Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia tư vấn về giấc ngủ Làm thế nào để sống sót qua những ngày sơ sinh

Hãy làm theo những điều nên và không nên làm của họ để bạn không phải là một thây ma hoàn toàn.

Đó là điều khó khăn trong cuộc đời của mỗi người mới làm cha mẹ: Cuộc chiến để ngủ đủ giấc. Cho con bú nhiều lần mỗi đêm, thay tã bất ngờ vào lúc 3 giờ sáng và những cơn quấy khóc trong nửa đêm có thể biến ngay cả những ông bố bà mẹ kiên quyết nhất thành những phiên bản mắt đờ đẫn, chạy theo khói của chính họ.

Khi vất vả vượt qua sa mạc giấc ngủ trong những tháng đầu tiên làm cha mẹ, bạn có thể tự hỏi liệu có hy vọng vượt qua giai đoạn khó khăn này hay không.

Hãy tham khảo trí tuệ của các chuyên gia tư vấn về giấc ngủ ở trẻ em.

Các chuyên gia này tư vấn cho những người mới làm cha mẹ về cách vượt qua những ngày mới sinh một cách tỉnh táo và sảng khoái nhất có thể. Chúng tôi đã khai thác trí tuệ của những chuyên gia này để nhận được lời khuyên tốt nhất của họ về cách vượt qua những đêm mất ngủ và những ngày mệt mỏi khi làm cha mẹ. Dưới đây là 12 điều nên làm và không nên làm của họ.

Việc nên làm

Nghe thì có vẻ giống hạt dẻ già nhưng việc vệ sinh giấc ngủ đúng cách thực sự tạo nên sự khác biệt giúp bạn tối đa hóa thời gian nghỉ ngơi sau khi sinh em bé.

Việc thiết lập thói quen thư giãn và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm sẽ giúp chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho giấc ngủ — điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn có thể đi ngủ ngay sau khi bé ngủ.

1. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt

“Giấc ngủ ban đêm phát triển trước tiên, vì vậy, phần đầu tiên của đêm thường là khoảng thời gian ngủ dài nhất”, chuyên gia tư vấn về giấc ngủ nhi khoa được chứng nhận Tracie Kesatie, MA, của Hãy nghỉ ngơi thật tốt nhé em yêu.

Kesatie khuyên bạn nên thực hiện thói quen thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc đọc vài trang sách trước khi đi ngủ, đồng thời tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ.

2. Tạo môi trường ngủ tốt nhất (cho bạn và con)

Cùng với việc sắp xếp hợp lý thói quen đi ngủ của bạn, hãy chú ý đến môi trường ngủ của bạn. Phòng ngủ của bạn có phải là nơi thư giãn mà bạn thực sự muốn chìm vào giấc ngủ không? Nhà giáo dục về giấc ngủ Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. “Những thứ này làm mất tập trung vào một giấc ngủ ngon.”

Ngoài ra, đừng cảm thấy tồi tệ nếu bạn cần tạm thời nghỉ ngủ chung giường với bạn đời của mình. Cralle nói: “Hãy chọn giường riêng nếu bạn và người ngủ cùng bạn gặp vấn đề về việc ngủ chung giường. “Ngủ đủ giấc góp phần tạo nên các mối quan hệ lành mạnh và hạnh phúc, và ngủ riêng giường là một lựa chọn lành mạnh.”

Việc tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ không chỉ dành cho cha mẹ mà còn thực sự áp dụng cho cả trẻ sơ sinh . Chuyên gia về giấc ngủ nhi khoa được chứng nhận Gaby Wentworth của Rockabye Rockies.

Quấn tã, máy tạo tiếng ồn trắng và phòng ngủ tối đều có thể giúp bé ngủ lâu hơn.

3. Chấp nhận sự giúp đỡ (và đừng ngại yêu cầu điều đó)

Không có huy chương danh dự nào cho việc tự mình vượt qua chứng mất ngủ. Bất cứ khi nào có thể, hãy chấp nhận sự giúp đỡ - hoặc tiếp tục yêu cầu sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè.

“Trẻ sơ sinh thường ngủ từng giấc ngắn trong khoảng thời gian 24 giờ, vì vậy, việc cho phép người khác hỗ trợ bạn trông, cho ăn hoặc thay tã cho trẻ là rất quan trọng,” Wentworth nói. Ngay cả khi tất cả những gì bạn có thể làm là ngủ trưa nhanh trong khi một người bạn chăm sóc con bạn, thì từng chút một cũng giúp bạn bù đắp những tổn thất vào ban đêm.

4. Thay phiên nhau với đối tác của bạn

Đôi khi, sự trợ giúp tốt nhất nằm ở ngay trước mắt: đối tác hoặc vợ/chồng của bạn! Một chút tinh thần đồng đội có thể tạo ra tác động lớn. Kesatie khuyên: “Vào ban đêm, hãy thay phiên nhau cùng bạn đời thức dậy cùng em bé để mỗi người có thể có được giấc ngủ không bị gián đoạn”.

“Nếu bạn là một bà mẹ đang cho con bú, khi mối quan hệ cho con bú đã được thiết lập, hãy cố gắng đi ngủ cùng lúc với trẻ và xem liệu bạn tình của bạn có thể cho trẻ bú bình sữa mẹ được hút ra ngay lần đầu tiên thức dậy hay không -dậy để bạn có thể ngủ ngon giấc trong khoảng thời gian đầu tiên của đêm.”

Nếu bạn đang muốn làm cha mẹ với tư cách là một bà mẹ đơn thân, hãy nhớ lời khuyên chúng tôi đã đưa ra cho bạn ở trên: hãy chấp nhận sự giúp đỡ — thậm chí cho ca trực đêm! Nhờ một người bạn hoặc thành viên trong gia đình ngủ cùng bạn để lắng nghe tiếng bé thức dậy trong khi bạn ngủ yên, bịt tai vào.

5. Luyện tập đi ngủ khi bạn đã sẵn sàng

Có nhiều ý kiến khác nhau về chủ đề rèn luyện giấc ngủ cho trẻ sơ sinh, nhưng có thể có thời gian và địa điểm cụ thể để giúp trẻ kéo dài giấc ngủ. Wenworth khuyên: “Đề nghị của tôi là cha mẹ hãy làm những gì họ cảm thấy thoải mái”.

“Khi trẻ được 4 tháng tuổi, bạn có thể bắt đầu luyện ngủ nếu phù hợp với gia đình bạn. Điều này có thể khác nhau đối với mọi người, nhưng điều quan trọng nhất là bạn phải được sự đồng ý của bác sĩ nhi khoa và cha mẹ hãy chọn phương pháp mà họ cảm thấy thoải mái và có thể nhất quán trong ít nhất 2 tuần.

6. Tiếp tục công việc tại nơi làm việc

Trong thời đại kết nối, các dự án công việc và thời hạn có thể dễ dàng xâm nhập vào cuộc sống gia đình, cướp đi giấc ngủ quý giá của chúng ta. Trong những tháng đầu tiên có em bé mới sinh, hãy cố gắng nghỉ việc ở nơi làm việc. Cralle khuyên: “Hạn chế gửi email, tin nhắn và cuộc gọi điện thoại liên quan đến công việc.

Bạn thậm chí có thể tiến thêm một bước nữa bằng cách thảo luận với người giám sát hoặc bộ phận nhân sự về cách nơi làm việc có thể trở thành một phần trong giải pháp giấc ngủ của bạn. Cralle nói: “Lịch làm việc phải hỗ trợ đủ thời gian ngủ. “Làm việc từ xa, lịch trình so le, ngủ trưa tại nơi làm việc được chấp thuận và thời gian linh hoạt có thể là những lựa chọn khả thi và thân thiện với giấc ngủ.”

7. Làm mới bản thân theo những cách khác

Khi không thể dành đủ 7 đến 9 giờ, bạn có nhiều cách khác để trẻ hóa ngoài việc ngủ. Viết đúng lúc để nghe nhạc yêu thích, đọc sách, nấu ăn hoặc thậm chí làm việc theo sở thích yêu thích.

“Bạn có thể thắc mắc làm sao có thể theo đuổi một sở thích khi có con, nhưng việc dành chút thời gian (thậm chí vài phút) mỗi ngày để làm điều gì đó mà bạn thực sự thích có thể giúp giảm căng thẳng, ” khuyến khích Kesatie.

Chúng tôi cũng nghĩ rằng việc chỉ ngồi trên ghế sofa và xem Netflix là một ý tưởng tuyệt vời — bạn cũng vậy!

Những điều không nên làm

8 . Đừng quên chế độ ăn kiêng và tập thể dục

“Với chế độ ăn kiêng, có mối quan hệ hai chiều - bạn ăn càng lành mạnh, ngủ càng ngon - và ngủ càng ngon, bạn càng lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn" ghi chú Cralle.

Việc tập thể dục cũng vậy. Ưu tiên ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất bất cứ khi nào có thể sẽ giúp bạn có năng lượng tốt hơn vào ban ngày và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.

9. Đừng thay thế caffeine bằng giấc ngủ

Mặc dù nó có thể giúp bạn tỉnh táo trong thời gian ngắn, nhưng một ly venti latte không phải là một giấc ngủ lỏng. Cralle nói: “Caffeine không thể thay thế cho giấc ngủ. “Nếu bạn uống nó cả ngày để tỉnh táo, bạn có thể khó ngủ khi đi ngủ.”

Mặc dù không có gì sai khi uống một tách cà phê ở đây hay ở đó, nhưng hãy cố gắng duy trì mức tiêu thụ vừa phải và không uống bất cứ thứ gì có chứa caffein vào cuối ngày. Chúng tôi thấy bạn đang nhìn chằm chằm vào chúng tôi, matcha cappuccino!

10. Đừng coi thường sức mạnh của một giấc ngủ ngắn

Chắc chắn, một giấc ngủ ngắn của mèo không thể thay thế đủ 8 giờ của bạn, nhưng khi những đêm có trẻ sơ sinh khiến bạn mất ngủ, đừng bỏ qua hiệu quả của việc nghỉ ngơi ngắn ngày. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, chỉ cần 20 phút để trải nghiệm những lợi ích như tâm trạng tốt hơn và cải thiện sự tỉnh táo.

11. Đừng uống thuốc ngủ quá thường xuyên

Đối với những lúc bạn có thể chợp mắt một lát nhưng không cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể tìm đến các loại thuốc để giúp bạn tỉnh táo nhanh hơn. Nhưng hãy cảnh giác với việc tiếp cận thuốc một cách cẩu thả, đặc biệt là khi không được bác sĩ bật đèn xanh.

“Các loại thuốc kê đơn mạnh như eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) và zolpidem (Ambien) có liên quan đến việc gia tăng tai nạn ô tô và tăng gấp đôi số ca té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi,” ghi chú Dr. David Brodner, bác sĩ được hội đồng chứng nhận về thuốc ngủ.

Mặt khác, dùng thuốc phù hợp đôi khi có thể hữu ích. Tiến sĩ Brodner cho biết: “Nhiều người có thể được hưởng lợi từ sản phẩm melatonin chất lượng cao, lý tưởng nhất là sản phẩm có tác dụng kéo dài 7 giờ, có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và hỗ trợ giấc ngủ REM lành mạnh”. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thử dùng bất kỳ loại thuốc mới nào để gây ngủ.

12. Đừng bỏ qua những dấu hiệu thiếu ngủ trầm trọng

Cuối cùng, hãy chú ý những dấu hiệu cho thấy tình trạng thiếu ngủ đang đến mức nguy hiểm. Nợ ngủ là một việc nghiêm trọng. Nghiêm trọng đến mức nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức và hiệu suất làm việc đến mức bạn có thể trông như đang say rượu.

Và tình trạng thiếu hụt liên tục có thể dẫn đến một số ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Tiến sĩ Brodner giải thích: “Tác động lâu dài tích lũy của việc mất ngủ có liên quan đến một loạt hậu quả có hại cho sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường, suy giảm khả năng dung nạp glucose, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, lo lắng và trầm cảm.”

Những dấu hiệu cần chú ý bao gồm khó tập trung, hay quên, thay đổi tâm trạng, mờ mắt và thay đổi khẩu vị. Nếu bất kỳ triệu chứng nào trong số này nghe có vẻ quen thuộc thì đây là lúc bạn hãy liên hệ với mạng lưới hỗ trợ của mình và ưu tiên giấc ngủ ngay khi có thể.

Lời cuối cùng (trước khi bạn đi ngủ trưa)

Tin hay không thì tùy, ngủ đủ giấc cho bản thân là một cách để chăm sóc con tốt hơn. Mệt mỏi có thể làm giảm khả năng phán đoán của bạn, gây khó chịu và thậm chí khiến bạn dễ gặp tai nạn hơn - không điều nào trong số đó là tốt cho bạn hoặc con bạn.

“Đừng hối lỗi vì đã ưu tiên giấc ngủ,” Cralle nói. Mọi người trong gia đình sẽ được hưởng lợi khi bạn làm vậy.

Sarah Garone, NDTR, là chuyên gia dinh dưỡng, nhà báo sức khỏe tự do và blogger ẩm thực. Cô sống cùng chồng và ba đứa con ở Mesa, Arizona. Hãy tìm những chia sẻ thực tế của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng cũng như (hầu hết) các công thức nấu ăn lành mạnh tại Thư tình gửi đồ ăn.

Đã đăng : 2024-08-26 16:59

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.