Các loại chất xơ và lợi ích sức khỏe của chúng

Theo dõi Drugslib trên

Chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan

Có một số loại chất xơ. Mỗi loại hoạt động khác nhau trong cơ thể bạn và mang lại cho bạn những đặc quyền sức khỏe riêng biệt. Bạn có thể quen thuộc với thuật ngữ "chất xơ hòa tan" và "chất xơ không hòa tan", nhưng trong mỗi nhãn đó có nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau.

Tất cả các loại chất xơ hòa tan đều làm chậm quá trình tiêu hóa, do đó cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn. Điều này giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến - một phần quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với axit béo, đẩy chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL (có hại).

Chất xơ không hòa tan giúp hydrat hóa và di chuyển chất thải qua ruột của bạn. Điều đó giúp ngăn ngừa táo bón và giúp bạn duy trì hoạt động bình thường.

Hầu hết chúng ta nhận được cả hai loại chất xơ từ thực phẩm và chất bổ sung. Bạn có thể nhận được chất dinh dưỡng từ trái cây, rau, quả hạch, đậu và ngũ cốc. Chất xơ “chức năng” được chiết xuất từ ​​các nguồn tự nhiên, sau đó được thêm vào thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm và đồ uống tăng cường để tăng hàm lượng chất xơ.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng nên bổ sung chất xơ từ thực phẩm nguyên chất vì chúng cũng tốt cho sức khỏe theo những cách khác. Nhưng nếu bạn không nhận đủ từ chế độ ăn uống của mình, chất bổ sung chất xơ có thể giúp lấp đầy khoảng trống. Và bằng chứng cho thấy hầu hết chúng ta đều không nhận đủ. Người bình thường chỉ nhận được khoảng một nửa lượng chất xơ cần thiết hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy thu nhập thấp có liên quan đến lượng chất xơ thấp. Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên cố gắng nạp 25 gam mỗi ngày và nam giới nên lấy 38 gam.

Mục tiêu ăn nhiều loại chất xơ khác nhau. Biểu đồ này hiển thị các loại chế độ ăn uống và chức năng phổ biến nhất, đồng thời giải thích chúng đến từ đâu và làm thế nào chúng có thể giúp bạn khỏe mạnh.

Các loại sợiHòa tan hoặc không hòa tanNguồnLợi ích sức khỏe
Cellulose, một ít hemicelluloseKhông hòa tanĐược tìm thấy tự nhiên trong các loại hạt, lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cám, các loại hạt, gạo lứt ăn được, vỏ các sản phẩm."Thuốc nhuận tràng tự nhiên": Giảm táo bón, giảm nguy cơ viêm túi thừa, có thể giúp giảm cân.
Inulin oligofructoseHòa tanChiết xuất từ ​​hành tây và các sản phẩm phụ của quá trình sản xuất đường từ củ cải đường hoặc rễ rau diếp xoăn. Được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn để tăng cường chất xơ.Có thể làm tăng vi khuẩn "có lợi" trong ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.
LigninKhông hòa tanĐược tìm thấy tự nhiên trong hạt lanh, lúa mạch đen, một số loại rau. Tốt cho sức khỏe tim mạch và có thể cả chức năng miễn dịch. Hãy thận trọng nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.
Chất nhầy, beta-glucans Hòa tanĐược tìm thấy tự nhiên trong yến mạch, cám yến mạch, các loại đậu , đậu Hà Lan, lúa mạch, hạt lanh, quả mọng, đậu nành, chuối, cam, táo, cà rốt.Giúp giảm cholesterol xấu LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh bệnh tim mạch vành và bệnh tiểu đường loại 2. Hãy thận trọng nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.
Pectin và nướuHòa tan (một số pectin có thể không hòa tan)Được tìm thấy tự nhiên trong trái cây , quả mọng và hạt. Cũng được chiết xuất từ ​​​​vỏ cam quýt và các loại thực vật khác giúp tăng cường chất xơ trong thực phẩm chế biến sẵn.Làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, giúp hạ huyết áp cholesterol.
Polydextrose polyolHòa tanĐược thêm vào thực phẩm chế biến sẵn dưới dạng chất độn và chất thay thế đường. Được làm từ dextrose, sorbitol và axit citric.Bổ sung lượng lớn vào phân, giúp ngăn ngừa táo bón. Có thể gây chướng bụng hoặc đầy hơi.
PsylliumHòa tanChiết xuất từ ​​hạt hoặc vỏ trấu của cây plantago ovata. Được sử dụng trong thực phẩm bổ sung, đồ uống có chất xơ và bổ sung vào thực phẩm.Giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa táo bón.
Tinh bột khángHòa tanTinh bột trong thành tế bào thực vật được tìm thấy tự nhiên trong chuối chưa chín, bột yến mạch và các loại đậu. Cũng được chiết xuất và thêm vào thực phẩm chế biến sẵn để tăng cường chất xơ.Có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách tăng cảm giác no; giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nó làm tăng độ nhạy insulin và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Wheat dextrinHòa tanChiết xuất từ ​​tinh bột lúa mì và được sử dụng rộng rãi để bổ sung chất xơ trong thực phẩm đã qua chế biến.Giúp giảm cholesterol (LDL và cholesterol toàn phần), đồng thời có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim; cần nhiều nghiên cứu hơn. Tránh dùng nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.

 Thực phẩm chất xơ hòa tan và lợi ích

Thực phẩm giàu loại chất xơ này bao gồm bột yến mạch, các loại hạt, đậu, táo và quả việt quất.

Những lợi ích về sức khoẻ bao gồm:

Bảo vệ tim: Bên trong hệ thống tiêu hóa của bạn, chất xơ hòa tan sẽ gắn vào các hạt cholesterol và đưa chúng ra khỏi cơ thể, giúp giảm mức cholesterol tổng thể và nguy cơ mắc bệnh tim. Bột yến mạch có thể bảo vệ tim tốt nhất.

Bảo vệ bệnh tiểu đường: Vì chất xơ hòa tan không được hấp thụ tốt nên nó không góp phần làm lượng đường trong máu tăng đột biến, khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường (loại 1 hoặc loại 2), chất xơ hòa tan thậm chí có thể giúp kiểm soát tình trạng của bạn.

Giảm cân: Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý bằng cách giúp bạn cảm thấy no mà không cần bổ sung nhiều calo vào chế độ ăn uống.

Nhu động ruột khỏe mạnh: Chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước khi đi qua hệ thống của bạn, giúp làm cứng phân và bảo vệ khỏi táo bón và tiêu chảy. Trên thực tế, hầu hết các chất bổ sung chất xơ đều chứa chất xơ hòa tan.

Thực phẩm chất xơ không hòa tan và lợi ích

Chất này được tìm thấy trong hạt và vỏ trái cây (vì vậy hãy luôn ăn vỏ của bạn) cũng như bánh mì nguyên hạt và gạo lứt.

Những lợi ích về sức khỏe bao gồm:

Giảm cân: Giống như chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan có thể đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn chặn cơn đói.

Sức khỏe tiêu hóa: Ăn nhiều chất xơ không hòa tan cũng giúp bạn no lâu. Và nếu bạn bị táo bón, việc bổ sung nhiều chất này vào chế độ ăn uống của bạn có thể khiến mọi thứ chuyển động tốt hơn. Chất xơ không hòa tan cũng có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe liên quan đến đường ruột, như táo bón, bệnh trĩ và đại tiện không tự chủ (các vấn đề về kiểm soát nhu động ruột của bạn.)

Đã đăng : 2023-12-05 13:53

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

Từ khóa phổ biến