อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

คำจำกัดความที่ง่ายที่สุดของการกินเจคืออาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ ปลา และเนื้อไก่ แต่นิสัยการบริโภคอาหารของผู้ทานมังสวิรัตินั้นครอบคลุมหลากหลาย ฝั่งหนึ่งคือผู้ที่ทานมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว ซึ่งหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แต่กินไข่และผลิตภัณฑ์จากนม อีกด้านหนึ่งคือพวกหมิ่นประมาทที่ละเลยการกิน (และมักสวม) ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ทั้งหมด รวมถึงน้ำผึ้งด้วย นักชิมอาหารดิบคือผู้ที่รับประทานวีแกนโดยรับประทานผลไม้ดิบ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วงอก และถั่วดิบเป็นหลัก

ยังมีเพสคาทาเรียนที่กินปลาและอาหารทะเลด้วย และแลคโตมังสวิรัติที่กินผลิตภัณฑ์จากนมแต่ไม่กินไข่ ชาวฟรุตทาเรียนรับประทานอาหารที่มีผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารจากพืชอื่นๆ ผู้ที่รับประทานอาหารแมคโครไบโอติกจะรับประทานธัญพืชเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็สามารถรับประทานปลาได้เช่นกัน พวกเขาไม่จำเป็นต้องระบุว่าเป็นมังสวิรัติ

Flexitarian หมายถึงมังสวิรัติที่รับประทานเนื้อสัตว์และปลาเป็นครั้งคราว

เหตุผลในการเป็นมังสวิรัติ

ผู้ที่นับถือลัทธิมังสวิรัติและวีแกนหลายคน อดีตสมาชิกวงบีเทิลส์ พอล แม็กคาร์ตนีย์ และนักแสดงอเล็ก บอลด์วิน เป็นคนดังสองคนที่สนับสนุนสาเหตุนี้อย่างมีความสุข โดยถือว่าการรับประทานอาหารไร้เนื้อสัตว์ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการใช้ชีวิตที่มีจริยธรรมมากกว่าอีกด้วย พวกเขาชี้ให้เห็นถึงการปฏิบัติที่โหดร้ายและต้นทุนทางสิ่งแวดล้อมที่สูงในการเลี้ยงสัตว์เพื่อเป็นอาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลในการแยกเนื้อสัตว์ออกจากอาหาร

อย่างไรก็ตาม คนอเมริกันส่วนใหญ่ยังคงรับประทานเนื้อสัตว์หรือปลาบางรูปแบบต่อไป จากการสำรวจของ Gallup ในปี 2018 ผู้คนจำนวน 5 เปอร์เซ็นต์คิดว่าตัวเองเป็นมังสวิรัติ

การกินมังสวิรัติและสุขภาพ

แพทย์และนักโภชนาการส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำซึ่งอุดมไปด้วยผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แนะนำว่าการลดหรืองดเนื้อแดงจากอาหารอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลง และการศึกษาในปี 2011 พบว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีไตรกลีเซอไรด์ ระดับกลูโคส ความดันโลหิต และดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า

ไม่เป็นเช่นนั้น มังสวิรัติลดความเสี่ยงมะเร็ง?

เป็นการยากที่จะบอกว่าการเป็นมังสวิรัติหรือวีแกนช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้ สาเหตุหลักมาจากความหลากหลายภายในประชากรมังสวิรัติ

การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างมะเร็งกับมังสวิรัติสรุปได้ว่าอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ ไอโซฟลาโวน (พบในถั่วเหลือง ถั่วชิกพี ถั่วลิสง และอื่นๆ) และแคโรทีนอยด์ (พบในแครอท มันเทศ บรอกโคลี ผักคะน้า ผักโขม มะเขือเทศ พริกแดง และอื่นๆ) ดูเหมือนจะป้องกันโรคต่างๆ รวมถึงมะเร็งได้ เมื่อเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่ใส่ใจสุขภาพ

การศึกษา 11 ปีในเยอรมนีตรวจมะเร็งลำไส้ในกลุ่มมังสวิรัติ 1,900 คน นักวิจัยสังเกตว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาจะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ และปอดน้อยกว่าประชากรทั่วไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติบางรูปแบบเป็นเวลาอย่างน้อย 20 ปี อย่างไรก็ตาม พวกเขาแนะนำว่าปัจจัยอื่นๆ เช่น น้ำหนักตัวและปริมาณการออกกำลังกาย อาจส่งผลต่ออัตราการเสียชีวิตในผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่พวกเขาศึกษา

การกินเจและโภชนาการ

การรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์สามารถดีต่อสุขภาพได้ แต่ผู้ที่เป็นมังสวิรัติ โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานเจ จำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสีอย่างเพียงพอ

The Academy of Nutrition and Dietetics เตือนถึงความเสี่ยงของการขาดวิตามินบี 12 ในผู้ที่เป็นมังสวิรัติและเจ วิตามินบี 12 พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางและตาบอดได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง รู้สึกเสียวซ่า และชาได้ เพื่อรับมือกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ผู้หมิ่นประมาทควรเสริมวิตามินบี 12 หรือซีเรียลเสริมและเบอร์เกอร์ผัก โปรดติดตามข้อมูลเพิ่มเติม แต่พบว่าวิตามินบี 12 ในปริมาณที่แตกต่างกันในเห็ด โดยเฉพาะในเปลือกนอก แต่ยังเร็วเกินไปที่จะพิจารณาว่าวิตามินบี 12 นี้เป็นแหล่งอาหารของวิตามิน

ชาววีแกนและผู้ที่ทานมังสวิรัติประเภทไข่ที่กินไข่แต่ไม่กินนม จำเป็นต้องหาอาหาร (ผักใบเขียวเข้ม เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วถั่วเหลือง สควอชบัตเตอร์นัต เครื่องดื่มไม่ใส่นมเสริมแคลเซียม) หรืออาหารเสริมที่ชดเชยการขาดหายไป แคลเซียมจากอาหารของพวกเขา แคลเซียมที่ดูดซึมได้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกบาง

อาหารมังสวิรัติปลอดภัยหรือไม่ในระหว่างตั้งครรภ์

คำเตือนด้านโภชนาการมีความเร่งด่วนมากขึ้นเล็กน้อยสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรที่เป็นวีแกน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขาดวิตามินบี 12 พบว่าส่งผลต่อพัฒนาการทางระบบประสาทในทารกที่เลี้ยงโดยมารดาที่เป็นมังสวิรัติ การขาดวิตามินดีและแคลเซียมยังส่งผลให้กระดูกขาดแร่ธาตุในสตรีให้นมบุตร

ในทำนองเดียวกัน เด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีที่ได้รับการเลี้ยงดูด้วยอาหารมังสวิรัติและอาหารเจสามารถประสบกับการเจริญเติบโตที่บกพร่องได้ นั่นเป็นเพราะว่ามีโอกาสขาดวิตามินบี 12 ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางและการขาดวิตามินดีซึ่งอาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนได้ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาเป็นส่วนใหญ่ มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองอย่างเหมาะสมในช่วง 2 ปีแรกของชีวิต ปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถช่วยออกแบบอาหารที่วางแผนไว้อย่างดีซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดได้

สารอาหารหลักสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและวีแกน

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเสนอแนวปฏิบัติด้านอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติบนเว็บไซต์ Academy of Nutrition and Dietetics เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับคำแนะนำด้านอาหาร

ไม่ว่าจะรับประทานอาหารปลอดเนื้อสัตว์ประเภทใด ผู้ทานมังสวิรัติควรมุ่งเน้นไปที่การได้รับโปรตีน เหล็ก แคลเซียม สังกะสี วิตามินบี 12 ไรโบฟลาวิน กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก และวิตามินดีให้เพียงพอ

ต่อไปนี้เป็นวิธีการรวมสารอาหารเหล่านี้เข้ากับอาหารมังสวิรัติ:

โปรตีน: เลือกเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ เบอร์เกอร์ผักที่มีโปรตีน 5 กรัม หรือ ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว ไข่ และธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีโปรตีนสูง เช่น ควินัว ผักโขม และคามุต

ธาตุเหล็ก: ไข่ ซีเรียลเสริมอาหารเช้า อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ลูกพรุนแห้ง แอปริคอตแห้ง ถั่ว ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และขนมปังโฮลวีตเสริมอาหารเป็นทางเลือกที่ดี

แคลเซียมซึ่งสร้างกระดูกนั้นมีอยู่มากมายใน ชีส โยเกิร์ต นม ถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ อัลมอนด์ ทาฮินีงา น้ำส้มเสริมแคลเซียม เครื่องดื่มไม่ใส่นมเสริมแคลเซียม เช่น นมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ และผักใบเขียวเข้ม เช่น กระหล่ำปลี ผักโขม และผักกาดกวางตุ้ง /li>

สังกะสี ซึ่งช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน มีอยู่ในถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง "เนื้อสัตว์" ที่เป็นผัก ไข่ ชีสและโยเกิร์ต ซีเรียลอาหารเช้าเสริมอาหาร ถั่ว เมล็ดพืช เห็ด ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วลันเตา และจมูกข้าวสาลี

วิตามินบี 12: เครื่องดื่มที่ทำจากถั่วเหลือง ซีเรียลอาหารเช้า และ "เนื้อสัตว์" ที่เป็นผักเสริม

ไรโบฟลาวิน: อัลมอนด์ ธัญพืชเสริม นมวัว โยเกิร์ต เห็ด และนมถั่วเหลืองเป็นอาหารที่อุดมด้วยไรโบฟลาวิน

อัลฟ่า-ไลโนเลนิก กรด (โอเมก้า-3): น้ำมันคาโนลา เมล็ดแฟลกซ์บด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท น้ำมันวอลนัท ถั่วเหลือง และเต้าหู้เป็นทางเลือกที่ดี

โพสต์แล้ว : 2023-12-05 13:53

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ