhiên, ngày nay phần lớn thế giới đang thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này.

Ở nhiều nơi, hầu như không có ánh nắng mặt trời suốt cả năm.

Ngay cả khi có nắng, nhiều người vẫn có xu hướng ở trong nhà và sử dụng kem chống nắng khi ra ngoài. Kem chống nắng ngăn chặn hiệu quả quá trình sản xuất vitamin D trong da.

Nếu bạn thiếu vitamin D thì thực ra bạn đang thiếu một loại hormone chính trong cơ thể. Thiếu hụt có liên quan đến nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm tiểu đường, ung thư, loãng xương và các bệnh khác (16, 17, 18).

Để biết bạn có nguy cơ mắc bệnh hay không, hãy đến gặp bác sĩ và đo nồng độ trong máu.

Thật không may, bạn có thể khó nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn uống.

Nếu việc tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời không phải là một lựa chọn thì việc bổ sung vitamin D hoặc một thìa dầu gan cá tuyết mỗi ngày là cách tốt nhất để ngăn ngừa hoặc đẩy lùi tình trạng thiếu hụt.

Tóm tắt Vitamin D là một loại hormone quan trọng trong cơ thể và nhiều người đang thiếu hụt nó. Việc khắc phục tình trạng thiếu hụt có thể mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn.

7. Carbohydrate tinh chế có hại cho bạn

Có rất nhiều ý kiến ​​khác nhau về carbs và chất béo.

Một số người cho rằng chất béo là gốc rễ của mọi tội ác, trong khi những người khác tin rằng carbs là nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì và các bệnh mãn tính khác.

Nhưng điều mà hầu hết mọi người đều đồng ý là carbohydrate tinh chế không lành mạnh bằng carbohydrate chưa tinh chế.

Carb chưa tinh chế về cơ bản là thực phẩm nguyên chất giàu carbohydrate. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và trái cây. Mặt khác, carbs tinh chế là đường và bột mì tinh chế.

Thực phẩm nguyên chất chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi và chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, khi thực phẩm có hàm lượng carb cao như ngũ cốc được chế biến, những phần dinh dưỡng nhất sẽ bị loại bỏ. Những gì còn lại là một lượng lớn tinh bột dễ tiêu hóa.

Những người áp dụng chế độ ăn kiêng dựa trên carbs tinh chế có thể thiếu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Kết quả là họ có nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn (19).

Ăn carbs tinh chế cũng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Mặc dù lượng đường trong máu cao không tốt cho sức khỏe của tất cả mọi người nhưng chúng lại là mối lo ngại lớn hơn nhiều ở những người mắc bệnh tiểu đường (20).

Rõ ràng là ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate chưa tinh chế tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều so với các loại ngũ cốc đã qua chế biến và tinh chế.

Tóm tắt Carbohydrate tinh chế như ngũ cốc đã qua chế biến là không tốt cho sức khỏe. Chúng thiếu chất dinh dưỡng và việc ăn chúng có thể khiến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến, từ đó có thể gây ra đủ loại vấn đề về sau.

8. Thực phẩm bổ sung không bao giờ có thể thay thế hoàn toàn thực phẩm thật

“Chủ nghĩa dinh dưỡng” là ý tưởng cho rằng thực phẩm không gì khác hơn là tổng hợp các chất dinh dưỡng riêng lẻ của chúng.

Nhưng đó cũng là một cái bẫy mà nhiều người đam mê dinh dưỡng có xu hướng rơi vào.

Ví dụ, các loại hạt không chỉ là vỏ chứa chất béo không bão hòa đa. Tương tự như vậy, trái cây không chỉ là những túi đường đầy nước.

Đây là những thực phẩm thực sự chứa rất nhiều chất dinh dưỡng vi lượng.

Các vitamin và khoáng chất, những thứ bạn có thể nhận được từ loại vitamin tổng hợp rẻ tiền, chỉ là một phần nhỏ trong tổng lượng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Vì vậy, các chất bổ sung không thể phù hợp với sự đa dạng của các chất dinh dưỡng mà bạn lấy từ thực phẩm thật.

Tuy nhiên, nhiều chất bổ sung có thể có lợi, đặc biệt là những chất có chứa chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như vitamin D.

Nhưng không có lượng chất bổ sung nào có thể bù đắp được cho một chế độ ăn kiêng tồi. Không có cơ hội.

Tóm tắt Việc ăn thực phẩm bổ dưỡng, thực sự quan trọng hơn nhiều so với việc trông cậy vào thực phẩm bổ sung để cung cấp các chất dinh dưỡng bạn cần.

9. “Chế độ ăn kiêng” không hiệu quả - Thay đổi lối sống là Cần thiết

“Chế độ ăn kiêng” không hiệu quả. Đó là sự thật.

Chúng có thể mang lại kết quả ngắn hạn, nhưng ngay khi chế độ ăn kiêng kết thúc và bạn bắt đầu ăn đồ ăn vặt trở lại, bạn sẽ tăng cân trở lại. Và sau đó là một số.

Đây được gọi là chế độ ăn kiêng yo-yo và cực kỳ phổ biến.

Hầu hết những người giảm nhiều cân bằng chế độ ăn kiêng đều sẽ tăng cân trở lại bất cứ khi nào họ "dừng" chế độ ăn kiêng.

Vì lý do này, điều duy nhất có thể mang lại cho bạn kết quả thực sự lâu dài là là thay đổi lối sống.

Tóm tắt Áp dụng lối sống lành mạnh là cách duy nhất để đảm bảo giảm cân lâu dài và cải thiện sức khỏe suốt đời.

10. Thực phẩm chưa qua chế biến là lành mạnh nhất

Thực phẩm đã qua chế biến nhìn chung không lành mạnh bằng thực phẩm nguyên chất.

Khi hệ thống thực phẩm ngày càng được công nghiệp hóa, sức khỏe của người dân ngày càng xấu đi.

Trong quá trình chế biến thực phẩm, nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong thực phẩm bị loại bỏ.

Các nhà sản xuất thực phẩm không chỉ loại bỏ các chất dinh dưỡng lành mạnh như chất xơ mà còn thêm các thành phần có hại khác như đường bổ sung và chất béo chuyển hóa.

Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn còn chứa đủ loại hóa chất nhân tạo, một số trong số đó có hồ sơ an toàn đáng ngờ.

Về cơ bản, thực phẩm chế biến sẵn có ít thứ tốt hơn và nhiều thứ xấu hơn.

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để đảm bảo sức khỏe tối ưu là ăn thực phẩm thật. Nếu nó trông như được làm ở nhà máy thì đừng ăn nó!