Tipos de fibra y sus beneficios para la salud

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Fibra insoluble versus soluble

Hay varios tipos de fibra. Cada uno funciona de manera diferente en su cuerpo y le brinda distintos beneficios para la salud. Quizás esté familiarizado con los términos "fibra soluble" y "fibra insoluble", pero dentro de cada una de esas etiquetas hay muchos tipos diferentes de nutrientes.

Todos los tipos de fibras solubles retardan la digestión, por lo que su cuerpo tarda más en absorber el azúcar (glucosa) de los alimentos que consume. Esto ayuda a prevenir picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, una parte importante del control de la diabetes. Las fibras solubles también se unen a los ácidos grasos, eliminándolos del cuerpo y ayudando a reducir el colesterol LDL (malo).

Las fibras insolubles ayudan a hidratar y mover los desechos a través de los intestinos. Eso ayuda a prevenir el estreñimiento y a mantener la regularidad.

La mayoría de nosotros obtenemos ambos tipos de fibra a través de alimentos y suplementos. Puede obtener el nutriente de frutas, verduras, nueces, frijoles y cereales. La fibra "funcional" se extrae de sus fuentes naturales y luego se agrega a suplementos o alimentos y bebidas fortificados para aumentar su contenido de fibra.

La mayoría de los nutricionistas recomiendan obtener fibra de los alimentos integrales porque también son saludables en otros aspectos. Pero si no obtienes suficiente de tu dieta, los suplementos de fibra pueden ayudar a llenar el vacío. Y la evidencia muestra que la mayoría de nosotros no obtenemos lo suficiente. La persona promedio sólo obtiene aproximadamente la mitad de la fibra que necesita diariamente. Las investigaciones muestran que los bajos ingresos están relacionados con una baja ingesta de fibra. Las mujeres de 50 años o menos deben intentar consumir 25 gramos al día y los hombres deben consumir 38 gramos.

Trate de comer una amplia variedad de diferentes tipos de fibra. Este cuadro muestra los tipos dietéticos y funcionales más comunes y explica de dónde provienen y cómo pueden mantenerte saludable.

Tipos de fibraSoluble o InsolubleFuentesBeneficios para la salud
Celulosa, algo de hemicelulosaInsolubleSe encuentra naturalmente en nueces, trigo integral, cereales integrales, salvado, semillas, arroz integral comestible y pieles de productos agrícolas."Laxante natural": reduce el estreñimiento, reduce el riesgo de diverticulitis y puede ayudar a perder peso.
Inulina oligofructosaSolubleExtraído de cebollas y subproductos de la producción de azúcar a partir de remolacha o raíz de achicoria. Se agrega a los alimentos procesados ​​para aumentar la fibra.Puede aumentar las bacterias "buenas" en el intestino y mejorar la función inmune.
LigninaInsolubleSe encuentra naturalmente en el lino, el centeno y algunas verduras.Bueno para la salud del corazón y posiblemente para la función inmune. Tenga precaución si es celíaco o intolerante al gluten.
Mucílago, betaglucanos SolubleSe encuentra naturalmente en la avena, el salvado de avena y los frijoles. , guisantes, cebada, linaza, bayas, soja, plátanos, naranjas, manzanas, zanahorias.Ayuda a reducir el colesterol LDL malo, reduce el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2. Tenga cuidado si es celíaco o intolerante al gluten.
Pectina y encíasSoluble (algunas pectinas pueden ser insolubles)Se encuentra naturalmente en las frutas , bayas y semillas. También se extrae de la cáscara de los cítricos y otras plantas para aumentar la fibra en los alimentos procesados.Ralentiza el paso de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, ayuda a reducir la sangre colesterol.
polioles de polidextrosaSolubleAgregado a alimentos procesados ​​como agente de carga y sustituto del azúcar. Elaborado con dextrosa, sorbitol y ácido cítrico.Agrega volumen a las heces y ayuda a prevenir el estreñimiento. Puede causar hinchazón o gases.
PsylliumSolubleExtraído de semillas apresuradas o cáscaras de plantago ovata. Se utiliza en suplementos, bebidas con fibra y se agrega a los alimentos.Ayuda a reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento.
Almidón resistenteSolubleEl almidón de las paredes celulares de las plantas se encuentra naturalmente en los plátanos, la avena y las legumbres verdes. También se extrae y se agrega a los alimentos procesados ​​para aumentar la fibra.Puede ayudar a controlar el peso al aumentar la saciedad; ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Aumenta la sensibilidad a la insulina y puede reducir el riesgo de diabetes.
Dextrina de trigoSolubleExtraído del almidón de trigo y ampliamente utilizado para agregar fibra alimentos procesados.Ayuda a reducir el colesterol (LDL y colesterol total) y puede reducir el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas; se necesita más investigación. Evítelo si tiene enfermedad celíaca o es intolerante al gluten.

 Alimentos con fibra soluble y beneficios

Los alimentos ricos en este tipo de fibra incluyen la avena, las nueces, los frijoles, las manzanas y los arándanos.

Los beneficios para la salud incluyen:

Protección del corazón: dentro del sistema digestivo, la fibra soluble se adhiere a las partículas de colesterol y las elimina del cuerpo, lo que ayuda a reducir los niveles generales de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. La avena puede ofrecer la mayor protección para el corazón.

Protección contra la diabetes: debido a que la fibra soluble no se absorbe bien, no contribuye a los picos de azúcar en la sangre que pueden ponerlo en riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Si ya tienes diabetes (tipo 1 o tipo 2), la fibra soluble puede incluso ayudarte a mantener tu afección bajo control.

Pérdida de peso: la fibra soluble también puede ayudarle a alcanzar o mantener un peso saludable al mantenerle lleno sin añadir muchas calorías a su dieta.

Deposiciones saludables: la fibra soluble absorbe agua a medida que pasa por el sistema, lo que ayuda a aumentar el volumen de las heces y protege contra el estreñimiento y la diarrea. De hecho, la mayoría de los suplementos de fibra contienen principalmente fibra soluble.

Alimentos con fibra insoluble y beneficios

Se encuentra en las semillas y la piel de las frutas (así que cómete siempre las cáscaras), así como en el pan integral y el arroz integral.

Los beneficios para la salud incluyen:

Pérdida de peso: al igual que la fibra soluble, la fibra insoluble puede desempeñar un papel clave en el control del peso al evitar la sensación de hambre.

Salud digestiva: comer mucha fibra insoluble también ayuda a mantener la regularidad. Y si sufre estreñimiento, agregar más cantidad a su dieta puede hacer que todo funcione. La fibra insoluble también puede mejorar los problemas de salud relacionados con el intestino, como el estreñimiento, las hemorroides y la incontinencia fecal (problemas para controlar las deposiciones).

Al corriente : 2023-12-05 13:53

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