A 15 legjobb bevált tipp a jobb éjszakai alváshoz

1. Növelje az erős fény expozícióját a nap folyamán

Töltsön időt természetes napfényben vagy erős fényben napközben segíthet megőrizni a cirkadián ritmust, és javítani a nappali energiát, valamint az éjszakai alvás minőségét és időtartamát.

A kis, 2022 tanulmány azt sugallja, hogy a nappali erős fényhatás javíthatja az alvás minőségét és időtartamát. Emiatt érdemes naponta kitenni a napfényt, vagy ha ez nem lehetséges, mesterséges erős fényű eszközbe vagy izzókba fektetni.

Egy korábbi 2017 több mint 100 irodai dolgozó bevonásával készült tanulmányból kiderült, hogy azoknak, akik reggel sok fénynek voltak kitéve, kevesebb idejük volt éjszaka elaludni, különösen télen. Azt is megállapították, hogy a szervezet belső órája jobban szinkronizálódik, és javult az alvás minősége.

2. Csökkentse az esti kék fény expozícióját

Az éjszakai fénynek ellenkező hatása lehet, mint a nappali expozíciónak, mivel csökkenti egyes hormonok szintjét — beleértve a melatonint, amely segít ellazulni és mélyen aludj.

A kék fény, amelyet az elektronikus eszközök, például az okostelefonok és a számítógépek nagy mennyiségben bocsátanak ki, ebben a tekintetben a legrosszabb típus.

Számos népszerű módszer létezik az éjszakai kékfény-expozíció csökkentésére. Ilyen például a kék fényt gátló szemüveg viselése, valamint a tévé, más eszközök és minden erős fény kikapcsolása lefekvés előtt 2 órával.

További információ: Kék fény és alvás.

3. Ne fogyasszon koffeint a nap végén

Egyetlen adag koffein fokozhatja a fókuszt, az energiát és a sportteljesítményt. Azonban a szerzők egy 2023-as kutatási áttekintés megállapította, hogy a késői koffeinfogyasztás 45 perccel csökkentette a teljes alvásidőt, és 7%-kal csökkentette az alvás hatékonyságát.

Ez azért lehet, mert a koffeinnek negatív hatása a REM alvásra, bár a nappali koffeinfogyasztással és alvással kapcsolatos kutatások nem meggyőző.

A biztonság kedvéért jó ötlet hogy ne igyon koffeintartalmú italokat legalább 8 órával lefekvés előtt. Ha pedig koffein-kiegészítőt szed, ne vegye be a lefekvés előtti 13 órán belül.

Ha késő délután vagy este egy csésze kávéra vágyik, maradjon koffeinmentes kávé mellett.

További információ: 6 étel, amelyek ébren tartanak éjszaka.

4. Csökkentse a rendszertelen vagy hosszú nappali szunyókálást

Míg a rövid alvások előnyösek lehetnek, a hosszú vagy rendszertelen napközbeni szunyókálás negatívan befolyásolhatja az éjszakai alvást.

A nappali alvás összezavarhatja a belső óráját, ami azt jelenti, hogy nehezen eshet éjszaka alszik.

A szunyókálás hatásai azonban személyenként változnak. Például egy 2021-es áttekintés azt sugallja, hogy a szunyókálás hasznos lehet sportoló vagy megerőltető fizikai tevékenységet folytató emberek számára, és nem ronthatja éjszakai alvásminőségüket.

Ha rendszeresen szundikál, és jól alszol, akkor nem kell aggódnod. De ha úgy tűnik, hogy megzavarják éjszakai alvását, fontolja meg rövidebbre vagy korlátozza őket.

5. Próbáljon egyenletes időben aludni és ébredni

A test cirkadián ritmusa egy meghatározott hurkon működik, igazodva a napkeltéhez és a napnyugtához. Ez az oka annak, hogy az alvási és ébrenléti idővel való összhang elősegítheti a hosszú távú alvásminőséget.

A 2020-as áttekintés 41 tanulmányból azt találta, hogy a késői lefekvés vagy a rendszertelen alvási szokások negatívan befolyásolják az alvás minőségét.

Ha alvászavarai vannak, próbáljon megszokni, hogy minden nap hasonló időben ébredjen fel és feküdjön le. Néhány hét elteltével előfordulhat, hogy már nincs is szüksége riasztóra.

6. Vegyen be melatonin-kiegészítőt

A melatonin egy kulcsfontosságú alváshormon, amely megmondja az agyának, hogy mikor kell pihenni és lefeküdni. A melatonin-kiegészítők rendkívül népszerű elalvássegítők és segíthet gyorsabban elaludni.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem minősíti a melatonint gyógyszernek, ami azt jelenti, hogy más kiegészítőkhöz hasonlóan az FDA sem szabályozza a minőségét vagy az adagolását. A kutatási vizsgálatok azonban 0,1-10 milligrammos (mg) adagot vizsgáltak lefekvés előtt 2 órával.

Kezdhet alacsony adaggal, és haladhat tovább. De mielőtt kipróbálná a melatonin-kiegészítőket, jó ötlet konzultálni egy egészségügyi szakemberrel. Mindig beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha a melatonin elalvás segítésére gondol gyermeke számára. A kiegészítő hosszú távú alkalmazása gyermekeknél nem tanulmányozták alaposan.

További információ: Hogyan válasszunk kiváló minőségű vitaminokat és étrend-kiegészítőket.

7. Fontolja meg ezeket a kiegészítőket.

Számos kiegészítő segíthet ellazulni és elaludni, beleértve:

magnézium

nitrát

omega-3

resveratrol

cink

Bár ezek az étrend-kiegészítők nem varázslatosak az alvásproblémák kezelésére, más stratégiákkal kombinálva hasznosak lehetnek. Mindenképpen próbálja ki ezeket a kiegészítőket egyenként, hogy tesztelje az alvásra gyakorolt hatásukat, és megbizonyosodjon arról, hogy nincs negatív reakciója.

További információ: 10 természetes alvássegítő a jobb alvásért 2024-ben.

8. Ne igyon alkoholt

Egy pár ital éjszaka negatívan befolyásolhatja az alvást és a hormonszintet.

Ez azért van, mert az alkoholról kiválthatja vagy fokozhatja az alvási apnoe, a horkolás és az alvászavarok tüneteit. Megváltoztatja az éjszakai melatonintermelést is, amely kulcsszerepet játszik a szervezet cirkadián ritmusában.

Bár egy alkalmankénti ital vacsora közben, vagy ha este kint van, valószínűleg nem ártalmas, érdemes a legtöbb éjszakán elkerülni az alkoholfogyasztást túl közel lefekvés előtt.

További információ: Mennyit. túl sok az alkohol?

9. Szerezzen be kényelmes ágyat, matracot és párnát

Az ágy minősége is befolyásolhatja az alvást. Például a rossz minőségű ágynemű fokozott derékfájáshoz vezethet, ami megnehezítheti a jó alvást.

Egy 2021-es kutatási áttekintés szerint a közepesen kemény matracok jó választás lehet a kényelem és a hátfájás elkerülése érdekében. Az Ön számára legjobb matrac és ágynemű azonban rendkívül szubjektív. Ha frissíti az ágyneműt, a választást a személyes preferenciák alapján válassza.

Egy A 2024-es áttekintés során a kutatók kilenc alvásminőségű tanulmányt vizsgáltak meg különböző ágynemű- és hálóruházati anyagokkal, köztük pamuttal, poliészterrel, gyapjúval, kacsatoll, libatoll, poliészter, lenvászon, valamint pamut és poliészter keverékével.

Azt találták, hogy különböző anyagok javítják az alvást különböző körülmények között. Például úgy tűnt, hogy a gyapjú segít a felnőtteknek elaludni hűvös hőmérsékleten, míg a lenvászon javítja a fiatal felnőttek alvásminőségét meleg hőmérsékleten. Azt is megállapították, hogy a libapehely hűvösebb környezetben fokozza a lassú hullámú alvást a fiatal felnőttek számára.

Tehát, ha több éve nem cserélte ki a matracot vagy az ágyneműt, ez gyors – de valószínűleg költséges – megoldás lehet.

10. Optimalizálja a hálószoba környezetét

A hálószoba környezete nem csak arról szól, hogy mennyire kényelmes az ágya vagy az ágynemű. Szintén fontos figyelembe venni a hőmérséklet, zajszint, szellőztetés, sőt az allergének szintje vagy szén-dioxid a levegőben.

A hálószoba környezetének optimalizálása érdekében próbálja minimalizálni a külső zajt, a fényt és az olyan eszközökből származó mesterséges fényeket, mint az ébresztőórák.

Ha lehetséges, a hálószobát is tartsa kényelmes hőmérsékleten. A 65 °F (18,3 °C) körüli hőmérséklet a legtöbb ember számára kényelmesnek tűnik, bár ez az Ön preferenciáitól és szokásaitól függ. Az is jó ötlet lehet, ha otthona levegőminőségének javításán dolgozol.

11. Ne egyél késő este

Késő esti étkezés negatívan befolyásolja az alvás minőségét. Érdemes legalább néhány órával lefekvés előtt vacsorázni. Ha úgy dönt, hogy később eszik, korlátozza a fogyasztását egy kis harapnivalóra.

A késő esti nassolni való étel minősége és fajtája szintén szerepet játszhat az alvásban. Például magas szénhidráttartalmú élelmiszerek találták, hogy rosszabb hatással van az alvásra, mint az alacsony szénhidráttartalmú ételek.

További információ:

Rossz lefekvés előtt enni?

A 9 legjobb étel és ital lefekvés előtt

15 lefekvés előtt rágcsálnivalók, amelyek segítenek átaludni az éjszakát

Mikor érdemes abbahagyni az éjszakai étkezést?

12 . Ne igyon folyadékot lefekvés előtt

A „Nocturia” a túlzott éjszakai vizelés orvosi kifejezése. Ez negatívan befolyásolhatja mind az alvás minőségét, mind a nappali energiát.

A lefekvés előtti nagy mennyiségű folyadék fogyasztása hasonló tünetekhez vezethet, bár egyesek érzékenyebbek, mint mások.

Bár a hidratálás létfontosságú az egészsége szempontjából, bölcs dolog a késői időszakban csökkenteni a folyadékbevitelt. este.

Az ételekhez hasonlóan, próbáljon meg ne igyon folyadékot 1–2 órával lefekvés előtt.

A fürdőszobát közvetlenül lefekvés előtt is érdemes használni, mert ez csökkentheti az ébredési esélyeit éjjel fenn.

További információ: Vízivás lefekvés előtt.

13. Lazítson és tisztítsa meg az elméjét este

A relaxációs technikák lefekvés előtti gyakorlása bizonyítottan javítja az alvás minőségét. Ezeket a technikákat az álmatlanság kezelésére is gyakran használják. Példák: mindfulness, meditáció és még zenehallgatás.

Kipróbálkozhat egy könyv olvasásával, forró fürdővel, mély lélegzettel vagy vizualizációval. Próbáljon ki különböző módszereket, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

További információ: Hogyan tudjon elaludni 10, 60 vagy 120 másodperc alatt, és 3 módszer a meditációra a jobb alvás érdekében.

14. Az alvászavar kizárása

Alvásproblémáinak egy mögöttes egészségi állapota lehet.

Az egyik gyakori probléma az alvási apnoe. Egy 2023-as áttekintés szerint a Az Egyesült Államokban a férfiak 33,9%-a és a nők 17,4%-a szenved alvási apnoéban.

Egyéb alvászavarok:

paraszomnia

nyugtalan láb szindróma

narkolepszia

Lehet, hogy álmatlanság is előfordulhat, amelyet olyan tényezők okozhatnak, mint a stressz és a mögöttes egészségügyi állapotok. Egy 2020-as kutatási áttekintés szerint legalább 10%-a szenved krónikus álmatlanságban, 20%-uk pedig alkalmanként tapasztalja.

Ha mindig is alvászavarai voltak, érdemes lehet egy egészségügyi szakemberhez fordulni.

15. Mozogjon rendszeresen – de ne lefekvés előtt

Rendszeres testmozgás segíthet az alvás és az egészség javításában.

Javíthatja az alvás minden aspektusát és alkalmazták az álmatlanság tüneteinek csökkentésére.

Bár a napi testmozgás kulcsfontosságú a jó éjszakai alváshoz, a nap túl késői edzése okot okozhat alvási problémák.

Ez az edzés serkentő hatásának köszönhető, amely növeli az éberséget és a hormonok, például az epinefrin és az adrenalin szintjét. Ez azonban egyéntől is függhet.

A fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvek amerikaiaknak a 150 perc edzés hetente. Ha ezt egész héten elosztja, és ügyeljen arra, hogy az edzés és a lefekvés között hagyjon néhány órát, pozitív hatást tapasztalhat az alvás minőségére.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az alvás 10-3-2-1-0 szabálya?

Ez egy stratégia a jobb alvás érdekében. Lefekvés előtt 10 órával kezdje, kerülje a koffein fogyasztását. Három órával lefekvés előtt korlátozza az alkoholt és az ételt. Két órával lefekvés előtt próbáljon meg lazítani, és kerülje a mentálisan megterhelő feladatokat. Egy órával lefekvés előtt tegye el az összes elektronikáját.

Hogyan tudnék jobban elaludni?

Sok stratégiát kipróbálhat, hogy megtanuljon jobban aludni. Kezdetnek hasznos lehet egy alvási rutin kialakítása. Ezután dolgozhat azon, hogy környezete kedvezõbbé tegye az alvást, csökkentse a fényt és a zajt lefekvés elõtt, és korlátozza a lefekvés elõtt elfogyasztott ételeket és italokat.

További információ: Tippek a jobb alváshoz.

A lényeg

Alvásjátékok kulcsszerepet játszik egészségében.

A rendszeres testmozgáshoz és a tápláló étrendhez hasonlóan az elegendő pihentető alvás is elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. Emiatt a jó éjszakai alvás előtérbe helyezése alapvető fontosságú általános egészségi állapotának optimalizálásához.

Ha érdekli az optimális egészség és jó közérzet, fontos, hogy az alvást elsődleges prioritásként kezelje, és néhány tippeket fent.

Elküldve : 2024-08-26 16:33

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.