Nhật ký giấc ngủ là gì và tại sao bạn cần nó?

Nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn xác định kiểu ngủ tích cực và tiêu cực của mình. Để có kết quả tuyệt vời, hãy sử dụng ít nhất một tuần.

Chia sẻ trên Pinterest FreshSplash/Getty Images

Theo dõi thói quen của bạn có thể hữu ích cho hầu hết mọi lĩnh vực sức khỏe, đặc biệt là giấc ngủ. Nhật ký giấc ngủ cho phép bạn ghi lại giờ đi ngủ, thời lượng và chất lượng giấc ngủ cũng như mức độ ảnh hưởng của các yếu tố như đồ uống có chứa caffeine và rượu, thuốc và hoạt động tập thể dục đến giấc ngủ.

Sử dụng nhật ký giấc ngủ trong ít nhất một tuần có thể giúp bạn xác định các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Dữ liệu nó cung cấp có thể giúp bạn và bác sĩ hiểu được các vấn đề về giấc ngủ. Trên thực tế, Nghiên cứu năm 2022 nhận thấy rằng việc theo dõi giấc ngủ là một công cụ có ý nghĩa cách đánh giá chứng mất ngủ từ quan điểm của người tham gia và mang lại thông tin hữu ích.

Tìm hiểu thêm về rối loạn giấc ngủ.

Nhật ký giấc ngủ là gì?

Mặc dù bạn có thể mua toàn bộ nhật ký đóng bìa sách được tạo để theo dõi giấc ngủ, nhưng nhật ký về giấc ngủ không cần phải cầu kỳ (hoặc thậm chí đặc biệt dài). Đó có thể là bất kỳ bản ghi kỹ thuật số hoặc vật lý nào về giấc ngủ của bạn và những ảnh hưởng ảnh hưởng đến giấc ngủ đó.

Một số người có thể thích viết nhật ký về giấc ngủ dưới dạng tường thuật, viết các câu hoặc đoạn văn mô tả kiểu ngủ mỗi ngày. Những người khác có thể thích sự tiện lợi của biểu đồ hoặc biểu đồ với các ô đơn giản để kiểm tra và các con số để điền vào.

Ví dụ: Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) có mẫu nhật ký giấc ngủ có khoảng trắng cho ngày trong ngày, số lượng đồ uống có chứa caffeine và rượu, thời gian và thời lượng tập thể dục, các giấc ngủ ngắn và một mức độ buồn ngủ.

Các nhật ký hữu ích khác có tại Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF) và Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ.

Hãy cân nhắc sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ và thiết bị đeo như Oura, Calm hoặc SleepWatch để đơn giản hóa mọi việc hơn nữa. Một nhỏ 2023 nghiên cứu nhận thấy rằng các ứng dụng theo dõi giấc ngủ đã giúp mọi người duy trì mức sử dụng nhất quán.

Bạn sử dụng nhật ký giấc ngủ như thế nào ?

Mẫu nhật ký giấc ngủ có thể bao gồm nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, nhìn chung, một số yếu tố cần theo dõi bao gồm:

tổng số giờ ngủ trong khoảng thời gian 24 giờ

mức độ buồn ngủ suốt cả ngày

thuốc hàng ngày

số lượng đồ uống có chứa caffeine và rượu cũng như thời gian tiêu thụ

giờ đi ngủ

thời gian thức dậy

loại và thời lượng tập thể dục

mức chất lượng giấc ngủ

ngủ trưa

thời gian để chìm vào giấc ngủ

thức giấc ban đêm

Nếu bạn cảm thấy các yếu tố khác (chẳng hạn như căng thẳng hoặc việc chăm sóc trẻ nhỏ) ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của bạn, hãy thêm chúng vào.

Khi nào bạn cần sử dụng nhật ký giấc ngủ?

Một số nhật ký giấc ngủ cung cấp hướng dẫn cách ghi thông tin của bạn. Ví dụ: tạp chí NHLBI có chỗ trống để điền vào buổi tối và buổi sáng.

Tuy nhiên, nếu bạn không có chỉ đường đặt trước thì có thể bạn nên theo dõi dữ liệu giấc ngủ ngay trước khi đi ngủ và ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng. một nghiên cứu nhỏ năm 2024 phát hiện ra rằng mọi người gặp khó khăn trong việc nhớ lại chi tiết giấc ngủ khi họ không hoàn thành các mục nhật ký vào buổi sáng và ngay trước khi đi ngủ vào ban đêm.

Khi nào cần gặp bác sĩ nếu bạn khó ngủ

NSF đề cập chứng mất ngủ mãn tính liên quan đến việc khó ngủ ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong ít nhất 3 tháng. Nhưng bạn không cần phải đạt đến điểm này trước khi nhận được sự trợ giúp từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Bất cứ khi nào vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế.

Triển vọng của những người khó ngủ sẽ như thế nào?

Các vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn và một số vấn đề như ngưng thở khi ngủ có thể liên quan đến các tình trạng bệnh lý mãn tính. Liên hệ với bác sĩ về các vấn đề về giấc ngủ (và chuẩn bị sẵn nhật ký về giấc ngủ khi bạn làm vậy) có thể giúp bạn lấy lại thời gian nghỉ ngơi ban đêm khỏe mạnh và sảng khoái.

Các câu hỏi thường gặp

Nhật ký giấc ngủ có tác dụng gì?

Nhật ký giấc ngủ có thể cung cấp thông tin chi tiết về các yếu tố ảnh hưởng mạnh mẽ đến giấc ngủ của bạn. Khi bạn sử dụng thiết bị trong một tuần hoặc lâu hơn, trải nghiệm có thể làm nổi bật các mô hình hoặc mối liên hệ mà bạn thường không nhận thấy.

Tại sao tôi cần ngủ 9 giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi?

NSF coi ngủ từ 7 đến 9 giờ là thời gian ngủ thông thường của người lớn. Vì vậy, mặc dù ngủ 9 giờ có vẻ dài hơn nhưng đó vẫn là thời lượng ngủ lành mạnh.

Ngủ 12 giờ có quá nhiều không?

Ngủ 12 giờ mỗi đêm vượt quá mức Khuyến nghị của NSF dành cho người lớn. Tuy nhiên, một số vận động viên đẳng cấp thế giới lại ngủ nhiều như vậy. Hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn ngủ thường xuyên như vậy và vẫn buồn ngủ vào ban ngày.

Takeaway

Mọi người đều có những nguyên nhân tiềm ẩn riêng gây ra chứng khó ngủ. Viết nhật ký giấc ngủ trong một hoặc hai tuần (hoặc thậm chí lâu hơn) có thể giúp bạn nhận ra điều gì đang khiến bạn trằn trọc. Bạn có thể tìm ra giải pháp khi xác định được nguồn gốc vấn đề về giấc ngủ của mình.

Đã đăng : 2024-09-30 09:08

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.