ประเภทของไฟเบอร์และคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเทียบกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยมีหลายประเภท แต่ละอย่างทำงานแตกต่างกันในร่างกายของคุณและให้สิทธิพิเศษด้านสุขภาพที่แตกต่างกัน คุณอาจคุ้นเคยกับคำว่า "เส้นใยที่ละลายน้ำได้" และ "เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ" แต่ภายในฉลากแต่ละป้ายนั้นมีสารอาหารหลายประเภท

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ทุกชนิดทำให้การย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นร่างกายจึงใช้เวลานานขึ้นในการดูดซึมน้ำตาล (กลูโคส) จากอาหารที่คุณกิน ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการจัดการกับโรคเบาหวาน เส้นใยที่ละลายน้ำยังจับกับกรดไขมัน ช่วยขับออกจากร่างกายและช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ชนิดไม่ดี)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและเคลื่อนย้ายของเสียผ่านลำไส้ ที่ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยให้คุณเป็นปกติ

พวกเราส่วนใหญ่ได้รับไฟเบอร์ทั้งสองประเภทจากอาหารและอาหารเสริม คุณสามารถได้รับสารอาหารจากผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วและธัญพืช เส้นใย “เชิงฟังก์ชัน” สกัดจากแหล่งธรรมชาติ แล้วเติมลงในอาหารเสริมหรืออาหารและเครื่องดื่มเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใย

นักโภชนาการส่วนใหญ่บอกว่าควรได้รับไฟเบอร์จากอาหารทั้งเมล็ดเพราะมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพในรูปแบบอื่นด้วย แต่หากคุณได้รับอาหารไม่เพียงพอ อาหารเสริมใยอาหารสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างนี้ได้ และหลักฐานแสดงให้เห็นว่าพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ คนทั่วไปได้รับไฟเบอร์ประมาณครึ่งหนึ่งที่จำเป็นในแต่ละวันเท่านั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่ารายได้น้อยเชื่อมโยงกับการบริโภคไฟเบอร์ต่ำ ผู้หญิงอายุ 50 หรือน้อยกว่าควรพยายามได้รับ 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรได้รับ 38 กรัม

ตั้งเป้าที่จะกินไฟเบอร์หลากหลายประเภท แผนภูมินี้แสดงประเภทอาหารและฟังก์ชันที่พบบ่อยที่สุด และอธิบายว่าสิ่งเหล่านี้มาจากไหนและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้อย่างไร

ประเภทของไฟเบอร์	ละลายได้หรือไม่ละลาย	แหล่งที่มา	ประโยชน์ด้านสุขภาพ
เซลลูโลส มีเฮมิเซลลูโลสบางชนิด	ไม่ละลายน้ำ	พบตามธรรมชาติในถั่ว โฮลวีต เมล็ดธัญพืช รำข้าว เมล็ดพืช ข้าวกล้องที่บริโภคได้ หนังของผลิตผล	"ยาระบายจากธรรมชาติ": ลดอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงของโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ ช่วยลดน้ำหนักได้
อินนูลิน โอลิโกฟรุคโตส	ละลายได้	สกัดจากหัวหอมและผลพลอยได้จากการผลิตน้ำตาลจากหัวบีทหรือรากชิโครี เพิ่มลงในอาหารแปรรูปเพื่อเพิ่มเส้นใย	อาจเพิ่มแบคทีเรีย "ดี" ในลำไส้และเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
Lignin	ไม่ละลายน้ำ	พบตามธรรมชาติในผ้าลินิน ข้าวไรย์ ผักบางชนิด	ดีต่อสุขภาพของหัวใจและอาจเป็นระบบภูมิคุ้มกัน ใช้ความระมัดระวังหากคุณเป็นโรค Celiac หรือแพ้กลูเตน
เมือก เบต้ากลูแคน	ละลายได้	พบตามธรรมชาติในข้าวโอ๊ต รำข้าวโอ๊ต ถั่ว , ถั่ว, ข้าวบาร์เลย์, เมล็ดแฟลกซ์, เบอร์รี่, ถั่วเหลือง, กล้วย, ส้ม, แอปเปิ้ล, แครอท	ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี LDL ลดความเสี่ยงของ โรคหลอดเลือดหัวใจและเบาหวานประเภท 2 ใช้ความระมัดระวังหากคุณเป็นโรค Celiac หรือแพ้กลูเตน
เพคตินและเหงือก	ละลายได้ (เพคตินบางชนิดอาจไม่ละลาย)	พบตามธรรมชาติในผลไม้ เบอร์รี่ และเมล็ดพืช สารสกัดจากเปลือกส้มและพืชอื่นๆ ช่วยเพิ่มเส้นใยในอาหารแปรรูป	ชะลอการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหารในลำไส้ ช่วยลดเลือด คอเลสเตอรอล
โพลีเด็กซ์โทรส โพลิออล	ละลายได้	เติมลงในอาหารแปรรูปเป็นสารเพิ่มปริมาณและสารทดแทนน้ำตาล ผลิตจากเดกซ์โทรส ซอร์บิทอล และกรดซิตริก	เพิ่มปริมาณอุจจาระ ช่วยป้องกันอาการท้องผูก อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือมีแก๊สได้
Psyllium	ละลายน้ำได้	สกัดจากเมล็ดที่รีบเร่งหรือแกลบของต้น Plantago ovata ใช้ในอาหารเสริม เครื่องดื่มที่มีเส้นใยอาหาร และเพิ่มในอาหาร	ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันอาการท้องผูก
แป้งต้านทาน	ละลายได้	แป้งในผนังเซลล์พืชพบตามธรรมชาติในกล้วย ข้าวโอ๊ต และพืชตระกูลถั่วที่ยังไม่สุก สกัดและเติมลงในอาหารแปรรูปเพื่อเพิ่มใยอาหาร	อาจช่วยควบคุมน้ำหนักด้วยการเพิ่มความอิ่ม ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด เพิ่มความไวของอินซูลินและอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
เดกซ์ทรินข้าวสาลี	ละลายได้	สกัดจากแป้งข้าวสาลี และใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อเพิ่มเส้นใยใน อาหารแปรรูป	ช่วยลดคอเลสเตอรอล (LDL และคอเลสเตอรอลรวม) และอาจลดน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ควรหลีกเลี่ยงหากคุณเป็นโรค Celiac หรือแพ้กลูเตน

อาหารและคุณประโยชน์ที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยประเภทนี้ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่ว แอปเปิ้ล และบลูเบอร์รี่

ประโยชน์ต่อสุขภาพได้แก่:

การปกป้องหัวใจ: ภายในระบบย่อยอาหาร เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเกาะติดกับอนุภาคคอเลสเตอรอลและนำออกจากร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ข้าวโอ๊ตอาจช่วยปกป้องหัวใจได้มากที่สุด

การป้องกันโรคเบาหวาน: เนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดูดซึมได้ไม่ดี จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ หากคุณมีโรคเบาหวานอยู่แล้ว (ประเภทที่ 1 หรือประเภทที่ 2) ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ยังช่วยควบคุมอาการของคุณได้

การลดน้ำหนัก: ใยอาหารแบบละลายน้ำยังช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารมากนัก

การเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ดี: เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดูดซับน้ำขณะที่มันไหลผ่านระบบของคุณ ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและป้องกันอาการท้องผูกและท้องเสีย ที่จริงแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนใหญ่

อาหารและคุณประโยชน์ที่มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

พบได้ในเมล็ดและเปลือกผลไม้ (ควรรับประทานเปลือกเสมอ) เช่นเดียวกับขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้อง

ประโยชน์ต่อสุขภาพได้แก่:

การลดน้ำหนัก: เช่นเดียวกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสามารถมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักโดยการบรรเทาอาการหิว

สุขภาพทางเดินอาหาร: การรับประทานใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจำนวนมากยังช่วยให้คุณเป็นปกติอีกด้วย และหากคุณมีอาการท้องผูก การเพิ่มปริมาณมากขึ้นในการรับประทานอาหารของคุณจะช่วยให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวได้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยปรับปรุงปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ เช่น ท้องผูก ริดสีดวงทวาร และกลั้นอุจจาระไม่ได้ (ปัญหาในการควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้)

โพสต์แล้ว : 2023-12-05 13:53

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

ประเภทของไฟเบอร์และคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

คำสำคัญยอดนิยม