การฝึกอบรมโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคืออะไร?

การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคือเมื่อคุณค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ความถี่ หรือจำนวนครั้งในการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งนี้ท้าทายร่างกายของคุณและทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น

แม้ว่าโดยทั่วไปจะใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าในการฝึกความแข็งแกร่ง แต่แนวคิดเดียวกันนี้สามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายทุกประเภทได้ รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความทนทานต่อหัวใจและหลอดเลือด เช่น การวิ่ง

โดยการเปลี่ยนการออกกำลังกายและเพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อ คุณสามารถหลีกเลี่ยงภาวะราบเรียบได้ ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับประเภทการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ ด้วยการโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้น

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าจึงมีความสำคัญต่อแผนการฝึกของคุณ

การฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้ามีประโยชน์อย่างไร

ทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกหรือใช้แบบเดิม ปริมาณน้ำหนักทุกครั้งที่คุณฝึกความแข็งแกร่งอาจทำให้ร่างกายของคุณราบเรียบได้ คุณอาจสามารถยกน้ำหนักที่เคยท้าทายได้อย่างง่ายดาย และอาจไม่สังเกตเห็นความเจ็บปวดใดๆ หรือความคืบหน้าใดๆ ที่เกิดขึ้น

แม้ว่าที่ราบสูงจะถูกมองว่าเป็นสัญญาณเชิงบวกที่หมายความว่าคุณได้ประโยชน์จากเส้นทางการออกกำลังกายของคุณแล้ว แต่ก็ยังส่งสัญญาณว่าถึงเวลาที่จะต้องผสมผสานสิ่งต่างๆ เข้าด้วยกัน

การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า เป็นประโยชน์ต่อการฝึกของคุณเพราะคุณจะหลีกเลี่ยงที่ราบสูง การเปลี่ยนแปลงหรือความก้าวหน้าในการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความท้าทายและแข็งแรงขึ้น

ตัวอย่างเช่น ในเดือนแรกของการฝึกความแข็งแกร่ง คุณอาจทำซ้ำ 10 ครั้งต่อน้ำหนักเดียว จากนั้นในเดือนถัดไป คุณจะต้องทำแบบฝึกหัด 12 ครั้ง หรือบางทีคุณอาจทำซ้ำ 10 ครั้งแต่เพิ่มน้ำหนักแทน

A การศึกษาปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Applied Physiology ได้ทดสอบระบบการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า นักวิจัยสังเกตคน 83 คนในช่วง 12 สัปดาห์ขณะที่พวกเขาออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขน

นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายมากเกินไปจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและจำนวนการออกกำลังกายซ้ำๆ เพื่อให้มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามลูกหนูและการเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งชายและหญิง

ข้อจำกัดของ โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า?

ข้อเสียประการหนึ่งของการฝึกโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคือต้องค่อยๆ ทำ การเพิ่มภาระหรือความถี่ในการฝึกเร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

คุณอาจไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทันทีในการฝึกอบรมประเภทนี้เช่นเดียวกับคนอื่นๆ แต่เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการพัฒนา

การทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง (ไม่ว่าจะในยิมหรือออนไลน์) ที่สามารถปรับแต่งกิจวัตรการฝึกแบบก้าวหน้าให้กับคุณได้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ .

ตัวอย่างการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

คุณสามารถเพิ่มแบบก้าวหน้าแบบโอเวอร์โหลดในกิจวัตรการฝึกของคุณได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ ด้านล่างนี้คือตัวอย่างทั่วไปของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

เพิ่มระดับเสียง

สัปดาห์ที่ 1 ทำสควอท 10–12 ครั้ง โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้

สัปดาห์ที่ 3 ทำสควอท 12–15 ครั้ง โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้

สัปดาห์ที่ 5 ทำสควอท 15 ครั้ง โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้

สัปดาห์ที่ 5 ทำสควอท 15 ครั้ง โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ น้ำหนัก

เพิ่มน้ำหนักที่ใช้

สัปดาห์ที่ 1 ทำท่าไบเซปเคิร์ลด้วยน้ำหนัก 10 หรือ 12 ปอนด์

สัปดาห์ที่ 4 ทำไบเซ็ปเคิร์ลด้วยน้ำหนัก 12 หรือ 15 ปอนด์

สัปดาห์ที่ 8 ทำไบเซ็ปเคิร์ลด้วยน้ำหนัก 15- หรือน้ำหนัก 18 ปอนด์

เพิ่มระยะทางในการวิ่ง

สัปดาห์ที่ 1 วิ่ง 20 นาทีด้วยก้าวเบาถึงปานกลาง 2 วันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 3 วิ่ง 30 นาทีด้วยก้าวเบาถึงปานกลาง 2 วันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 5 . วิ่ง 30–40 นาทีด้วยก้าวเบาถึงปานกลาง 3 วันต่อสัปดาห์

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองสามารถสร้างแผนที่ปรับให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณได้

4 วิธีในการโอเวอร์โหลดอย่างต่อเนื่อง

1. เพิ่มความต้านทาน

การเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อสลาย สร้างใหม่ และแข็งแรงขึ้น วิธีหนึ่งที่ทำได้คือการยกของหนักขึ้น ซึ่งหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักที่คุณยก

คุณควรยกน้ำหนักได้สบายๆ 10-12 ครั้งก่อนที่จะยกน้ำหนักที่หนักกว่า คุณควรออกกำลังกายให้เชี่ยวชาญและต้องแน่ใจว่าคุณมีฟอร์มที่ดีก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อคุณพร้อมที่จะยกของหนักขึ้น ให้มองหาน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 10 ครั้ง — แต่ การทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้งล่าสุดควรเป็นสิ่งที่ท้าทาย หากคุณทำหลายเซ็ต ให้เวลาตัวเองได้พักผ่อนระหว่างนั้นมากพอ

คุณควรใช้เวลาพัก 1 หรือ 2 วันระหว่างการยกเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นตัว

2. เพิ่มความอดทน (ระยะเวลาในการออกกำลังกาย)

เพื่อเพิ่มความทนทาน คุณต้องเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย

ในขณะที่ฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งและมีน้ำหนักน้อยลง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำหลังจากที่คุณใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการฝึกให้เชี่ยวชาญเท่านั้น ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองสามารถสร้างแผนเพื่อช่วยให้คุณมีความอดทนได้

สำหรับความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ ค่อยๆ ทำเช่นนี้ เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยานเพิ่มอีก 20 นาทีทุกๆ สองสามสัปดาห์ ปล่อยให้ร่างกายได้มีเวลาพักฟื้นอย่างเต็มที่หลังจากออกแรงเต็มที่แล้ว พัก 2 หรือ 3 วันก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครั้งถัดไป

3. เพิ่มจังหวะ

การเพิ่มจังหวะหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและฟิตขึ้นได้ คุณสามารถทำได้โดยออกกำลังกายให้เร็วขึ้นหรือมีเวลาพักระหว่างเซตน้อยลง

ลองเพิ่มจังหวะโดยใช้น้ำหนักที่เบาลงแต่ยกขึ้นด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น หากคุณไม่สามารถเพิ่มจังหวะได้ง่ายๆ ให้เปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่เบากว่าซึ่งคุณสามารถยกได้อย่างสบายๆ หลายๆ เซ็ต ครั้งละ 10–15 ครั้ง

4. เพิ่มจำนวนครั้ง

การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความต้องการมากขึ้น สิ่งนี้สามารถทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ลองเพิ่มจาก 2 ชุด เซ็ตละ 10 ครั้งในหนึ่งเดือนเป็น 2 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งในเดือนถัดไป คุณยังสามารถสลับไปใช้ 3 เซ็ตแทนที่จะทำเพียง 2 เซ็ต

เคล็ดลับความปลอดภัย

การฝึกโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าควรทำหลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสมแล้วเท่านั้น คุณควรทำกิจวัตรเดิมเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ — ควรจะเป็นเวลาหนึ่งเดือน — ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกให้หนักขึ้น

การทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองในยิมหรือทางออนไลน์สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ พวกเขาสามารถสร้างแผนเฉพาะบุคคลเพื่อแนะนำวิธีการบรรทุกเกินพิกัดอย่างปลอดภัยอย่างต่อเนื่อง

ให้เวลาร่างกายของคุณได้พักผ่อนระหว่างออกกำลังกายเสมอ หยุดการฝึกหรือลดความเข้มข้นลงหากคุณรู้สึกเจ็บหรือบาดเจ็บมาก

โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ