กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายร่วมกัน?
ไม่มีวิธีที่ถูกหรือผิดในการสร้างกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม การจับคู่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเข้าด้วยกันสามารถช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้
เมื่อหลายๆ คนนึกถึงการออกกำลังกาย พวกเขานึกถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือขี่จักรยาน การออกกำลังกายประเภทนี้มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างหัวใจและปอดของคุณ แต่โปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์ควรรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การฝึกความยืดหยุ่น และการฝึกสมดุล
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำช่วยปรับปรุงสุขภาพของกระดูก กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ สหรัฐอเมริกา กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ แนะนำให้ฝึกความแข็งแกร่งสองครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
มีหลายวิธีในการจัดโครงสร้างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่หลายๆ คนพบว่าการจับคู่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเข้าด้วยกันมีประโยชน์ การออกกำลังกายส่วนต่างๆ ของร่างกายในแต่ละวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย และช่วยป้องกันการฝึกมากเกินไป
ในบทความนี้ เราจะดูว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่คุณอาจต้องการรวมเข้าด้วยกัน นอกจากนี้เรายังจะให้ตัวอย่างวิธีจัดตารางการฝึกรายสัปดาห์ของคุณ
กลุ่มกล้ามเนื้อ
ร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อสามประเภท: กล้ามเนื้อเรียบ, กล้ามเนื้อหัวใจ และโครงกระดูก กล้ามเนื้อหัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมหัวใจของคุณ กล้ามเนื้อเรียบควบคุมการทำงานโดยไม่สมัครใจ เช่น การหดตัวของหลอดเลือด กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมายในโรงยิมที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว ประกอบด้วย 40 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักตัวของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหลายคนมักพิจารณาว่าสิ่งเหล่านี้คือกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกายของคุณ:
บางคนยังแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ออกเป็นหมวดหมู่ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เช่น:
การทำงานของกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัด
น้อย การออกกำลังกายจะแยกกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวอย่างแท้จริง ตัวอย่างเช่น ท่าไบเซปเคิร์ลเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ใช้บ่อยที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามไบเซพด้านหน้าต้นแขน อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้ออื่นๆ อีกหลายมัดยังช่วยให้ร่างกายงอข้อศอกได้ รวมถึงกล้ามเนื้อแขนส่วนล่างซึ่งอยู่ใต้ลูกหนู และกล้ามเนื้อแขนส่วนล่างซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณปลายแขน กล้ามเนื้อกันสั่นอื่นๆ จำเป็นต้องพยุงไหล่และลำตัว เพื่อให้คุณยกน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อออกแบบโปรแกรม คุณอาจพบว่าแบบฝึกหัดบางประเภทจัดอยู่ในหมวดหมู่มากกว่าหนึ่งหมวดหมู่ โดยทั่วไป ยิ่งข้อต่องอในการออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็ยิ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น
จะจับคู่อะไรดี
ไม่มีวิธีที่ถูกต้องในการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อเข้าด้วยกัน คุณอาจต้องการทดลองใช้การจับคู่ต่างๆ สองสามคู่จนกว่าคุณจะพบการจับคู่ที่เหมาะกับคุณที่สุด หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายทั่วไป คุณสามารถทำตามโปรแกรมที่สร้างสมดุลให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ หากคุณกำลังฝึกซ้อมกีฬา คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่ใช้บ่อยในกีฬาของคุณ
หลายๆ คนพบว่าการจับคู่กลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กันเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการจับคู่ไหล่และแขนเข้าด้วยกัน เนื่องจากการออกกำลังกายหลายอย่าง เช่น แถว จะใช้ทั้งสองส่วนของร่างกาย
ประโยชน์หลักของการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ออกเป็นวันๆ คือความสามารถในการให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้พักผ่อนมากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึกซ้อมตามตารางรายสัปดาห์และมีวันใช้ขาหนึ่งวันต่อสัปดาห์ ขาของคุณมีเวลาเจ็ดวันในการฟื้นฟูระหว่างเซสชัน
ตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้น
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างหนึ่งของวิธีที่คุณสามารถรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันโดยใช้กลุ่มพื้นฐาน 6 กลุ่มที่เราระบุไว้ข้างต้น:
หากคุณวางแผนจะยกเพียงสัปดาห์ละสองครั้ง วิธีที่ดีในการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณอาจเป็น:
หากคุณเป็นมือใหม่ การยึดกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐานทั้ง 6 กลุ่มนั้นเพียงพอที่จะสร้างแผนการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้
ตัวอย่างสำหรับนักกีฬายกขั้นสูง
หากคุณได้ยกมาระยะหนึ่งแล้ว คุณอาจต้องการเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมายเมื่อสร้างโปรแกรม
ต่อไปนี้คือตัวอย่างวิธีการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อโดยใช้กลุ่มที่มีรายละเอียดมากขึ้นที่เราระบุไว้:
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแยกกันสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ตัวอย่างเช่น การนั่งยองๆ ใช้:
ตารางการออกกำลังกาย
American Heart Association แนะนำให้ใช้เวลาอย่างน้อยสองวันระหว่างช่วงการลิทติ้งเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นตัว หลายๆ คนพบว่าพวกเขาชอบการฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์
ต่อไปนี้คือตัวอย่างวิธีจัดโครงสร้างตารางประจำสัปดาห์ของคุณ:
วันจันทร์: แขนและไหล่
วันพุธ: ขา
วันศุกร์: หลัง, หน้าอก และหน้าท้อง
ประเภทของการออกกำลังกาย
เมื่อคุณนึกถึงการฝึกความแข็งแกร่ง คุณอาจคิดว่า คุณต้องมีดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ อย่างไรก็ตาม การฝึกแบบใช้แรงต้านมีหลายรูปแบบ เช่น:
หากคุณต้องการรวมการฝึกด้วยน้ำหนักฟรีไว้ในโปรแกรมของคุณ เป็นความคิดที่ดีที่จะยึดน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างสบายเป็นเวลา 12 ถึง 15 ครั้ง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถลดจำนวนครั้งและเพิ่มน้ำหนักได้
การออกกำลังกายที่มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อบางส่วน
ต่อไปนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
หน้าอก
กลับ
แขน
หน้าท้อง
ขา
ไหล่
เมื่อใดที่ควรพูดคุยกับมืออาชีพ
แม้ว่าบางคนจะชอบ อิสระในการสร้างแผนการออกกำลังกายของตนเอง คุณอาจพบว่าคุณอยากจะทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสคนอื่น ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแสดงวิธีออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้คุณทำด้วยตนเองได้อย่างปลอดภัยในภายหลัง
บางคนพบว่าการจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลช่วยให้พวกเขามีแรงบันดาลใจและทำให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยให้คุณรับผิดชอบและให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมกับระดับสมรรถภาพของคุณในปัจจุบัน
สิ่งสำคัญที่สุด
มีหลายวิธีที่คุณสามารถจัดโครงสร้างการออกกำลังกายรายสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ หลายๆ คนพบว่าการแยกการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งออกตามกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวมากขึ้นนั้นเป็นประโยชน์ เป็นความคิดที่ดีที่จะให้เวลาตัวเองพักสองวันระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป
หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้ายิม มีแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งดีๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้ของใช้ในครัวเรือน ยางยืดออกกำลังกาย หรือน้ำหนักตัวของคุณ
ก่อนออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งทุกครั้ง ควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีเพื่ออบอุ่นร่างกายและมีสมาธิกับเทคนิคที่ดี
โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56
อ่านเพิ่มเติม
- สำรวจความชุกของความวิตกกังวล อาการซึมเศร้าในเยาวชนที่มีอาการปวดเรื้อรัง
- อาการที่ผู้สูงอายุมองข้ามไม่ได้
- วิธีกำจัดรอยแดงจากสิวและสิว
- ประโยชน์ของการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเดินเล่น
- คู่มือของขวัญด้านสุขภาพจิตขั้นสูงสุดในช่วงเทศกาลวันหยุดนี้
- มีปัญหาในการทำสมาธิใช่ไหม? ลองนั่งสมาธิมันตรา
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน
การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ
คำสำคัญยอดนิยม
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions