15 mẹo đã được chứng minh để ngủ ngon hơn vào ban đêm

1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày

Dành thời gian dưới ánh nắng tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ trong ngày có thể giúp duy trì nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh, từ đó cải thiện năng lượng ban ngày cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban đêm của bạn.

Kết quả của một nghiên cứu nhỏ 2022 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Vì lý do này, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc, nếu không thể, hãy đầu tư vào một thiết bị hoặc bóng đèn có ánh sáng nhân tạo.

Một 2017 trước đó Một nghiên cứu trên hơn 100 nhân viên văn phòng cho thấy những người tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào buổi sáng sẽ có ít thời gian để chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, đặc biệt là vào mùa đông. Họ cũng nhận thấy sự đồng bộ hóa tốt hơn của đồng hồ bên trong cơ thể và chất lượng giấc ngủ được cải thiện.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng ban đêm có thể có tác dụng ngược lại so với tiếp xúc vào ban ngày vì nó làm giảm mức độ của một số hormone — bao gồm melatonin, giúp bạn thư giãn và ngủ thật sâu.

Ánh sáng xanh mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với số lượng lớn là loại ánh sáng tệ nhất về mặt này.

Có một số phương pháp phổ biến mà bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Những biện pháp này bao gồm đeo kính chặn ánh sáng xanh và tắt TV, các thiết bị khác cũng như bất kỳ đèn sáng nào 2 giờ trước khi đi ngủ.

Tìm hiểu thêm: Ánh sáng xanh và giấc ngủ.

3. Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày

Một liều caffeine duy nhất có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, các tác giả của Đánh giá nghiên cứu năm 2023 cho thấy rằng tiêu thụ caffeine muộn làm giảm tổng thời gian ngủ xuống 45 phút và hiệu quả giấc ngủ tổng thể giảm 7%.

Điều này có thể là do caffeine có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ REM, mặc dù nghiên cứu về mức tiêu thụ caffeine ban ngày và giấc ngủ không thể kết luận.

Để an toàn, đó là một ý tưởng hay để tránh uống đồ uống có chứa caffein ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Và nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung caffeine, đừng dùng nó trong vòng 13 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn thấy thèm một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy chọn cà phê không chứa caffein.

Tìm hiểu thêm: 6 loại thực phẩm giúp bạn tỉnh táo vào ban đêm.

4. Giảm thời gian ngủ trưa không đều hoặc kéo dài

Mặc dù những giấc ngủ ngắn ngắn có thể có lợi, nhưng việc ngủ trưa dài hoặc không đều trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm của bạn.

Ngủ vào ban ngày có thể làm rối loạn đồng hồ bên trong của bạn, nghĩa là bạn có thể gặp khó khăn ngủ vào ban đêm.

Tuy nhiên, tác dụng của việc ngủ trưa ở mỗi người là khác nhau. Ví dụ: Đánh giá năm 2021 gợi ý rằng ngủ trưa có thể hữu ích cho những người là vận động viên hoặc tham gia các hoạt động thể chất vất vả và có thể không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm của họ.

Nếu bạn ngủ trưa đều đặn vào ban ngày và ngủ ngon thì bạn không nên lo lắng. Nhưng nếu chúng có vẻ làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn, hãy cân nhắc cắt ngắn hơn hoặc hạn chế chúng.

5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm cố định

Nhịp sinh học của cơ thể bạn hoạt động theo một vòng lặp cố định, tự điều chỉnh theo thời gian bình minh và hoàng hôn. Đó là lý do tại sao việc duy trì thời gian ngủ và thức phù hợp có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ lâu dài.

A Đánh giá năm 2020 của 41 nghiên cứu cho thấy việc đi ngủ muộn hoặc ngủ không đều ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm giống nhau mỗi ngày. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.

6. Hãy bổ sung melatonin

Melatonin là một loại hormone ngủ quan trọng thông báo cho não bạn biết khi nào đã đến lúc thư giãn và đi ngủ. Chất bổ sung melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến và có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không phân loại melatonin là thuốc, điều đó có nghĩa là cũng như các chất bổ sung khác, FDA không quản lý chất lượng hoặc liều lượng của nó. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã xem xét liều lượng từ 0,1 đến 10 miligam (mg) tối đa 2 giờ trước khi đi ngủ.

Bạn có thể bắt đầu với liều thấp và tăng dần lên. Nhưng trước khi thử bổ sung melatonin, bạn nên kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Luôn trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang nghĩ đến việc sử dụng melatonin để hỗ trợ giấc ngủ cho con mình. Sử dụng lâu dài chất bổ sung này ở trẻ em chưa được nghiên cứu kỹ.

Tìm hiểu thêm: Cách chọn vitamin và chất bổ sung chất lượng cao.

7. Hãy xem xét các chất bổ sung khác này

Một số chất bổ sung có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ, bao gồm:

magie

nitrate

omega-3

resveratrol

kẽm

Mặc dù những chất bổ sung này không phải là liều thuốc kỳ diệu cho các vấn đề về giấc ngủ nhưng chúng có thể hữu ích khi kết hợp với các chiến lược khác. Hãy nhớ thử từng loại thực phẩm bổ sung này để kiểm tra tác dụng của chúng đối với giấc ngủ của bạn và đảm bảo bạn không có phản ứng tiêu cực.

Đọc thêm: 10 cách hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên để có giấc ngủ ngon hơn vào năm 2024.

8. Đừng uống rượu

Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và mức độ hormone của bạn.

Điều này là do rượu gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng làm thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn.

Mặc dù thỉnh thoảng uống rượu vào bữa tối hoặc khi bạn ra ngoài vào buổi tối không có hại nhưng hãy cân nhắc tránh uống rượu quá gần giờ đi ngủ trong hầu hết các đêm.

Tìm hiểu thêm: Bao nhiêu rượu có quá nhiều không?

9. Có một chiếc giường, nệm và gối thoải mái

Chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ: Bộ đồ giường kém chất lượng có thể làm tăng tình trạng đau lưng dưới, khiến bạn khó ngủ ngon hơn.

Theo Đánh giá nghiên cứu năm 2021, nệm có độ cứng vừa phải có thể là một lựa chọn tốt để thoải mái và tránh đau lưng. Tuy nhiên, chiếc nệm và bộ đồ giường tốt nhất cho bạn là điều vô cùng chủ quan. Nếu bạn đang nâng cấp bộ khăn trải giường của mình, hãy lựa chọn dựa trên sở thích cá nhân.

Trong Trong đánh giá năm 2024, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 9 nghiên cứu về chất lượng giấc ngủ liên quan đến nhiều loại chất liệu ga trải giường và quần áo ngủ, bao gồm cotton, polyester, len, lông vịt, lông ngỗng, polyester, vải lanh và sự pha trộn giữa cotton và polyester.

Các vật liệu khác nhau được phát hiện có thể cải thiện giấc ngủ trong những điều kiện khác nhau. Ví dụ, len có thể giúp người lớn chìm vào giấc ngủ ở nhiệt độ mát mẻ, trong khi vải lanh có vẻ cải thiện chất lượng giấc ngủ cho thanh niên ở nhiệt độ ấm áp. Lông ngỗng cũng được phát hiện là có tác dụng tăng cường giấc ngủ sóng chậm cho thanh niên trong môi trường mát mẻ hơn.

Vì vậy, nếu bạn chưa thay nệm hoặc ga trải giường trong vài năm thì làm như vậy có thể là một cách khắc phục nhanh chóng — nhưng có thể tốn kém —.

10. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn

Môi trường phòng ngủ của bạn không chỉ phụ thuộc vào mức độ thoải mái của chiếc giường hoặc ga trải giường. Điều quan trọng nữa là phải xem xét nhiệt độ, mức độ ồn, thông gió và thậm chí cả mức độ chất gây dị ứng hoặc carbon dioxide trong không khí.

Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo bên ngoài từ các thiết bị như đồng hồ báo thức.

Ngoài ra, nếu có thể, hãy giữ phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ dễ chịu. Khoảng 65°F (18,3°C) có vẻ là nhiệt độ dễ chịu đối với hầu hết mọi người, mặc dù nó còn phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn. Bạn cũng có thể nỗ lực cải thiện chất lượng không khí trong nhà mình.

11. Đừng ăn khuya

Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Hãy cân nhắc việc ăn tối ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn chọn ăn muộn hơn, hãy hạn chế ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ.

Chất lượng và loại thực phẩm trong bữa ăn nhẹ vào đêm khuya cũng có thể đóng một vai trò trong giấc ngủ của bạn. Ví dụ: thực phẩm nhiều carb đã được phát hiện có tác động xấu đến giấc ngủ hơn so với thực phẩm ít carb.

Tìm hiểu thêm:

Ăn trước khi đi ngủ có hại không?

9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất nên dùng trước khi đi ngủ

15 giờ đi ngủ đồ ăn nhẹ giúp bạn ngủ ngon suốt đêm

Khi nào bạn nên ngừng ăn đêm?

12 . Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ

“Nocturia” là thuật ngữ y học chỉ việc đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó có thể ảnh hưởng tiêu cực cả chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày.

Uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác.

Mặc dù việc cung cấp nước rất quan trọng cho sức khỏe của bạn, nhưng bạn nên giảm lượng nước nạp vào vào cuối giờ ngủ là điều khôn ngoan buổi tối.

Đối với thức ăn, cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào trong 1–2 giờ trước khi đi ngủ.

Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm giảm khả năng bạn thức dậy thức dậy vào ban đêm.

Tìm hiểu thêm: Uống nước trước khi đi ngủ.

13. Thư giãn và giải tỏa tâm trí vào buổi tối

Thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những kỹ thuật này cũng là một phương pháp phổ biến được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Các ví dụ bao gồm chánh niệm, thiền định và thậm chí nghe nhạc.

Bạn cũng có thể thử đọc sách, tắm nước nóng, hít thở sâu hoặc hình dung. Hãy thử nhiều phương pháp khác nhau để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Tìm hiểu thêm: Cách chìm vào giấc ngủ trong 10, 60 hoặc 120 giây và 3 cách thiền để có giấc ngủ ngon hơn.

14. Loại trừ tình trạng rối loạn giấc ngủ

Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ.

Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ. Một đánh giá năm 2023 cho thấy rằng khoảng 33,9% nam giới và 17,4% phụ nữ ở Hoa Kỳ mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Các rối loạn giấc ngủ khác bao gồm:

chứng mất ngủ

hội chứng chân không yên

chứng ngủ rũ

Bạn có thể cũng bị mất ngủ, có thể do các yếu tố như căng thẳng và các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn gây ra. Theo đánh giá nghiên cứu năm 2020, ít nhất 10% người trưởng thành mắc chứng mất ngủ mãn tính và 20% thỉnh thoảng gặp phải tình trạng này.

Nếu bạn luôn khó ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

15. Tập thể dục thường xuyên — nhưng không phải trước khi đi ngủ

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện giấc ngủ và sức khỏe.

Nó có thể cải thiện mọi khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm triệu chứng mất ngủ.

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon nhưng lại tập thể dục quá muộn trong ngày có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.

Điều này là do tác dụng kích thích của việc tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và mức độ các hormone như epinephrine và adrenaline. Tuy nhiên, điều này cũng có thể tùy thuộc vào từng cá nhân.

Nguyên tắc hoạt động thể chất dành cho người Mỹ khuyên bạn nên tải 150 phút tập thể dục mỗi tuần. Nếu bạn áp dụng biện pháp này suốt cả tuần và đảm bảo cách giờ tập luyện và giờ đi ngủ vài giờ, bạn có thể nhận thấy tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của mình.

Câu hỏi thường gặp

Quy tắc 10-3-2-1-0 cho giấc ngủ là gì?

Đây là một chiến lược để có giấc ngủ ngon hơn. Bắt đầu từ 10 giờ trước khi đi ngủ, tránh tiêu thụ caffeine. Ba giờ trước khi đi ngủ, hạn chế rượu và thức ăn. Hai giờ trước khi đi ngủ, hãy cố gắng thư giãn và tránh những công việc căng thẳng về mặt tinh thần. Một giờ trước khi đi ngủ hãy cất tất cả đồ điện tử của bạn đi.

Làm cách nào để tôi dễ ngủ hơn?

Có nhiều chiến lược bạn có thể thử để giúp bản thân học cách ngủ ngon hơn. Để bắt đầu, việc thiết lập thói quen ngủ có thể hữu ích. Sau đó, bạn có thể nỗ lực tạo ra môi trường thuận lợi hơn cho giấc ngủ, giảm ánh sáng và tiếng ồn gần giờ đi ngủ cũng như hạn chế ăn đồ ăn và đồ uống trước khi đi ngủ.

Tìm hiểu thêm: Mẹo để ngủ ngon hơn.

Điểm mấu chốt

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Giống như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống bổ dưỡng, ngủ đủ giấc là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Vì lý do này, việc ưu tiên một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của bạn.

Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và tinh thần tối ưu, điều quan trọng là phải đặt giấc ngủ lên ưu tiên hàng đầu và kết hợp một số yếu tố các mẹo ở trên.

Đã đăng : 2024-08-26 16:33

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.