Chế độ ăn chay và ăn chay

Theo dõi Drugslib trên

Định nghĩa đơn giản nhất về ăn chay là chế độ ăn không có thịt, cá và thịt gia cầm. Nhưng thói quen ăn kiêng của người ăn chay có phạm vi rộng. Một bên là những người ăn chay lacto-ovo, tránh ăn thịt động vật nhưng ăn trứng và các sản phẩm từ sữa. Ở đầu bên kia là những người ăn chay, những người từ bỏ việc ăn (và thường mặc) tất cả các sản phẩm làm từ động vật, bao gồm cả mật ong. Những người theo chủ nghĩa thực phẩm thô là những người ăn chay chủ yếu ăn trái cây tươi, rau, các loại đậu, rau mầm và các loại hạt.

Cũng có những người pescatarians ăn cá và hải sản; và những người ăn chay lacto, những người ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn trứng. Những người ăn trái cây tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm trái cây, các loại hạt, hạt và thực phẩm thực vật khác. Những người theo chế độ ăn thực dưỡng chủ yếu ăn ngũ cốc nhưng cũng có thể ăn cá. Họ không nhất thiết phải xác định là người ăn chay.

Người linh hoạt đề cập đến những người ăn chay thỉnh thoảng ăn thịt và cá.

 

Nhiều người theo chủ nghĩa ăn chay và thuần chay – cựu thành viên nhóm Beatle Paul McCartney và nam diễn viên Alec Baldwin là hai người nổi tiếng vui vẻ quảng bá chính nghĩa này -- coi chế độ ăn không thịt không chỉ lành mạnh hơn mà còn là một cách sống có đạo đức hơn. Họ chỉ ra những hành vi tàn ác và chi phí môi trường cao khi chăn nuôi động vật để lấy thực phẩm là lý do khiến họ loại trừ thịt khỏi chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ vẫn tiếp tục ăn một số loại thịt hoặc cá. Theo một cuộc thăm dò của Gallup năm 2018, 5% người dân tự coi mình là người ăn chay.

Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng chế độ ăn ít chất béo, nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt có thể có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra còn có nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm hoặc loại bỏ thịt đỏ khỏi chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Và một nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người ăn chay có lượng chất béo trung tính, lượng glucose, huyết áp và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.

Thật khó để nói liệu người ăn chay hay thuần chay có làm giảm nguy cơ ung thư hay không. Điều này chủ yếu là do sự đa dạng trong cộng đồng người ăn chay.

Nhiều nghiên cứu về mối quan hệ giữa ung thư và người ăn chay kết luận rằng chế độ ăn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, isoflavone (có trong đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, v.v.) và carotenoids (có trong cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, cà chua, ớt đỏ, v.v.), dường như có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tật, bao gồm cả ung thư, khi là một phần của lối sống có ý thức về sức khỏe.

Một nghiên cứu kéo dài 11 năm ở Đức đã kiểm tra bệnh ung thư ruột kết ở 1.900 người ăn chay. Các nhà nghiên cứu ghi nhận số ca tử vong do ung thư dạ dày, ruột kết và phổi ở những người tham gia nghiên cứu ít hơn so với dân số nói chung - đặc biệt là trong số những người thực hành một số hình thức ăn chay trong ít nhất 20 năm. Tuy nhiên, họ cho rằng các yếu tố khác, như trọng lượng cơ thể và cường độ tập thể dục, có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong ở những người ăn chay mà họ nghiên cứu.

Chế độ ăn không thịt có thể tốt cho sức khỏe, nhưng những người ăn chay -- đặc biệt là người ăn chay -- cần đảm bảo nhận đủ vitamin B12, canxi, sắt và kẽm.

Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cảnh báo nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 ở người ăn chay, thuần chay. Vitamin B12 chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu và mù lòa. Nó cũng có thể gây yếu cơ, ngứa ran và tê. Để chống lại nguy cơ gia tăng, người ăn chay nên bổ sung B12, hoặc ngũ cốc tăng cường và bánh mì kẹp thịt chay. Hãy theo dõi để biết thêm thông tin, nhưng B12 đã được tìm thấy với số lượng khác nhau trong nấm, đặc biệt là ở lớp vỏ bên ngoài, nhưng còn quá sớm để coi đây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin.

Người ăn chay và ăn chay ovo, ăn trứng nhưng không ăn sữa, cần tìm thực phẩm (rau xanh đậm, đậu phụ, đậu nành, hạt đậu nành, bí đỏ, đồ uống không sữa tăng cường canxi) hoặc thực phẩm bổ sung bù đắp những thiếu sót canxi từ chế độ ăn uống của họ. Canxi có thể hấp thụ rất quan trọng để bảo vệ chống loãng xương hoặc loãng xương.

 

 

Những cảnh báo về dinh dưỡng càng cấp bách hơn một chút đối với phụ nữ ăn chay mang thai và cho con bú. Đặc biệt, tình trạng thiếu vitamin B12 đã được chứng minh là làm suy giảm sự phát triển thần kinh ở trẻ sơ sinh được các bà mẹ ăn chay nuôi dưỡng. Việc thiếu vitamin D và canxi cũng có thể dẫn đến tình trạng mất khoáng xương ở phụ nữ đang cho con bú.

Tương tự như vậy, trẻ em dưới 5 tuổi được nuôi dưỡng theo chế độ ăn chay và thuần chay có thể bị suy giảm khả năng tăng trưởng. Đó là vì khả năng thiếu hụt vitamin B12 cũng có thể dẫn đến thiếu máu và thiếu vitamin D có thể gây ra bệnh còi xương. DHA, một loại axit béo omega-3 có nhiều nhất trong cá, rất quan trọng cho sự phát triển trí não tối ưu trong 2 năm đầu đời. Hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người có thể giúp thiết kế một chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch tốt có thể đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đưa ra hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người ăn chay trên trang web của mình. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng là một nguồn thông tin hữu ích khác về các khuyến nghị về chế độ ăn uống.

Bất kể áp dụng chế độ ăn không thịt nào, người ăn chay nên tập trung vào việc bổ sung đủ chất đạm, sắt, canxi, kẽm, vitamin B12, riboflavin, axit alpha-linolenic và vitamin D.

Dưới đây là một số cách để kết hợp các chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn chay:

  • Protein: Chọn đậu phụ, đậu nành Nhật Bản, tempeh, bánh mì kẹp thịt chay có 5 gam protein hoặc nhiều hơn nữa là đậu và các loại đậu khác, các loại hạt, bơ hạt, trứng và ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng protein cao hơn như quinoa, rau dền và kamut.
  • Sắt: Trứng, ngũ cốc ăn sáng tăng cường , thực phẩm làm từ đậu nành, mận khô, mơ khô, các loại hạt, đậu, các loại đậu và bánh mì nguyên hạt được tăng cường chất dinh dưỡng là những lựa chọn tốt.
  • Canxi, chất giúp tạo xương, có rất nhiều trong phô mai, sữa chua, sữa, đậu nành Nhật Bản, đậu phụ, hạnh nhân, vừng tahini, nước cam tăng cường canxi, đồ uống không phải từ sữa có tăng cường canxi như đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, và các loại rau lá xanh đậm như rau xanh cải rổ, rau bina và cải chíp.
  • Kẽm, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, có nhiều trong đậu nành, sữa đậu nành, "thịt" chay, trứng, phô mai và sữa chua, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, các loại hạt, hạt, nấm, đậu lăng, đậu mắt đen, đậu Hà Lan tách đôi và mầm lúa mì.
  • Vitamin B12: Đồ uống làm từ đậu nành, một số ngũ cốc ăn sáng và "thịt" rau chay tăng cường.
  • Riboflavin: Hạnh nhân, ngũ cốc tăng cường, sữa bò, sữa chua, nấm và sữa đậu nành là những thực phẩm giàu riboflavin.
  • Alpha-Linolenic Axit (Omega-3): Dầu hạt cải, hạt lanh xay, dầu hạt lanh, quả óc chó, dầu óc chó, đậu nành và đậu phụ là những lựa chọn tốt.

    • Đã đăng : 2023-12-05 13:53

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến