Diete Vegetariane e Vegane

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La definizione più semplice di vegetarianismo è una dieta priva di carne, pesce e pollame. Ma le abitudini alimentari dei vegetariani coprono un ampio spettro. Da un lato ci sono i latto-ovo-vegetariani, che evitano la carne animale ma mangiano uova e latticini. All’estremità opposta ci sono i vegani, che rinunciano a mangiare (e spesso a indossare) tutti i prodotti di origine animale, compreso il miele. I crudisti sono vegani che mangiano principalmente frutta, verdura, legumi, germogli e noci crude.

Ci sono anche i pescatariani, che mangiano pesce e frutti di mare; e i latto-vegetariani, che mangiano latticini ma non uova. I fruttariani seguono una dieta che include frutta, noci, semi e altri alimenti vegetali. Chi segue una dieta macrobiotica mangia prevalentemente cereali ma può mangiare anche pesce. Non si identificano necessariamente come vegetariani.

I flexitariani si riferiscono ai vegetariani che occasionalmente mangiano carne e pesce.

 

Molti sostenitori del vegetarianismo e del veganismo – l'ex Beatle Paul McCartney e l'attore Alec Baldwin sono due celebrità che promuovono felicemente la causa – considerano una dieta priva di carne non solo più salutare, ma anche un modo più etico di vivere. Indicano le pratiche crudeli e l'elevato costo ambientale dell'allevamento di animali a scopo alimentare come ragioni per escludere la carne dalla dieta.

La maggior parte degli americani, tuttavia, continua a mangiare qualche tipo di carne o pesce. Secondo un sondaggio Gallup del 2018, il 5% delle persone si considera vegetariano.

La maggior parte dei medici e dei nutrizionisti concorda sul fatto che una dieta povera di grassi e ricca di frutta, verdura, cereali integrali e noci può essere un vantaggio per la salute. Esistono anche ricerche che suggeriscono che ridurre o eliminare la carne rossa dalla dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache.

La ricerca ha inoltre dimostrato che una dieta vegana o vegetariana può ridurre il rischio di contrarre il diabete di tipo 2. E uno studio del 2011 ha scoperto che i vegetariani avevano trigliceridi, livelli di glucosio, pressione sanguigna e indice di massa corporea (BMI) più bassi.

È difficile dire se essere vegetariani o vegani riduca il rischio di cancro. Ciò è dovuto principalmente alla diversità all'interno della popolazione vegetariana.

Molti studi sulla relazione cancro-vegetariani concludono che le diete ricche di fibre, vitamine, minerali, isoflavoni (presenti nella soia, ceci, arachidi e altro) e carotenoidi (presenti nelle carote, patate dolci, broccoli, cavoli, spinaci, pomodori, peperoni rossi e altro) sembrano proteggere dalle malattie, compreso il cancro, se parte di uno stile di vita attento alla salute.

Uno studio durato 11 anni condotto in Germania ha esaminato il cancro del colon tra 1.900 vegetariani. I ricercatori hanno notato un minor numero di decessi per cancro allo stomaco, al colon e al polmone nei partecipanti allo studio rispetto alla popolazione generale, in particolare tra coloro che praticavano una qualche forma di vegetarianismo per almeno 20 anni. Hanno suggerito, tuttavia, che altri fattori, come il peso corporeo e la quantità di esercizio fisico, probabilmente hanno influenzato i tassi di mortalità nei vegetariani studiati.

Una dieta senza carne può essere sana, ma i vegetariani, soprattutto i vegani, devono assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B12, calcio, ferro e zinco.

L'Accademia di nutrizione e dietetica mette in guardia dal rischio di carenze di vitamina B12 nei vegetariani e nei vegani. La vitamina B12 si trova naturalmente solo nei prodotti animali. Una carenza di vitamina B12 può portare ad anemia e cecità. Può anche causare debolezza muscolare, formicolio e intorpidimento. Per contrastare l’aumento del rischio, i vegani dovrebbero includere integratori di vitamina B12, cereali fortificati e hamburger vegetariani. Resta sintonizzato per ulteriori informazioni, ma la B12 è stata trovata in quantità variabili nei funghi, in particolare nella buccia esterna, ma è troppo presto per considerarla una fonte alimentare di vitamina.

Vegani e ovo-vegetariani, che mangiano uova ma non latticini, hanno bisogno di trovare alimenti (verdure verde scuro, tofu, edamame, noci di soia, zucca, bevande vegetali arricchite con calcio) o integratori che compensino le carenze calcio dalla loro dieta. Il calcio assorbibile è fondamentale per proteggere dall'osteoporosi o dall'assottigliamento delle ossa.

 

 

Le avvertenze nutrizionali sono un po' più urgenti per le donne vegane in gravidanza e in allattamento. È stato dimostrato che una carenza di vitamina B12, in particolare, compromette lo sviluppo neurologico nei bambini allattati da madri vegetariane. Una carenza di vitamina D e calcio può anche provocare una demineralizzazione ossea nelle donne che allattano.

Allo stesso modo, i bambini sotto i 5 anni che vengono allevati con diete vegetariane e vegane possono soffrire di problemi di crescita. Ciò è dovuto alla potenziale carenza di vitamina B12, che può anche provocare anemia e carenza di vitamina D che possono causare rachitismo. Il DHA, un acido grasso omega-3 presente soprattutto nei pesci, è importante per lo sviluppo ottimale del cervello nei primi 2 anni di vita. Consulta un dietista registrato che può aiutarti a progettare una dieta ben pianificata in grado di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali.

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti offre linee guida dietetiche per i vegetariani sul suo sito web. L'Accademia di nutrizione e dietetica è un'altra buona fonte di consigli dietetici.

Indipendentemente dal tipo di dieta priva di carne praticata, i vegetariani dovrebbero concentrarsi sull'assunzione di una quantità sufficiente di proteine, ferro, calcio, zinco, vitamina B12, riboflavina, acido alfa-linolenico e vitamina D.

Ecco alcuni modi per incorporare questi nutrienti in una dieta vegetariana:

  • Proteine: scegli tofu, edamame, tempeh, hamburger vegetariani con 5 grammi di proteine ​​o inoltre, fagioli e altri legumi, noci, burro di noci, uova e cereali integrali ad alto contenuto proteico come quinoa, amaranto e kamut.
  • Ferro: uova, cereali da colazione fortificati. , cibi a base di soia, prugne secche, albicocche secche, noci, fagioli, legumi e pane integrale fortificato sono buone scelte.
  • Il calcio, che costruisce le ossa, è abbondante in formaggio, yogurt, latte, edamame, tofu, mandorle, tahini di sesamo, succo d'arancia arricchito con calcio, bevande non casearie arricchite con calcio come latte di soia o di mandorle e verdure a foglia verde scuro come cavolo riccio, spinaci e cavolo cinese.
  • Zinco, che rinforza il sistema immunitario, è abbondante nella soia, nel latte di soia, nelle "carni" vegetali, nelle uova, nel formaggio e nello yogurt, nei cereali da colazione fortificati, nella frutta secca, nei semi, nei funghi, lenticchie, fagioli dall'occhio, piselli spezzati e germe di grano.
  • Vitamina B12: bevande a base di soia, alcuni cereali per la colazione e "carni" vegetariane fortificate.
  • Riboflavina: mandorle, cereali arricchiti, latte vaccino, yogurt, funghi e latte di soia sono alimenti ricchi di riboflavina.
  • Alfa-linolenico Acido (Omega-3): olio di canola, semi di lino macinati, olio di semi di lino, noci, olio di noci, semi di soia e tofu sono buone scelte.

    • Pubblicato : 2023-12-05 13:53

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