Mi az az alvásnapló, és miért van szüksége rá?

Az alvásnapló segíthet azonosítani pozitív és negatív alvási szokásait. A nagyszerű eredmények érdekében használja az egyiket legalább egy hétig.

Oszd meg a Pinteresten FreshSplash/Getty Images

Szokásaid nyomon követése szinte minden egészségügyi területen hasznos lehet, különösen az alvásnál. Az alvásnapló segítségével naplózhatja a lefekvés idejét, az alvás időtartamát és minőségét, valamint azt, hogy az olyan tényezők, mint a koffein- és alkoholtartalmú italok, a gyógyszerek és a testmozgás hogyan befolyásolják az alvást.

Ha legalább egy hétig használ alvásnaplót, az segíthet azonosítani a pihenését befolyásoló mintákat. Az általa szolgáltatott adatok segíthetnek Önnek és orvosának megérteni az alvási problémákat. Valójában egy 2022-es tanulmány megállapította, hogy az alváskövetés értelmes módja annak, hogy a résztvevők szemszögéből értékelje az álmatlanságot, és hasznos információkhoz vezetett.

További információ az alvászavarokról.

Mi az alvásnapló?

Bár megvásárolhat teljes, az alvás nyomon követésére létrehozott, könyvhöz kötött naplókat, az alvásnaplónak nem kell divatosnak (vagy akár különösen hosszúnak) lennie. Ez lehet bármilyen digitális vagy fizikai feljegyzés az alvásról és az azt befolyásoló hatásokról.

Egyesek szívesebben írnak alvásnaplót narratívaként, és mondatokat vagy bekezdéseket írnak le, amelyek leírják az egyes napi alvási szokásokat. Mások kedvelhetik az egyszerű jelölőnégyzetekkel és kitöltendő számokkal ellátott grafikonokat vagy diagramokat.

Például a National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) ingyenesen letölthető alvási naplósablon, szóközökkel a nap dátumának, a koffein- és alkoholtartalmú italok számának, az edzésidőknek és -hosszoknak, az alvásnak és a álmossági besorolás.

További hasznos naplók érhetők el a következő webhelyen: National Sleep Foundation (NSF) és a Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia.

Fontolja meg egy alváskövető alkalmazás és egy olyan hordható eszköz használatát, mint az Oura, a Calm vagy a SleepWatch, hogy még inkább leegyszerűsítse a dolgokat. Egy kis 2023 tanulmány megállapította, hogy az alváskövető alkalmazások segítettek az embereknek a folyamatos használat fenntartásában.

Hogyan használjunk alvásnaplót ?

Az alvásnapló-sablonok számos, az alvást befolyásoló tényezőt tartalmazhatnak. Általában azonban néhány nyomon követendő elem:

24 órás periódusonkénti teljes alvási óra

a napközbeni álmosság szintje

napi gyógyszerek

koffein- és alkoholtartalmú italok száma és elfogyasztási ideje

lefekvés

ébrenléti idő

edzés típusa és időtartama

alvásminőségi szint

alvás

az elalváshoz szükséges idő

éjszakai ébredések

Ha úgy érzi, más tényezők (például a stressz vagy a kisgyermek gondozása) jelentősen befolyásolják az alvását, vegye figyelembe azokat.

Mikor kell alvásnaplót használnia?

Egyes alvásnaplók utasításokat adnak az adatok naplózásához. Például az NHLBI naplójában vannak olyan helyek, amelyeket éjszaka és reggel is ki kell tölteni.

Ha azonban nem rendelkezik előre beállított útbaigazítással, valószínűleg nagyszerű, ha közvetlenül lefekvés előtt és röviddel reggeli ébredés után nyomon követi alvási adatait. A egy kis 2024-es tanulmány kimutatta, hogy az emberek nehezen tudtak felidézni az alvás részleteit, ha nem fejezték be a naplóbejegyzéseiket reggel, és közvetlenül az esti belépés előtt.

Mikor forduljon orvoshoz, ha alvászavarai vannak

A NSF-említések hogy a krónikus álmatlanság azt jelenti, hogy legalább 3 hónapon keresztül hetente legalább 3 éjszaka alvászavarok vannak. De nem kell eljutnia erre a pontra, mielőtt segítséget kérne egy egészségügyi szakembertől. Bármikor, amikor alvási problémák zavarják napi tevékenységeit, érdemes orvoshoz fordulni.

Milyen kilátások vannak az alvászavarral küzdők számára?

Az alvási problémák befolyásolhatják életminőségét, és egyesek, például az alvási apnoe, krónikus betegségekhez is kapcsolódhatnak. Ha felveszi a kapcsolatot kezelőorvosával az alvási problémákkal kapcsolatban (és ha kéznél van a kitöltött alvásnaplója), segíthet az éjszakai pihenés visszaállításában az egészséges, frissítő pályán.

Gyakran ismételt kérdések

Mire szolgál az alvásnapló?

Az alvásnapló betekintést nyújthat az alvását erősen befolyásoló tényezőkbe. Ha egy hétig vagy hosszabb ideig használ egyet, az élmény rávilágíthat olyan mintákra vagy összefüggésekre, amelyeket általában nem vesz észre.

Miért van szükségem 9 órás alvásra, hogy kipihentnek érezzem magam?

A NSF úgy tekinti, ha a 7-9 óra alvás egy átlagos felnőtt alvási időtartam. Tehát bár a 9 óra a hosszabb oldal, ez még mindig egészséges alvásmennyiség.

Túl sok a 12 óra alvás?

Alvás 12 óra/éjszaka meghaladja a Az NSF ajánlásai felnőtteknek. Néhány világklasszis sportoló azonban ennyit alszik. Beszéljen egészségügyi szakemberével, ha rendszeresen alszik ennyit, és napközben álmos marad.

Elvitel

Az embereknek megvannak a saját egyedi okai az alvászavaroknak. Ha egy-két hétig (vagy még tovább) használsz egy alvásnaplót, akkor rájössz, mi késztet arra, hogy hánykolódj. Akkor találhat megoldást, ha azonosítja alvási problémáinak forrását.

Elküldve : 2024-09-30 09:08

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.