Mi az a progresszív túlterheléses edzés?

Progresszív túlterhelésről van szó, amikor fokozatosan növeli a súlyt, a gyakoriságot vagy az ismétlések számát az erősítő edzési rutinjában. Ez kihívást jelent a testednek, és lehetővé teszi a mozgásszervi rendszered megerősödését.

Bár a progresszív túlterhelést általában az erőnléti edzéseknél alkalmazzák, ugyanez az elgondolás bármilyen típusú gyakorlatra alkalmazható, beleértve a szív- és érrendszeri állóképességi gyakorlatokat, például a futást.

Az edzésmódosítással és az izmok további feszültségének növelésével elkerülheti a fennsíkolást, vagyis amikor teste alkalmazkodik az edzéstípushoz. Progresszív túlterhelés esetén észreveheti, hogy fittebbnek és erősebbnek érzi magát.

Íme, miért fontos a progresszív túlterhelés az edzésprogramban.

Hogyan segíti a progresszív túlterhelés az edzést?

Ha ugyanazt az edzést végezzük újra és újra, vagy ugyanazt használjuk a súly minden alkalommal, amikor erőedzést végez, a teste megszilárdulásához vezethet. Lehetséges, hogy könnyedén meg tudja emelni azt a súlyt, amely egykor nagy kihívást jelentett, és valószínűleg nem vesz észre semmilyen fájdalmat – vagy előrelépést.

Bár a fennsík pozitív jelnek tekinthető, ami azt jelenti, hogy némi javulást ért el fitneszútja során, ez azt is jelzi, hogy ideje összekeverni a dolgokat.

Progresszív túlterhelés. jót tesz az edzésnek, mert elkerüli a fennsíkot. Ha változtat vagy halad az edzéseken, akkor izmait kihívások elé állítja, és erősebb lesz.

Például az erősítő edzés első hónapjában végezhet 10 ismétlést egy súlyon. Ezután a következő hónapban 12 ismétlést kell végrehajtania a gyakorlatból. Vagy maradjon a 10 ismétlésnél, de inkább növelje a súlyt.

A 2011-es tanulmány progresszív túlterhelési rendet tesztelt. A kutatók 83 embert figyeltek meg 12 hét alatt, miközben karerősítő gyakorlatokat végeztek.

A kutatók azt találták, hogy a progresszív túlterhelés – a gyakorlatok súlyának és ismétlések számának fokozatos növelése – hatékonyan növeli a bicepsz erejét és az izomnövekedést férfiaknál és nőknél egyaránt.

Mik a korlátai a gyakorlatoknak. progresszív túlterhelés?

A progresszív túlterheléses edzés egyik hátránya, hogy fokozatosan kell végezni. Veszélyes lehet az edzések terhelésének vagy gyakoriságának túl gyors növelése, ami sérülésekhez vezethet.

Előfordulhat, hogy az ilyen típusú edzések során nem veszi észre olyan azonnal a változásokat, mint másoknál. De ez a legbiztonságosabb módja az előrehaladásnak.

A fitnesz céljai elérésének leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja, ha egy minősített személyi edzővel dolgozik (akár edzőteremben, akár online), aki személyre szabhatja a progresszív edzési rutint. .

Példák progresszív túlterheléses edzésre

Progresszív túlterhelést többféleképpen is hozzáadhat edzési rutinjához. Ez az Ön edzettségi szintjétől és az Ön által végzett edzéstípusoktól függ. Az alábbiakban általános példákat mutatunk be a progresszív túlterhelésre.

Növelje a hangerőt

1. hét. Végezzen 10–12 guggolást súllyal vagy anélkül. li>

3. hét. Végezzen 12–15 guggolást súllyal vagy anélkül.

5. hét. Végezzen 15 guggolást, akár súllyal, akár anélkül súly.

Növelje a használt súlyt

1. hét. Hajtson végre bicepsz göndörítést 10 vagy 12 kilós súlyokkal.

4. hét. Végezzen bicepsz göndörítést 12 vagy 15 kilós súllyal.

8. hét. Végezzen bicepsz göndörítést 15 kilós súllyal. vagy 18 kilós súlyokkal.

Növelje a futásteljesítményt

1. hét. Fuss 20 percet könnyű vagy közepes tempóban , heti 2 napon.

3. hét. Fuss 30 percet könnyű vagy mérsékelt tempóban, heti 2 napon.

5. hét . Fuss 30–40 percet könnyű vagy mérsékelt tempóban, heti 3 napon.

Egy képesített személyi edző elkészítheti az Ön céljaira szabott tervet.

4 mód a fokozatos túlterhelésre

1. Növelje az ellenállást

Ha további stresszt okoz az izmoknak, akkor azok leépülhetnek, újjáépülhetnek és megerősödhetnek. Ennek egyik módja a nehezebb emelés, ami azt jelenti, hogy növelni kell az emelt súlyt.

Kényelmesnek kell lennie, ha 10–12 ismétlésig emelhet egy súlyt, mielőtt nagyobb súlyra lépne. Ezenkívül el kell sajátítania a gyakorlatot, és meg kell győződnie arról, hogy jó formában van, mielőtt felemelkedik a súlyban.

Ha készen áll arra, hogy nagyobb súlyt emeljen, keressen olyan súlyt, amelyet körülbelül 10 ismétlés erejéig meg tud emelni – de az utolsó 2 vagy 3 ismétlés kihívást jelent. Ha több sorozatot csinál, adjon magának sok időt a pihenésre közben.

Az emelések között tartson 1 vagy 2 nap szünetet, hogy a szervezetnek legyen ideje magához térni.

2. Az állóképesség növelése (az edzések hossza)

Az állóképesség növelése érdekében növelni kell az edzések hosszát.

Például erősítő edzés közben nagyobb számú ismétlést végezhet kisebb súllyal. Csak azután növelje az ismétlések számát, miután néhány hetet töltött egy gyakorlat elsajátításával. Egy képesített személyi edző is készíthet egy tervet, amely segít az állóképesség növelésében.

A szív- és érrendszeri állóképesség növelése érdekében meghosszabbíthatja a kardió edzések hosszát. Ezt fokozatosan tegye. Például néhány hetente fuss vagy kerékpározz további 20 percet. Hagyjon elegendő időt testének a felépülésre, miután további terhelést tett rá. Pihenjen 2 vagy 3 napot a következő kardioedzés előtt.

3. Tempó növelése

Az edzések tempójának – vagy intenzitásának – növelésével erősebbé és fittebbé válhat. Ezt úgy teheti meg, hogy gyorsabb tempóban edz, vagy kevesebb pihenőidővel a sorozatok között.

Próbáld meg növelni a tempót kisebb súly használatával, de gyorsabb tempóval. Ha nem tudod könnyen növelni a tempót, válts egy könnyebb súlyra, amelyet kényelmesen fel tudsz emelni több, 10–15 ismétléses sorozathoz.

4. Növelje az ismétlésszámot

Az ismétlések számának növelése nagyobb igényeket támaszt az izmokkal szemben. Ez idővel erősebbé teheti őket.

Minden gyakorlatnál próbálja meg növelni a 2 sorozat 10 ismétlést egy hónapban 2 sorozat 12 ismétléssel a következő hónapban. A 2 sorozat elvégzése helyett 3 sorozatra is válthat.

Biztonsági tanácsok

A progresszív túlterheléses edzést csak azután végezze, hogy megfelelő formában elsajátította a gyakorlatot. Ugyanezt a rutint legalább 2 hétig – ideális esetben egy hónapig – kellett volna végeznie, mielőtt keményebben edzeni.

Ha egy képesített személyi edzővel dolgozik az edzőteremben vagy online, az segíthet elérni céljait. Személyre szabott tervet készíthetnek, amely elvezeti Önt a fokozatos biztonságos túlterheléshez.

Mindig adjon testének pihenőidőt az edzések között. Hagyja abba az edzést, vagy csökkentse az intenzitást, ha nagyon fáj vagy sérült.

Elküldve : 2023-12-14 08:56

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.