Đào tạo quá tải lũy tiến là gì?

Theo dõi Drugslib trên

Tình trạng quá tải tăng dần là khi bạn tăng dần mức tạ, tần suất hoặc số lần lặp lại trong thói quen rèn luyện sức mạnh của mình. Điều này thách thức cơ thể bạn và cho phép hệ thống cơ xương của bạn khỏe hơn.

Mặc dù quá tải lũy tiến thường được sử dụng trong rèn luyện sức mạnh, nhưng ý tưởng tương tự có thể được áp dụng cho bất kỳ loại bài tập nào, kể cả các bài tập sức bền tim mạch như chạy.

Bằng cách thay đổi các bài tập và tăng thêm sức căng cho cơ bắp, bạn có thể tránh tình trạng ổn định, đó là khi cơ thể bạn thích nghi với loại bài tập bạn đang thực hiện. Với tình trạng quá tải tăng dần, bạn có thể nhận thấy mình cảm thấy khỏe hơn và khỏe hơn.

Đây là lý do tại sao quá tải lũy tiến lại quan trọng đối với chế độ tập luyện của bạn.

Việc quá tải lũy tiến mang lại lợi ích như thế nào cho việc tập luyện?

Thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập hoặc sử dụng cùng một bài tập Khối lượng tạ mỗi khi bạn tập luyện sức mạnh có thể khiến cơ thể bạn ổn định. Bạn có thể dễ dàng nâng mức tạ từng là thử thách và bạn có thể không nhận thấy bất kỳ cơn đau nhức nào - hoặc bất kỳ tiến triển nào đang đạt được.

Mặc dù điểm ổn định có thể được coi là một dấu hiệu tích cực cho thấy bạn đã đạt được một số thành tựu trong hành trình tập thể dục của mình, nhưng nó cũng báo hiệu rằng đã đến lúc phải kết hợp mọi thứ lại.

Tình trạng quá tải ngày càng tăng có lợi cho việc tập luyện của bạn vì bạn sẽ tránh được tình trạng ổn định. Bằng cách thay đổi hoặc tiến bộ trong quá trình tập luyện, bạn sẽ giúp cơ bắp của mình được thử thách và bạn sẽ khỏe hơn.

Ví dụ: trong tháng đầu tiên tập luyện sức mạnh, bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại ở một mức tạ. Sau đó, vào tháng tiếp theo, bạn sẽ thực hiện 12 lần lặp lại bài tập. Hoặc có thể bạn tập trung vào 10 lần nhưng thay vào đó hãy tăng mức tạ bạn đang tập.

A Nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu đã thử nghiệm một chế độ điều trị quá tải tăng dần. Các nhà nghiên cứu đã quan sát 83 người trong khoảng thời gian 12 tuần khi họ thực hiện một loạt bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy tình trạng quá tải tăng dần — tăng dần trọng lượng và số lần lặp lại bài tập — có hiệu quả trong việc tăng sức mạnh bắp tay và phát triển cơ bắp ở cả nam và nữ.

Những hạn chế của bài tập là gì? quá tải lũy tiến?

Một nhược điểm của việc tập luyện quá tải lũy tiến là nó phải được thực hiện dần dần. Việc tăng cường độ hoặc tần suất tập luyện quá nhanh có thể nguy hiểm, điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Bạn có thể không nhận thấy những thay đổi ngay lập tức với loại hình đào tạo này cũng như những loại hình đào tạo khác. Nhưng đó là cách an toàn nhất để tiến bộ.

Làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận (tại phòng tập thể dục hoặc trực tuyến), người có thể điều chỉnh thói quen tập luyện tăng dần cho bạn là cách hiệu quả và an toàn nhất để đạt được mục tiêu về thể chất của bạn .

Ví dụ về luyện tập quá tải lũy tiến

Bạn có thể thêm quá tải lũy tiến vào thói quen luyện tập của mình theo nhiều cách khác nhau. Điều này phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn và loại hình tập luyện bạn thực hiện. Dưới đây là các ví dụ chung về quá tải lũy tiến.

Tăng khối lượng

  • Tuần 1. Thực hiện 10–12 lần squat, có hoặc không có tạ.
  • Tuần 3. Thực hiện 12–15 lần squat, có hoặc không có tạ.
  • Tuần 5. Thực hiện 15 lần squat, có hoặc không có tạ cân nặng.

    • Tăng trọng lượng sử dụng

  • Tuần 1. Thực hiện các động tác gập bắp tay với tạ 10 hoặc 12 pound.
  • Tuần 4. Thực hiện các động tác uốn cong bắp tay với mức tạ 12 hoặc 15 pound.
  • Tuần 8. Thực hiện các động tác uốn cong bắp tay với 15- hoặc tạ 18 pound.

    • Tăng quãng đường chạy

  • Tuần 1. Chạy 20 phút với tốc độ nhẹ đến trung bình , 2 ngày mỗi tuần.
  • Tuần 3. Chạy 30 phút với tốc độ nhẹ đến trung bình, 2 ngày mỗi tuần.
  • Tuần 5 . Chạy 30–40 phút với tốc độ nhẹ đến vừa phải, 3 ngày mỗi tuần.

    • Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có thể tạo một kế hoạch phù hợp với mục tiêu của bạn.

    4 cách để tăng dần tình trạng quá tải

    1. Tăng sức đề kháng

    Tăng thêm căng thẳng cho cơ bắp của bạn cho phép chúng bị phá vỡ, tái tạo và khỏe hơn. Một cách để làm điều này là nâng nặng hơn, có nghĩa là tăng trọng lượng bạn đang nâng.

    Bạn nên cảm thấy thoải mái khi nâng một mức tạ trong 10–12 lần lặp lại trước khi chuyển sang mức tạ nặng hơn. Bạn cũng nên nắm vững bài tập và đảm bảo mình có hình thể tốt trước khi tăng cân.

    Khi bạn đã sẵn sàng nâng tạ nặng hơn, hãy tìm mức tạ mà bạn có thể nâng được khoảng 10 lần lặp lại — nhưng 2 hoặc 3 lần lặp lại cuối cùng sẽ là một thử thách. Nếu tập nhiều hiệp, hãy dành nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp.

    Bạn cũng nên nghỉ 1 hoặc 2 ngày giữa các lần tập để cơ thể có thời gian hồi phục.

    2. Tăng sức bền (thời gian tập luyện)

    Để tăng sức bền, bạn cần tăng thời lượng tập luyện.

    Ví dụ: trong khi rèn luyện sức mạnh, bạn có thể thực hiện số lần lặp lại nhiều hơn với mức tạ thấp hơn. Chỉ tăng số lần lặp lại sau khi bạn đã dành vài tuần để thành thạo một bài tập. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cũng có thể lập kế hoạch giúp bạn rèn luyện sức bền.

    Để có sức bền tim mạch, bạn có thể tăng thời lượng các buổi tập tim mạch. Làm điều này dần dần. Ví dụ: chạy hoặc đạp xe thêm 20 phút sau mỗi vài tuần. Hãy để cơ thể bạn có nhiều thời gian phục hồi sau khi bị căng thẳng thêm. Nghỉ ngơi 2 hoặc 3 ngày trước buổi tập tim mạch tiếp theo.

    3. Tăng nhịp độ

    Tăng nhịp độ — hoặc cường độ — trong quá trình tập luyện của bạn có thể giúp bạn khỏe hơn và thon gọn hơn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tập luyện với tốc độ nhanh hơn hoặc thời gian nghỉ giữa các hiệp ít hơn.

    Thử tăng nhịp độ bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hơn nhưng nâng với tốc độ nhanh hơn. Nếu bạn không thể tăng nhịp độ một cách dễ dàng, hãy chuyển sang mức tạ nhẹ hơn mà bạn có thể thoải mái nâng trong nhiều hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.

    4. Tăng số lần lặp lại

    Tăng số lần lặp lại khiến cơ bắp của bạn phải vận động nhiều hơn. Điều này có thể làm cho chúng mạnh mẽ hơn theo thời gian.

    Đối với mỗi bài tập, hãy thử tăng từ 2 hiệp 10 lần lặp lại trong một tháng lên 2 hiệp 12 lần vào tháng tiếp theo. Bạn cũng có thể chuyển sang 3 hiệp thay vì chỉ thực hiện 2 hiệp.

    Mẹo an toàn

    Chỉ nên thực hiện quá trình tập luyện quá tải tăng dần sau khi bạn đã thành thạo một bài tập với hình thức phù hợp. Bạn cũng nên thực hiện thói quen tương tự trong ít nhất 2 tuần - lý tưởng nhất là một tháng - trước khi bắt đầu tập luyện chăm chỉ hơn.

    Làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trong phòng tập thể dục hoặc trực tuyến có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Họ có thể tạo một kế hoạch được cá nhân hóa để hướng dẫn bạn cách giảm dần tình trạng quá tải một cách an toàn.

    Luôn cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Hãy ngừng tập luyện hoặc giảm cường độ tập luyện nếu bạn cảm thấy rất đau hoặc bị thương.

    Đã đăng : 2023-12-14 08:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến