เราถามที่ปรึกษาด้านการนอนหลับว่าจะมีชีวิตรอดในทารกแรกเกิดได้อย่างไร

ทำตามสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำเพื่อที่คุณจะได้ไม่เป็นซอมบี้ที่สมบูรณ์

มันเป็นหายนะของชีวิตพ่อแม่มือใหม่ทุกคน: การต่อสู้เพื่อนอนหลับให้เพียงพอ การป้อนนมหลายครั้งต่อคืน การเปลี่ยนผ้าอ้อมตอนตี 3 โดยไม่คาดคิด และความยุ่งวุ่นวายในช่วงกระจ่างแจ้ง สามารถเปลี่ยนแม้แต่คุณพ่อคุณแม่มือใหม่ที่เข้มแข็งที่สุดให้กลายเป็นคนตาเหลือกและขี้โมโหของตัวเองได้

เมื่อคุณเดินทางฝ่าทะเลทรายแห่งการนอนหลับในช่วงเดือนแรกของการเป็นพ่อแม่ คุณอาจสงสัยว่าจะมีความหวังที่จะผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้หรือไม่

เข้าสู่ภูมิปัญญาของที่ปรึกษาด้านการนอนหลับในเด็ก

ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ให้คำแนะนำแก่ผู้ปกครองมือใหม่เกี่ยวกับวิธีการผ่านช่วงทารกแรกเกิดอย่างตื่นตัวและสดชื่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราใช้ประโยชน์จากสมองของผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้เพื่อรับคำแนะนำที่ดีที่สุดในการผ่านคืนนอนไม่หลับและวันที่มึนงงของการเป็นพ่อแม่ ต่อไปนี้เป็น 12 สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ

สิ่งที่ควรทำ

อาจฟังดูเหมือนเกาลัดโบราณ แต่สุขอนามัยในการนอนหลับที่เหมาะสมสร้างความแตกต่างในการพักผ่อนให้สูงสุดหลังจากการมาถึงของทารกจริงๆ

การสร้างกิจวัตรผ่อนคลายและการเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนจะเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณสามารถเข้านอนได้หลังจากที่ลูกน้อยหลับแล้ว

1. ปฏิบัติตามสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี

“การนอนหลับตอนกลางคืนเกิดขึ้นก่อน ดังนั้นโดยทั่วไปช่วงแรกของคืนจะเป็นการนอนหลับที่ยาวนานที่สุด” ที่ปรึกษาด้านการนอนหลับสำหรับเด็กที่ได้รับการรับรอง Tracie Kesatie, MA จาก หลับให้สบายนะที่รัก

Kesatie แนะนำให้ทำกิจวัตรการผ่อนคลาย เช่น การอาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือสองสามหน้าก่อนนอน รวมทั้งปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

2. สร้างสภาพแวดล้อมในการนอนที่ดีที่สุด (สำหรับคุณและลูกน้อย)

ควบคู่ไปกับการปรับปรุงกิจวัตรการนอนของคุณให้มีประสิทธิภาพ คอยติดตามสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณด้วย ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ผ่อนคลายที่คุณอยากนอนจริงๆ หรือไม่? “เก็บขยะ จักรยานออกกำลังกาย เสื้อผ้าที่กางออก และกองเงินไว้นอกห้องนอน” นักการศึกษาเรื่องการนอนหลับ เทอร์รี่ แครลล์, MS, RN, CPHQ “สิ่งเหล่านี้รบกวนสมาธิในการนอนหลับฝันดี”

นอกจากนี้ อย่ารู้สึกแย่หากคุณต้องการหยุดพักชั่วคราวจากการนอนบนเตียงเดียวกันกับคู่ของคุณ “เลือกเตียงแยกกันหากคุณและคู่นอนของคุณมีปัญหาเรื่องการใช้เตียงร่วมกัน” Cralle กล่าว “การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้มีความสัมพันธ์ที่ดีและมีความสุข และการนอนแยกเตียงก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ”

การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ปกครองเท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับเด็กทารกด้วยเช่นกัน . “หากสภาพแวดล้อมของพวกเขาถูกจัดไว้สำหรับการนอนหลับที่ดี คุณจะยืดเส้นยืดสายได้นานขึ้นเร็วขึ้น” ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในเด็กที่ได้รับการรับรอง Gaby Wentworth จาก Rockabye Rockies

การห่อตัว เครื่องเสียงสีขาว และห้องนอนมืดสามารถช่วยให้ทารกนอนหลับได้นานขึ้น

3. ยอมรับความช่วยเหลือ (และอย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ)

ไม่มีตราเกียรติยศใดๆ สำหรับการขับเคลื่อนผ่านการนอนไม่หลับได้ด้วยตัวเอง เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้ยอมรับความช่วยเหลือ — หรือขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนๆ ได้เลย

“โดยทั่วไปแล้วทารกจะนอนหลับกระปรี้กระเปร่าในช่วงเวลาสั้นๆ ในช่วง 24 ชั่วโมง ดังนั้นการปล่อยให้ผู้อื่นช่วยคุณในการดู ป้อนนม หรือเปลี่ยนผ้าอ้อมจึงเป็นสิ่งสำคัญ” เวนท์เวิร์ธกล่าว แม้ว่าสิ่งที่คุณทำได้คืองีบหลับยามบ่ายอย่างรวดเร็วในขณะที่เพื่อนดูแลลูกน้อยของคุณ แต่ทุกๆ เล็กน้อยจะช่วยให้คุณตามทันการสูญเสียในเวลากลางคืนได้

4. ผลัดกันกับคู่ของคุณ

บางครั้งความช่วยเหลือที่ดีที่สุดก็อยู่ในสายตา: คู่ของคุณหรือคู่สมรส! การทำงานเป็นทีมเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างผลกระทบที่สำคัญได้ “ในเวลากลางคืน ผลัดกันให้คู่ของคุณลุกขึ้นพร้อมกับลูก เพื่อที่คุณจะได้นอนหลับได้อย่างต่อเนื่อง” Kesatie แนะนำ

“หากคุณเป็นแม่ให้นมลูก เมื่อความสัมพันธ์ในการให้นมบุตรได้เกิดขึ้นแล้ว ให้พยายามเข้านอนพร้อมกับทารกและดูว่าคู่ของคุณสามารถป้อนนมแม่ที่ปั๊มจากขวดให้ทารกตั้งแต่ตื่นครั้งแรกได้หรือไม่ -ขึ้นไปเพื่อให้คุณได้นอนหลับเต็มอิ่มในช่วงแรกของคืน”

หากคุณอยากใช้ชีวิตเป็นแม่เลี้ยงเดี่ยว อย่าลืมคำแนะนำที่เราให้ไว้ข้างต้น: ยอมรับความช่วยเหลือ แม้กระทั่ง สำหรับกะกลางคืน! ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวนอนบนเตียงกับคุณเพื่อฟังการตื่นของทารกในขณะที่คุณนอนหลับอย่างสงบ โดยสวมที่อุดหู

5. ฝึกนอนหลับเมื่อคุณพร้อม

ความคิดเห็นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหัวข้อของการฝึกการนอนหลับของทารก แต่อาจมีเวลาและสถานที่ในการช่วยให้ทารกยืดระยะเวลาการนอนหลับได้ “ข้อเสนอแนะของฉันคือให้พ่อแม่ทำในสิ่งที่พวกเขาสบายใจ” เวนเวิร์ธแนะนำ

“เมื่อทารกอายุ 4 เดือน คุณสามารถเริ่มฝึกการนอนหลับได้หากเหมาะสมกับครอบครัวของคุณ สิ่งนี้อาจดูแตกต่างออกไปสำหรับทุกคน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณกับกุมารแพทย์ของคุณไม่เป็นไร และผู้ปกครองจะเลือกวิธีที่พวกเขาพอใจและสามารถสม่ำเสมอได้เป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์”

6. ทำงานต่อในที่ทำงาน

ในยุคของการเชื่อมต่อ โครงการทำงานและกำหนดเวลาสามารถเข้ามาในชีวิตที่บ้านได้อย่างง่ายดาย ทำให้เรานอนไม่หลับอันมีค่า ในช่วงเดือนแรกๆ กับลูกคนใหม่ พยายามลาออกจากที่ทำงาน “จำกัดอีเมล ข้อความ และโทรศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับงาน” Cralle แนะนำ

คุณอาจก้าวไปอีกขั้นด้วยการพูดคุยกับหัวหน้างานหรือแผนกทรัพยากรบุคคลว่าที่ทำงานของคุณอาจเป็นส่วนหนึ่งของโซลูชันการนอนหลับของคุณได้อย่างไร “ตารางการทำงานควรสนับสนุนเวลานอนที่เพียงพอ” Cralle กล่าว “การเดินทางทางไกล ตารางงานที่เซ การงีบหลับในที่ทำงานตามทำนองคลองธรรม และเวลาที่ยืดหยุ่นอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะกับการนอนหลับ”

7. รีเฟรชตัวเองด้วยวิธีอื่น

เมื่อไม่สามารถบีบร่างกายให้เต็ม 7 ถึง 9 ชั่วโมงได้ ยังมีวิธีอื่นในการฟื้นฟูนอกเหนือจากการนอนหลับ ดินสอให้ทันเวลาฟังเพลงโปรด อ่านหนังสือ ทำอาหาร หรือแม้แต่ทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ

“คุณอาจสงสัยว่าเป็นไปได้อย่างไรที่จะทำงานอดิเรกเมื่อคุณมีลูก แต่การหาเวลา (แม้แต่ไม่กี่นาที) ทุกวันเพื่อทำสิ่งที่คุณชอบจริงๆ สามารถช่วยลดความเครียดได้ ” เกศตี่ ให้กำลังใจ

เรายังคิดว่าแค่นั่งบนโซฟาแล้วดู Netflix เป็นความคิดที่ดี คุณก็ทำได้!

สิ่งที่ไม่ควรทำ

8 . อย่าลืมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

“ด้วยการรับประทานอาหาร มีความสัมพันธ์แบบสองทิศทาง — ยิ่งคุณกินดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ การนอนหลับก็จะดียิ่งขึ้นเท่านั้น และยิ่งนอนหลับดีขึ้นเท่าไหร่ การเลือกรับประทานอาหารก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น” บันทึกของ Cralle

การออกกำลังกายก็เช่นเดียวกัน การจัดลำดับความสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายทุกครั้งที่เป็นไปได้จะทำให้คุณมีพลังงานดีขึ้นในระหว่างวันและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

9. อย่าใช้คาเฟอีนแทนการนอนหลับ

ถึงแม้มันอาจจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่เวนติลาเต้ไม่ใช่การนอนหลับแบบเหลว “คาเฟอีนไม่สามารถทดแทนการนอนหลับได้” แครลล์กล่าว “ถ้าคุณดื่มตลอดทั้งวันเพื่อให้ตื่น คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับก่อนนอน”

แม้ว่าจะไม่มีอะไรผิดปกติกับการดื่มโจสักแก้วที่นี่หรือที่นั่น แต่พยายามบริโภคให้พอประมาณ และอย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงดึก เราเห็นคุณจ้องมาที่เรา มัทฉะคาปูชิโน่!

10. อย่าละเลยพลังแห่งการงีบหลับ

แน่นอนว่าการงีบของแมวไม่สามารถทดแทนการงีบหลับทั้ง 8 ชั่วโมงของคุณได้ แต่เมื่อคืนที่มีทารกแรกเกิดทำให้คุณนอนไม่หลับ อย่าละเลย ประสิทธิภาพของการพักผ่อนช่วงกลางวันสั้นๆ ตาม National Sleep Foundation ใช้เวลาเพียง 20 นาทีเพื่อรับประโยชน์ต่างๆ เช่น อารมณ์ดีขึ้น และความตื่นตัวที่ดีขึ้น

11. อย่าเปิดยานอนหลับบ่อยเกินไป

ในช่วงเวลาที่คุณสามารถนอนหลับได้อย่างรวดเร็วแต่ยังไม่รู้สึกอยากมากนัก คุณอาจหยิบยาเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น แต่ควรระวังในการเข้าถึงยาอย่างไม่เต็มใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีไฟเขียวจากแพทย์ของคุณ

“ยาออกฤทธิ์แรงที่ต้องสั่งโดยแพทย์ เช่น เอสโซปิโคลน (ลูเนสตา), ซาเลปลอน (โซนาตา) และโซลพิเดม (แอมเบียน) มีความเกี่ยวข้องกับอุบัติเหตุทางรถยนต์ที่เพิ่มขึ้น และจำนวนการหกล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุมากกว่าสองเท่า” หมายเหตุ ดร. David Brodner แพทย์ที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ

ในทางกลับกัน ยาที่เหมาะสมสามารถช่วยเหลือได้เป็นครั้งคราว “หลายๆ คนสามารถได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์เมลาโทนินคุณภาพสูง ซึ่งควรจะคงอยู่ได้นาน 7 ชั่วโมง ซึ่งสามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและสนับสนุนการนอนหลับ REM ที่ดีต่อสุขภาพ” ดร. บรอดเนอร์กล่าว พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะลองใช้ยาใหม่ๆ เพื่อกระตุ้นการนอนหลับ

12. อย่าเพิกเฉยต่อสัญญาณของการนอนไม่หลับอย่างร้ายแรง

สุดท้ายนี้ ระวังสัญญาณที่บ่งบอกว่าการอดนอนกำลังถึงจุดอันตราย หนี้การนอนหลับถือเป็นเรื่องจริงจัง ร้ายแรงพอที่จะส่งผลเสียต่อการทำงานของการรับรู้และประสิทธิภาพการทำงานจนถึงจุดที่คุณอาจเมาได้

และการขาดแคลนอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพที่ร้ายแรง “ผลกระทบสะสมในระยะยาวของการสูญเสียการนอนหลับมีความเกี่ยวข้องกับผลกระทบต่อสุขภาพมากมาย” ดร. บรอดเนอร์อธิบาย “รวมถึงโรคอ้วน เบาหวาน ความทนทานต่อกลูโคสบกพร่อง โรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า”

สัญญาณอันตรายที่ควรใส่ใจ ได้แก่ ปัญหาในการมีสมาธิ การหลงลืม อารมณ์แปรปรวน การมองเห็นไม่ชัด และการเปลี่ยนแปลงในความอยากอาหาร หากอาการเหล่านี้ฟังดูคุ้นเคย ถึงเวลาโทรหาเครือข่ายสนับสนุนของคุณและให้ความสำคัญกับการนอนหลับโดยเร็วที่สุด

คำพูดสุดท้าย (ก่อนที่คุณจะงีบหลับ)

เชื่อหรือไม่ว่าการนอนหลับให้เพียงพอสำหรับตัวคุณเองเป็นวิธีหนึ่งในการดูแลลูกน้อยของคุณให้ดีขึ้น ความเหนื่อยล้าสามารถบั่นทอนการตัดสินใจของคุณ ทำให้เกิดความฉุนเฉียว และอาจทำให้คุณเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายขึ้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้ไม่เป็นผลดีต่อคุณหรือลูกน้อยของคุณ

“อย่าขอโทษที่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ” Cralle กล่าว ทุกคนในครอบครัวจะได้รับประโยชน์เมื่อคุณทำเช่นนั้น

Sarah Garone NDTR เป็นนักโภชนาการ นักเขียนอิสระด้านสุขภาพ และบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมืองเมซา รัฐแอริโซนา ค้นหาการแบ่งปันข้อมูลด้านสุขภาพและโภชนาการแบบเรียบง่ายและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร

โพสต์แล้ว : 2024-08-26 16:59

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ