Mely izomcsoportokat érdemes együtt edzeni?

Nincs jó vagy rossz módszer egy erősítő edzési rutin létrehozására. Bizonyos izomcsoportok párosítása azonban segíthet az edzések hatékonyabbá tételében.

Amikor sok embernek eszébe jut az edzés, az aerob gyakorlatok, például a kocogás vagy a kerékpározás jut eszébe. Az ilyen típusú gyakorlatok fontosak a szív és a tüdő erősítéséhez, de egy teljes edzésprogramnak tartalmaznia kell az erősítő gyakorlatokat, a hajlékonysági edzést és az egyensúly edzést is.

A rendszeres erősítő edzés javítja csontjai, izmai és kötőszövetei egészségét. Az erősebb izmok felépítése növeli az anyagcserét és segít fenntartani az egészséges testsúlyt. A U.S. Az Egészségügyi és Humánszolgáltatások Minisztériuma az optimális egészség érdekében hetente kétszeri vagy többszöri erősítő edzést javasol.

Az erősítő edzésprogram felépítésének számos módja van, de sokan hasznosnak találják bizonyos izomcsoportok párosítását. A különböző testrészek különböző napokon történő edzése több pihenést biztosít az edzések között, és segít megelőzni a túledzettséget.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy mely izomcsoportokat érdemes kombinálni. Példákat is adunk a heti edzésterv összeállításához.

Izomcsoportok

Testben háromféle izom található: szívizom, sima izom , és csontváz. A szívizmok azok az izmok, amelyek irányítják a szívet. A sima izmok irányítják az akaratlan funkciókat, például az erek összehúzását. A vázizmok azok az izmok, amelyeket megcéloz az edzőteremben, és amelyek segítik a test mozgását. Körülbelül testtömegének 40 százaléka.

Sok fitneszszakértő gyakran ezeket tekinti testének fő izomcsoportjainak:

mellkas

hát

karok

hasi

lábak

vállak

Egyesek ezeket az izomcsoportokat konkrétabb kategóriákba is osztják, például:

borjú (alsó láb)

hamstring (felső láb hátsó része)

négyfejű izom (felső lábszár eleje)

fenék (fenék és csípő)

bicepsz (a felkar eleje)

tricepsz (a felkar hátulja)

alkar (alkar)

trapezius (csapdák) (váll felső része)

latissimus dorsi (latis) (hónalj alatt)

Több izom megmunkálása

Kevés gyakorlatok valóban csak egy izomcsoportot izolálnak. Például a bicepsz göndörítése az egyik leggyakoribb gyakorlat a bicepsz erősítésére a felkar elülső részén. Azonban számos más izom is segíti a testet a könyökben, beleértve a brachialis, amely a bicepsz alatt van, és a brachioradialis, amely egy nagy izom az alkarban. A többi stabilizáló izmnak meg kell erősítenie a vállát és a magot, hogy hatékonyan tudja emelni a súlyt.

A program megtervezésekor előfordulhat, hogy néhány gyakorlat több kategóriába is belefér. Általában minél több ízület hajlik meg egy gyakorlat során, annál több izomcsoportot használ.

Mit párosítsunk együtt?

Nincs megfelelő módszer az izmok csoportosítására. Érdemes lehet kísérletezni néhány különböző párosítással, amíg meg nem találja az Ön számára legmegfelelőbbet. Ha általános erőnlétre edz, követhet egy olyan programot, amely kiegyensúlyozza az összes különböző izomcsoportot. Ha valamilyen sportra edz, előnyös lehet bizonyos, a sportjában gyakran használt izomcsoportok kiemelése.

Sokan hasznosnak találják az egymáshoz közeli izomcsoportok párosítását. Például érdemes lehet párosítani a vállát és a karját, mivel sok gyakorlat, például a sorok mindkét testrészt használja.

A különböző izomcsoportok különböző napokra történő felosztásának elsődleges előnye, hogy minden izomnak több pihenést biztosít. Például, ha heti ütemterv szerint edz, és hetente egy lábnapja van, akkor a lábaknak hét nap áll rendelkezésére, hogy felépüljenek az edzések között.

Példák kezdőknek

Íme egy példa arra, hogyan kombinálhatja izomcsoportjait a fent felsorolt hat alapvető csoport használatával:

1. nap: mellkas és vállak

2. nap: lábak

3. nap: hát, has, és karok

Ha csak hetente kétszer tervezed az emelést, az edzések felépítésének jó módja lehet:

1. nap : mellkas, karok és vállak

2. nap: lábak, hát és hasizom

Ha kezdő vagy , elegendő ahhoz a hat alapvető izomcsoporthoz ragaszkodni egy nagyszerű edzésterv elkészítéséhez, amely segíthet edzettségének javításában.

Példa haladó emelőkhöz

Ha már egy ideje emelt, érdemes lehet pontosabban meghatározni a megcélzott izmokat a program felépítése során.

Íme egy példa arra, hogyan kombinálhatja az izomcsoportokat az általunk felvázolt részletesebb csoportok használatával:

1. nap: mellkas, váll, tricepsz, alkar

li>

2. nap: vádli, combizmok, négyfejű izom, farizmok

3. nap: bicepsz, hát, has, csapdák, lábizmok

3. li>
Nem feltétlenül kell minden izomcsoporthoz külön gyakorlat. Például a guggolás a következőket használja:

hamstring

négyfejű izom

fenék

hát

hasi

Edzések ütemezése

A Az American Heart Association azt javasolja, hogy legalább két nap teljen el az ültetések között, hogy legyen ideje a testnek a felépüléshez. Sokan szeretik heti háromszori erősítő edzést.

Íme egy példa arra, hogyan alakíthatja fel a heti ütemtervet:

Hétfő: karok és vállak

fekvés : 3 sorozat 8 ismétlésből

bicepsz göndörítés: 3 sorozat 8 ismétlésből

vállnyomás: 3 10 ismétlésből álló sorozatok

padi merülések: 2 sorozat 12 ismétlésből

oldalsó emelés: 3 sorozat 10 ismétlésből li>

Szerda: lábak

guggolás súlyzóval: 3 sorozat 8 ismétlésből

kitörések súlyzókkal: 2 sorozat 10 ismétlésből

román emelés: 3 sorozat 8 ismétlésből

lépés -up: 2 sorozat 12 ismétlésből

borjúemelés: 3 sorozat 12 ismétlésből

Péntek: hát, mellkas , és hasizom

súlyzó fekvenyomás: 3 sorozat 8 ismétlésből

súlyzólégy:3 sorozat 8 -10 ismétlés

kerékpározás: 3 sorozat 20 ismétlésből

egykaros súlyzósorok: 3 sorozat 8 ismétlésből

hajlított súlyzósorok: 3 sorozat 8 ismétlésből

ropogtatás: 3 sorozat 20 ismétlésből

Gyakorlattípusok

Ha az erősítő edzésre gondol, azt gondolhatja, súlyzókra vagy súlyzókra van szüksége. Az ellenállási edzés azonban számos formában létezik, például:

ellenállási szalaggyakorlatok

medicinball-gyakorlatok

testsúlyos gyakorlatok

szabad súlyzók

gépes gyakorlatok

Ha szeretne ingyenes súlyzós edzést is beépíteni a programjába, célszerű olyan súlyhoz ragaszkodni, amelyet 12-től kényelmesen emelhet. 15 ismétlés. Ahogy erősödik, csökkentheti az ismétlések számát és növelheti a súlyt.

Bizonyos izmokat megcélzó gyakorlatok

Íme egy példa néhány gyakorlatra, amelyeket elvégezhet célozzon meg minden izomcsoportot.

Mellkas

Fekvenyomás: Használhat súlyzót vagy súlyzókat. Célszerű, ha egy partner észreveszi Önt, ha elakad.

Többi fekvőtámasz: a kezek szélességének növelésével a mellkas izmaira kerül a hangsúly.

Szíves mellkasnyomás: Akassza be a fogantyús szalagot maga mögött, és tolja el a testétől, mintha kosárlabdát passzolna.

Hát

Egykaros súlyzósor: Segít a felső hát, a váll és a felkar megerősítésében.

Ellenállási szalag széthúzása: Tartsa az ellenállási szalagot úgy, hogy a keze vállszélességben legyen. Koncentráljon a lapockáinak összenyomására, miközben húzza a szalagot.

Superman: A gyakorlat megnehezítéséhez tarts egy súlyt a kezedben a fejed fölött.

Karok

Bicepsz fürtök: Ha nem fér hozzá súlyzókhoz, használhat leveskonzerveket vagy más nehéz tárgyakat háztartási tárgyak.

Tricepsz-merítés:A tricepszed és a mellkasod is működik.

Felhúzás:A felhúzások megdolgoztatják a hát felső részét, a vállakat, a törzset és a karokat.

Hasi

Deszka: Támassza meg magát alkarján és lábujjain, miközben a hasa és a magja meg van hajlítva.

Kerékpározás: A csavaró mozgás ebben a gyakorlatban segít megcélozni a mag oldalsó, ferde izomzatát.

Lógó lábemelések : Kezdhet úgy is, hogy a térd 90 fokos szögben van a könnyebb variáció érdekében, és az egyenes lábak felé haladhatsz, ahogy a gyakorlat nehezebbé válik.

Lábak

Guggolás:Végezhet testsúlyú guggolásokat, használhat súlyzót vagy súlyzót.

Kitörés: A kitörésnek számos változata létezik, beleértve a gyalogos kitöréseket súlyzókkal, fordított kitörésekkel és súlyzós kitörésekkel.

Bali emelés:Kezdheti a testsúlyt, és adjon hozzá súlyt, amint könnyebbé válik.

Vállak

Vállprés ülve: Jó ötlet, ha egy partner segít a súlyok elhelyezésében, hogy elkerülje megsérül a vállad.

Ellenállási szalag vállnyomás: Beállhat egy nagy, fogantyús ellenállási szalag közepére, és a kezét a mennyezet felé tolhatja.

Deszka egyenes karokkal: Ez a gyakorlat segít a mag, a vállak és a hát megmunkálásában.

Mikor beszéljünk profival

Bár egyesek élvezik a saját edzéstervek készítésének szabadsága mellett azt is tapasztalhatja, hogy szívesebben dolgozna egy okleveles személyi edzővel vagy más fitnesz szakértővel. Egy személyi edző meg tudja mutatni, hogyan kell a gyakorlatokat megfelelő technikával elvégezni, így később biztonságosan önállóan is elvégezheti azokat.

Néhány ember úgy találja, hogy a személyi edző alkalmazása segít megőrizni a motivációt, és szórakoztatóbbá teszi az edzést. Egy edző elszámoltathatja Önt, és gondoskodhat arról, hogy az aktuális edzettségi szintjének megfelelő intenzitással dolgozzon.

A lényeg

Sokféleképpen strukturálhatja heti edzését, hogy eredményeket érjen el. Sokan hasznosnak találják, ha az erőnléti edzéseket izomcsoportonként különítik el, hogy izmaiknak több idejük legyen a regenerálódásra. Célszerű két nap szünetet tartani az erősítő edzések között, hogy elkerülje a túledzést.

Ha nincs hozzáférése edzőteremhez, rengeteg nagyszerű erősítő gyakorlatot végezhet otthon háztartási cikkek, ellenálló szalagok vagy testsúly segítségével.

Minden erősítő edzés előtt célszerű legalább 10 percet szánni a bemelegítésre, és a jó technikára koncentrálni.

Elküldve : 2023-12-14 08:56

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.